1328 細切れ牛肉と白ネギ

すき焼きの具材のうち、白ネギと牛肉だけを甘辛く煮付けました。牛肉は細切れで
十分です。ただし、脂身が少ないのを選んでください。あと、しらたきとか焼き豆腐
などを加えるとすき焼き風になって、それもまたよろしいと思います。

材　料
細切れ牛肉 １パック ２００ｇ ・・白い脂身は取り除く
白ネギ ２本 ３００ｇ ・・白い部分は斜め切り、青い部分は５センチ巾に切る

調味料
すき焼きのたれ 大さじ３ ３０ｃｃ
溜まり醤油 大さじ２ １０ｃｃ
砂糖 大さじ２ ２０ｇ

作り方
鍋に分量の「すき焼きのたれ」を入れ、砂糖と溜まり醤油を適宜
加えて好みの味に調える。
・・「すき焼きのたれ」の味で十分というときはこの作業は不要・・
煮汁を沸き立たせ、白ネギを入れて煮る。
白ネギに火が通ったら白ネギを片寄せて、牛肉を入れて煮る。
味見して、良ければ煮汁が少なくなるまで、中火でクタクタ煮る。
・・煮汁を馴染ませるため、ネギと牛肉は天地返ししながら煮る・・
・・味は好みによるが甘味が勝った方おいしい。白ネギの煮方も
　　シャキッとしたのが好みなら、適宜煮る時間を調整する・・
煮汁が無くなったらできあがり。

1327 ニシンと白ネギの煮つけ

脂質摂り過ぎの続きです。摂取熱量のうち脂質の割合を「脂肪エネルギー比率」と言いますが、厚労省2019年の国民健康・栄養調査によれば、脂肪エネルギー比率が30％を超える人の割合が20歳以上の男性で35％、同・女性で44％と報告しています。そしてその割合は年々増加傾向にあると言います。
日本人の摂取熱量は、1971年の2287kcalをピークに、直近では1900kCal前後に減少しました。この間、炭水化物も熱量に比例して減少しますが、タンパク質は横這いから少し減っただけ。一方、脂質は横這いのまま減っておりません。
大雑把に言えば、食べる全体の量が減る中で、脂質の量は変えずに食べ続けた。
その結果、摂取熱量のうち脂質の割合が増えた・・ということになります。
下に「脂質摂り過ぎ度のチェックシート」URLを置きます・お試しください。

脂質摂り過ぎ度についての「ドクターズチェック」｜大正健康ナビ (taisho-kenko.com)

脂質を摂り過ぎると、血液中の中性脂肪と悪玉のLDLコレステロールが増加する一方で、善玉のHDLコレステロールを減少させると言う。中でも動物性脂肪やパーム油に含まれる飽和脂肪酸を摂り過ぎは、悪玉コレステロールの増加から動脈硬化につながって、循環器疾患の要因になると言います。
反対に、不足しても問題が起こります。エネルギー不足となって疲れやすくなり、体の抵抗力が落ちる。脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）が
吸収されにくくなってビタミン不足になる・・と言う不都合が生じます。要は、多すぎても・少なすぎてもいけない・・ということです。多すぎて
困らないのは「お金」だけであります。

レシピは白ネギ二題・・「ニシン」と「牛細切れ肉」との煮物です。ニシンも牛細切れ肉も脂質が多い食材ですが、脂質の種類・性質が異なります。それはまた次回お伝えします。

八百屋さんの鮮魚コーナーに生ニシンがありました。頭と腸・ウロコがとってあり
お腹に卵＝数の子がビッシリ詰まっていて、甘味が勝った濃い味付けで時間かけ
て甘露煮風に煮て、その煮汁で白ネギを煮つけました。おいしい煮つけです。

