昨日のウェイト(僧帽筋、三角筋フロントヘッド、三角筋ミドルヘッド)

◆スタンディング・ロー(ワイドグリップ)
　・20kg×8レップ×1セット
　・30kg×8レップ×1セット
　・40kg×8レップ×1セット
　・45kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×1セット
　・55kg×8レップ×1セット
　・60kg×6レップ×1セット
　・55kg×6レップ×1セット　←　ここからシュラッグとコンパウンドセット法
　・50kg×6レップ×1セット
　・45kg×8レップ×2セット


◆サイドレイズ(サイドレイ)
　・6kg×10レップ×1セット
　・8kg×10レップ×1セット
　・6kg×10レップ×1セット

　サイドレイでのサイドレイズって初めてやってみたんですが、なかなか面白いので、メニューに加えるかもしれません。
　

◆ダンベルフライ(インクライン＆サイドレイ)
　・ 8kg×10レップ×1セット
　・10kg×10レップ×3セット
　・ 8kg×10レップ×2セット

　60分しか使えなかったので、この3種目のみです。それほど強烈なことをした覚えはないんですが、2日前の日曜日のワークアウトで、大腿筋前面と僧帽筋がガチガチになっていて、どちらかと言えば回復系のメニューです。見た目は、回復系に見えないかもしれませんが…。
　

昨日のウェイト(胸編)

◆インクライン・ケーブル・クロス(シーテッド)
　・100lbs× 6レップ×1セット
　・120lbs× 4レップ×1セット
　・140lbs× 3レップ×1セット
　・160lbs× 2レップ×1セット
　・150lbs× 2レップ×1セット
　・140lbs× 3レップ×1セット
　・130lbs× 2レップ×1セット
　・120lbs× 3レップ×1セット
　・110lbs× 4レップ×1セット
　・100lbs× 6レップ×1セット
　・ 90lbs× 8レップ×1セット
　・ 80lbs×10レップ×1セット
　・ 80lbs× 8レップ×1セット
　・ 70lbs×10レップ×1セット
　・ 70lbs× 8レップ×1セット
　・ 60lbs×12レップ×1セット
　・ 60lbs×10レップ×1セット


◆ケーブル・クロス(シーテッド、大胸筋下部狙い)
　・80lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット

　160lbsで停滞していたので、何とかしなければ行けないと思っていたんですが、停滞している理由が、多分、上腕三頭筋にあるんだろうなと考えるに至りました。

　今回、インクライン・ケーブル・クロスが尋常ではないセット数行われているのもそのあたりに理由があります。もともと、インクライン・ケーブル・クロスと胸のトレーニングの第一種目として選んでいるのは、ベンチプレスやダンベルプレスを行うと、大胸筋よりも先に上腕三頭筋の方が疲労してしまって追い込めないからです。左肩を故障したので、ベンチプレスで90kg超の重量を扱えなくなったというのも理由ではありますが…。

　出来るだけ、上腕二頭筋も上腕三頭筋も使わずに、大胸筋だけに刺激が入るようなトレーニングを探した結果がインクライン・ケーブル・クロスではあったんですが、これでも肘関節の伸展は伴うので、160lbsに来た時点で、上腕三頭筋が付いて来れなくなったんだろうと思います。インクラインにしているのは、テストステロンのレセプタが大胸筋上部に多いからですが…。
　
　もう、バタフライマシンを第一種目に持ってくることしか、今は思い浮かばないです。

◆インクライン・バーベルプレス(アンダーグリップ→オーバーグリップの延長セット法)　・40kg(アンダーグリップ)×4レップ→40kg(オーバーグリップ)×2セットを1セット
　・45kg(アンダーグリップ)×4レップ→45kg(オーバーグリップ)×3セットを1セット
　・40kg(アンダーグリップ)×4レップ→40kg(オーバーグリップ)×3セットを2セット

　大胸筋にも多少のバーンは入るんですが、それよりも腕がパンパンで、あまり経験したことがない、パンプしすぎていたいという感覚が出ました。


◆フレンチプレス(スタンディング、ケーブル)
　・35lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・65lbs×6レップ×1セット
　・60lbs×6レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×2セット

　ということで、上腕三頭筋の種目です。ベンチプレスとか、ダンベルプレス用のフラットベンチとかスミスマシンとか、ペクトラルデッキに至るまでがすべて使用中だったからですが…。ベンチプレスで重量を伸ばしていくなら、胸と腕は同時にトレーニングしては行けないというのがセオリーらしいんですが、カンフー・パンダの場合、上腕三頭筋と内転筋群は回復が遅くて、上腕三頭筋のトレーニングの日を設けると、胸のトレーニングがローテーション通りに出来なくなるという問題があったりします。内転筋群をやると、脚のトレーニングがローテーション通りに出来なくなるという問題もあったりしますが…。


◆インクライン・ダンベル・フライ(パーシャルレップ法)
　・12kg×10レップ×1セット
　・10kg×10レップ×3セット
　

◆インクライン・ダンベルフライ(パーシャルレップ法、100レップ法)
　・8kg×100レップ×1セット

　ごくまれにしかやりませんが、100レップ法です。だいたいMAXの30%くらいでやれば100レップ出来るはずではあるんですが、かなり疲労しているだろうということで、更に半分の3kgを使いましたが、6kgでも出来たかもしれません。ちなみに100レップ法ですが、挙がらなくなっても、短いインターバルを入れながら、なんとしてでも100レップやり遂げるという方法です。