◆アップライト・ロー(スミスマシン)
・50kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
・45kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
・40kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
久しぶりのアップライト・ローですので、ちらり解説します。カンフー・パンダのアップライト・ローはワイドグリップで行ってます。ちょうど拳一つ分だけ開けるくらいのナローグリップだと、稼働範囲も広くはなるんですが、目的となっている三角筋が動員される範囲と言えば、体幹から60度くらい腕が開く程度で、そこから先は僧帽筋上部の役割なので、ワイドグリップで良いだろうと言うことです。81cmラインを人差し指で握っている感じですので、バーベルシャフトは胃の辺りまでしか上がりません。
肩のトレーニングは、激しい痛みがあるので、筋肉が疲労してウェイトを挙上できなくなるよりも先に、痛みに耐えられなくなって止めてしまうような覚えがあるんですが、それほど辛く感じないのは、トレーニング方法が微妙に変わっているからかもしれません。
なお、両手に持ち替えてからの12レップは、ストレートに見えてますけど、ストレートでは挙げられなくて、プチ・レスト＆ポーズ法になってます。インターバルは5秒くらいおいてます。
◆バーベル・シュラッグ(スミスマシン)
・90lbs× 6レップ(片手)、12レップ(両手)
・90lbs× 6レップ(片手)、12レップ(両手)
・90lbs× 6レップ(片手)、12レップ(両手)
とりあえず、シュラッグはやりましたけど、エキセントリックで行うのは、かなり難しい気がします。ここは、素直に通常のバーベルで行った方が良いかもしれません。あるいは、エキセントリックのみをスミスマシンで行い。コンセントリックなアップライト・ロートシュラッグは、コンパウンド・セット法で行う方が良いかもしれないと思ったりはしています。
ちなみに、コンパウンドセットが同じ筋肉を違う種目で連続して鍛えるもの、スーパーセットが拮抗筋を鍛えるものとして使ってます。逆になってる参考書も見かけるし、どちらが正しいのかは分からないのですが…。
◆サイドレイズ(ケーブル)
・30lbs×6レップ、15lbs×12レップ
・50lbs×6レップ、25lbs×12レップ
サイドレイズの場合、両手で持ち上げて片手でゆっくりと下ろすという方法が使えないので、逆手の補助をつけて持ち上げ、エキセントリックに下ろしたら、ウェイトを一気に1/2にセットして、片手で12レップやるという形にしてます。
◆サイドレイズ(ケーブル、横引き)
・50lbs×6レップ、12kg×9レップを3セット
サイドレイズに限ったことではないですが、関節を中心とした弧運動となるため、フリーウェイトを使ったサイドレイズは、初動付近でまったく負荷がかかっていません。そこでその辺りを狙って、プーリーを低くセットして、床と平行に引くような感じのサイドレイズです。一種のパーシャルレップ法と言えるかもしれません。その後、インターバルを置かずに12kgダンベルに持ち替えて9レップを行っています。
◆ショルダー・プレス(スミスマシン)
・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
・35kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
ショルダー・プレスはまったく久しぶりだったので、とりあえず40kgをセットしてみました。ものすごく不思議なんですが、40kgを片手でエキセントリックはまったく問題ないんですが、その後の両手でコンセントリックがかなり苦しいです。しかも負荷が感じられるのは上腕二頭筋の長頭だったので、違和感がありました。上腕三頭筋が疲労するなら分かるんですが…。ただ、上腕二頭筋長頭の方向とは一致しますし、上腕二頭筋には肩関節屈曲の役割もありますから、おかしくはないような気が…。
・50kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
・45kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
・40kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
久しぶりのアップライト・ローですので、ちらり解説します。カンフー・パンダのアップライト・ローはワイドグリップで行ってます。ちょうど拳一つ分だけ開けるくらいのナローグリップだと、稼働範囲も広くはなるんですが、目的となっている三角筋が動員される範囲と言えば、体幹から60度くらい腕が開く程度で、そこから先は僧帽筋上部の役割なので、ワイドグリップで良いだろうと言うことです。81cmラインを人差し指で握っている感じですので、バーベルシャフトは胃の辺りまでしか上がりません。
肩のトレーニングは、激しい痛みがあるので、筋肉が疲労してウェイトを挙上できなくなるよりも先に、痛みに耐えられなくなって止めてしまうような覚えがあるんですが、それほど辛く感じないのは、トレーニング方法が微妙に変わっているからかもしれません。
なお、両手に持ち替えてからの12レップは、ストレートに見えてますけど、ストレートでは挙げられなくて、プチ・レスト＆ポーズ法になってます。インターバルは5秒くらいおいてます。
◆バーベル・シュラッグ(スミスマシン)
・90lbs× 6レップ(片手)、12レップ(両手)
・90lbs× 6レップ(片手)、12レップ(両手)
・90lbs× 6レップ(片手)、12レップ(両手)
とりあえず、シュラッグはやりましたけど、エキセントリックで行うのは、かなり難しい気がします。ここは、素直に通常のバーベルで行った方が良いかもしれません。あるいは、エキセントリックのみをスミスマシンで行い。コンセントリックなアップライト・ロートシュラッグは、コンパウンド・セット法で行う方が良いかもしれないと思ったりはしています。
ちなみに、コンパウンドセットが同じ筋肉を違う種目で連続して鍛えるもの、スーパーセットが拮抗筋を鍛えるものとして使ってます。逆になってる参考書も見かけるし、どちらが正しいのかは分からないのですが…。
◆サイドレイズ(ケーブル)
・30lbs×6レップ、15lbs×12レップ
・50lbs×6レップ、25lbs×12レップ
サイドレイズの場合、両手で持ち上げて片手でゆっくりと下ろすという方法が使えないので、逆手の補助をつけて持ち上げ、エキセントリックに下ろしたら、ウェイトを一気に1/2にセットして、片手で12レップやるという形にしてます。
◆サイドレイズ(ケーブル、横引き)
・50lbs×6レップ、12kg×9レップを3セット
サイドレイズに限ったことではないですが、関節を中心とした弧運動となるため、フリーウェイトを使ったサイドレイズは、初動付近でまったく負荷がかかっていません。そこでその辺りを狙って、プーリーを低くセットして、床と平行に引くような感じのサイドレイズです。一種のパーシャルレップ法と言えるかもしれません。その後、インターバルを置かずに12kgダンベルに持ち替えて9レップを行っています。
◆ショルダー・プレス(スミスマシン)
・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
・35kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
ショルダー・プレスはまったく久しぶりだったので、とりあえず40kgをセットしてみました。ものすごく不思議なんですが、40kgを片手でエキセントリックはまったく問題ないんですが、その後の両手でコンセントリックがかなり苦しいです。しかも負荷が感じられるのは上腕二頭筋の長頭だったので、違和感がありました。上腕三頭筋が疲労するなら分かるんですが…。ただ、上腕二頭筋長頭の方向とは一致しますし、上腕二頭筋には肩関節屈曲の役割もありますから、おかしくはないような気が…。