オーバーグリップとアンダーグリップについての考察

　ローイングの動作を行うとき、参加する筋肉は、主には上腕二頭筋、上腕筋、三角筋リアヘッド、広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋などです。オーバーグリップで握った場合、前腕が回内し上腕は内旋します。従って、上腕二頭筋の運動への参加率が下がり、広背筋などの負担が大きくなります。上腕二頭筋は、前腕の外旋に関与していますので、前腕を内旋させた状態だと上腕二頭筋が使いにくくなるわけですね。
　
　アンダーグリップにすると、前腕が回外、上腕が外旋の状態になりますので、上腕二頭筋が参加しやすくなります。チンニングをワイドグリップで行うよりアンダーグリップで行った方がレップ数が稼げるのがこれが理由です。ラット・プルダウンなどで、ワイドグリップ(オーバーグリップ)からナローグリップ(アンダーグリップ)への延長セット法が使えたりしますね。実際には、ワイドグリップとナローグリップとでは、動員される広背筋の部位が違っているという問題もある訳なんですが…。


　逆にプレス系の動きの場合、主には大胸筋、上腕三頭筋、三角筋フロントヘッドが動員されます。オーバーグリップで行うと、上腕は内旋するので腋が開き、プレスの動作がやりやすくなるとともに、大胸筋の参加率が高くなります。アンダーグリップにすると、大胸筋の参加が難しくなり、これに伴って上腕三頭筋の参加率が上がります。


　これらを踏まえた上で、ターゲットとする筋肉を効果的に刺激するために、グリップを選んでいくわけです。たとえば、ワンハンド・ローをやる場合、オーバーグリップでやって、限界まで来たら、アンダーグリップに持ち帰れば上腕二頭筋の参加率が上がるので、あと2レップくらい絞り出すことが出来ます。

　ベンチプレスの場合、アンダーグリップで行った場合は刺激が大胸筋上部(鎖骨部)に移動するので、インクラインベンチがない場合でもインクライン・プレスの代用とすることも出来ます。カンフー・パンダが良くやっているように、アンダーグリップで限界まで来たら、オーバーグリップに持ち替えて行う延長セット法が使えたりするわけです。

　有名なビルダーがアンダーグリップでやっているからと言って、何も考えずにアンダーグリップで行うのではなく、なぜアンダーグリップを使っているのかをしっかりと考えてから採用するようにしましょうね。

今日の太極拳(フックに対する反撃)

　少し前に、長拳のできる友人に会ったので、推手の相手をしてもらおうと思ったんですけど、この人はどうしたわけか、全然上達してくれないので、あきらめてフックを打ってもらい、それに対する対応をいくつかチェックしました。
　
　
01)左フックに対して白鶴亮翅
02)左右のフックに対して、換手して双按
03)左フックに対して倒捲肱
04)左フックに対して攬擦衣
05)左フックに対して双風貫耳


　攬擦衣は、陳式太極拳の看板と言っても良いと思うんですが、白鶴亮翅はそのバリエーションだと考えています。あと抱虎帰山も攬擦衣のバリエーションですかね。いずれも、相手の左フックに対する技だと考えて良いと思います。中国武術の場合は、正中線に構えますから、左ストレートでもこうした外圏の技は応用できるとは思いますが…。
　
　対して、倒捲肱や双風貫耳は逆圏の技ですね。なので、換手が必要なんですが、相手の崩れも大きいですし、化剄の練習にも好適だと思っています。実際に、換手して双按という簡単な技なんですけど、うまく掛かると本当に飛んで行ってしまいます。
　
　どの武術にも、相手の攻撃に対して、1)受け、2)崩し、3)反撃の要素が含まれる訳なんですが、太極拳型の武術と異なるところ、太極拳が太極拳たる所以が、2)の崩しですから…。
　
　左膝の状態は、快方に向かっているので、徐々に套路の練習を再開したいと思ってます。
　
　

レッグ・カールを考える(1)

