プリマハム Try Veggie（トライベジ）

大豆ミート。レンジでチンして食べます。チンし過ぎると肉感０．
少し冷めると肉感が出てきます。お弁当にいいかもね。
友人にもも食べてもらいました。味は男子に特に人気でした。労働（田んぼ仕事）した後の女子も大丈夫でしたよ。
味はプリマハムなので心配してなかったです。
モラタメでもらえた。

1266 グリーンポタージュ

青野菜＝葉菜ベースのポタージュです。刻んだ玉ねぎとジャガイモを炒めてから青菜と水を
加えて煮たのをミキサーにかけ、あと牛乳と合わせて出来上がりです。牛乳と合わせるまで
のペースト状を多目に作り置きしておくと、朝食時に短時間でできるおいしいポタージュです。

材　料 ・・８食分
玉ネギ １/３こ ６０ｇ ・・１センチ大の角切り
ジャガイモ １/３こ ６０ｇ ・・厚さ５ミリ×１センチ大の角切り
小松菜 ２株 ９０ｇ ・・２センチ幅のざく切り
ほうれん草 １/２束 ９０ｇ ・・同
ケール ２枚 ９０ｇ ・・２センチ大の角切り
サラダオイル 大さじ　１ １０ｇ
マギー ２こ ８ｇ
水 １カップ １８０ｃｃ
牛乳 ５６０ｃｃ ・・１食分７０㏄

作り方
１．玉ねぎとジャガイモを炒める
①・フライパンにオイルと玉ねぎを入れて強火にかける。
・・火は、はじめ強火であとは中火・・
②・玉ねぎにオイルが回ったらジャガイモを加えて炒める。
２．小松菜・ケール・ほうれんそうを加えて煮る
①・ジャガイモが透明になったら、小松菜・ケール・ほうれん草
　　を加え、ざっくり炒めてから水とマギーを加えて煮る。
②・フツフツ煮と立ったら火を止めてそのまま冷ます。
３．冷めてから・・ミキサーにかける
①・２をミキサーにかけてペースト状にする。
４．鍋に移し、牛乳を加えて温める。
①・全体に火が通っているので、熱くなるまで煮なくてよい。
　　食べやすい温度になったら火を止めて、器に盛り付ける。

1265 ペンネのグラタン

今回テーマは野菜の摂取量です。我が家の食事内容を見ると野菜が不足気味で、食べる野菜
の量を概算してみました。結果は１日の摂取量は270g～350ｇ前後でした。その中には納豆や山
芋のとろろ汁なども算入していて、豆類・芋類は野菜類でないので本当はカウントしない筈です。
厚労省では成人の野菜摂取量を「一人1日350g」と設定していて、我が家の食事はこれに到達
しておりません。

我々日本人の1日の野菜摂取量は270g（2018年調査）で目標より80g少ないことが分かりました。
野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源で、健康維持と生活習慣病などの予防には
野菜を十分に摂ることが必要とされます。

日々の料理で野菜を350g摂る・・と言っても、作る料理とその質量をイメージするのは難しいので
具体策として次の三つを考えました。その１．1日三食の野菜の量を平準化する、その２．朝食に
野菜料理二つを定型化する。その３．野菜料理一皿を50ｇ～70gにして毎食二皿食べる・ことに
しました。一食あたり120g、三食で360g食べるので目標の350gをクリアできる・・という寸法です。

朝食の野菜料理は短時間でできるものでないと長続きしません。取り入れたのは青菜ベースの
「グリーンポタージュ」と「野菜サラダ」の二皿。グリーンポタージュは青菜のペーストを数日分作り
置きして、食べるときに牛乳と合わせます。野菜サラダも作り置きできるものとミニトマトなどに
すれば料理の負担が軽くて済みます。今朝の野菜サラダは「キャベツの漬物・ザワークラウト」と
「ミニトマト」・「スナップの塩茹で」の三つが80g。グリーンポタージュが40gなので野菜合計で120g
ゲットできます。

レシピは毎朝食べる「グリーンポタージュ」と「ペンネのグラタン」です。グリーンポタージュは青菜
ベースで季節により材料が変わります。今回は小松菜・ほうれんそう・ケールですが、大根葉や
蕪の葉・ブロッコリーなども取り入れる・・単品より数種類取り交ぜるのがよいと思います。
グラタンはこれ一つで野菜が180g、たんぱく質とカルシウムもしっかり摂れる優れものです。テマ
はかかりますがお勧めの一品です。

下に関連のURLを三つ置きます。興味ある方ご一読ください。
１日の摂取量の目安は350ｇ！野菜不足を解消するためのポイント | Lidea(リディア) by LION

野菜の目標量を満たしていない日本人｜ファイブ・ア・デイ協会 (5aday.net)

アメリカ人より少ない野菜摂取事情!?日本人の“食物繊維”不足 - Ageless Life（エイジレスライフ）推進情報室 (nestle.jp)