材　料 ・・２～４人分
ニシン・生 ２尾 ３００ｇ ・・頭と尾と腸を取った正味量
白ネギ ２本 ４００ｇ ・・白い部分は斜め薄切り。青い部分は５センチ巾に切る

調味料
日本酒 １/３カップ ６０ｃｃ
みりん １/４カップ ４５ｃｃ
創味つゆ 大さじ３ ３０ｃｃ
溜まり醤油 大さじ３ ３０ｃｃ
砂糖 大さじ４ ４０ｇ
水 適宜

作り方
１．水以外の調味料を全部鍋に入れて煮立たせる。
・・味見して、甘味が勝った煮汁にする・・
２．ニシンを入れて、ニシンが被るまで水を加えて弱火で煮る。
・・煮る時間はここから２０～３０分。気長にコトコト煮る・・
３．焦げ付かないように、時どき鍋を持ち上げてゆする。
・・この作業は最後まで、ニシンが煮上がるまで続ける・・
４．煮詰まって、ニシンが煮汁からはみ出るようになったら落しブタをする。
５．最後にニシンを片寄せ、白ネギを入れて煮つけて出来上がり。

1326 鶏ダンゴと白菜のスープ煮

スーパーで見つけた鶏肉だんごと白菜のスープ煮です。これにマロニーなどを
入れてもよい。更にシイタケの薄切りを加えると賑やかになり、よりおいしくなる
と思います。白菜が甘くて柔らかい今の時節に作って欲しい一品です。

材　料 ・・２人分
鶏ダンゴ・生 ８こ １５０ｇ ・・スーパー出来合いの品です
白菜 ５枚 ２４０ｇ ・・５～６ミリ巾に刻んでおく
白ネギ １２本 ８０ｇ ・・斜めの薄切り
マギー ２こ ８ｇ
水 ２カップ ３６０ｃｃ
塩胡椒 適宜

作り方
鍋に２カップの水を入れて火にかける。
沸き立ったら、鶏ダンゴを入れて茹でてザルに揚げる。
・・鶏団子は１こずつ時間差を置いて鍋に入れる。
一度に多く入れると湯温が下がるので少しずつ茹でる・・
茹で汁にマギー２こと白菜の茎の部分を入れて煮る。
白菜の茎が透明になったら、残りの葉の部分とネギを加える。
２～３分煮て味見して調え、器に盛る。

1325 白菜のスープ

今回のテーマは「脂質」をとり上げました。前回レシピ送信文にMLB・Angelsの大谷選手が体質検査の結果「卵が体に合わない」ことがと分かり、タンパク源を卵から鶏胸肉などにシフトした・・とお伝えしました。
卵と鶏胸肉夫々（生）100gあたりの栄養成分は次の通りです。
鶏卵（全卵）熱量＝151kCal。タンパク質12.3g。脂質10.3g。炭水化物0.3g。
若鶏胸肉（皮なし）＝116kCal。タンパク質23.3g。脂質1.9g。炭水化物0.１g。
これを見ると、鶏胸肉のタンパク質は卵の約2倍で脂質は2割ほど。熱量は3/4ほどと低く、タンパク質摂取に効率が良い・というのが良くわかります。
ここから脂質の話に移ります。一日の摂取熱量のうち脂質は20～30％が適切な量（タンパク質は15～20％、炭水化物は50～65％）と言います。
私の一日の摂取熱量は1600kCalでタンパク質は65gに設定していて、上記計算に当てはめると脂質は32～48ｇになります。
毎日の栄養計算は摂取熱量とタンパク質・カルシウムだけにして脂質と炭水化物は省略していました。そこで今回テーマの脂質と炭水化物を加えて試算をしたら意外なことが分かりました。
要するに脂質過多になっていて、脂質が40％で基準最大値より10％も多く、炭水化物45％は最小値より5％過少でした。タンパク質とカルシウムを重視して、脂質の計算をネグレクトした結果がこれで、今食事の内容を再検討中です。
レシピは白菜のスープ煮二題です。今回、栄養計算に脂質と炭水化物を加えてみました。脂質比で白菜のスープが42％、鶏ダンゴと白菜・・が50％でした
脂質の摂りすぎは私に限らず、いま日本人全体の傾向である・・と言います。
それについては、次回以降にお伝えします。

