こんにちは！
今日は今年3月に行った「ファスティングの準備食と回復食」について
書きたいと思いま~す。
2月28日～3月5日までの6日間のファスティングを行って
体重・体脂肪はもちろん落ちました。
体重は、４kg～3.5kg減のまま５か月経過した現在も保持していますが、
体脂肪がさらに2％減り、トータルでマイナス5％
になりました。
子供を妊娠する前の体重・体脂肪に戻れたのでうれしい～
でも、一番うれしかったのは、3月の花粉症がとても楽だった事です！
肩や首回りのリンパの張った感じがほとんどなかったのが
驚きでした。
これはのちほど書きますが、小麦グルテンフリーが効果的だったの
ではと思っています。
さて、ファスティングを行ってみて、成功・維持させるにあたり
とても重要なのは、準備食と回復食ではないかと思います。
そして５か月経過してみて、中でも重要なのは、
『小麦グルテンフリー！』これが「カギ」なのでは!?とも思います。
そこでこれからファステイングをやってみたいなと思う方のために、
私が行った準備食と回復食を簡単にご紹介しますね。
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まずファスティングスタート前に、田中さんのブログから、
食べられるものとダメなものを書き出しました。
●準備食
☆食べられるもの
豆類全般（豆腐・油揚げ・厚揚げ・納豆・小豆・大豆など）
穀類（米・そば・粟・ひえなど）
野菜全般
きのこ類全般
イモ類全般
海藻類全般
☆食べられないもの
小麦製品（パン・パスタ・うどん・ラーメンなど）
●回復食
☆食べられるもの
豆類全般（豆腐・油揚げ・厚揚げ・納豆・小豆・大豆など）
穀類（米・そば・粟・ひえなど）
野菜全般
きのこ類全般
イモ類全般
海藻類全般
☆食べられないもの
小麦製品全般（パン・パスタ・うどん・ラーメンなど）
4日目まで肉・魚類（4日以降は魚類はOK）
6日目まで肉類（7日目から肉類OK）
このように、準備食2日間では小麦製品を食べないだけでいいので楽ですよね。
私は準備食の夕食のタンパク質は豆腐メインにしたり、納豆とろろそばにしました。
回復食でつらいのは、4日目まで魚、6日目まで肉が食べられないことでしたね。
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さて、回復食は1日目の朝は、「スッキリ大根！」です。
この作り方と取り方は、田中さんのブログに詳しく載っているので
見てくださいね。
このスッキリ大根をとって、午前中は5回くらいトイレに行きました。
たぶんこれが田中式ファスティングでいう、宿便なんだろうなと
思われるものが全部出た・・・かんじで。
（どんなものがでるのかは、やった人しかわからないですよね。キャー
）
このデトックスを成功させたかったのが第一目的でもあったので、
「やったー！」っと達成感でした。
日ごろからアルコールをたくさん飲んでいますし、脂肪の多い食べ物も
好きなので、肝臓と胆嚢の究極のデトックスになったと思います。
そして回復食1日目の昼ごはんは、午後にジムで運動したので
酵素のみで食事は取りませんでしたが、夜は鶏鍋にしました。
鶏肉は食べませんが、野菜を食べて鶏手羽のコラーゲンたっぷり
溶けだしたスープは飲みましたよ。
ホントに美味しくて、涙がでるほどでした。
しかも味に敏感になっているせいか、薄味でも素材の滋味を感じることが
できて感動でした～
（今USAでは「ボーンブロス（骨スープ）ダイエットが話題みたいですね。
興味ある方はこちらの本も参考までに～）
トレーナーさんといっしょにファスティングを何度も行っている
クライアント様によれば、回復食を成功させるコツは、
「家族に作る献立から肉や魚を除いたり、糖質を控える事で、
特別食をわざわざ作らないこと」だそうです。
確かに回復食と家族の食事と分けて作るのは大変ですが、いつもの
献立から食べられるものだけをチョイスすればハードルが低くなりますね。
さて、回復食2日目の朝から糖質の多い野菜を取り始めました。
それは「サツマイモ」です。
普通回復食というと、重湯というイメージがありますが、米は血糖値が
上がりやすいので3日目まで避け、サツマイモを主食にしました。
また果物のバナナも毎日1/2本は取りました。
