最近すっかり恒例になってしまった週間ラン日記。
この週はコンディショニングとハードランの繰り返し。後半は脚が重くてほとんどスロージョグしかできなかった。
■11/2（水）
朝ラン
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トレーニングのポイント 「コンディショニング・ジョグ」
●
走行距離・・・10.0km
↑90
●
走行時間・・・58分39秒（平均ペース・・・5分43秒/km）
「休足明け」
脚の状態確認ラン。ダメージはほとんどない。
夜ラン
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トレーニングのポイント 「ファルトレック」
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走行距離・・・6.8km↑83
●
走行時間・・・39分10秒（平均ペース・・・5分29秒/km）
「街灯を目印にファルトレック」
後半3㎞だけ街灯間ファルトレック。
5月19日以来2度目。
今日は割と長めの距離で負荷高めにやってみた。200～300m間隔てな感覚で。
脚の状態は何の問題もない。
＋
●今日の走行距離・・・16.8km（11月通算：16.8km）
●今日の走行時間・・・1時間37分49秒
■11/3（木・祝）
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トレーニングのポイント 「30㎞タイムトライアル」★
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今日の走行距離・・・32.0km（11月通算：48.8km）
●
今日の走行時間・・・2時間42分17秒（平均ペース・・・5分04秒/km）
●
タイムトライアル・30㎞：2時間31分18秒（平均ペース：5分03秒/㎞
◇5㎞ごとのLAPTIME：
・0～5㎞：25分33秒（5分07秒/㎞）
・5～10㎞：25分42秒（5分08秒/㎞）
・10～15㎞：25分36秒（5分07秒/㎞）
・15～20㎞：24分37秒（
4分55秒/㎞）
・20～25㎞：24分41秒（
4分56秒/㎞）
・25～30㎞：25分09秒（5分02秒/㎞）
「フルなら撃沈」
薄曇り。きれいな夕焼けを目の端にとらえながら走った。
おおがきハーフから間がないので少し迷ったが、予定通り「いびがわマラソン」10日前ということで
30㎞TTにトライした。
2㎞アップで走った後、
キロ5分を切るラップを目標に走りはじめた。しかしながら、意に反してまったく5分が切れない。レース本番でもこういうこともあろうと、15㎞まではそれ以上の無理はせず流れに任せてこのペースで走った。
最後まで目標ペースを下回ったままでは練習にならないので
16kmから強引にペースアップする。25㎞まで目標ペースで刻んだが、
25㎞すぎきつくなってきた。文字通り
歯を食いしばって頑張ったが、5分台にペースダウン。ラスト1㎞だけはなんとか4分台に戻して上がる。
21.9℃（16時）→19.2℃（19時）とやや気温が高かったが、取り立てて暑いとは感じなかった。風もほとんどなくて、むしろ快適に感じていたのだけれど。ベースレイヤーが優秀だったせいかもしれない。
一方、ウエアは、半袖Tシャツ、ハーフパンツともスコールに遭った如く、汗でびっしょり。ポケットの中の皮のキーケースもぐしょぐしょだった。こういうことは真夏の炎天下ラン以外にはあまりなかった。
いびがわのコースが一番きついのは32㎞以降の何度かの上り坂なのだ。ペースを落としてのぞむべきか、今日はあくまで練習と考えるか。
気絶するほど悩ましい。結論から言えば、キロ5ペースをさらに落とすことはありえない（たぶん）。
■11/4（金）
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トレーニングのポイント 「コンディショニング・ジョグ」
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今日の走行距離・・・6.0km（11月通算：54.8km）↑111
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今日の走行時間・・・37分45秒（平均ペース・・・6分18秒/km）
「疲労物質除去ラン」
疲労回復スロージョグ。
以前筋肉痛にてスロージョグでも脚が重かった。「いびがわ」まで休足日は1日しか予定してないが、疲労を残さないようによく身体の状態に注意してのぞみたい。
■11/5（土）
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トレーニングのポイント 「コンディショニング・ジョグ」
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今日の走行距離・・・6.1km（11月通算：60.9km）↑88
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今日の走行時間・・・53分58秒（平均ペース・・・5分14秒/km）
「疲労回復ラン。第二章。」
朝ラン。午後はずっと雨で2度ランならず。雨のせいだけでなく筋肉痛など脚の重さとつま先の痛みなど、むしろ休みが大事だと考えたところも幾分あり。
30㎞走のダメージでつま先の何本かがまだけっこう痛い。つま先に負担がかからないよう、雨用に格下げしたナイキ・フリー5.0を引っ張り出す。
筋肉痛はだいぶ収まったが、今朝もまだ脚が重い。気分を変えて市街地周遊ジョグ。
■11/6（日）
時々小雨
ぱらつく。
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トレーニングのポイント 「LSD」
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今日の走行距離・・・12km（11月通算：72.9km）↑93
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今日の走行時間・・・1時間19分27秒（平均ペース・・・6分30秒/km）
◎LSD：1時間05分26秒（ラップタイムのレンジ：6分09秒～6分41秒）
「疲労回復LSD。第三章」
わずかに違和感残るも、筋肉痛はほぼ解消。ジョグにしても多少のスピード感をもって走るつもりだった。
天空から頭を引っ張られているイメージで背筋を伸ばしてスロージョグで走り始めた。まもなく脚の重さが感じられ1㎞走って500m歩く。次の1㎞もまだ重い。また500m歩く。呼吸を整えてスピードを抑え－－というかスピードが上がりそうもないので－－LSDにする。
6分30秒/㎞ペースで10㎞のLSD。それでもきつい。
大丈夫か？いびがわ。
つま先もまだ何本か痛いので、今日もナイキ・フリー5.0で走る。
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