寒中の白菜の旨味を生かしたスープです。白菜だけで作ってもおいしいと思い
ますが、彩りに人参の千切りと、味のアクセントにベーコンを加えました。簡単
にできておいしいスープです。人参のほかに青菜の野菜もよろしいと思います。

材　料
白菜の葉 ４枚 ２００ｇ ・・茎の方から３ミリ程の細切り
人参 ４センチ ４０ｇ ・・薄切りして千切り
ベーコン ２枚 ４０ｇ ・・２～３ミリの細切り
水 ２カップ ３６０ｃｃ
マギー ２こ ８ｇ
塩胡椒 適宜

作り方
鍋に水２カップと刻んだ白菜の茎とマギーを入れて火にかける。
沸き立ったら、刻んだ人参とベーコンを加える。
白菜の茎が柔らかくなったら、刻んだ葉を加える。
味見して、物足りないときは塩胡椒を振って調える。
白菜がクタクタに柔らかくなったら出来上がり。
・・白菜の葉を加えてから、弱火で１０分ほど煮込む。
しっかり時間かけて煮込んで白菜の旨味を引き出す・・

久原醤油 くばら 〆で味変シリーズ 4種セット

ハズレなしのくばらのお助け調味料。鍋🫕、シメの味変とか味への挑戦が感じられ感動してます。
4種中今日はレモン鍋からの🍋🫕、エスニックで麺。美味しかったです。レモンは自由に入れるんですが、今回はレモン塩を入れてみました。スポーツ後の夫にはちょい濃くなって良かった様です。シメはエスニックが得意な人にはちょい物足りないかもしれませんが、パクチーいっぱい入れたり、ナンプラーちょい足しでぐんとエスニックになります。
他の鍋も期待大！

1324 ラタトゥイユ・・魚介入り

ラタトゥイユは南フランスの郷土料理で夏野菜を刻んでオイルで炒めて煮込んだ料理です。
なので、魚介を加えたらラタトゥイユと言ってはいけないかも知れません。前作の鶏むね肉
魚介に変えた料理です。魚介は上記のほかアサリやムール貝などもおいしいと思います。

材　料 ・・２人分
水煮トマト缶 １/２缶 ２００ｇ
カリフラワー ３房 ６０ｇ ・・３ｃｍ大に切る
玉ねぎ １/４こ ６０ｇ ・・３センチ角に切る
人参 ４センチ ５０g ・・５～７ミリ幅のいちょう切り
ピーマン １こ ３０ｇ ・・タネをとって３センチ大に切る
パプリカ・黄 １/４こ ３０ｇ ・・同上
ニンニク １かけ １０ｇ ・・芽を取ってみじんに切る
ブラックタイガー ６尾 １００ｇ ・・水洗いして皮を剝いておく
モンコウイカ １枚 １００g ・・表面を細かく網代にして３センチ大に切る
ホタテ貝柱 １０こ １００g ・・大きいものは二つか四つに切る
調味料
オリーブオイル 大さじ１ １０ｃｃ
フュメドポワソン 1パック ８ｇ
塩胡椒 少々
白ワイン 大さじ３ ３０ｃｃ

作り方
１．野菜を炒めて煮る
厚手の鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて中火にかける。
ニンニクの香が立ったら、玉ねぎと人参を加えて炒める。
玉ねぎが透明になったら、ピーマン・パプリカ・カリフラワーを加える。
全体がしんなりしたら、水煮トマトとフュメドポワソンを加えて煮る。
２．魚介を炒め、野菜に加えて煮る
別の鍋かフライパンにオイルを入れて強火にかける。
オイルが熱したらエビ・モンコウイカ・ホタテ貝柱を加えて炒める。
エビの色が赤くなったら白ワインを加え、１．の鍋に加えて煮る。
味見して、もの足りないときは塩・胡椒を振って調える。
３．器に盛り付けてできあがり