　今回は、レッグ・カールについて考えてみることにします。
　
　レッグ・カールというのは、ハムストリングを鍛えるための種目です。なので、ハムストリングっていったい何だと言うことを先に知っておかないと行けない訳なんですが、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、薄筋などの大腿背面にある筋肉群の総称です。従って、レッグ・カールというのはこうした筋肉を鍛えるための種目ではあるんですが、ここでとっても困ったことがあります。
　
　上腕二頭筋と似たところがあるんですが、大腿二頭筋の短頭を除いて、膝関節と股関節を跨ぐ二関節筋です。従って、上腕二頭筋が単に肘関節の屈曲だけではフルレンジで鍛えることが出来ないのと同じように、ハムストリングは膝関節の屈曲だけではフルレンジで鍛えることが出来ません。
　
　先に、膝関節と股関節の両方を跨ぐ、大腿背面にある筋肉がどんな働きを担っているかと言うことを知る必要があるんですが、まず膝の屈曲です。だから、レッグ・カールを行う訳なんですが…。もう一つが、股関節の伸展です。
　
　と言うことなので、ハムストリングをフルレンジで鍛えようとすると、膝関節が伸展し、股関節が屈曲した状態から始めて、膝関節が屈曲し、股関節が伸展した状態にまで持って行く必要があります。レッグ・カールの場合は、ライイングにしろシーテッドにしろ、股関節の角度は固定されていますので、ハムストリングには十分なストレッチがかかりません。かけようと思えば、スティッフ・レッグド・デッドリフトの様な体勢をとる必要があるわけです。


・レッグ・カールを考える(2)

10月の人体実験結果発表(ファイナルEAA & HMB)と11月の人体実験(EAA + HMB)

　今回は、10月の人体実験結果発表と、11月の人体実験予定発表を同時に行います。
　
　HMB(βハイドロキシβメチルブチレン)という、成分が注目されていて、これはBCAAの一つであるロイシンの誘導体です。ロイシンと言えば、BCAAの中でも特殊な働きがあるとされていて、特に注目すべきは、血中のロイシン濃度によって、筋合成のスイッチが入るのではないかと言われているところです。従って、トレーニング前にロイシンを摂取しておくことにより、トレーニング中の筋分解を抑制しようというわけです。筋分解と筋合成は平衡反応ですので、どちらか一方だけが起こっているわけではありません。両方が同時に進行しているわけですが、どちらが優位なのかと言うことが問題なわけです。トレーニング中は筋分解が昂進される訳なんですけど、血中ロイシン濃度を上げておくことにより筋合成の方も昂進しておこうというわけです。
　
　トレーニング前に摂取するのは、BCAAかEAA可については議論があるところなんですが、カンフー・パンダ的には、トレーニング中はBCAAだと思っています。トレーニング前は何となくEAAのような感じがするんですが、確たる論拠を持っているわけではありません。

　さて、前回は『ファイナルEAA & HMB(ファインラボ社)』を使ってみたりしました。これまで、トレーニング前に使うサプリメントとしては『ハイパードライブ(ハレオ社)』以外にはないと思ってたんですけど、あれやこれやで人体実験をしている関係上、予算が回らなくなってきたわけで、今回、トレーニング前のサプリメントを『ハイパードライブ』から『ファイナルEAA & HMB』に差し替えてみようと思い立ったわけです。


ハイパードライブ(ハレオ社)

ファイナルEAA & HMB(ファインラボ社)

