いつもご覧頂き有り難うございます☆
7月になりました!
夏♪夏♪夏♪です♪
エクササイズにも最適な季節ですね
先日放送された
「ダイエットビレッジ」観ましたか?
私もやるぞ!!!
と、思っている方
一緒に頑張りましょう☆
<7月の綾乃メソッド☆メニュー>
(1)食事のポイント
朝・昼・晩
毎食、タンパク質(プロテイン)を食べる
◇タンパク質の多い食べ物
・納豆
・無脂肪牛乳
・ツナ缶
・赤身肉
・鶏肉
・卵
・豆腐
などなどです
ツナサラダや納豆巻きなど
コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね
筋肉をたくさん育てたい人は
筋トレの後30分以内に
プロテインを飲んでみましょう
あまり筋肉をつけたくない人も
SOYプロテインを選べば大丈夫です
筋肉痛が早く楽になりそうですよ
(2)お菓子などは昼間に食べよう!
食事制限が続くと
心配なのが
「ストレス」
そろそろ筋肉もしっかり育って
代謝もあがってきたと思うので
3時のおやつは好きなものを1つOKにしましょう♪
(3)水分補給
毎日水分を2~3リットル摂取しましょう
サラダなどの野菜には
水分がたくさん含まれています
なので、飲み物での摂取は
1.5リットル~2リットルでOKですね
できれば、”水”がベストですが
氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが
”ノンカロリー”を意識して下さい
1日の摂取カロリーを考えると
ジュースで消費するのはもったいないです
(5)睡眠をしっかり
ダイエットだけでなく
1日の疲れをリセットするためにも
睡眠は大事ですね
目指せ8時間睡眠です☆
(6)運動メニュー
今月は7日間メニューを考えてみました
そして、有酸素運動を中心にして
「脂肪燃焼の7月」です
今まで筋肉を育ててきたので
基礎代謝が上がっているはずですよね
有酸素運動を中心にする事で
たくさんの脂肪燃焼効果で
夏本番のスタイルを手に入れましょう♪
7月のメニューは
”5つのポーズ+有酸素運動を40分~60分”
ではさっそく
<7月のメニュー>
◇1日目
ゆっくり15回
ゆっくり10回
ゆっくり左右10回ずつ
30秒
ゆっくり30秒
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
・ジャンピングジャック
・その場ジョギング
・ハイニージョギング
・その場ジョギング
・その場縄跳び
・その場ジョギング
・片足縄跳び
などなど、いろいろと組み合わせて
とにかく動き続けましょう!
◇2日目
鉄アレイを持ってない方は
ペットボトルで代用してみて下さい
ゆっくり15回
ゆっくり10回
ヒジは90度に曲げます
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり10回
ヒジは伸ばしたままです
ゆっくり左右10回ずつ
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
◇3日目
ゆっくり左右30秒ずつ
天井に向けて足を上げキープ
左右30秒ずつ
1分キープ
ゆっくり左右15回ずつ
ゆっくり1分
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
◇4日目
ゆっくり左右30秒ずつ
ゆっくり1分
膝を出来るだけ高く上げます
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右10回ずつ
腹筋に力を入れて
バランスを崩さないように気をつけましょう
ゆっくり左右10回ずつ
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
◇5日目
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右30秒ずつ
ウエストをひねる事に意識して下さい
ゆっくり左右30回ずつ
椅子が無い場合は
壁や家具などで代用してみて下さい
ゆっくり左右10回ずつ
左右交互に30秒
上げた足をひねって下さい
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
◇6日目
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右10回ずつ
左右交互に30秒キープ
ひねりを加えてゆっくり30秒
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
◇7日目
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右5回以上を目指しましょう!
ゆっくり15回
ゆっくり円を描くように左右10回ずつ
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
ゆっくり身体を動かすことで
更に負荷がかかりますね
その分回数が減りますが
きっと、効いていると思います
2週目は有酸素運動を増やし
3週目は5セット行う
など、レベルアップを目指しましょう♪
<注意>
・食後2時間はあけましょう
・自分の筋力と相談しながらやりましょう
・自分のペースで休憩をとりましょう
・水分補給を十分にとりましょう
「キツイ」
と、感じたときは
出来る範囲で大丈夫です
例えば、腕立ての時に両膝をついたり
腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする
などなど
また、膝や腰など痛めたときは
数日休憩しましょう!
最後までご覧頂き有り難うございました^^
7月になりました!
