https://style.nikkei.com/article/DGXZQOLM298190Z21C22A1000000?channel=ASH12011&n_cid=PSDB1012 2022/12/12 岡島 義の「眠りの森」探検
快眠に執着するのは避けた方が良い
「ないものねだり」（ないものを欲しがること）や「隣の芝は青い」（自分のものより他人のものの方が良く見えること）ということわざがあるように、自分にはないものを求めるのが人の性（さが）のようです。不眠に悩む人は往々にして快眠を求めてさまざまな努力をします。しかし、何事も「過ぎる」ことはよくありません。思いが強くなりすぎると、理想とする快眠に執着・固執することで視野が狭くなり、睡眠が手段であることを見失い、目的化してしまいます（「日本人の5分の1は不眠 悩む人と悩まない人の違いは?」参照）。今回はこのような執着から抜け出し、達観する方法について探っていきましょう。
自分の状態、客観的に観察し続ける
快眠に執着してしまうと、日中、だるい感じがし、気分も乗らず、「よく眠れなかったから無理しない方がいいかも」と活動を抑えてしまうことがあります。これはうまく眠れなかった日に不眠に悩む人が陥ってしまう特徴的な悪循環ループです。
一見すると、自分の状態を観察できているようですが、今後起こり得ることへの不安に飲まれてしまっており、「主観的に」観察している状態と言えます。例えると「木を見て森を見ず」。非常に近視眼的になってしまい、今のつらさを解消することにばかり目が向いてしまっています。
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日本人の5分の1は不眠 悩む人と悩まない人の違いは?
不眠の敵 目がさえてしまうNGツールとNGワード
ここで必要な視点は「客観的」に観察し続けることです。先の悪循環ループを例に取ってみましょう。
日中、だるい感じ（身体の状態）に気づき、気分も乗ってない状態（気持ち）なので、「よく眠れなかったら無理しない方がいい」という考えが浮かんだ。
あまり違いのないようにも見えますが、自分の中で起きている変化を客観的に分析していることがお分かりでしょうか。そして、悪循環ループとは異なり、この後の行動の選択肢が広がります。つまり、「活動を抑えるしかない」という一者択一ではなく、「いつも通り活動してみる」とか「とりあえず30分休憩してみる」といったように、バリエーションが増えます。
では、少し練習してみましょう。次の主観的な観察を客観的な観察に変えてみてください（文末に回答例を載せています）。
「全然寝つけない……」
「あす、大事な商談があるのに！」
「頭が痛い……」
「きょうも眠れなかったらどうしよう」
このように、「客観的」というのは自分の身体・気持ち・考え・行動をそのものとして捉えることです。これらを自分の中にいる「ピクシー（妖精）」とみなし、皆さんはそれぞれのピクシーの動きを観察し続ける司令塔のような役割というイメージを持つといいかもしれません。
「タケコプター」で見渡す
これは、いわば交通渋滞に巻き込まれたときに、ドラえもんの「タケコプター」を使って上空から地上を見渡すかのように、どのような選択をすることで、渋滞を回避できるか（人生の目的に向かえるか）を判断する視点といえます。不眠になるとどうしても「木を見て森を見ず」状態に陥ってしまいます。そこで、客観的な観察を続けることができれば、「木も見て森も見る」ことができるようになり、不眠から抜け出すための好循環ループに入ることができるのです。
好循環ループとは現状を客観的に観察（Observe）し、現状の問題（すなわち、悪循環ループ）に陥っている状況を判断（Orient）します。そこで、どのようにすると悪循環ループから抜け出し、人生の目的に向かえるかの意思決定（Decision）を行い、実際に行動（Action）に移します。そこで生じるさまざまな変化について観察していきます。この好循環ループは、それぞれの頭文字を取って「OODAループ」と呼ばれています。しかし、OODAループを当たり前のように使いこなすには自主練習が欠かせません。