　
　最初の一ヶ月は『ハイパードライブ』のみ、二ヶ月目は『ハイパードライブ』と『ファイナルEAA & HMB』を1/2量ずつ、三ヶ月目は『ファイナルEAA & HMB』のみという風にしてみたんですけど、トレーニング中のパフォーマンスにはそれほど差異はないような気がします。カンフー・パンダは日常的にトレーニングはしていますが、トップ・アスリートというわけではないので、トップ・アスリート向けのサプリメントはやや過剰というところがあるのかもしれません。
　
　ただ、何となくなんですが、筋肉痛がひどく感じられるようになってきました。成分の違いを考えてみると『ハイパードライブ』には大豆由来のフォスファチジルセリンが配合されていて、これが筋分解を抑制する訳なんですが、これの違いではないかと思ったりはしています。
　
　
　さて、引き続きEAA & HMBなんですけど、今回はkentaiの製品を使ってみることにします。どちらにもBCAAは配合されているんですが、比率は異なっています。『ファイナルEAA & HMB』は、バリン、ロイシン、イソロイシンが1:4:1なんですが、『EAA + HMB』はこの比率が1:2:1になってます。バリン、ロイシン、イソロイシンの比率は1:2:1の時に最もパフォーマンスを発揮するというのが少し前の研究結果だったんですが、最近は1:4:1の方がパフォーマンスが良いと修正されています。したがって、『ファイナルEAA & HMB』の方が最新の研究結果に基づいているというわけです。


EAA + HMB(健康体力研究所)



　が、HMBについては『EAA + HMB』の方が配合量が多いです。HMBはどちらかと言えば回復系の成分であるととらえているような気がします。keitai社は…。
　
　なので、10月の人体実験は、結果的にフォスファチジルセリンの効果について実証したみたいな形になってしまいましたけど、11月の人体実験はHMBの効果について、何かが明らかになるんじゃないかと思ってます。

今日のウェイト(胸編)、予想に反してスタミナ切れ…

◆デッド・リフト(ポジティブレップ法)
　・110kg×6レップ×1セット
　・115kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・125kg×6レップ×1セット
　
　久しぶりのデッド・リフトだったんですけど、目的の125kg×6レップがクリアできました。なので、次回は130kgの予定です。が、パワー・グリップが滑ります。以前、使っていたパワー・グリップはプロ使用だったんですが、現在のものはレギュラー使用なので滑るのかもしれません。120kgの段階で、2回ほど握り直さないと行けません。ちょっと緊張が切れてしまいますね。
　

◆インクライン・ダンベル・プレス
　・30kg×6レップ×1セット
　・34kg×6レップ×1セット
　・36kg×2レップ×1セット
　・34kg×5レップ×1セット
　・32kg×4レップ×1セット
　・28kg×9レップ×1セット
　・30kg×7レップ×1セット
　・28kg×7レップ×1セット
　
　前回、34kg×6レップが出来ましたので、今回は36kgでやるとは決めてました。ただ、30kgダンベルを持った時点では、ちょっと調子が良くないなという感じでした。それでも、とりあえずですが36kgで2レップ行けました。3レップ行けたら36kgでもう1セットやったんですけど、2レップではねぇ…。36kgでやったあとは、あっさりと急降下でした。
　
　カンフー・パンダですが、基本的にはセット間インターバルは短い目です。セット法をやってしまうと、たとえば100kgで6レップを4セットと決めてしまうと、それをクリアするためにセット間インターバルを長く設定して、6レップが続けられるようにしてしまう訳なんですが、ウェイトトレーニングの目的というのは、信じられないような高重量を、安全なフォームで扱い、出来るだけ短時間でオールアウトさせることであると考えれば、セット間インターバルを長く設定する必要はないわけです。目的は、短時間でのオールアウトであって、6レップ×4セットというメニューをこなすことではありませんので…。さらに言えば、セット間インターバルを短くすれば、扱えるウェイトはどんどん落ちていくのは当たり前なわけです。で、6～8レップ出来るウェイトを的確に選択するのが経験と感な訳ですね。KKDという専門用語もあるみたいですが…。
　

◆インクライン・ダンベル・フライ(パーシャルレップ法→フルレンジ)
　・20kg(パーシャル)×限界→14kg(フルレンジ)×限界を1セット
　・22kg(パーシャル)×限界→12kg(フルレンジ)×限界を2セット
　

◆インクライン・バーベル・プレス(ワイド＆アンダーグリップ→オーバーグリップの延長セット法)
・40kg(ワイド＆アンダーグリップ)×限界→40kg(オーバーグリップ)×限界を1セット
・45kg(ワイド＆アンダーグリップ)×限界→45kg(オーバーグリップ)×限界を1セット
・40kg(ワイド＆アンダーグリップ)×限界→40kg(オーバーグリップ)×限界を1セット

