食で健康「がん予防の食事」

食で健康「がん予防の食事」

(NHKきょうの健康)
日本人の死因第１位のがん。実は、毎日の食事を見直すことでリスクを減らすことが可能だ。医学的に証明されたがん予防の食事のポイントと、それを踏まえた料理を紹介する。

1.がんのリスクと生活習慣
　がんは老化現象の1つであるため、完全に予防することは困難です。
しかし、食事を中心とした生活習慣の改善により、リスクを減らすことはできます。

たとえば、禁煙や節酒を心がけることで、肺がんや大腸がんなどのリスクを下げることができます。
適度な運動をし、太り過ぎややせ過ぎに注意することもがん予防に役立ちます。

食事では、「野菜と果物をしっかりとる（野菜350g・果物50～100g以上）」「塩分や塩蔵食品は控えめにする」
「赤肉、加工肉のとり過ぎに注意する」という3つのポイントを押さえて、さまざまな食材を使いバランスのよい食事をとることが大切です。

また、熱すぎる飲食物は口腔や食道の粘膜を傷つけます。ある程度冷まして、熱すぎない温度で食べるようにしましょう。

2.がん予防のポイントを押さえた 夏野菜たっぷりレシピ

●焼きピーマンのあえ物
（1人分 エネルギー量83kcal／塩分量0.8g）

材料（2人分）／分量
・ピーマン（一口大に切る）・・・60g
・パプリカ（赤・黄／一口大に切る）・・・各50g
・ねぎ（斜め切り）・・・1本分
・赤とうがらし（種をとる）・・・2本
・アボカド（粗みじん切り）・・・1／4コ分
Ａ
・しょうが（薄切り）・・・少々
・砂糖・・・小さじ1／3
・酢・・・大さじ1・1／2
・しょうゆ・・・大さじ1／2
・こしょう・・・少々

＜作り方＞
(1)フライパンに油をひかず、ピーマンとパプリカを入れて焼く。表面に焦げ目がついたら取り出す。
(2)ねぎと赤とうがらしも同様に、油をひかずに軽く焼く。赤とうがらしは火からおろしたあと、冷めてから手で小さくちぎる。
(3)ボウルに１を入れ、２とアボカドを加え、Ａを加えてよくあえる。

●やわらか豚肉とゴーヤの卵炒め
（1人分 エネルギー量339kcal／塩分量1.6g）

材料（2人分）
　／分量
　・豚ロース肉（薄切り／一口大に切る）・・・90g
　・ゴーヤ（薄切り）・・・1／4本分（100g）
　・ねぎ（斜め薄切り）・・・1／2本分
　・しょうが（薄切り）・・・少々
　・卵・・・2コ
　・かたくり粉・・・小さじ2
　・サラダ油・・・大さじ1
Ａ
　・塩・・・2つまみ
　・紹興酒・・・大さじ2
　・水・・・大さじ2
Ｂ
　・オイスターソース・・・小さじ2
　・こしょう・・・少々

＜作り方＞
　(1)ボウルに豚ロース肉を入れてＡをもみ込み、かたくり粉をまぶしてサッとゆで、氷水で締める。
　(2)ゴーヤ、ねぎ、しょうがは油をひかずにフライパンで焼いて取り出す。
　(3)サラダ油をひいたフライパンに溶いた卵を入れ、卵がまだ少しやわらかいうちに２を加えて炒める。
　　さらに、１とＢを加えてさっと混ぜる。

レシピ作成：中国料理店　総料理長　菰田　欣也（こもだ・きんや）