３月ラストはローラー台で２０ｋｍ

３月も今日で終わりです。明日からは新年度４月です。早いなぁ～、です。

ぐずぐずしてたらあっという間に夏になって秋がなくてまた冬になってしまいそう。もうこの年になると１年間で出来ることって少なくなります。たいしたことは出来ずに墓場へ一直線、ってな感じですかね。２０代では時速２０ｋｍ、５０代では時速５０ｋｍになって７０代の今は何と時速７０ｋｍのスピードで日々が進んでいるのです。早い訳です。

人生にブレーキと後進ギアがあると良いのですが実際にはアクセルもなくハンドルだけで下り坂を進んでいる感じですかね。

さて、今日は午前中にトレーニング行いました。予定では外ランで１１ｋｍ走るつもりでしたが、寒い朝だったことも影響したのかどうも走る意欲が湧きませんでした。腰回りから臀部にかけて張りがある感じで疲労が抜けていないのでしょう。

という事で体幹トレーニングの後はTVを見ながら３本ローラー台でのバイク練習に変更しました。しかしバイクでもシャキッとせず終始ゆっくりペースで距離２０ｋｍ乗ったところで終了としました。

サイクルコンピューターのデータです。
距離２０.０１ｋｍ
時間４４分０８秒
最大時速３２.０ｋｍ/ｈ　平均時速２７.２ｋｍ/ｈ

ゆっくりペースだったからでしょう、心臓ペースメーカーは私が運動を開始したことを感知してくれず乗り始めの８分間ぐらいは心拍数が７０ｂｐｍ台で推移してました。その後感知してくれて１００ｂｐｍ台へと上がっていきましたが最大でも１１３ｂｐｍ止まりという心拍数だったです。徐々にペースを上げていって最後は時速３２ｋｍ/ｈでしたから心拍数も少なくも１２５ｂｐｍ程度はあると感じていたのですがね。しかし心房細動は出ていなかった様でこのことはとても良かったです。

ガーミンのデータです

さあ、愚痴っていても明日からは４月です。心機一転頑張って母の介護とトライアスロンの練習にまた励みます(^^)/

頑張るぞ！！

3月の距離合計 ラン122.1km、スイム4.0km、バイク265.0km
体幹トレーニング30日、飲酒日3日

2025年1-3月の距離合計 ラン362.1km、スイム11.7km、バイク710.0km
体幹トレーニング85日、飲酒日8日
2024年の年間距離合計 ラン1,346.1km、スイム57.0km、バイク2,648.0km
ウォーキング 11.0km、体幹トレーニング 276日、飲酒日19日
2023年の年間距離合計 ラン812.0km、スイム82.6km、バイク2,356.0km
ウォーキング107.0km
2022年の年間距離合計 ラン2,136.0km、スイム117.9km、バイク3,572.0km
2021年の年間距離合計 ラン2,568.0km、スイム66.0km、バイク3,500.0km
2020年の年間距離合計 ラン1,869.5km、スイム29.6km、バイク2,998.0km
2019年の年間距離合計 ラン2,288.5km、スイム36.7km、バイク2,060.0km
2018年の年間距離合計 ラン2,454.3km、スイム30.75km、バイク986.0km 

ラン１１ｋｍ & 母と久しぶりに散歩

今日は１１時から母と一緒に早めに昼食を済ませました。そして私は１２時前からトレーニングです。毎度の開脚ストレッチと体幹トレーニングを行なってからお地蔵さんコースで１１ｋｍのランニングでした。

１２時の天気は晴れ、気温１２度、湿度５７％、ほぼ無風でした。ウエアはハーフパンツ、薄手の長袖シャツと半袖Ｔシャツの重ね着そして帽子でした。今日も手袋は不要でした。

無理のないペースで１１ｋｍ走れ、平均ペースが６分５３秒/ｋｍ、平均心拍数は１３７ｂｐｍでした。最大が１５２ｂｐｍで心臓ペースメーカーの運動時の設定心拍数１３５ｂｐｍより高くなっていたのですが、心房細動が出たという感覚は全くありませんでした。上下動が激しかったという訳ではないので問題はないのでしょう。

ガーミンのデータです。

走り終わって実家に戻ってきたら裏口から外に出たのか母がフェンスに腕を乗せて外を見ていました。走り出した時に母は昼寝をしていたので１時間程度は大丈夫だろうと思っていたのですが、庭に出ていたのでビックリしました。

