◆スクワット
・ 90kg×6レップ×1セット
・110kg×6レップ×1セット
・120kg×6レップ×1セット
・115kg×6レップ×1セット
・120kg×6レップ×1セット
カンフー・パンダは、基本的にはピラミッド法を使っています。ウォーミングアップは、目標とする重量の50%、80%、90%で行うことにしていたんですが、前回から90%で行うウォーミングアップのレップ数を2レップくらいに少なくしました。これまでは90%で6レップくらいやってたんですが、目標のウェイトを扱う前に、ウォーミングアップで消耗してしまっては元も子もありませんので、出来るだけ体力を温存したいと考えた訳です。
他の種目であれば、この方法は功を奏したようなんですが、スクワットに関しては、90%でも6レップ程度やった方が良いようです。
◆シシー・スクワット(膝付きバージョン)
・6レップ×2セット
レッグ・エクステンションのマシンが入れ替わって、大腿直筋を刺激しづらくなったので、シシースクワットを取り入れはしたんですが、フォームが難しいです。疲れてくると状態が立って、膝関節を十分に屈曲することが出来なくなります。要はズルをする訳です。それなら、踵にプレートを置いて、フロント・スクワットを行った方が良いような気がします。この方法だと、股関節が十分に伸展できないというもんだがあるのが難しいところです。股関節を伸展、膝関節を屈曲させた位置から、股関節を屈曲、膝関節を伸展させた位置まで持って行ければ理想的ではあるんですが、シシー・スクワットをやるか、腰を浮かせてレッグ・エクステンションをやるか、同じく腰を浮かせてハック・スクワットをやるくらいしか思いつきません。シシー・スクワットだと、同時に腹筋も疲労してしまうところが問題のような気はするんですが、実際に代替の種目はあるかと聞かれると思いつかないというのが現状です。
◆レッグ・カール(シーテッド)
・120lbs×6レップ×1セット
・140lbs×2レップ×1セット
・150lbs×8レップ×1セット
・155lbs×0セット×1セット(45°くらいまで)
・150lbs×6レップ×1セット
・140lbs×7レップ×1セット
・130lbs×8レップ×1セット
150lbsがかなり余裕で出来たので、5lbsの補助ウェイトを乗せてみたんですが、45°程度しか動きませんでした。
◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、スタッガー法)
・100lbs×(限界)8レップくらい→30lbs×限界(8レップくらい)×4セット
◆レックエクステンション(ワンレッグ、大腿直筋狙い)
・70lbs×8レップ×4セット
やっぱり、シシー・スクワットよりもこっちの方が効いてる気がします。
◆ランジ(スミスマシン)
・40kg×8レップ×2セット
・50kg×8レップ×1セット
ランジは、代々は第二種目目に行うので、ここまで後ろにもってきたのは初めてです。でも、この辺にもってくるのが良いのかもしれないと思ったりはしました。ただ、ローレット(滑り止めのギザギザ)で、背中が痛いです。
◆レッグ・カール(ライイング、スタッガー法)
・100lbs(パーシャルレップ)×限界→30lbs(フルレンジ)×限界×4セット
前回、突然思いついてやってみたんですが、ほどよいバーンを感じることが出来るので、定番メニューとして取り入れました。120lbsくらいでも挙がるんじゃないかと思ったりはしています。
◆レッグ・プレス(ワンレッグ)
・20kg×8レップ×2セット
・40kg×8レップ×2セット
いつもはツーレッグズで行うんですが、なぜかワンレッグでやってみたくなったのでやってみました。
・ 90kg×6レップ×1セット
・110kg×6レップ×1セット
・120kg×6レップ×1セット
・115kg×6レップ×1セット
・120kg×6レップ×1セット
カンフー・パンダは、基本的にはピラミッド法を使っています。ウォーミングアップは、目標とする重量の50%、80%、90%で行うことにしていたんですが、前回から90%で行うウォーミングアップのレップ数を2レップくらいに少なくしました。これまでは90%で6レップくらいやってたんですが、目標のウェイトを扱う前に、ウォーミングアップで消耗してしまっては元も子もありませんので、出来るだけ体力を温存したいと考えた訳です。
他の種目であれば、この方法は功を奏したようなんですが、スクワットに関しては、90%でも6レップ程度やった方が良いようです。
◆シシー・スクワット(膝付きバージョン)
・6レップ×2セット
レッグ・エクステンションのマシンが入れ替わって、大腿直筋を刺激しづらくなったので、シシースクワットを取り入れはしたんですが、フォームが難しいです。疲れてくると状態が立って、膝関節を十分に屈曲することが出来なくなります。要はズルをする訳です。それなら、踵にプレートを置いて、フロント・スクワットを行った方が良いような気がします。この方法だと、股関節が十分に伸展できないというもんだがあるのが難しいところです。股関節を伸展、膝関節を屈曲させた位置から、股関節を屈曲、膝関節を伸展させた位置まで持って行ければ理想的ではあるんですが、シシー・スクワットをやるか、腰を浮かせてレッグ・エクステンションをやるか、同じく腰を浮かせてハック・スクワットをやるくらいしか思いつきません。シシー・スクワットだと、同時に腹筋も疲労してしまうところが問題のような気はするんですが、実際に代替の種目はあるかと聞かれると思いつかないというのが現状です。
◆レッグ・カール(シーテッド)
・120lbs×6レップ×1セット
・140lbs×2レップ×1セット
・150lbs×8レップ×1セット
・155lbs×0セット×1セット(45°くらいまで)
・150lbs×6レップ×1セット
・140lbs×7レップ×1セット
・130lbs×8レップ×1セット
150lbsがかなり余裕で出来たので、5lbsの補助ウェイトを乗せてみたんですが、45°程度しか動きませんでした。
◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、スタッガー法)
・100lbs×(限界)8レップくらい→30lbs×限界(8レップくらい)×4セット
◆レックエクステンション(ワンレッグ、大腿直筋狙い)
・70lbs×8レップ×4セット
やっぱり、シシー・スクワットよりもこっちの方が効いてる気がします。
◆ランジ(スミスマシン)
・40kg×8レップ×2セット
・50kg×8レップ×1セット
ランジは、代々は第二種目目に行うので、ここまで後ろにもってきたのは初めてです。でも、この辺にもってくるのが良いのかもしれないと思ったりはしました。ただ、ローレット(滑り止めのギザギザ)で、背中が痛いです。
◆レッグ・カール(ライイング、スタッガー法)
・100lbs(パーシャルレップ)×限界→30lbs(フルレンジ)×限界×4セット
前回、突然思いついてやってみたんですが、ほどよいバーンを感じることが出来るので、定番メニューとして取り入れました。120lbsくらいでも挙がるんじゃないかと思ったりはしています。
◆レッグ・プレス(ワンレッグ)
・20kg×8レップ×2セット
・40kg×8レップ×2セット
いつもはツーレッグズで行うんですが、なぜかワンレッグでやってみたくなったのでやってみました。