茹でたペンネを更に牛乳でやわらかく煮て、野菜とバターで炒めてグラタンにします。グラタンに
するときは柔かく煮たのが好みで、それも牛乳でゆっくり煮込んでから、野菜と一緒にバターで
炒めます。味付けはフュメドポワソンと塩胡椒・・シンプルですがおいしいグラタンです。

材　料
ペンネ・茹で 乾　１００ｇ ２５０ｇ ・・２５０gは茹でた後の重量
・・塩茹でした後牛乳（分量の半分）で軟らかく煮る・・
玉ネギ １/２こ １２０ｇ ・・２㎝角に切る
にんじん ５センチ ６０ｇ ・・厚さ５ミリ×２センチの角切り
ブロッコリー ６房 ６０ｇ ・・２～３センチ大に切り分ける
なす １本 １２０ｇ ・・２センチのダイスカット
牛乳 ２カップ ３６０ｃｃ
バター 大さじ　１ １０ｇ
ホワイトソース １パック １００ｇ
マギー １こ ４ｇ
塩胡椒 少々
パン粉 大さじ　２ ２０ｇ
ミックスチーズ ３０ｇ ・・明治ピッツァミックスチーズ

作り方
１．フライパンにバターを入れて火にかけ、玉ねぎ・人参・
　　ブロッコリー・なすの順に炒める。
・・全体にオイルが回る程度でよい・・
２．牛乳で煮込んだペンネを加える。
３．ホワイトソースとマギー・牛乳を加え、塩胡椒で味を調える。
５．グラタン皿に４．を入れパン粉を振ってチーズをのせる。
６．２５０度に設定したオーブンに入れ１５分焼いてできあがり。

1264 ハタハタの一夜干し

いつもの鮮魚店をのぞくと、ハタハタのパックが並んでいて、１０尾入りで５００円でした。
ハタハタの食べ方は、一夜干し＝生干しの他に、生のままでの塩焼き、煮付け、空揚げ、
鍋物など色いろありますが、私は〇〇の一つ覚えで「一夜干し」しか食べたことがない・・
なので今回も「一夜干し」を作ることにしました。

ハタハタは小さいものだと２０尾入りでも２００～３００円程度ですが、１０尾で５００円という
のは高い値段だけに、魚体が大きくて立派でした。ここのところよく見かけるので調べたら、
ハタハタの旬は２回あり、１回は卵を抱える１１月から１月にかけて・・これは秋田沖で漁獲
されるといいます。２回目は卵を持たないものが山陰沖で９月から５月までに漁獲されるが、
特に３月～５月にかけて獲れるのが旬でおいしい・・とありました。

ハタハタは骨が柔らかいのでしっかり干して焼けば、アタマから食べられます。干し加減は
生のものの７０％の重さになったころがおいしいいと・・これは私個人のやり方です。また、
アタマを落とさずに腸はエラと一緒に抜き取って干しますが、アタマを切り落とし腹を開いて
干すやり方もあります。この方が乾燥しやすく早く干しあがると思います。

ハタハタの干物は、アタマつきのものと、頭なしで腹を開いたものの二つが店頭に出回って
います。値段も手ごろなので出来合いを食べてもおいしいものですが、自作もお勧めです。
今が旬のハタハタの丸干しつくりにチャレンジしてみませんか？

ハタハタの旬は３月から５月で、大きなものが（値段は高い）おいしいと言う。それに塩を振って
干しますが、塩加減・干し具合が難しい。コツとして塩少な目で、干すのは冷蔵庫内で３～４日
・・時々裏返して乾燥させます。乾燥の目安は、ハタハタの重さが２～３割減った程度にします。

材　料
ハタハタ（鰰） １パック １０尾
粗塩 適宜
作り方
はたはたの下拵え
１．エラを外し、エラと一緒に腸を抜き出す。
・・頭を切り落とし、腹を開いても良い・・
２．塩水（水1リットルに５０gの塩）でキレイに洗う。
３．ザルに上げて水気をとる。
４．ハタハタの両面に（薄目に）振り塩する。
・・振り塩が面倒なら立塩（５％の塩水）に１～２時間浸しても良い・・

ハタハタを干す
１．冷蔵庫内に３～４日間干す
①．ザルかすのこにハタハタを乗せ、冷蔵庫に入れる。
・・ザル（すのこ）の下にトレーなどをおき風通しよくする・・
②．１日に一回裏返す・・これを３日繰り返す。
③．４日目には、適度に乾燥・・重さが８割内ならOKです。
２．夜間、外気に干す
・・干し網（ホームセンターで購入）を使う・・
①．すのこにハタハタを並べ干し網に入れて干す。
②．風通しの良いところに吊り下げて一夜・・
　　乾きが足りないときは翌日もう一夜干します。
・・日中干すときは、日陰で風通し良いところに干す・・