最近は余り散歩をしないので足の筋肉が衰え、長時間の歩行は無理になっています。家の中の移動が精一杯です。

折角母が外に出ているので「少し散歩でもしますか？」と声を掛けると、「そうだね、歩こうか。」とのこと。私は汗をかいてはいましたが家には入らずそのままダウンがてら母と一緒に散歩をすることにしたのです。

母は１００ｍ程度歩いて立ち止まり「やっぱり歩いていないとダメだね。直ぐに疲れちゃう。」と言ってきたので「無理しない方が良いね、家に戻ろうか？」と言うと「そうだね、戻ろう。」なのでほんのちょっとの散歩となりましたが、久し振りに母との散歩を楽しみました。これを機会にまた毎日散歩を始めてくれると良いのですが。気分屋の母ですからどうなりますか。

3月の距離合計 ラン122.1km、スイム4.0km、バイク245.0km
体幹トレーニング29日、飲酒日3日

2025年1-2月の距離合計 ラン240.0km、スイム7.7km、バイク445.km
体幹トレーニング55日、飲酒日5日
2024年の年間距離合計 ラン1,346.1km、スイム57.0km、バイク2,648.0km
ウォーキング 11.0km、体幹トレーニング 276日、飲酒日19日
2023年の年間距離合計 ラン812.0km、スイム82.6km、バイク2,356.0km
ウォーキング107.0km
2022年の年間距離合計 ラン2,136.0km、スイム117.9km、バイク3,572.0km
2021年の年間距離合計 ラン2,568.0km、スイム66.0km、バイク3,500.0km
2020年の年間距離合計 ラン1,869.5km、スイム29.6km、バイク2,998.0km
2019年の年間距離合計 ラン2,288.5km、スイム36.7km、バイク2,060.0km
2018年の年間距離合計 ラン2,454.3km、スイム30.75km、バイク986.0km

バイク距離３０ｋｍ頑張りました

今日のトレーニングはジムへ行って泳ぐつもりでしたが、今朝見たヤフー天気では昼過ぎに雨が止むようでした。ならば午後から外で少し走ろうかと思いジムへは行かなかったのです。しかし昼になっても雨は止むことがなく１時を過ぎてヤフー天気を改めて見たら夕方５時ごろまでは小雨模様に変わっていたのでした。あらあら、です。

今からジムへ行くのもかったるいなと思ったので室内でのトレーニングに変更しました。まず開脚ストレッチと体幹トレーニングを行なって、その後に３本ローラー台でバイクです。ただし今日は普段の距離２０ｋｍではなく、３０ｋｍまで頑張ろうと思い１時間以上ペダルを回してしっかり汗を流すことにしました。

終始ゆっくりペースでしたが、何とか距離３０ｋｍ頑張れたので良しとします。

サイクルコンピューターのデータです。
距離３０.０３ｋｍ
時間１時間０７分３１秒
最大時速３０.５ｋｍ/ｈ　平均時速２６.７ｋｍ/ｈ

心拍数は前半で上下動の幅が大きく３回ほど１４０ｂｐｍを超えた時がありました。でもそれぞれ短時間でしたし後半は落ち着いていたので問題はないのでしょう。

ガーミンのデータです。

明日、明後日は雨の心配はなさそうなのでこの２日間は外でしっかり走りたいと思います。

3月の距離合計 ラン111.1km、スイム4.0km、バイク245.0km
体幹トレーニング28日、飲酒日3日

2025年1-2月の距離合計 ラン240.0km、スイム7.7km、バイク445.km
体幹トレーニング55日、飲酒日5日
2024年の年間距離合計 ラン1,346.1km、スイム57.0km、バイク2,648.0km
ウォーキング 11.0km、体幹トレーニング 276日、飲酒日19日
2023年の年間距離合計 ラン812.0km、スイム82.6km、バイク2,356.0km
ウォーキング107.0km
2022年の年間距離合計 ラン2,136.0km、スイム117.9km、バイク3,572.0km
2021年の年間距離合計 ラン2,568.0km、スイム66.0km、バイク3,500.0km
2020年の年間距離合計 ラン1,869.5km、スイム29.6km、バイク2,998.0km
2019年の年間距離合計 ラン2,288.5km、スイム36.7km、バイク2,060.0km
2018年の年間距離合計 ラン2,454.3km、スイム30.75km、バイク986.0km

