タンパク質の摂取あれこれ

ダイエットアプリ「あすけん」でぼぼ毎日タンパク質の摂取が不足気味との指摘を受けています。
そこで、タンパク質の摂取について勉強し、まとめてみました。



１．タンパク質の役割

・筋肉や骨、臓器、血液から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素
・体を機能的にはたらかせる“ホルモン”や“酵素”、体を守るための“免疫体”をつくる材料
・体内のタンパク質は日々作り替えられ排泄し、食事で摂ったタンパク質で新しいタンパク質を作り出す
・タンパク質が不足すると作り替えができず、筋力などが衰え、体の機能低下、体調を崩しやすくなる


２．タンパク質不足の影響

・体づくりに必要なタンパク質が不足すると、筋肉内のタンパク質を使い筋肉量や筋力の低下につながる
・筋肉量が低下すると基礎代謝が低下すると効率よくエネルギーが消費されず太りやすい体質になる
・筋力の低下で正しい姿勢が保てず血行不良が起こり、老廃物が溜まり筋肉の質が悪化し肩こり・腰痛の原因
・肌に弾力を与えるコラーゲンはタンパク質からつくられ、肌のハリやツヤが失われ、シワ・たるみ・むくみなど起こす
・髪の毛はケラチンというタンパク質からつくられ、枝毛・切れ毛・うねり・艶がない、薄毛の原因にもなる
・神経伝達物質のドーパミンやセロトニンは脳内でタンパク質から作られ、意欲や学習能力の低下、精神不安定を生む
・心が不安定になり、集中力や思考力の低下、疲れやすい、ぼんやりする、やる気が出ない、イライラするなどの症状
・体の機能が低下して体調を崩しやすくなり、貧血、むくみ、免疫力の低下などを起こす
・タンパク質を原料とする免疫細胞をつくれなくなり、粘膜や皮膚の働きを弱め免疫力低下に直結


３．タンパク質の多い食材

＊厚生労働省による、1日のタンパク質の食事摂取基準
　　男性　15〜64歳が65g、65歳以上が60g
　　女性　12〜17歳が55g、18歳以上は50g
　　日ごろからトレーニングを行っていない場合は、体重1kg当たり約1gのタンパク質を摂ることが目安
＊タンパク質・脂質・炭水化物の摂取比率のバランスも大切
　　⇒タンパク質が13〜20%、脂質が20〜30%、炭水化物が50〜65％

＊タンパク質含有量が多い食品類⇒肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品

・肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
　　生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、
　　豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）
　　★鶏肉は皮があると脂質量が多くタンパク質が少なくなる。
　　★摂取カロリーを抑えたい場合は皮なしの鶏肉を選ぶ。
　　★豚肉・牛肉は、脂身がない部位を選ぶことがポイント。
　　★肉類には赤血球を作り出す「鉄分」、炭水化物の代謝に必要な「ビタミン類」、
　　　　タンパク質の吸収に必要な「ミネラル」も豊富に含まれている。

・魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
　　イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、
　　かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）
　　★魚介類には肉類と同じように豊富なタンパク質が含まれている。
　　★肉類に比べて筋の部分が少ないため、消化しやすいことが特徴。
　　★魚介類を食べるとタンパク質だけでなく「不飽和脂肪酸（DHA・EPA）」なども一緒に摂取できる。


・卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
　　卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、
　　生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）
　　★卵は「食物繊維」「ビタミンC」以外の栄養素をすべて含むので完全栄養食と呼ばれる。
　　★肉類に比べて脂肪量が低い食材。
　　★卵黄には「ビタミンA」「ビタミンE」が多く、卵白には「ビタミンB2」「カルシウムが豊富に含まれている。


・大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
　　きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、
　　厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）
　　★「畑の肉」と呼ばれる大豆にはタンパク質が豊富に含まれている。
　　★タンパク質のほかに「食物繊維」「ビタミンB群」「ビタミンK」「カリウム」などの栄養素も豊富。
　　★豆類に含まれる植物性タンパク質は、肉類や魚介類に含まれる動物性タンパク質に比べて
　　　体内への吸収率がやや劣る。植物性タンパク質だけに頼らず動物性タンパク質もバランスよく摂取。


・乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
　　パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、
　　クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）
　　★牛乳のタンパク質にはカルシウムの吸収を助ける「カゼインホスホペプチド」や
　　　　鉄分の吸収を調節する「ラクトフェリン」も含まれている。
　　★牛乳が苦手な人はヨーグルトやチーズなどの乳製品を食事に取り入れて良質なタンパク質を摂取。



４．プロテイン・サプリメント

＊プロテインとは
　　プロテインとは、タンパク質を表す英語。
　　タンパク質を主成分にした粉末を、主にプロテインと呼んでいる。
　　粉末のプロテインのほかにも、バータイプやゼリー飲料など栄養補助食品の種類も増えている。

　　粉末プロテインで主に使われているのは、牛乳を原料にした「ホエイプロテイン」や
　　「カゼインプロテイン」、大豆を原料にした「ソイプロテイン」。
　　原料からタンパク質を抽出し、粉末状に加工されている。

　　プロテインに含まれている栄養素は、タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラル、
　　食物繊維など、さまざまな栄養素が配合されている。
　　あくまでもプロテインは食品であり、食事をサポートするための栄養補助食品。


＊タンパク質サプリとは
　　タンパク質サプリはほとんどの商品が食物からの摂取よりも効率よく吸収されるように作られている。
　　サプリメントというとタブレットタイプなどを想像するが、パウダータイプのプロテインなどもその一種。
　　サプリにはパウダータイプ、タブレットタイプ、ドリンクタイプなど様々な形状があり、ライフスタイルで選ぶ。
　　味も続ける上ではとても重要で、小さめのトライアルサイズで味を確かめてから大容量を買うと失敗ない。
　　「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」は牛乳を原料に作られたプロテインで、
　　「ソイプロテイン」は名前の通り大豆から作られたもの。
　　原料の違いだけでなく、消化吸収のスピードも違ってくるので理解して選ぶ。
　　　　ホエイ　 ：消化・吸収が速い
　　　　カゼイン：消化・吸収が穏やか
　　　　ソイ　　　：消化・吸収が穏やか(植物性タンパク質)




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