　一番バーンというかダルを感じる種目になってしまいました。これを鯛一種目に持ってきたいという欲望には駆られるんですけど、カンフー・パンダの場合、バーベル系の種目は目的の大胸筋よりも上腕三頭筋の方が先にダウンしてしまって、大胸筋をしっかりと刺激できないので、バーベルの種目は後に回してます。ダンベル・プレスやダンベル・フライで、しっかりと大胸筋を疲労させてからバーベル・プレスでさらに追い込むという作戦です。
　
　
◆ケーブル・クロス(デクライン)
　・60lbs×8レップ×3セット
　
　
◆シーテッド・ケーブルクロス(パーシャル→フルレンジ→パーシャル)
・36kg(パーシャル)×限界18kg(フルレンジ)×限界→18kg(パーシャル)×限界を1セット
・41kg(パーシャル)×限界20kg(フルレンジ)×限界→41kg(パーシャル)×限界を3セット


　他にも色々とやりたいことがあったんですけど、疲れちゃったので、これで終了です。ちょっといかんですね。人体実験のコーナーで解析してみます。

プリーチャー・カールを考える(3)

　上腕二頭筋なんですけど、カールのような種目でトレーニングしている人がほとんどだと思います。なぜか、あまり議論されることがなくて不思議なんですが、上腕二頭筋は、肘関節とか多関節の両方をまたいでいます。いわゆる二関節筋です。肘関節だけをまたいでいるのであれば、肘関節の屈曲のみに関与するわけですが、肩関節もまたいでいますので、肘関節の屈曲に関与すると同時に肩関節の屈曲にも関与しています。すなわち、上腕二頭筋は、肘関節と肩関節の両方が伸展した状態から、肘関節とか多関節の両方が屈曲した状態にまで持って行って、初めてフルレンジで刺激できるわけです。
　
　もう一つ別の問題があって、肩関節の屈曲というのは、フロント・レイズのような動きのことです。フロント・レイズに関与する筋肉は、三角筋のフロントヘッド、大胸筋の上部(鎖骨部)、そして上腕二頭筋です。この中で、上腕二頭筋の筋繊維方向が、フロント・レイズの動作方向とが一番一致していますので、実は、フロント・レイズで三角筋のフロントヘッドを鍛えているつもりで、上腕二頭筋の方に大きな刺激が掛かってしまっていると言うことにもなります。
　
　従って、上腕二頭筋をフルレンジで刺激しようとすると、通常のカールのスタートポジションから、プリーチャー・カールのフィニッシュポジションのように、体幹と腕が90°くらいのところにくるまで動かさないといけないと言うことになります。正確に言うと、肩関節は後方に50°くらい伸展しますから、少なくとも50°のインクラインベンチから始めて、終動ではシーテッドのポジションでさらに前に30°くらい前傾している感じです。これだと腹筋を使ってしまうので、アイソレーションに関しては問題がありますが、このレンジデカールをやろうとすると、多分10kgも持てないと思うので、フルレンジ重視にするなら仕方ないでしょう。
　
　ということで、プリーチャー・カールのように、肩関節が屈曲して、体幹と上腕の角度が90°くらいになったときに、上腕二頭筋は最も収縮するわけです。もちろん、フィニッシュでグリップを緩めて、できるならば背屈させて、掌を上に向けられればベストです。

　ただ、フルレンジで鍛えると言うことを考えると、後ろ50°から引き始めて、前30°前傾するくらいまで肘と肩を屈曲させる必要があるわけです。こうなると、もうフリーウェイトでは無理なので、ケーブルなどを使ったマシントレーニングを行うことになるわけですね。フリー・ウェイトでは、カール＆リフトという種目がありますけど、これだとか多関節が45°くらい屈曲した時点で、肘に掛かる負荷が抜けてしまうので、やっぱりケーブルとかを使って、体幹の方を動かさないとだめですね。
　
　
(参考)
・プリーチャー・カールを考える(1)
・プリーチャー・カールを考える(2)

