☆肥満予防健康管理士Part.13☆

理想的なダイエット食

献立の立て方
決められた1日の摂取エネルギーに基づき材料を選び調理法を考える・・・
毎回の献立の中に、必ず野菜料理を入れる
汁ものを取り入れることも大事汁ものの中には牛乳も入るょ
後、果物も食べた方が良いんだけど、出来るだけ朝か昼で摂ること

調理の工夫
・計量・・・調理の際には、計量する習慣をつける（特に油や調味料）
・味付け・・・おかずは薄味に濃い味付けは、ご飯の食べ過ぎに繋がっちゃう
　　　　　　　後、素材の味を活かした調理にすることで、ゆっくり味わって食べることに繋がるから、より満腹感が得られるんだって
・調理方法・・・同じ素材を使っても、「炒める」「揚げる」よりも、「ゆでる」「焼く」「蒸す」方がエネルギー量が少ない
　　　　　　　　テフロン加工のフライパンを使うと、油量を減らすことが出来るょ

油を使わずから揚げが出来るっていう調理器欲しぃ
素材が持ってる油と空気で揚げるんだってぇ～国内販売はまだらしぃよ

盛り付けの工夫
食卓の外観を工夫して食事の充実感を演出することも、摂取エネルギーを減らすのに大いに有効
・盛り付けは1人分ずつに・・・大皿とかだと、自分の食べた量を把握しずらぃから、人につられて食べ過ぎちゃう
・茶碗は小ぶりに・・・ご飯の量を制限する場合は、大きい茶碗に１杯よりも、小さい茶碗に２杯の方が良ぃよねって話ヮラ
・皿数は多く・・・１皿にまとめるよりも、１品を１皿ずつに盛る方が食卓がにぎやかになるから、食べた感が出るんだって
　　　　　　　　　洗い物多くなるけどね
・見た目に楽しい彩りを・・・しそやパセリなど葉ものをあしらったり、レモンやユズを添えて、彩の美しさを工夫する
　　　　　　　　　　　　　　１皿に盛る分量を少なくしたことのカモフラージュになるんだと・・・

食べ方の工夫
・まず汁もの、野菜から食べる・・・低エネルギーで必要な栄養素が摂れるものから始める
　　　　　　　　　　　　　　　　　で、万一途中でお腹いっぱいになったら迷わず残す
・会話をしながら、ゆっくりと・・・早食いになると満腹感が得られにくいから、味わいながら食べるのが良いんだょ
・食事が済んだら食卓を片付ける・・・いつまでも食べ続けることのないようにけじめをつける
　　　　　　　　　　　　　　　　　　残り物はさっさと冷蔵庫にしまう
　　　　　　　　　　　　　　　　　　冷蔵庫は食べようと思ったら食べれちゃうから、冷凍庫がベストヮラ

空腹を感じたときの対処
間食はしないことが基本なんだけど・・・どうしても空腹になったときには温かい飲み物をゆっくり味わって飲む
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　お付き合いなどで間食が抑えられない場合は、脂肪分の少ない和菓子であれば、摂取エネルギーの節約になる
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　洋菓子は、脂肪分と糖分が一気に摂れちゃうから、即中性脂肪に繋がっちゃう
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　空腹は数分で波がさっていくから、気分転換に散歩をしたり、軽い運動をすると、間食予防に効果的らしぃよ

外食へのアドバイス
・１日１回に留める・・・外食はエネルギー量の把握や分量が調整しにくい
・単品より定食を・・・バランス良く食べる必要があるからね
・中身が不明なものは避ける・・・ハンバーグ・コロッケ・ギョーザ・メンチカツとかは、中身が不明
　　　　　　　　　　　　　　　　どんな肉がどのくらい入ってるかわらない
　　　　　　　　　　　　　　　　ちなみに、ミンチは油がかなり入ってるから、普段の食事でも避けた方が良いんだって
・朝食、夕食の関連を大切にする・・・外食は概ね野菜や卵、牛乳が摂りにくいから、朝食にこれらを組み入れるとか、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　夕食で揚げものとかたくさん食べる時は、朝食・昼食を抑えるとか
　　　　　　　　　　　　　　　　　　その日もしくは次の日で調整して

なかなか全部を取り入れるのは難しぃね～
まぁ、出来る範囲で普段の食事にも取り入れていこぅっと