1323 鶏むね肉のトマト煮

今回食材テーマはタンパク質をとり上げます。レシピは「鶏むね肉のトマト煮」

と「ラタトゥイユ・・魚介入り」です。ラタトゥイユはトマトをベースに野菜を

煮込む南フランスの料理。それにたんぱく質が豊富な鶏むね肉と、魚介はエビや

イカ・ホタテ貝柱を加えました。



レシピの食材に鶏むね肉と魚介を取り入れたのは、大谷翔平選手に因んだもので

彼は体を作るたんぱく源に、鶏むね肉・豚ヒレ肉・魚介などを積極的に食べた・

と言います。大谷選手は卵が好きで毎日のように、自分でオムレツを作って食べ

ましたが体質検査して卵が体に合わないと知ってからは、栄養士の指導のもとで

たんぱく源を鶏むね肉などに変えたと言います。



鶏むね肉（生・皮なし）100gに含むたんぱく質は23.3g・熱量121㌔㌍。牛もも

赤身肉は21.3g・140㌔㌍。豚ヒレ肉22.2g・熱量130㌔㌍。この三つでの比較

では、たんぱく量対摂取熱量は、鶏むね肉が一番の優れモノです。



では、１日に必要なたんぱく質の量はいくらか？というと、普通に生活している

人の場合、体重1㎏あたりたんぱく質1gが基準で、体をよく動かす人でも体重

1㎏あたり2gが限度とされています。体重60㎏の成人で普通の生活をする人は

1日60g。負荷の多い運動をする人は1日120gが限度になります。



私たちの肉体や、活動力・免疫力の素になるたんぱく質ですが、摂りすぎると腎

臓に負担がかかり腎臓病や尿道結石の原因となり、肥満にもつながります。栄養

素的には、たんぱく質１に対し糖質３の割合で摂るのが理想的と言います。要は

バランスよく食べることで、良質なたんぱく質を含む「鶏むね肉と魚介類」を南

フランスの野菜料理「ラタトゥイユ」とでコラボしてみました。

鶏むね肉のラタトゥイユ風です。鶏むね肉は低カロリー且つ高タンパクの優良食材、しかも
値段が安いので大いに活用したい食材です。鶏むね肉をおいしく食べるには、調理の際に
煮すぎないこと・・です。火が通ったらできあがり・・レアっぽいくらいに作るとおいしいです。

材　料 ・・２人分
鶏むね肉 ２００ｇ ・・２センチ角に切る
玉ねぎ １/２こ １２０ｇ ・・２センチ巾のくし型に切る
人参 ５センチ ６０ｇ ・・半月の薄切り
ピーマン ２こ ４０ｇ ・・ヘタと種を除いて２センチの短冊切り
パプリカ・黄 １/４こ ４０ｇ ・・２センチ巾の短冊に切る
スライスチーズ ２枚 ３０ｇ ・・６～７ミリの角切り
トマト缶 １/２缶 ２００ｇ
サラダオイル 大さじ１ １０ｃｃ
小麦粉 大さじ１ １０ｇ
マギー １こ ４ｇ
トマトケチャップ 大さじ１ １０ｃｃ

作り方
鶏むね肉に下味をつけて炒める
鶏むね肉に味塩を振って、小麦粉をまぶす。
サラダオイルを熱して鶏むね肉を炒める。
焦げ目がついたら引き上げて、トレーなどに移す。

野菜と水煮トマトと鶏むね肉を煮る
むね肉を引き上げた後のフライパンで野菜を炒める。
しんなりしたら、水煮トマトとマギーを加えて煮る。
味見して調え、炒めた鶏むね肉とチーズを加えて煮る。
全体が馴染んだらできあがり。
・・鶏むね肉を加えてからはサッと温める程度にする・・