今日のウェイト(腕編)、試行錯誤種目付き

◆フレンチプレス(スタンディング、ケーブル)
　・40.0lbs×8レップ×1セット
　・42.5lbs×8レップ×1セット
　・45.0lbs×8レップ×1セット
　・47.5lbs×5レップ×1セット
　・47.5lbs×8レップ×1セット
　・47.5lbs×5レップ×1セット
　・42.5lbs×8レップ×1セット
　
　前回の腕の日は、上腕二頭筋のみやって、上腕三頭筋はやらなかったので、中21日くらい空いてしまったんですけど特に問題は出なかったようです。それよりも、若干パワーアップしている部分もあるようです。あと、上腕二頭筋トレーニングについては、独自の考え、というよりは、少し考えれば分かることなんですけど、なぜかどこでも説明されていないポイント色々試してみました。どこでも説明されていないとカンフー・パンダが思っているだけで、どこかで説明されているところがあるかもしれません。
　

◆フレンチプレス(ライイング、45°)
　・34kg×6レップ×1セット
　・36kg×6レップ×1セット
　・38kg×6レップ×1セット
　・38kg×4レップ×1セット
　・34kg×4レップ×1セット
　・32kg×4レップ×1セット
　・30kg×8レップ×1セット
　
　あとで、前回のログを見たんですけど、40kgでもやれば良かったと思ったりしました。が、38kgの時も、6レップ通して45°をキープすることができなくて、ラストの2レップくらいはズルかましをしてしまいましたので、40kgでは挙がらなかったかもしれません。ぜんかいは40kgで4レップでしたから…。
　
　カンフー・パンダはトレーニング結果を確認するために体重を図ったり、身体のサイズを測ったりすることはありません。ビジュアルのみで確認するだけです。なんですが、上腕三頭筋のサイズが若干アップしているような気がしました。それだけです。
　

◆フレンチプレス(ワンハンド、対角線鎖骨落とし)
　・ 8kg×10レップ×1セット
　・10kg× 8レップ×1セット
　・12kg× 0レップ×1セット　←　12kgを持ってみたけど挙がらず(^_^;)。
　・10kg×限界→ 8kg×限界を3セット
　・10kg×限界→ 8kg×限界→8kg(ネガティブ)×2セット
　
　この種目って、以前はものすごいバーンが来たんですけど、最近は慣れてしまったのか、あまり強烈なバーンがこなくなってしまいました。なので、心機一転して、あまりやらないんですけどネガティブレップ法を使ってみました。心機一転と言うよりは、気まぐれでやったところがあるので、次回やるかどうかは不明です。
　

◆ダンベル・カール(シーテッド、オルタネート)
　・26kg×6レップ×1セット
　・28kg×6レップ×1セット
　・30kg×4レップ×1セット
　・28kg×2レップ×1セット
　・26kg×5レップ×1セット
　・22kg×8レップ×1セット
　
　前回3レップしかできなかった28kgで6レップ。さらに初体験の30kgに挑戦して4レップ。前回とは違って、かなりリズミカルにレップがこなせました。が、これはリズミカルに反動が使えていると言うことなので、疲労感抜群であるにもかかわらず、疲労感ほど目的の筋肉には効いていない可能性があるわけですね。それと、24kg以上になるとハンマーカールになるので、掌の中でシャフトが滑って痛いです。グローブ使おうかな…。
　

◆コンセントレーション・カール
　・12kg×限界→10kg×限界を4セット
　
　『コンセントレーション・カールを考える』のシリーズでも書きましたけど、握りこんでカールをしても、上腕二頭筋はしっかりと緊張しません。グリップを緩めて、手首を背屈させることによって、上腕二頭筋を限界まで緊張させることができます。実は、それだけではだめなんですが、コンセントレーション・カールのような低重量で行うカールの場合、フィニッシュ時点、手首を背屈させてます。掌が上を向く感じですね。
　

◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド、オルタネート)
　・8kg×限界×4レップ
　
　何度か説明していますので、フォームについてはあまり説明しません。その代わりにものすごく大事なことを一つ。上腕二頭筋は、肘関節とか多関節の、二つの関節をまたぐ二関節筋です。従って、上腕二頭筋は肘関節の屈曲だけではなく、肩関節の屈曲にも関与します。上腕二頭筋をフルに緊張させるテクニックは、シリーズ化している『コンセントレーション・カールを考える』で書きたいと思いますけど、ここでは、フルにストレッチさせることを考えてみます。上腕二頭筋が、肘関節だけをまたいでいる場合、肘の屈曲のみに関与するわけですから、肘関節を伸展させることにより上腕二頭筋はストレッチされることになります。しかし、肘関節とか多関節をまたいでいますので、肘関節を伸展させ、さらに肩関節を伸展させないと上腕二頭筋は、フルにストレッチされません。特に肩関節のストレッチをやり込んでいない人でも、肩関節は後方に50°くらいまで伸展しますので、インクラインベンチも50°くらいは倒さないと十分なストレッチは掛からないと言うことになります。
　

◆トライセップス・プレスダウン(アンダーグリップ→オーバーグリップの延長セット法)　・50lbs(アンダーグリップ)×限界→50lbs(オーバーグリップ)×限界を4セット

　上腕三頭筋の内側頭は鍛えにくいんですけど、アンダーグリップにすることにより、内側等の参加が多くなります。延長セット法にしているのは、カンフー・パンダの考えです。
　
　
◆ケーブル・カール(オーバーグリップ→アンダーグリップの延長セット法)
　・40lbs(オーバーグリップ)×限界→40lbs(アンダーグリップ)×限界を3セット
　
　ケーブルを使ったオーバーハンドのカール(リーバス・カール)が良いと教えてもらって、前回やって見てよく分からなかったんですけど、今回、何となく分かったような気がしま上腕二頭筋の起始は、基本的には橈骨なんですけど、一部が尺骨にも付着しています。コンセントレーション・カールなどの場合、尺骨側にバーンがくるんですけど、リバース・カールをやると橈骨側にバーンが来ます。面白いです。
　

◆モッキンバード
　・15lbs×8レップ×2セット
　
　モッキンバードというのは、カンフー・パンダの命名なので、探しても載ってないと思います。上腕三頭筋の長頭は肘関節とか多関節をまたぐ二関節筋ですので、肘関節の伸展とか多関節の伸展に関与します。従って、上腕三頭筋の長頭をフルレンジで刺激するためには、スタンディング・フレンチプレスのスタート位置から初めて、トライセップス・プッシュアウェイのフィニッシュまでを一気に動かさないといけないんですが、フリーウェイトを使っている限りこれは無理です。で、ケーブルを使って実現してみました。というか、教えてもらったんですが…。非常に広いレンジで動かすことになるので、高重量を扱うことはできないんですが、15lbs程度のウェイトでもしっかりとバーンが来ます。股関節の伸展を伴うことになってしまうので、アイソレーションという意味では実現できないんですが、仕方ないと言うことで…。
　
　
◆名前なし
　・15lbs×8レップ×2セット
　
　まだ未完成です。上腕二頭筋は、肘関節とか多関節をまたいでいると書きました。ということは、上腕二頭筋は肘関節の屈曲とともに肩関節の屈曲に関与します。肘関節を固定して前腕を巻き上げているだけでは、上腕二頭筋をフルレンジで動かしていることにはなりません。上腕三頭筋長頭のトレーニングと同じように、上腕二頭筋をフルレンジで鍛える方法はないかと試行錯誤中です。こちらも、股関節の屈曲が入ってしまうので、アイソレーションというところでは実現できてませんが…。


　
　

プリーチャー・カールを考える(2)