例えば、不眠で悩む人は、不眠恐怖の影響から、できるだけ寝床にいた方が身体が休まるし、睡眠時間も確保できると思っています。しかし、真実はその反対で、寝床に入っている時間は実際の睡眠時間程度にした方が質の良い睡眠が得られるのです（「不眠症は睡眠薬に頼りすぎず 悪循環のくせを好循環に」参照）。一方で、「眠れないのに寝床に入って我慢する」となると、「それで眠れなかったら、さらにひどくなる」という考えと不安感が強くなり、なかなか実行に移すのが難しい方法でもあります。まさに「行くも地獄、戻るも地獄」といった感じです。そんなときには、「客観的な観察」のことすら忘れてしまい、悪循環ループから抜け出せなくなってしまい、どんどん自分を追い詰めてしまうでしょう。
睡眠の好循環を生む仕掛け作りを
そこで、まずは、OODAループを思い出す仕掛けづくりをお勧めします。外出中、寝る前、寝室など、異なる環境にいてもOODAループを思い出すため、普段、皆さんがよく見ている物を特定しましょう。例えば、外出中であればスマートフォンや手帳、寝室であれば置き時計などが該当するかもしれません。
次にそれらのアイテムに「客観的な観察」を思い出せるヒント（例えば「タケコプター」とか「達観」など）を結びつけます。一例として、紙にヒントを書き、スマホならそのヒントを写真で撮って待ち受け画面に設定するとか、置き時計ならその紙を貼り付けるとかいった具合です。いつでも目につくような仕掛けの完成です。
常に好循環ループでいられることは望ましいことではありますが、何が起こるか分からないのが人生の醍醐味でもあります。まずは「客観的な観察」の獲得を目指し、自主練習に励んでみてはいかがでしょうか？
客観的な観察の回答例
「全然寝つけない……」→「全然寝つけない」という考えが浮かんでいるなぁ。
「あす、大事な商談があるのに！」→「あす、大事な商談がある」と考えて心配になっているぞ。
「頭が痛い……」→「頭が痛い」と感じているわ。
「きょうも眠れなかったらどうしよう」→「きょうも眠れなかったらどうしよう」という考えが浮かんで不安になっているなぁ。
岡島 義（おかじま・いさ）
東京家政大人文学部心理カウンセリング学科（睡眠行動科学研究室） 准教授。博士（臨床心理学）。日大文理学部卒、北海道医療大大学院博士課程修了。早大人間科学学術院助教などを経て2018年より現職。毎日8～9時間睡眠をとると快調だと気づき、夜9時に寝て朝5時ごろ起きる生活を続けている。
感想；
寝られない時、寝ようとしてもなかなか寝られません。
明日大事な会議があるから寝ないといけないと思うとますます目が覚めてきます。
ある時、精神科医が講習会で、
「寝なければと思うと、寝られません。
その時は、身体を休めているだけでも、かなり休息になります。
寝ようと思わず、楽しいことでも考えて過ごせば、知らない内に寝ています」
と言われました。
それから、寝られない時はそれを実践しています。
「寝られなくてもよい」と心から思うことです。
そうしていると寝ていることがほとんどです。
ロゴセラピーでは”逆説思考”との考えがあります。
寝られないなら、「よい、ベッドの上で楽しいことを朝まで考えるぞ！」と思うと、朝まで起きてられません。
30分でも１時間でも熟睡すると、睡眠時間が足らなくても一日何とかなるものです。
失敗してはいけないと強く思えば思うほど、失敗します。
失敗してもよい、思い切りするんだと思うと失敗しません。
人間の心はふしぎです。
快眠に執着するのは避けた方が良い
「ないものねだり」（ないものを欲しがること）や「隣の芝は青い」（自分のものより他人のものの方が良く見えること）ということわざがあるように、自分にはないものを求めるのが人の性（さが）のようです。不眠に悩む人は往々にして快眠を求めてさまざまな努力をします。しかし、何事も「過ぎる」ことはよくありません。思いが強くなりすぎると、理想とする快眠に執着・固執することで視野が狭くなり、睡眠が手段であることを見失い、目的化してしまいます（「日本人の5分の1は不眠 悩む人と悩まない人の違いは?」参照）。今回はこのような執着から抜け出し、達観する方法について探っていきましょう。
自分の状態、客観的に観察し続ける
快眠に執着してしまうと、日中、だるい感じがし、気分も乗らず、「よく眠れなかったから無理しない方がいいかも」と活動を抑えてしまうことがあります。これはうまく眠れなかった日に不眠に悩む人が陥ってしまう特徴的な悪循環ループです。
一見すると、自分の状態を観察できているようですが、今後起こり得ることへの不安に飲まれてしまっており、「主観的に」観察している状態と言えます。例えると「木を見て森を見ず」。非常に近視眼的になってしまい、今のつらさを解消することにばかり目が向いてしまっています。
あわせて読みたい
日本人の5分の1は不眠 悩む人と悩まない人の違いは?
