今日のウェイト(腕編)、スーパーセット法が多い

◆トライセップス・プレスダウン
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・65lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・75lbs×6レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット


◆ツーハンズ・カール(ケーブル)
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・65lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット

　トライセップス・プレスダウンと、ツーハンズ・カール(ケーブル)はスーパーセット法です。いつもは、トライセップス・プレスダウンと、フレンチプレス(スタンディング)のコンパウンドセット法を行っているので、今回は違う方法でやってみました。75lbsというのはこのマシンのフルスタックなので、従来通りのコンパウンドセット法を使った方が良いような気がします。2台まとめて使うと言うてもあるんですが、出来ませんでした。(^^;)。
　

◆フレンチプレス(ケーブル)
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・65lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット

◆ツーハンズ・カール(ケーブル)
　・30lbs×8レップ×1セット
　・35lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット

　フレンチプレス(ケーブルと)と、ツーハンズ・カール(ケーブル)はスーパーセット法です。先のツーハンズ・カールは、ストレートバーを使ったんですが、今回はストリングを使っているので、フォーム的にはハンマー・カールに近くなります。右的の手根屈筋を痛めていて、リバース・カールはしっかりと出来ない上体なんですが、ハンマー・カールもそれなりに痛みが出るので、どれくらいで出来るのかを探るために軽い目のウェイトから始めています。50lbsでも痛みは出ませんでした。たぶん、60lbsでも大丈夫でしょう。


◆フレンチプレス(ワンハンド、ライイング、対角線)
　・14kg×12レップ×1セット
　・14kg×10レップ×2セット
　

◆ドラッグ・カール(ワンハンド)
　・14kg×10レップ×3セット


　フレンチプレス(ワンハンド、ライイング、対角線)とドラッグ・カール(ワンハンド)はスーパーセット法です。ドラッグ・カールは、もっと高重量でも扱えるはずなんですが、掌を内側に向けると痛みが出るのではないかと怖いので、掌は上に向けたままです。
　

◆モッキンバード(ワンハンド)
　・40lbs×8レップ×4セット
　
　
◆サイド・カール(ケーブル)
　・30lbs×8レップ×4セット
　
　モッキンバード(ワンハンド)と、サイド・カール(ケーブル)はスーパーセット法です。モッキンバードは、カンフー・パンダがそう名付けているだけなので、検索しても出てこないと思います。上腕三頭筋の長頭をフルレンジで刺激するためものもです。ワークアウトも後半ですので、30lbs程度しか扱えないです。と言うか、しっかりしたフォームでフルレンジを行うのはしんどいものがあります。逆に言えば、高重量を扱っていても、パーシャルレップ法は楽だということですが…。

今日の武術(キック系)

　・括面脚
　・擺蓮脚
　・旋風脚(半旋風だけど…)　
　・謄空擺脚

　膝を痛めて以来、蹴りの練習はしていなかったんですけど、そろそろいいかもと思ったので、上の四種類の蹴りを練習してみました。腰の高さくらいまでしか上げてませんが…。

　括面脚はやはり痛いです。痛いのは一発目だけで、二発目以降は負荷を脚が覚えるのか、痛くなくなります。ただし、サンドバッグを蹴る勇気はありません。旋風脚は軸がぶれます。

昨日のウェイト(背中編)

◆ワンハンド・ロー
　・130lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・160lbs×2レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×2レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット
　
　スタッガードのサブセットは、ベントオーバー・サイドレイズで8～9kg、10～20レップです。要は限界まで…。
　
　分割法を採用しておきながら、しっかりとローテーションが守れていないのは情けないところではあります。その影響もあってか、背中のうち、肩胛骨や脊柱からスタートしている筋肉群のトレーニングが、かなり間隔が空いてしまいました。前回、ワンハンド・ローは160lbsで4レップ挙げてますから、ちょっと落としてしまった感じです。その後に続く重量でのレップ数も少ない目になってます。130lbsのところで、いきなり8レップが挙がってしまうのが不思議なところではあるんですが、胸のトレーニングでも同様の傾向があるので、そんなもんなんでしょう。


◆マシン・ロー(ワンハンド)
　・80kg× 8レップ×1セット
　・90kg× 6レップ×1セット　←　ここで腰に違和感
　・80kg×16レップ×1セット　←　ここから高レップに変更
　・80kg×12レップ×1セット
　・70kg×16レップ×1セット
　
　90kgでいけたら95kgに挙げてやりたかったんですが、90kgでやっているときに、背筋下部に軽い違和感を感じたので2セット目は6レップで終了させました。で、方針を高レップ法に変更、倍の16レップを目指してのトレーニングとなりました。
　
　カンフー・パンダの基本的な方針はハイ＆ロー、つまり高重量低レップと低重量高レップを同一日にやってしまうという方法です。以前はピリオダイゼーションということで、高重量低レップの日と低重量高レップの日を分けてましたけど、あくまでもウェイトトレーニング・マニアであってプロではない人間には難しい方法だと思うようになりました。確実にトレーニング出来るのであればこれでも良いと思うんですが、突発的に残業が入ったり、飲み会が入ったり、ボディーガード的なバイトを頼まれたり、ハニートラップを仕掛けられたりする身としては、トレーニングをやりたくてもオフにせざるを得ない場合があるからです。
　
　従って、第一種目は6レップ以下、第二種目は8レップ程度、第三種目は10～12レップというのがカンフー・パンダの設定になります。つまり、あとに行くほどレップ数を上げるべきだという考えです。
　