　プリーチャー・カールを考える前に、普通のカールを考えましょう。とりあえず、ワンハンドのダンベルカールを例に取ります。
　
　筋力トレーニングは、フルレンジ、つまり全可動域で運動させた方が良いです。では、カールという動きは、本当フルレンジで刺激が出来ているのか問う問題をまず検証してみる必要があります。上腕二頭筋のトレーニングはカールと、ウェイトトレーニングを始めた頃に教えられる訳なんですが、「あぁ、そうなのね」となんの疑問もなくやっているか、深く検証していくかでトレーニングの効果に違いが出てくるわけですね。
　
　で、普通に拳を握って肘を固定して巻き上げます。肘が体側に固定されていれば、拳は鎖骨の少しした辺りまでしか挙がってきません。肩の高さくらいまで上げている人もいるんですけど、それは肘が移動しているわけで、負荷が逃げてしまっているわけです。と言う話もあるんですけど、ここではダンベルをしっかり握り込んだ状態では、前腕の屈筋も緊張してしまうので、前腕の屈筋がじゃまをして、肘を完全に屈曲させることが出来ません。ここで、手を開いてやると、手根屈筋の緊張が解けて、さらに肘が屈曲するようになります。ここからさらに掌を背屈して掌を上に向けた状態にすると、さらに手根屈筋の緊張が解けて、さらに深く肘が屈曲するようになります。
　
　ここまで肘を屈曲させてやらないと行けない訳なんですが、高重量のダンベルを使って、グリップを緩めると、ダンベルが落下してしまいます。が、インクライン・ダンベル・カールやプリーチャー・カールを行うと、終動時点でグリップを緩めて背屈させることも無理ではありません。逆に言えば、インクライン・ダンベル・カールやプリーチャー・カールを行うときは、グリップを緩めて掌を上に向けた状態まで肘関節を屈曲させないと、プリーチャー・カールの恩恵のすべてが受け取れないと言うことになります。
　
　あとは、グリップを緩めて反復動作を行い、挙がらなくなったらしっかりと握り込めば、あと2レップくらいは絞り出すことが出来ます。これを『セルフ・スポット』と呼んでいるんですが、これはまた機会があれば…。
　
　
(参考)
・プリーチャーカールを考える(1)
・プリーチャー・カールを考える(3)

・セルフ・スポット

プリーチャー・カールを考える(1)

　腕は、脚に比べるとかなり自由に動かすことができるので、上腕二頭筋のトレーニングとしても、色々とバリエーションがあります。その中にプリーチャー・カールがあって、カンフー・パンダはあまり好きではないんですけど、好んでトレーニングしているトレーニーは多いと思います。
　
　カンフー・パンダの考え方としては、上腕二頭筋は、その名の通りで短頭と長頭を持っているわけですが、コンセントレーション・カールやプリーチャー・カールのような、肘が身体の内側にあるものは短頭狙い、バーベル・カールやダンベル・カールのような肘が身体の外側にあるものは長頭狙いだと思ってました。昔は…。
　
　上腕二頭筋の起始は、橈骨に付着している訳なんですが、その一部が尺骨に付着しているというややこしい構造になっているため、上腕二頭筋は肘関節の屈曲だけではなく、前腕の回外にも関与しています。従って、特に上腕二頭筋の短頭をしっかりと緊張させようと思えば、肘関節を屈曲させるとともに、前腕を回外させてやる必要があります。従って、肘関節を内側に入れ、終動時の手首よりも肘が内側に入るようにしてやること、前腕をしっかりと回外させることで、短頭は十分に緊張するわけです。
　
　一方、長頭の方はというと、肩関節の外側から結節間溝を経て肩胛骨に付着しています。従って、バーベル・カールのように、下からウェイトを巻き上げるような動きでは、完全に緊張しません。腕を90°外転させた状態、腕を床に平行になるまで挙げた状態で、横から肘を屈曲させたときに、最大に緊張します。ケーブルなどを使って横から引くか、プリーチャーを使ってワンハンドで半身でカールするとかの工夫をしないといけないわけです。
　
　では、なぜプリーチャーに身体の正面を向けて行うプリーチャー・カールが必要なのかというのがカンフー・パンダの疑問だったんですけど、最近、何となくこの答えを見つけたような気がしました。現在、それを検証中です。しっかりと実感できたら、また発表します。


