ヴィタミンAを多く含む食品 （野菜・果物・海草編）

　前回の アフリカの飢餓、貧困問題の中で、子どものビタミンA 欠乏症による、マラリア、肺炎・かぜ、はしか、下痢による死亡率の昂進を受けて、ビタミンAの多く含まれる 植物性の食品を探してみました。ビタミンAには、植物性食品に含まれる ベータカロチン と、動物性の レチノール があります。

　海草類、特に海苔が、たいへん優れた食品であるようです。
野菜では、ニンジン、南瓜、それにアフリカの野菜のモロヘイアが特に優れています。続いて、日本のシソ、春菊、三つ葉、アブラナ科作物が優れ物です。

　果物では、マンゴー、パッションフルーツ、アンズに比較的多く、メロン、スイカにも含まれています。
なお、ビタミン A類は、脂溶性ですので、油で調理すると、よく吸収されます。
アフリカなど熱帯地域では、葉菜類は、害虫に弱いため、熱帯原産のカボチャの他、サツマイモのベータカロチン含有種が、現実的と思われます。

ビタミンA（ベ－タカロチン）の多く含まれる 植物性の食品( 可食部100g あたりのビタミンA 換算値 ）

　　　
青海苔　　　12,000 IU　　乾燥
あま海苔　　14,000 IU
岩海苔　　　12,000 IU

唐辛子　　　11,000 IU　　乾燥
ニンジン　 　 4,600 IU　　ゆで
西洋南瓜　　 4,000 IU

モロヘイア　 4,900 IU
しそ　 　　 　 4,800 IU
パセリ　　 　 4,200 IU
ホウレン草　 2,900 IU
小松菜　　　 2,800 IU
春菊　　 　　 2,600 IU
ニラ　 　　 　 1,800 IU
三つ葉　　　 1,800 IU
菜花　　 　　 1,600 IU
大根葉　　　 1,400 IU
野沢菜　　　 1,200 IU
蕪の葉　　　 1,000 IU　

マンゴー　　　 890 IU　生
パッションF 　 780 IU
杏子　　 　　　 560 IU
路地メロン　　 250　IU

スイカ　　　　　 210　IU
干柿　　　　 　 180　IU　干し
オリーブ　　　　170　IU　生

　平成 9年 『五訂日本食品標準成分表』より.( 可食部100g あたりの値 ）モロヘイアを除く.

　ベータカロチン含有のサツマイモは、上記成分表に載っていませんが、概ね 1,000～1,500　IU程度と思われます.
いずれの作物でも、栽培条件（化学肥料の使用など）、品種、日照などによって、大きくビタミン含有量が異なります。
　
なお、ビタミンA　一日の必要量　　　許容上限摂取量

0～1歳　　 1,000 ～ 1,300　IU　　　　4,000　IU　
1～5歳　　 1,000 ～ 1,500　IU　　　　4,000　IU　
6～8歳　　 1,200　IU　　　　 　　　　　　4,000　IU　
9～14歳　　1,500　IU　　　　　　　　　　4,000　IU　
成人男子 　2,000　IU　　　　　　　　 　　5,000　IU　
成人女子 　1,800　IU　　　　　　　 　　　5,000　IU　
授乳婦　 　　3,200　IU　　　 　　　　　　　5,000　IU　
『　精選食品成分表　』　実教出版　2000年 より

　サプリメントや動物性のレチノールでの極端な、とり過ぎは体によくありませんので注意が必要です。レバーを食べすぎて気持ちが悪くなったり、アンコウのキモに当たったりするのがこれです。
植物性の食品の βカロチンでは、採り過ぎの心配は、全くないとのことです。
また、筆者は、今回の記事で、途上国の料理が辛い理由も悟りました。


-ご参考-　
・　世界保健機関　W H O.　　・ Vitamin A 　・
・　社団法人　ビタミン協会　　・ ビタミン A ・
・　国際イモ類センター　　　・ベータカロチン入りサツマイモ・

・　拙ブログ　
・　「 マラリア蔓延の背景　＠アフリカ 」　・＞＞＞・　　　
・　「 ビタミンＢ欠乏 クライシス　＠日本 」　・＞＞＞・
・　「GEORGE. W. CARVER .　アメリカの青木昆陽　」・＞＞＞・