夏♪夏♪夏♪です♪
エクササイズにも最適な季節ですね
先日放送された
「ダイエットビレッジ」観ましたか?
私もやるぞ!!!
と、思っている方
一緒に頑張りましょう☆
<7月の綾乃メソッド☆メニュー>
(1)食事のポイント
朝・昼・晩
毎食、タンパク質(プロテイン)を食べる
◇タンパク質の多い食べ物
・納豆
・無脂肪牛乳
・ツナ缶
・赤身肉
・鶏肉
・卵
・豆腐
などなどです
ツナサラダや納豆巻きなど
コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね
筋肉をたくさん育てたい人は
筋トレの後30分以内に
プロテインを飲んでみましょう
あまり筋肉をつけたくない人も
SOYプロテインを選べば大丈夫です
筋肉痛が早く楽になりそうですよ
(2)お菓子などは昼間に食べよう!
食事制限が続くと
心配なのが
「ストレス」
そろそろ筋肉もしっかり育って
代謝もあがってきたと思うので
3時のおやつは好きなものを1つOKにしましょう♪
(3)水分補給
毎日水分を2~3リットル摂取しましょう
サラダなどの野菜には
水分がたくさん含まれています
なので、飲み物での摂取は
1.5リットル~2リットルでOKですね
できれば、”水”がベストですが
氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが
”ノンカロリー”を意識して下さい
1日の摂取カロリーを考えると
ジュースで消費するのはもったいないです
(5)睡眠をしっかり
ダイエットだけでなく
1日の疲れをリセットするためにも
睡眠は大事ですね
目指せ8時間睡眠です☆
(6)運動メニュー
今月は7日間メニューを考えてみました
そして、有酸素運動を中心にして
「脂肪燃焼の7月」です
今まで筋肉を育ててきたので
基礎代謝が上がっているはずですよね
有酸素運動を中心にする事で
たくさんの脂肪燃焼効果で
夏本番のスタイルを手に入れましょう♪
7月のメニューは
”5つのポーズ+有酸素運動を40分~60分”
ではさっそく
<7月のメニュー>
◇1日目
ゆっくり15回
ゆっくり10回
ゆっくり左右10回ずつ
30秒
ゆっくり30秒
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
・ジャンピングジャック
・その場ジョギング
・ハイニージョギング
・その場ジョギング
・その場縄跳び
・その場ジョギング
・片足縄跳び
などなど、いろいろと組み合わせて
とにかく動き続けましょう!
◇2日目
鉄アレイを持ってない方は
ペットボトルで代用してみて下さい
ゆっくり15回
ゆっくり10回
ヒジは90度に曲げます
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり10回
ヒジは伸ばしたままです
ゆっくり左右10回ずつ
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
◇3日目
ゆっくり左右30秒ずつ
天井に向けて足を上げキープ
左右30秒ずつ
1分キープ
ゆっくり左右15回ずつ
ゆっくり1分
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
◇4日目
ゆっくり左右30秒ずつ
ゆっくり1分
膝を出来るだけ高く上げます
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右10回ずつ
腹筋に力を入れて
バランスを崩さないように気をつけましょう
ゆっくり左右10回ずつ
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
◇5日目
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右30秒ずつ
ウエストをひねる事に意識して下さい
ゆっくり左右30回ずつ
椅子が無い場合は
壁や家具などで代用してみて下さい
ゆっくり左右10回ずつ
左右交互に30秒
上げた足をひねって下さい
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
◇6日目
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右10回ずつ
左右交互に30秒キープ
ひねりを加えてゆっくり30秒
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
◇7日目
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右10回ずつ
ゆっくり左右5回以上を目指しましょう!
ゆっくり15回
ゆっくり円を描くように左右10回ずつ
3セット行います
有酸素運動 40分~60分
ゆっくり身体を動かすことで
更に負荷がかかりますね
その分回数が減りますが
きっと、効いていると思います
2週目は有酸素運動を増やし
3週目は5セット行う
など、レベルアップを目指しましょう♪
<注意>
・食後2時間はあけましょう
・自分の筋力と相談しながらやりましょう
・自分のペースで休憩をとりましょう
・水分補給を十分にとりましょう
「キツイ」
と、感じたときは
出来る範囲で大丈夫です
例えば、腕立ての時に両膝をついたり
腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする
などなど
また、膝や腰など痛めたときは
数日休憩しましょう!
最後までご覧頂き有り難うございました^^
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