(参考)
・プリーチャー・カールを考える(2)
・プリーチャー・カールを考える(3)　

今日のウェイト(肩編)、三角筋のリアヘッドはお休み

◆スタンディング・ダンベル・ロー(ワンハンド)
　・ 90lbs×8レップ×1セット
　・ 95lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・105lbs×6レップ×1セット
　・110lbs×4レップ×1セット
　・ 95lbs×8レップ×1セット
　
　肩の日の第一種目は、スタンディング・ロー(バーベル)にするんですけど、今日は全てのパワーラックがふさがっていたので、久しぶりに、スタンディング・ダンベル・ロー(ワンハンド)です。95lbsくらいで8レップを切ると思ってたんですが、100lbsが挙がり、105lbsでやっと8レップを切りました。
　

◆ペンギン・サイド・レイズ
　・10kg×8レップ×2セット
　・12kg×8レップ×2セット
　・10kg×8レップ×2セット
　・ 8kg×8レップ×2セット
　
　リラックス・ポーズにして、肩胛骨を固定して行うサイドレイズです。なので、30°くらいしか動きません。初動付近でも脇は空いたままなので、不可が完全に抜けないというメリットもあります。棘上筋や僧帽筋の参加度が少ないエリアでのサイドレイズなので、三角筋にしっかり効きます。
　
　
◆インクライン＆サイドレイ・ダンベル・フライ
　・10kg×8レップ×1セット
　・12kg×8レップ×1セット
　・12kg×8レップ→8kg(パーシャル)×限界を3セット
　
　ラストの3セットは、バーン法の応用です。12kgのままパーシャルレップ法に移行できれば良いんですけど、それができないので8kgに持ち替えてのパーシャルレップ法で、バーン方の代わりとしています。8kgでフルレンジをやっていない理由は、8kgに持ち替えた時点でフルレンジで行えないほど疲労してたからです。
　

◆サイドレイズ(ケーブル、横引き→ダンベル、フルレンジ)
　・30lbs(横引き)×8レップ→14kg(フルレンジ)×10レップを2セット
　・35lbs(横引き)×8レップ→14kg(フルレンジ)×10レップを2セット
　
　ダンベルを使ったサイドレイズの場合、初動付近では負荷が掛からないという問題点があります。たまに、サイドレイのローイングもやるんですが、サイドレイ・ダンベル・ローをやるか、ケーブルでの横引きをするかで、この部分をフォローしてます。
　
　
◆ケーブル・シュラッグ
　・100kg×20レップ×1セット
　・120kg×20レップ×1セット
　・140kg×20レップ×1セット
　・150kg×10レップ×1セット
　・160kg× 8レップ×2セット
　
　ダンベルでのシュラッグは面倒くさいし、バーベルでのシュラッグは、負荷が肝兪あたりに集中してしまうので、あまり積極的にはやりたくないわけです。バック・シュラッグなら負荷が分散してくれるみたいで、脊柱の特定の部位が気になることはないんですけど、バック・シュラッグではバーベルシャフトが尻でじゃまされるので、ストロークが制限されてしまうわけです。で、ケーブルを使ったシュラッグで、プーリを背中側においてやってみたところ、良い感じでした。しかし、このケーブルマシンは、200kgまでしかないので、すぐにフルスタック行ってしまいそうで怖いです。
　

◆ケーブル・ショルダー・プレス
　・16kg×8レップ×4セット
　
　
◆ワンハンド・ケトルベル・クリーン
　・16kg×20レップ×3セット
　
　
　
　背中の日から中二日空いてるんですけど、まだ広背筋などが筋肉痛です。なので、リアヘッドはやってません。リアヘッドは回復系にしても良かったんですけど、しっかりと休ませることにしました。