FTP向上トレーニング ローラーでSST

今年（2015年）の伊吹山ドライブウェイヒルクライムで1時間を切ろうと思いましてトレーニング開始。

まず伊吹山ドライブウェイヒルクライムで1時間を切るにはどれだけの平均出力が必要なのかをヒルクライム計算にて計算。
僕の体重と自転車や装備を合わせた重さだと1時間平均240Wの出力が必要だと判明。

んじゃまとりあえずローラーを1時間回してみて現在の実力を診断してみる。
結果、1時間の平均出力、196.6W（2015/01/14）。
軽く絶望ｗｗｗ。

この結果に焦りましていろいろググったらSST（スイートスポットトレーニング）が良いらしいと分かりました。
FTP（≒1時間の平均出力）の90％前後のパワーでトレーニングをするのがトレーニング頻度と疲労回復のバランス的に良いらしい。

てことで
FTPの90％以上のパワーで60分ローラーを回すってトレーニングを週2回、8週間
続けてみました。
90％前後じゃなくて90％以上としたのはそのほうが分かりやすくてトレーニングしやすかったので。

結果、8週間でFTPが196.6Wから239.7Wへ大幅向上っ！　43.1WもFTPがアップ！
SSTの効果ありすぎワロタｗｗｗ。
（FTPの測定は20分の結果から推定する方法ではなく、60分ローラーを回してその平均出力をFTPとしています）



って4週目からグラフの線が折れてFTPの向上が遅くなってますが。
4週目のFTPは228.9Wで、これは以前自転車トレーニングをしていた頃と近い値です。
つまり4週目までの急激なFTP向上はリハビリみたいなもので以前のレベルに戻っただけです。
なので実質は5週目から8週目までの4週間で228.9Wから239.7WへFTPが向上したってところです。
4週間で10.8WのFTP向上ですね。


SSTの内容はペース走とビルドアップ走です。
ペース走は一定のペースで、ビルドアップ走はゆっくりめのペースから徐々にペースを上げていきます。
それぞれ最終的な平均出力がFTPの90％以上になるように60分ローラーを回します。
ずっと同じ内容だと飽きてしまうのでギアやケイデンスを変えたり、ビルドアップ走ではそれぞれのペースの時間を変えたりあれこれ試して考えてやってます。
FTP測定もペース配分や選択するギアやケイデンスを考えてゲーム感覚で楽しみながらやってます。

楽しみながらこのSST60分を週2回することによってFTPが向上しました。
SST万歳っ！　SST60分 週2回、効きますよ。
（FTPの90％以上なのでSSTというかL4というか微妙なところではありますが）


あとはランニングをしたり週末にサイクリングに行ったり。
ランニングは自転車のトレーニングっぽくないんですが心肺トレーニングにもなりますし部屋でローラーを回すより楽しいです。
単に楽しいってのが大きいですが（楽しくてとうとうマラソン大会に出場してしまいました）自転車トレーニングとしても効果があります。
週末サイクリングは用事があったり雨だったりであまり行けてませんが、やっぱりローラーと実走では違うのでなるべく行くようにしています。


さてこんな感じでトレーニングをしていますが、伊吹山ドライブウェイヒルクライムまであと5週間。
そろそろSSTだけではなく強度を上げていかねばならんなあと考えてる今日このごろです。

２０１５伊吹山ドライブウェイヒルクライムに出られるみなさんよろしくです。
あと5週間、トレーニングがんばりましょう！

【追記】FTP向上トレーニングを12週間してみた結果