1322-2 野菜たっぷりのブイヤベース

材料・魚介
タラ・切り身 ２切れ １６０ｇ ・・一口大に切る
・・タラの代りにアンコウの切り身もおいしい・・
・・アンコウは、熱湯で茹で骨を外しておく
えび・有頭 ２尾 ６０ｇ ・・塩茹でしておく
えび・無頭 ４尾 ８０ｇ ・・皮剥きしたあとの正味量
いか・冷凍 １枚 １００g ・・網代に切れ目を入れ一口大に切る
材料・野菜
玉ねぎ １/２こ １００ｇ ・・３センチ大に切る
人参 ５センチ ５０ｇ ・・皮付きのまま一口大に切る
セロリ １本 ６０ｇ ・・筋取して３センチの筒切り
パプリカ・赤 １/３こ ６０ｇ ・・３センチ角に切る
かぶ １/２こ ８０ｇ ・・皮むきして一口大に切る
ブロッコリー ４房 ６０ｇ ・・一口大に切って塩茹でしておく
ニンニク １かけ １０ｇ ・・皮と芽をとってみじんに切る
調味料
ブイヤベースの素 １/２パック ３６ｇ ・・ハウス食品製
フュメドポワソン １/２パック ４ｇ
オリーブオイル 大さじ２ ２０ｇ
白ワイン 適宜
水 ３カップ ５４０ｃｃ

作り方
①　鍋にオイル大さじ１とにんにくを入れて炒める。
②　ニンニクの香が立ったら、玉ねぎ・セロリ・人参を加えて炒める。
③　オイルが回ったら水とブイヤベースの素を加え中火で煮る。
④　タラ・無頭エビ・ホタテ貝柱をバターで炒め、③の鍋に加える。
・・タラ、エビ・貝柱はバターで両面を焼きつけ、白ワインを加える・・
⑤　味見して、物足りないときはフュメドポワソンなど適宜加える。
⑥　カリフラワーとブロッコリー、有頭エビを加え中火で４～５分煮る。
⑦　味見して良ければ器に盛り付けできあがり。

1322 ブイヤベース

ブイヤベースはフランス・マルセイユの郷土料理です。魚介ベースなのでタンパク質たっぷり
です。ニンニクや玉ねぎなどみじん切りの野菜をしっかりと炒め、バターで焼きつけた魚介を
一緒に煮るので、具材もおいしいがスープが実においしい。この冬試して欲しい一品です。

材 料 ・・２人分
たら・切り身 ２切れ １６０ｇ ・・一口大に切る
えび・有頭 ２尾 ６０ｇ ・・塩茹でしておく
えび・無頭 ６尾 １２０ｇ ・・皮剥きしたあとの正味量
ほたて貝柱 １/２パック ８０ｇ ・・大きいものは二つに切る
玉ねぎ １２こ ８０ｇ ・・みじん切り
セロリ １４本 ５０ｇ ・・同
人参 ５センチ ５０ｇ ・・同
ブロッコリー ３房 ４０ｇ ‥塩茹でしておく
カリフラワー ３房 ４０ｇ ・・同
ニンニク １かけ １０ｇ ・・みじん切り
調味料
ブイヤベースの素 １/２パック ３６ｇ ・・ハウス食品製
フュメドポワソン １/２パック ４ｇ
オリーブオイル 大さじ１ １０ｇ
バター 大さじ１ １０ｇ
白ワイン 適宜
水 ３カップ ５４０ｃｃ

作り方
①　鍋にオイル大さじ１とにんにくを入れて炒める。
②　ニンニクの香が立ったら、玉ねぎ・セロリ・人参を加えて炒める。
③　オイルが回ったら水とブイヤベースの素を加え中火で煮る。
④　タラ・無頭エビ・ホタテ貝柱をバターで炒め、③の鍋に加える。
・・タラ、エビ・貝柱はバターで両面を焼きつけ、白ワインを加える・・
⑤　味見して、物足りないときはフュメドポワソンなど適宜加える。
⑥　カリフラワーとブロッコリー、有頭エビを加え中火で４～５分煮る。
⑦　味見して良ければ器に盛り付けできあがり。