不眠の敵 目がさえてしまうNGツールとNGワード
ここで必要な視点は「客観的」に観察し続けることです。先の悪循環ループを例に取ってみましょう。
日中、だるい感じ（身体の状態）に気づき、気分も乗ってない状態（気持ち）なので、「よく眠れなかったら無理しない方がいい」という考えが浮かんだ。
あまり違いのないようにも見えますが、自分の中で起きている変化を客観的に分析していることがお分かりでしょうか。そして、悪循環ループとは異なり、この後の行動の選択肢が広がります。つまり、「活動を抑えるしかない」という一者択一ではなく、「いつも通り活動してみる」とか「とりあえず30分休憩してみる」といったように、バリエーションが増えます。
では、少し練習してみましょう。次の主観的な観察を客観的な観察に変えてみてください（文末に回答例を載せています）。
「全然寝つけない……」
「あす、大事な商談があるのに！」
「頭が痛い……」
「きょうも眠れなかったらどうしよう」
このように、「客観的」というのは自分の身体・気持ち・考え・行動をそのものとして捉えることです。これらを自分の中にいる「ピクシー（妖精）」とみなし、皆さんはそれぞれのピクシーの動きを観察し続ける司令塔のような役割というイメージを持つといいかもしれません。
「タケコプター」で見渡す
これは、いわば交通渋滞に巻き込まれたときに、ドラえもんの「タケコプター」を使って上空から地上を見渡すかのように、どのような選択をすることで、渋滞を回避できるか（人生の目的に向かえるか）を判断する視点といえます。不眠になるとどうしても「木を見て森を見ず」状態に陥ってしまいます。そこで、客観的な観察を続けることができれば、「木も見て森も見る」ことができるようになり、不眠から抜け出すための好循環ループに入ることができるのです。
好循環ループとは現状を客観的に観察（Observe）し、現状の問題（すなわち、悪循環ループ）に陥っている状況を判断（Orient）します。そこで、どのようにすると悪循環ループから抜け出し、人生の目的に向かえるかの意思決定（Decision）を行い、実際に行動（Action）に移します。そこで生じるさまざまな変化について観察していきます。この好循環ループは、それぞれの頭文字を取って「OODAループ」と呼ばれています。しかし、OODAループを当たり前のように使いこなすには自主練習が欠かせません。
例えば、不眠で悩む人は、不眠恐怖の影響から、できるだけ寝床にいた方が身体が休まるし、睡眠時間も確保できると思っています。しかし、真実はその反対で、寝床に入っている時間は実際の睡眠時間程度にした方が質の良い睡眠が得られるのです（「不眠症は睡眠薬に頼りすぎず 悪循環のくせを好循環に」参照）。一方で、「眠れないのに寝床に入って我慢する」となると、「それで眠れなかったら、さらにひどくなる」という考えと不安感が強くなり、なかなか実行に移すのが難しい方法でもあります。まさに「行くも地獄、戻るも地獄」といった感じです。そんなときには、「客観的な観察」のことすら忘れてしまい、悪循環ループから抜け出せなくなってしまい、どんどん自分を追い詰めてしまうでしょう。
睡眠の好循環を生む仕掛け作りを
そこで、まずは、OODAループを思い出す仕掛けづくりをお勧めします。外出中、寝る前、寝室など、異なる環境にいてもOODAループを思い出すため、普段、皆さんがよく見ている物を特定しましょう。例えば、外出中であればスマートフォンや手帳、寝室であれば置き時計などが該当するかもしれません。
次にそれらのアイテムに「客観的な観察」を思い出せるヒント（例えば「タケコプター」とか「達観」など）を結びつけます。一例として、紙にヒントを書き、スマホならそのヒントを写真で撮って待ち受け画面に設定するとか、置き時計ならその紙を貼り付けるとかいった具合です。いつでも目につくような仕掛けの完成です。
常に好循環ループでいられることは望ましいことではありますが、何が起こるか分からないのが人生の醍醐味でもあります。まずは「客観的な観察」の獲得を目指し、自主練習に励んでみてはいかがでしょうか？
客観的な観察の回答例
「全然寝つけない……」→「全然寝つけない」という考えが浮かんでいるなぁ。
「あす、大事な商談があるのに！」→「あす、大事な商談がある」と考えて心配になっているぞ。
「頭が痛い……」→「頭が痛い」と感じているわ。
「きょうも眠れなかったらどうしよう」→「きょうも眠れなかったらどうしよう」という考えが浮かんで不安になっているなぁ。
岡島 義（おかじま・いさ）
東京家政大人文学部心理カウンセリング学科（睡眠行動科学研究室） 准教授。博士（臨床心理学）。日大文理学部卒、北海道医療大大学院博士課程修了。早大人間科学学術院助教などを経て2018年より現職。毎日8～9時間睡眠をとると快調だと気づき、夜9時に寝て朝5時ごろ起きる生活を続けている。
感想；
寝られない時、寝ようとしてもなかなか寝られません。
明日大事な会議があるから寝ないといけないと思うとますます目が覚めてきます。
ある時、精神科医が講習会で、
「寝なければと思うと、寝られません。
その時は、身体を休めているだけでも、かなり休息になります。
寝ようと思わず、楽しいことでも考えて過ごせば、知らない内に寝ています」
と言われました。
それから、寝られない時はそれを実践しています。
「寝られなくてもよい」と心から思うことです。
そうしていると寝ていることがほとんどです。
ロゴセラピーでは”逆説思考”との考えがあります。
寝られないなら、「よい、ベッドの上で楽しいことを朝まで考えるぞ！」と思うと、朝まで起きてられません。
30分でも１時間でも熟睡すると、睡眠時間が足らなくても一日何とかなるものです。
失敗してはいけないと強く思えば思うほど、失敗します。
失敗してもよい、思い切りするんだと思うと失敗しません。
人間の心はふしぎです。
