ウイングアリーナとエニタイムのハシゴ

今日月末締め日ということでふちたけさんとウィングアリーナで定点観測。

スタンダード



アスリート



こう見ると減量幅全然ないな...
これは余裕ですね...(慢心)


そしてウィングアリーナはというと、未だ嘗てないほど混雑していて、体組成測るだけで断念。
そのままエニタイムへハシゴするというバブル顔負けのムーブをメイク。


減量期初期といえどかなりヘロヘロだったけど、プレス系はたけさんに補助をお願いしてなんとか規定回数をこなせた。
減量期は合トレ多めでお互い助け合いながらやるのもありかも。


ケーブルサイドレイズ
6.25kg 10 10 10 10reps

ケーブルリアレイズ
3.75kg 15 15 15 15reps

ダンベルショルダープレス
22kg 10 9 10 10 8reps

インクラインフロントレイズ
8kg 10 10 10 10reps

インクラインリアレイズ(うつ伏せ)
6kg 15 15 15 15reps

シッティングサイドレイズ
6kg 20 20 20 20 20reps



朝起きたらめっちゃ体の調子が良くて思わず写真を撮ってしまった。
減量期は朝起きたら急に昨日より1段階痩せてるという現象が起きるので楽しい。

65.9
18.0
51.3
22:00
1906kcal

70kgでベンチ潰れるなど

午前休だったので昼前にジム。
かなり空いてたけど、やはりパワーラックが空いておらずミッドレンジのメインはインクラインダンベルプレス。

ベンチは最後の方に回してしまったのだが、最後の方とはいえ70kgで潰れてもう笑うしかない。
減量期はパワーの低下と上手く向き合っていかないといかんですな。

久しぶりにジムでシャワー浴びたら体が冷えたのか若干熱っぽくてやはり虚弱おじさん。
今日は早めに寝ます。


シッティングサイドレイズ
5kg 20 20 20 20 20reps

インクラインダンベルプレス
12kg 10reps×2
30kg 10 10 8 8 8reps

ダンベルフライ
16kg 10 10 10 10reps

ケーブルフライ(ロー)
18kg 10 10 10 10reps

シャイニーフライ
16kg 15 15 15 15reps

ベンチプレス
60kg 5 4 4 4reps

ワンハンドインクラインプレスマシン
10kg 8 10 10 10reps


時間があったのでエアロバイクでカーディオ。

66.1
19.3
50.6
19:00
1892kcal

パワーラック全然空かない問題

デッドリフトをやろうと毎回意気込んで行くのだけど、んまぁ〜パワーラックが空かない。
今日も空く気配がないのでダイバージングローロウを脊柱起立筋狙いでやったけどやはりデッドリフトほどの負荷は掛けられない。

しかし待つのもめんどくさいので早々に諦めがち。
ほんませっかちさんやでぇ。

チンニング
0kg 10 10 10 10reps

ローロウ
70kg 15 15 15 15reps

MAGラットプル
59kg 10 10 10 10reps

ワンハンドローイング
30kg 10 10 10 10reps

ダンベルプルオーバー
20kg 10 10 10 10reps

シッティングサイドレイズ
5kg 20 20 20 20 20reps

ダイバージングローロウ
100kg 10 10 10reps

アームカール
10kg 15 15 15reps

プルダウン
60kg 15 15 15 15reps

66.5
20.4
50.2
20:00
1881kcal

減量スケジュール

ざっくりと減量のスケジュールを考えてみた。
2/15に減量を開始して、一応予定は6/15のBBJ福井大会もしくは16の長野大会を想定。
なので減量期間はちょうど4ヶ月。
ゆるくやろうと思っていたが案外時間がない。

そしてなによりの懸念がコンテスト前の週にAqoursの5thライブ2daysが控えている。
去年の経験上コンテスト直前の週が一番死に掛けているので果たして生きて帰って来られるのか...
感動しすぎてそのまま昇天するまである。