◆ロー・ロー(ワイドグリップ、ピーク・コントラクト法)
　・100lbs×12レップ×4セット
　
　・広背筋(骨盤起始)を狙っているわけではないので、ワイドグリップで行っています。ウェイトは軽い目なんですが、5レップ目と10レップ目ではピークで5秒間停止させます。ています。やり始めたころは、なかなかユニークで効果的なトレーニングだと思ったんですが、すでに身体が慣れてきていて、導入した当初ほどの感激はないです。別の方法を考えなければ…。


◆マシン・ロー(ワンハンド)
　・70lbs×16レップ×6セット
　
　マシン・ローなんですが、マシンが違っています。先にやったマシンだと90kgでも挙がるんですが、こちらのマシンだと100lbsが挙がりません。フリー・ウェイトだと、ベンチプレスで100kg挙がれば、別のジムのベンチプレスでも100kg程度は挙がるんですが、マシンの場合は、違うマシンになった場合に2倍ほども挙上重量が違う場合があるので不思議だったりはします。


◆フェイス・プル
　・100lbs×12レップ×4セット
　
　

今日のウェイト(胸編)

◆ケーブル・フライ(スタッガード法)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×3レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・140lbs×2レップ×1セット
　・120lbs×2レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット

　内容的には、前回とほぼ同じですが、160lbsでの3レップが、ひょっとしたら4レップ目が行けるかもの3レップなので、次回は4レップいけそうです。と言うか、行かねば…。
　
　160lbsが3レップなのに、140lbsと過120lbsが2レップしか挙がってないということ化からも分かる通り、160lbsがかなり負荷がかかっている、かなりこの1セット目で消耗しているということなんでしょう。スクワットやワンハンド・ローとは違って、息が荒れないので、セット間のインターバルが短いからかもしれませんが…。

　ハイ＆ローの原則に則って、かなりねちっこくやったんですが、20レップくらい出来そうな低重量でやってると、大胸筋よりも三角筋のフロントヘッド、その停止の方にバーンが入るんですね。不思議な感覚でした。


◆インクライン・ケーブル・フライ
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット


◆ペクトラル(大胸筋鎖骨部狙い)
　・110lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×2セット

　前回は140lbsだったから、150lbsが挙げれたのは進展ですかね。
　
　
　今回は、一時間だけなので、かなり詰め込みました。前回も少し書いたんですけど、大胸筋って大腿の筋群や背中の筋群に比べれば、さほど大きいものではありミズ円から、これのためにわざわざ分割法の一日を取る必要があるんだろうかというのが、最近の感覚です。デッドリフトをどこに入れるか悩むところなんですが、大胸筋とデッドリフトでスーパーセット法と言うのも面白いかもしれません。以前はやってたんですが、どうしてもデッドリフトよりも先にベンチプレスがやりたくなってしまう誘惑に勝つのは難しいです。
　

今日のウェイト(肩＆下腿)

◆スタンディング・ロー(ケーブル、シュラッグとのスタッグ)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×6レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット
　・ 80lbs×8レップ×1セット


◆サイドレイズ
　・8kg×限界(8～16レップ)×5セット
　
　サイドレイズは、スタンディング・ローとのコンパウンドセット法です。スタンディング・ロー、サイドレイズ、シュラッグのトライセット法だと考えても良いと思います。


◆ショルダー・フライ(ケーブル、サイドレイズとのスタッグ)
　・90lbs×6レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×2セット
　・70lbs×8レップ×2セット

　手長星人としては、ショルダー・プレスが効かないので、ショルダー・フライです。サイドレイズとのスタッガー法になってます。
　
　サイドレイズは、もう少し重いウェイトを使いたいんですが、右の手根伸筋がまだ痛いので、使っているのは8kgです。


◆カーフ・レイズ(シーテッド)
　・30kg×8レップ×5セット


◆カーフ・レイズ(スタンディング)
　・103lbs×8レップ×1セット
　・107lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・107lbs×8レップ×1セット


◆アダクション
　・103lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・103lbs×8レップ×1セット


◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド)
　・8kg×限界×4セット

　16kgダンベルでカールを行って、疲労させてからインクラインでのダンベル・カールにつないでいます。ストレッチを十分に意識して、肘関節はしっかりと伸展させ、屈曲の際も、掌を背屈させてます。従って、ダンベルは指先に引っかかっている感じで、十分には握りこんでいません。挙がらなくなったらダンベルを握りこんでハンマー・カール気味にフォームを変え、それも挙がらなくなったら、肩関節ごと屈曲させてます。


◆コンセントレーション・カール(21レップ法、ワンハンド)
　・ 8kg×21レップ×1セット
　・ 9kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×1セット


　21レップ法は好きなんですが、ハンマー・カールっぽいフォームにすると手根屈筋が痛むので、それならコンセントレーション・カールで、掌を回外させたままで21レップ法をやってみました。上体の反動が使いにくいので、効かせにくいです。慣れもあるかとは思いますが…。