バナナとサツマイモは、今でも朝食の必須アイテムです
オリーブオイルで、1㎝幅に切ったサツマイモをこんがり両面を焼き、
毛細血管の活性化によいシナモンをかけて、いただきます。
野菜は焼くとうまみが凝縮するので、とても甘く感じられて美味しいですよね。
そして大事なのはベジファースト（野菜を一番初めに食べること）
サツマイモも大きなくくりでは野菜のひとつですが糖質が多い芋類なので、
サラダを先にいただきます。
サラダは毎朝たっぷり作っておき、夜にもベジファーストでいただきます。
サラダの内容はいたって普通。
レタスやサラダ菜、きゅうり、トマト、パプリカ、大根、アボガド、セロリ
貝割れ、水菜、大葉など生で食べられる野菜を種類豊富に切るだけ。
ブロコッコリーやカリフラワーなどゆで野菜もたまに足します。
ドレッシングは、自家製の酢、塩、コショウ、オリーブ油で作るシンプルな
フレンチドレッシングやポン酢＋ごま油の和風ドレッシングがメインですが、
市販のドレッシングもよく使います。
さて、タンパク質は4日目まで魚、6日目まで肉を食べられないので、もっぱら
豆腐と豆乳、豆類です。
豆腐だけでなく、油揚げや厚揚げ、がんもどきなど豆腐の加工食品もフル活動です。
油揚げをオーブントースターでカリッと焼いて塩をふったものをサラダのトッピングにしたり、
厚揚げを焼いて生姜醤油でいただいたりしました。
そして納豆は、発酵食品ですから善玉腸内細菌の活性化には最高ですね。
ひきわり納豆とこまかく刻んだ長芋とオクラ、海苔を合わせてわさび醤油でいただくレシピはよくいただきます。
豆乳は豆乳鍋にしたり、豆乳シチューにしたり、豆乳グラタンにしたりとこれも大活躍です。
朝には、大麦若葉の青汁のパウダーを豆乳に入れて飲むこともよくあります。
あと便利でよく利用するのがサラダ用にゆでてある黒豆や大豆、ひよこ豆、
いんげん豆などのパック。サラダやスープのレシピに活用します。
ここまでのファスティング後6日間の回復食での注意点をまとめると
① 回復食ではすぐにごはん（重湯を含む）は食べずにサツマイモなど糖質の多い野菜を主食に
② 朝・晩、新鮮な生野菜のサラダはたっぷりいただく。よく噛むことを忘れずに～
③ 生野菜で体が冷えないように、温かいスープ類（味噌汁を含む）を必ず飲む
④ タンパク質は上記のレシピのように豆類から
⑤ 魚・肉類がOKになったら、少しずつ脂質の少ない肉・魚からタンパク質を増やす
⑥ 小麦グルテンフリーは継続し、小麦製品はNG
このような感じです。
そして以下は、5カ月経過した今でも、その後減らした体脂肪を維持するために
日常の食生活で注意していることです。
① サラダは1日２食（朝・晩）は必ず一番初めにたっぷり食べる。
② 糖質は、糖質の多い野菜のサツマイモ、ジャガイモメインで、足りない分をご飯で補う。
③ 小麦製品（パン・パスタ・うどん・ラーメン）は極力とらず、パンは米粉パン、パスタも
米粉のグルテンフリーパスタ、うどんではなく、そばを食べる。中華やエスニック系の
レシピでの麺はラーメンではなく、フォーなど米粉の麺を食べる。
④ タンパク質は肉・魚・豆をまんべんなくとる。肉は脂質が少ない鶏むね肉やささみ、
豚のヒレ肉、魚はＤＨＡやEPAが豊富な青魚をメインに。豆類は大豆だけでなく、多種類の豆を。
⑤ 温かいスープ類やドリンクは必ずたっぷり取り、胃と腸を冷やさないようにする。
⑥ 砂糖は、ココナツシュガー（低GI食品）やメープルシロップで代用できるレシピは代用。
スイーツは小麦グルテンフリーのものならＯＫ。チョコレートも砂糖の代わりにアガペシロップか
ココナツシュガー使用のものを食べる。
⑦ アルコールはビールを控える。週2日は休肝日をもうけ、あとは好きなものを飲む。
（すいません、これだけは許してくださ～い
）。
さて、ファスティング後このような食生活に注意することでリバウンドせず
さらに体脂肪をへらして筋肉量を増やすことができました。
（筋肉量を増やせたのは運動がメインですが、これはまた機会あれば・・）
これからファスティングしたみようと思っていらっしゃる方の参考に
少しでもなればと思います。
次回は、小麦グルテンフリーにこだわって今でも続けている理由と
米粉パンや米粉スイーツなど米粉で作って美味しかったレシピを
ご紹介したいと思います。