スクワットの効果

　アメリカで、軍人を対象にして行われた実験で、ウェイトトレーニング(レジスタンストレーニング)で全身をトレーニングしたグループと、スクワットのみのグループに分けて比較したところ、スクワットのグループの方が、除脂肪体重の伸びが大きかったという結果が出ています。
　
　ダイエット(脂肪燃焼)と同じことで、脂肪燃焼の命令はホルモンという内分泌を介して出されるわけですから、全身に効いてしまって部分痩せができないわけです。筋合成についてもホルモンが介在することを考えれば、トレーニングを行った部位でだけではなく、全身の筋肉量が増えるだろうと言うことは推測できる訳なんですが、上半身の種目を行っていないにもかかわらず、上半身の種目を行ったグループよりも上半身が発達するというのはどういうことなんでしょうね？。
　
　とりあえずは、スクワットをがんばりましょう。

最近気づいた、ウェイトトレーニングの内容変化

　ウェイトトレーニングをある程度続けていると、分割法を導入するようになります。初心者の時は、一日で全身の各部位をトレーニングする訳なんですけど、初心者を卒業する頃になると、一つの部位を複数のトレーニングメニューで攻めたりするようになったり、トレーニング強度を上げる必要に迫られたりするんですけど、そうなると一日で前進のトレーニングを行うには時間的に無理が出てくるので、分割法を導入するようになるわけです。たとえば上半身の日と下半身の日を設けたりするわけですね。
　
　カンフー・パンダの場合、少し前までは四分割でやってました。胸、肩、背中、脚です。で、五日目をオフにすると、中四日で各部位のトレーニングができるわけですね。カンフー・パンダは何度か、「腕の日を設けるべし」との記述をサイトや参考雑誌で読んだことがあって、カンフー・パンダ自身としても腕は弱点だと思っているところもあったんですけど、かなり長い間、腕の日を設けるか否かについては悩んでました。腕の日を設けてしまうと、中五日空いてしまう訳なんですけど、実生活でのいろいろなイベントがあったりしますので、実際に中五日でできるかと言えばそうではなくて、一週間以上トレーニングが空いてしまうことも良くあったりするわけで、そのあたりのトレーニング頻度の低下が怖いわけですね。
　
　そうしたときに、同じウェイトトレーニング仲間にその話をしたところ、「腕の日は設けた方がいいです。それなりの年齢になりましたから、中四日では回復しないでしょ」とのアドバイスをいただきました。分割法を用いる理由としては、一日では全身をトレーニングできないからという理由もあるんですけど、トレーニング強度も上がってくるので、インターバルを設けないとトレーニングで受けたダメージが回復しないからと言うこともあったりするわけですね。確かに、若い頃に比べると疲労回復にかかる時間が長くなっていることは実感していたので、この一言であっさりと腕の日を追加しました。
　
　するとですね。ちょいとトレーニングの内容が変化してきました。カンフー・パンダの「基本的な考え方は、低レップでも良いのでできるだけこう重量を扱うようにする」と「ハイ＆ロー・ミックス法を使う」というものです。高重量低レップのトレーニングだと、筋力アップに有効ですが、そればかりやっていると筋肉量は低下すると言うことを経験しているので、高重量低レップ(2～4レップ)と中重量中レップ(6～10レップ)の両方を行うべきという考えです。そのためにはセット数を4セットくらいに設定することになるわけですね。それが四分割時のトレーニング内容でした。
　
　五分割するようになって、なぜかピラミッドセット法を使うことが増えてきました。以前のカンフー・パンダは、目標とするウェイトの50%、80%で行って、それをウォーミングアップ代わりにします。100kgでのトレーニングが目的であれば、50kg、80kgのウェイトで行い、それをウォーミングアップとするわけです。場合によっては90%を加える場合もありますが…。
　
　それが、ピラミッドセット法を使うようになったので、50％、80%でのウォーミングアップを終えた後、90%のウェイトから初めて、ダンベルなら2kgずつ上げていきます。バーベルの場合は目標部位によって異なるんですけど、2.5kgとか5kgくらい上げていって、4レップができなくなった時点で8レップが確実にできるウェイトまで一気に落とします。以前24レップ法なんてやってたのが嘘みたいです。
　
　ちなみに24レップ法というのは、1クールを必ず24レップにするというトレーニング方法です。最初は2レップ×12セット。できたら3レップ×8セット、4レップ×6セット、6レップ×4セットとレップ数を増やしてセット数を減らし、6レップ×4セットができたらウェイトを増やすというものです。そういえば以前は、一種目でトータル70レップ以上やってたこともありましたねぇ。
　
　トレーニング方法というのは、賞味期限付きなので、だいたい60日くらいでどんどんメニューとかを変えていかないといけないと言われています。カンフー・パンダの場合は、そうしたことも多少は意識してるんですけど、勝手にトレーニング方法が変わって行っちゃうんですよね。不思議です。