綾乃メソッド １１月のメニュー！

いつもご覧頂きありがとうございます☆



今日で１０月も終わりですね

後２ヶ月で新年を迎えます

今年の１月から始めた”綾乃メソッド”

一緒にチャレンジしてくれた方

そろそろ効果が出てきたのではないでしょうか？


私は、筋トレを強化してからの半年が経った頃

「痩せた？」

と聞かれる事が増えました！



☆食べることが大好き

☆極端なダイエットでリバウンドしたくない

☆急激な体重の減少で弛んだ皮膚は残したくない

☆健康的に痩せたい

が、テーマでした



正直、実際に体重が減ってくるまでは

「やっぱり、食事制限も必要かも？」

「置き換えダイエットも取り入れた方が？」

などなど、迷ったり、不安になった事もありました

でも、、、

今年は身体作り！

痩せ始めるのは来年からのはず！！！

と、続けてきた結果、、、


とうとう体重が減り始めました♪

ちょうど、１ヶ月に１キロほどです

で、今は合計で２キロ減りました

でも、見た目には５・６キロは減ったように見えるそうです＾＾

思っていたより、効果が早かった！？ようです！

では、、、



＜綾乃メソッド　１１月のメニュー＞


１・朝のヨーグルト

オリーブオイル入りをぜひお試し下さい

ブルーベリーやストロベリーなど入れても美味しいです♪


※プレーンヨーグルト



２・朝の太陽礼拝×10回



身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ


少しずつですが

体の柔軟性が出てきました☆

体が柔らかくなると

筋肉の動きにも幅が出るので

更に痩せやすい体になります



３・乾布摩擦

自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


仕事中や家事の合間に

ちょこっっとさすってあげましょう♪


４・筋トレ　週４～６回


筋トレ内容は変わりません！

が、もう一度やり方を確認したいと思います


１回やるだけでもかなり「キツイ！」

と思える筋トレはしないで下さい

小刻みに回数をこなして欲しいのです

秒数で言うと、”１秒＝１回”です

楽勝に思える動きを、続けていくことで

「うわ～、、、なんだか痛くなってきたぁぁぁ」

が、理想です☆


回数は自分のペースに合わせましょう

日数は、出来れば週５回以上を目標に！


◇重要なポイント

限界まで回数を続け

痛くて限界！！！！！！！！！

と思ってから＋５回


痛くなったと感じた時から

アウターマッスルが働き始めています

そこから５回続けることで

アウターも鍛える事が出来ます

インナーとアウターの両方を鍛え

両方から引き締めましょう！


もちろん、＋１０回でも、＋３回でもOK

自分のペースに合わせて下さい


（注）１０回以上出来てしまった場合

まだまだ限界では無かった証拠です

自分の限界を目指しましょう！！！



１）腹筋

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②背中を床から浮かせる

（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）

③天井に向かって顔を近づける

腹筋だけは毎日やっても大丈夫です

チャレンジしたい方は頑張ってみましょう♪



２）腕立て伏せ

やり方：

①早く小刻みに

②ヒジを痛めないよう、ヒジは完全に伸ばさないまま続ける


３）横の腹筋　左右行う

やり方：

①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える

②両足を揃えたまま上に持ち上げる

※ヒザを曲げてもOK!


４）スクワット

やり方：

①肩幅の倍ぐらい足を広げ、つま先は外に開いて立つ

（ヒザを痛めないように、ヒザを曲げた時

つま先からヒザが出ない広さ）

②ヒザを曲げ、腰を下ろした時

ヒザが痛くなる手前まででストップ



５）スクワット　片足立ち　左右行う

やり方：

①椅子や壁など手で身体を支えられるようにする

②軸足を縦のラインとして

上半身と反対の足で”Tの字”の形を作る

③軸足のヒザは伸ばしきらないよう、少し曲げたまま

④ヒザの痛みが出る前でストップ



６）背筋

やり方：

①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く

②上半身を反らすor足を太ももから上へあげる

③腰が痛くならないよう、手で身体をしっかり支える

※手の位置は、自分の必要な場所でOKです


７）ふくらはぎ

やり方：

①つま先立ちをした状態でスタート

②踵を上げ下げする

③連続で１００回　　


８）ヒップリフト

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②オシリを床から上げる

③オシリを下げ、床に付かないようにする

※腰を痛めないように、自分の筋力で出来る範囲で動かしましょう


９）逆腕立て伏せ

やり方：

①体育座りをして、手を斜め後ろに置き身体を支える

②オシリを浮かせる

③ヒジに痛みが出る手前まで曲げる



１～９までを３セット行いましょう！



５・有酸素運動

かなり筋力がアップしてきました

そろそろ有酸素運動も入れて

内臓脂肪を撃退していきます！


ウォーキング・ジョギング・エアロビ

などなど、お好きな運動を取り入れましょう

1回20分　×　週５～７回

※ウォーキングの場合は３０分


先日見つけたサイトで

セルライトに効くのは

「ジャンプ」

とありました

ので、１１月はジャンプ２０分にしたいと思います♪


６・入浴中のリンパマッサージ


７・入浴後のストレッチ

８・”NEW”　重要です！！！

起きている間は、お腹を引っ込めて生活をする！

気がついたら引っ込める

ゆるんできたら、また引っ込める

と、意識して頑張ってみましょう☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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