蒸し暑くて外ランは中止しローラー台に変更

今日は何だか朝から蒸し暑かったです。６時過ぎに外掃除をしていましたが半袖Tシャツで丁度良いかなというくらいでした。朝６時の天気は曇り、気温は１８度もあって湿度が８８％、南寄りの風３ｍでした。蒸し暑く感じる訳です。

そして昼間は２４度まで気温が上昇。気持ち悪くなるくらい蒸し暑かったです。

今日のトレーニングの予定は外でのランニングでしたが、こんな気象状況下で走ったら具合が悪くなりそうだと感じたので急遽室内トレーニングに変更しました。この蒸し暑さの中でランニングして、そして明日は気温が急激に下がって昼間は８度前後の予報がでています。気温の乱高下で体調を崩しやすいですよね。明日の気温低下予報も考慮しての予定変更でした。

トレーニングは昼食後１時半から行いました。

毎度の開脚ストレッチと体幹トレーニングをしっかり行って、その後はTVを見ながら扇風機を回して３本ローラー台でバイクに乗りました。

今日はスムーズにペースを上げられて４ｋｍ過ぎには時速３０ｋｍ/ｈに到達しその後も気持ちよく快調にペダルを廻していました。４０分弱、しっかり大量の汗をかいてスッキリサッパリできました。

サイクルコンピューターのデータです。
距離２０.０３ｋｍ
時間３８分２１秒
最大時速３５.５ｋｍ/ｈ　平均時速３１.３ｋｍ/ｈ

ガーミンのデータです。

今日も乗り始めに心臓ペースメーカーは私が運動を開始したことを認識してくれず３分間ほどは心拍数が上がらないままでした。その後認識してくれた模様で一気に１００ｂｐｍを越えてくれました。しかし今日の負荷は結構大きかったと思うので普段だったら１３０ｂｐｍ程度まで上がっているだろう、と感じながら乗っていたのです。

しかしトレーニング後にデータを見たら最大でも１１８ｂｐｍ止まりだったのでこれにはビックリでした。自分の感覚とは大きく違っていましたが、心房細動は出ていなかった様でその点はとても良かったです。

さて明日は一転、気温が低い上に小雨模様の予報になっています。外でのランニングは明日も止めておいた方が無難みたいです。なので明日の午前中にジムへ行ってプールで泳いでこようかと思っています。

3月の距離合計 ラン111.1km、スイム4.0km、バイク215.0km
体幹トレーニング27日、飲酒日3日

2025年1-2月の距離合計 ラン240.0km、スイム7.7km、バイク445.km
体幹トレーニング55日、飲酒日5日
2024年の年間距離合計 ラン1,346.1km、スイム57.0km、バイク2,648.0km
ウォーキング 11.0km、体幹トレーニング 276日、飲酒日19日
2023年の年間距離合計 ラン812.0km、スイム82.6km、バイク2,356.0km
ウォーキング107.0km
2022年の年間距離合計 ラン2,136.0km、スイム117.9km、バイク3,572.0km
2021年の年間距離合計 ラン2,568.0km、スイム66.0km、バイク3,500.0km
2020年の年間距離合計 ラン1,869.5km、スイム29.6km、バイク2,998.0km
2019年の年間距離合計 ラン2,288.5km、スイム36.7km、バイク2,060.0km
2018年の年間距離合計 ラン2,454.3km、スイム30.75km、バイク986.0km 

体幹トレーニング

ここ1週間は毎日ランかバイクかスイム、あるいはブリックランかをやっていたので今日はトレーニングはせずに休養日としました。今月５回目の休養日です。

しかし休養日と言っても開脚ストレッチと体幹トレーニングは欠かさずにやっています。

今日は午後２時半から行いました。

体幹トレーニングについてネット検索すると様々な情報が得られますが、メリットとして７つの事柄が書かれていたのでコピペですが紹介します。「セゾンのくらし大研究」

体幹を強化すると、

１．姿勢が良くなる

正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が欠かせません。体幹の筋肉が弱いと、上半身を支える力が低下し、猫背になりやすくなるためです。トレーニングで体幹を強化すると、筋肉によって正しい姿勢を長時間保てるようになるでしょう。