下記が減量の数値目標と各月の減量カード。
3月までは簡単なPFC管理、4月がGI値、5月に有酸素とカードを少しずつ切っていく。
予定では4月頭くらいにはベストボディ感が出てくるのでまずはそれを楽しみに頑張ろう。
2/15
体重67.5kg
体脂肪率14.4%(アスリートモード)

2/28
体重66.0kg

3/31
体重63.5kg
3月の減量
PFC管理:1900kcal

4/30
体重61.0kg
4月の減量
PFC管理:1900kcal
白米→オートミール

5/31
体重59.0kg
5月の減量
PFC管理:1850kcal
有酸素(タバタ)導入

6/15
体重60.0kg
6月の減量
PFC管理:1800kcal
1週目で減量締め
それ以降はカーボディプリート&ローディング

想定仕上がり
体重60.0kg(ローディング後)
体脂肪率5%(アスリートモード)

去年の仕上がりがカーボローディング前で55.0kg体脂肪率3%、ローディング後で57.0kgだった。
去年はサマスタ的絞りをしてしまい、BBJ的には絞りすぎてしまったので、今年はもう少し甘めに。
体重で言うと+1kgくらいか。
さらに筋肉の増加分で2.5〜3kg(希望的観測)で去年から仕上がり体重を3kg増加させた60.0kgで想定。

去年BBJ名古屋大会で4位だった方が自分と変わらない身長で仕上がり体重が62kgとかだったらしい。
仕上がり体重60.0kgあれば去年ほどの通用しなさはないのではなかろうか(希望的観測)
福井や長野は名古屋よりレベル低いだろうし(希望的観測)


久しぶりの減量で感覚忘れてるけど、思えば減量期間も違うし有酸素を去年ほどやる予定もないので、初めてのつもりで臨んだほうがよさそう。
体調と絞れ度を見ながら都度修正していきましょう。

減量期のトレ

哀しいかな減量期に入るとこれ以上大きくなることはなくて、いかに体重を落とさずカットを出すかという問題になってくる。

トレーニングの大枠は変わらないけれど、増量期はコンパウンドに全身の筋肉を虐めていたのに対して、減量期は同じ種目でもなるべく丁寧に、効かせたい筋肉にフォーカスして取り組む。

コンパウンドに負荷かけてもデカくなりにくいので、筋肉を減らしたくない部位にしっかり負荷を与える。

減量期こそ反動やチートを使わず最大限の負荷をアイソレイトに。

最近初心者の子と一緒にトレーニングをする機会が多いけれど、このアイソレーションが出来てないのが共通して言えることだな。

ローイングなのに肩がすくんじゃってるとか腕で引いちゃってるとか。

せっかく絞れていくんだから筋肉の稼働を鏡でしっかり見ながら効かせたい部分のみを独立して動かせるように。

減量期こそトレーニング上達させる時期！



「肩めちゃくちゃデカくね？フィジーカーかよ...」と思って写真を撮るとカスみたいなカラダしか映らない問題2019。

アブドミナル
50kg 10 10 10 10reps

ダンベルショルダープレス
22kg 10 9 8 7 7reps

プレートフロントレイズwithツイスト
10kg 12 12 12 12reps

インクラインリアレイズ
5kg 15 15 15 15reps

インクラインサイドレイズ
5kg 15 15 15 15reps

インクラインフロントレイズ
7kg 12 12 12 12reps

インクラインリアレイズ(うつ伏せ)
6kg 12 12 12 12reps

アイソメトリックサイドレイズ
set1
5kg 10 5 3 2 1 5reps
set2
5kg 10 5 3 2 1 5reps
set3
5kg 10 5 3 2 1 5reps

ケーブルサイドレイズ
9kg 12 12 12 12reps

ケーブルリアレイズ
7kg 15 15 15 15reps





66.5
18.9
51.1
20:00
1958kcal