ハタハタを焼く
グリルを強火で熱し、焼き網にオイルを塗ってハタハタを乗せる。
火を弱火～中火に落として４～５分・・焦げ目がついたら器に盛りつける。

1263 釜揚げしらすの佃煮

行きつけの食品店で買い求めた冷凍の釜揚げしらすを、イカナゴのくぎ煮風に煮てみました。
できあがりは見た目も味もくぎ煮に似ていますが、しらすの方が見た目ずんぐりで食感も柔ら
かめでした。イカナゴの水分は７４％、しらすは８２％（いずれも生）・・その違いかもしれません。

材　料
釜揚げしらす １/２パック ５００ｇ

調味料
濃口醤油 １/３カップ ６０ｃｃ
創味つゆ １/３カップ ６０ｃｃ
たまり醬油 １/６カップ ３０ｃｃ
みりん ２/３カップ １２０㏄
日本酒 ３/４カップ １３５ｃｃ
砂糖・黄ざら １００ｇ

作り方
１．調味料全部を鍋に入れて火にかける。
２．沸き立ったら、しらすを加えて煮る。
３．初めの３～４分は強火で、あとは中火にして１４～１５分。
・・全体に火が入るよう鍋をゆすったり、あおったりする。箸やヘラなどを
　　使うと、しらすは柔らかいので身が崩れる。出来上がりまで、しらすに
　　触らないようにする・・
４．煮汁が少なくなったら弱火にして、焦げつく寸前まで煮る。
５．炊き上がったら目の小さいすのこに移し、煮汁を切って器に移す。

1262 うなぎの佃煮

レシピは「うなぎのかば焼き」と「釜揚げシラス」の佃煮です。双方ビタミンDが豊富な食材
で100ｇ当たりに含まれる量は、うなぎのかば焼きが19μg、釜揚げシラスが46μgです。

釜揚げシラスの栄養計算のため、食品成分表の索引欄を調べると「しらす干し」の表示は
「いわしの類」の欄に、「しらす干し・微乾燥品」と「同・半乾燥品」とありました。これだけで
は、微乾燥と半乾燥の区別が理解できず、解説を読むと前者が「釜揚げシラス」で後者が
「チリメンジャコ」でした。専門用語と一般に使う通称名が違うので、資料検索に戸惑いが
ありました。

同じような例こ「うおぜ」があります。うおぜの本名は「いぼだい」と言います。それを知らず
にナンギしたことがありました。くじらを探したとき「魚介類」の項目に見つからず、「肉類」
の「うま」と「しか」の間にありました。「さらしくじら」の栄養成分を調べたときです。

今回使った「釜揚げシラス」は生のシラスを茹でたのを冷凍したもので、微乾燥でないもの
でした。勝手に解釈すると、釜揚げシラス＝シラスを茹でたママのもの。しらす干し＝茹でた
しらすを軽く乾燥したもの。ちりめんじゃこ＝しらす干しを時間かけて乾燥したもの・・の三つ
に分けられると思います。関連のURLを下に置きます。
意外と知らない『シラス』の正体とは。一体何の稚魚なの？ - Yahoo! JAPAN

「釜揚げシラスの佃煮」のできあがりは、イカナゴのくぎ煮に近いものの食感がイカナゴくぎ煮
に比べて柔らかい感じでした。硬い目に仕上げるには、炊き上げた佃煮を一旦冷ましてから
電子レンジにかける方法がありますが、それは次の機会にお送りします。

我が家は夫婦ともにうな丼が好物ですが、かば焼き1尾を買ってきてうな丼を作ると、蒲焼一尾
で2500円はかかる。気楽に食べられる代物ではありません。うな丼はさておいてときには鰻の
2～3切れは食べたい・・そう考えて鰻の佃煮を作りました。これなら３～４回は楽しめます。

材　料
うなぎの蒲焼 １尾 ２２０ｇ ・・下こしらえは下記
山椒の実 適宜
竹の皮 １枚 ・・なべ底にあたる部分に切れ目を入れる

調味料
日本酒 １/３カップ ６０ｃｃ
創味つゆ 大さじ　２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ　２ ２０ｃｃ
たまり醤油 大さじ　２ ２０ｃｃ

作り方
煮る前に
１．鍋は底が広い鍋を使う。
２．竹の皮の鍋底にあたる部分に切れ目を入れ、
　　水に浸けて湿らせておく。
３．調味料全部を煮たてておく。
４．うなぎを切り分ける・・頭としっぽを切り落とし
　　切りタテ二つに切り分け、４～８センチ幅に切る。
・・大きさは好みで適当に・・レシピは８センチにした・・

鰻を煮る
１．鍋に竹皮を敷いて、切ったうなぎを皮目を下に平らに並べる。
　　二段目は下の段に交差させろ。
２．山椒の実を加え、煮汁を注いで中火にかける。
３．沸き立ったら、落し蓋をして、火を一段落弱め７～８分煮る。
・・途中、竹皮の両端を持ってクルクル回し、焦げ付きを防ぐ・・
４．竹皮ごと引き上げてすのこに移し、煮汁を切って器に盛る。