1321 タラと豆腐の鍋

コロナが益々猖獗を極め、身近に二人の感染者が出ました。一人は家人が通
う耳鼻科の先生、もう一人は従妹の夫君。二人とも我が家から2キロ内です。
感染者の数が8万人になったと聞いても実感がない中、身近な人が罹ると現
実感に襲われます。耳鼻科の先生は全快され今日から治療を再開されました。
従妹の方はまだ自宅待機が解けていません。本人は2階の一室に軟禁中で、
（発熱等の症状もないので）鬱屈しきりと嘆いています。
そんな中レシピはタラが主材の鍋もの二題です。一つは「タラと豆腐の鍋」、
もう一つは洋風の「ブイヤベース」です。タラの身は80％が水分と水っぽい
ため、①タラの身の水分を落とす。②煮込む出汁を濃い目にする・・この二つ
がタラを美味しく食べるポイントになります。
「タラと豆腐の鍋」はタラの切り身に軽く塩をあてて水気を拭き取り、出汁は
500㏄の水に15センチほどの昆布を入れて弱火にかけ、熱くなったら昆布を
引き上げます。出汁を舐めてみて、美味しいと思うくらいの出汁を作ります。
ブイヤベースは野菜と魚介の出汁にブイヤベースの素が加わり、煮汁が濃厚
な味になって、淡白なタラもおいしく食べられます。タラは煮込むと身割れ
しますが、アンコウやサバフグは煮込んでも身崩れしません。身崩れを避け
たいときは、アンコウかサバフグがお勧めです。
生のタラ100gの熱量は77kcal、タンパク質17.6g、脂質0.2g、水分80.9g。
アンコウは同58kcal、タンパク質13g、脂質0.2g、水分は85ｇ。サバフグは
熱量84kcal、タンパク質18.9g、脂質0.4g、水分79.3gと夫々似た成分です。
値段的にはタラが一番安く、サバフグ、アンコウの順に高くなります。
天気予報ではまだ当分寒い日が続くようです。寒い日の夕食にタンパク質が
たっぷりな魚介鍋で体力を養って欲しいと思います。

寒い日に作って欲しい「タラと豆腐の鍋です。タラと豆腐・・何れも淡白なので出汁は濃い
くらいにします・・昆布はケチらずたっぷり使って欲しい。タラの下拵えで一塩するのはタラ
の水分を落とすため・・この一テマでタラがぐんとおいしくなります。冬の日のご馳走です。

材　料 ・・２人分
タラ切身 ３切れ ２４０ｇ ・・下こしらえ・・下記
木綿豆腐 １パック ２４０ｇ ・・３センチ大の奴に切っておく
白菜 ３枚 １６０ｇ ・・３センチ巾のざく切り
白ネギ １２本 ８０ｇ ・・長さ５センチの斜め切り
出汁 ３カップ ５４０ｃｃ ・・出汁の用意・・下記
ポン酢 適宜
薬味 適宜 ・・青ネギ・もみじおろしなど

作り方
タラの下こしらえ
①　タラの両面に塩を軽く振って１５分おく。
②　浮き出た水気を拭き取り一口大に切る。
③　タラを湯通しして冷水に落とし、ザルにあげる。
出汁を用意する
①　３カップの水に１5ｃｍの出汁昆布（１5ｇ）を入れて弱火にかける。
②　水が温まって沸き立つ前に昆布は引き上げ、出汁の味を調える。
・・味見して昆布の旨味が不十分なら、だしの素などを加える・・
タラと豆腐の鍋をつくる
①　白菜を軸から煮初め葉の部分も加えて煮る。
・・白菜の旨味が出て、出汁がおいしくなる・・
②　白菜の軸と葉が煮えてから、豆腐とタラ、白ネギを加える。
③　中火で７～８分煮込んでから、鍋ごと食卓に運ぶ。
・・煮ながら食べるときは卓上コンロなどに移す・・
食べ方は色々・・ポン酢・刻み葱・七味など好みの薬味を添える。