２．力を発揮しやすくなる

強い体幹を持っていると、身体の軸がブレにくく、筋肉の力を最大限発揮できるようになります。軸が安定することで筋肉をスムーズに動かすことができ、頭で思い描いた動きと実際の動きとのギャップを埋めることができます。体幹を鍛えれば、プロのスポーツ選手でなくても、身体を動かす趣味や日々の運動でご自身の力を充分に発揮できるでしょう。

３．腰痛など身体の不調が改善される。

体幹を鍛えて正しい姿勢をキープできるようになり、腰にかかる負担が減るためです。体幹には腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルと、腹直筋や腹斜筋からなるアウターマッスルとがあります。トレーニングで両方の体幹にアプローチすれば、上半身を支えるのに重要な腰椎同士の連結を強化・安定させることが可能です。

腰（腰椎）は上半身の体重を支える部位であり常に負担がかかっているため、症状を改善したり予防したりするには、体幹をトレーニングすることが重要です。

４．疲れにくい身体になる

体幹の強化は、体を支える土台部分の筋肉をつける効果につながります。基礎体力をつけるだけでなく、関節への負担を軽減したり、筋肉の張りを予防したりできるでしょう。

そのため、重い荷物を運ぶなど負荷の高い行動をしても、疲れを感じにくくなります。また、内臓を支える筋肉についても体幹トレーニングで鍛えられるため、身体の内側の疲れが原因となる不調も軽減可能です。

５．代謝が良く太りにくい身体になる

体幹を鍛えると、代謝がアップして太りにくく痩せやすい身体になります。代謝とは、運動をしていない間にも自然消費されるエネルギーのことです。筋肉量が多いほど、日々の生活で消費するエネルギー量が増える仕組みです。

体幹を鍛えて筋肉の密度を高めている方は、トレーニングをしていない方と比べ、同じ食生活をしても身体にエネルギーをためこみにくいです。

６．手軽にできてストレス対策になる

体幹トレーニングは、運動不足の解消だけでなく、身体を動かすことによるストレス解消効果も期待できます。体幹トレーニングをすると、セロトニンという神経伝達物質が分泌されるためです。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、精神を落ち着かせる効果を持っています。体幹を鍛えることは、身体の調子を整えるのと同時にストレスも解消できる、一石二鳥のトレーニングなのです。

７．自宅で手軽に始められるため継続しやすい

体幹を鍛えるトレーニングは、思い付いた日からすぐに自宅で始められます。身体を動かせるだけのスペースと、やる気さえあれば準備は完了です。

一方で本格的な筋トレでは専用の機材をそろえたり、球技では用具や練習場所を用意したりと、費用をかけて準備しなければなりません。対して体幹トレーニングは、自宅にいながら身体ひとつで挑戦できます。毎日5分程度の時間から始められるので仕事が終わってからでも簡単に取り組むことができ、三日坊主になることなくトレーニングを続けられるでしょう。

私が現在やっているメニューではありませんが、初心者向けの体幹トレーニングがYouTubeに載っていたました。ご興味のある方は一度試してみてください。

【初心者向け体幹トレーニング】簡単！５分  

3月の距離合計 ラン111.1km、スイム4.0km、バイク195.0km
体幹トレーニング26日、飲酒日3日

2025年1-2月の距離合計 ラン240.0km、スイム7.7km、バイク445.km
体幹トレーニング55日、飲酒日5日
2024年の年間距離合計 ラン1,346.1km、スイム57.0km、バイク2,648.0km
ウォーキング 11.0km、体幹トレーニング 276日、飲酒日19日
2023年の年間距離合計 ラン812.0km、スイム82.6km、バイク2,356.0km
ウォーキング107.0km
2022年の年間距離合計 ラン2,136.0km、スイム117.9km、バイク3,572.0km
2021年の年間距離合計 ラン2,568.0km、スイム66.0km、バイク3,500.0km
2020年の年間距離合計 ラン1,869.5km、スイム29.6km、バイク2,998.0km
2019年の年間距離合計 ラン2,288.5km、スイム36.7km、バイク2,060.0km
2018年の年間距離合計 ラン2,454.3km、スイム30.75km、バイク986.0km