抜け毛が気になる人が積極的に食べたい食べ物10選

夏の終わりから初秋にかけて、抜け毛が増える人が多いという。ある程度は抜けるのは自然なことだが、細くて小さい抜け毛が多い人は要注意。直射日光を浴び続けた、夏バテで栄養不足になったなど髪の健康に悪いことはしていないだろうか。

一度なくなってしまった髪を取り戻すのは、なかなか大変。健康な髪を増やすために、髪の仕組みと髪によい食べ物を考えていこう。

■毛髪は何でできている？

髪の毛が主に何の成分できているかご存じだろうか。

答えはケラチン。髪の成分の90%を占める成分だ。ケラチンはタンパク質の総称であり、皮膚や髪、爪など人間の一番外側の層を担い、体を守る役割を果たしている。

ケラチンが人間の体内で出来るまでは、（1）食べ物からタンパク質を摂る（2）タンパク質を分解、アミノ酸となる（3）アミノ酸から、ケラチンなど人間用のタンパク質に作り変えて吸収－－という段階を経る。

（2）の段階で、食物から取ったタンパク質をアミノ酸に分解するのに必要なのがビタミンB。また（3）の段階でアミノ酸からケラチンを作るのに必要なのが亜鉛だ。髪の成り立ちを追っていくと、どんな栄養素が抜け毛対策に必要なのかがみえてくる。

■抜け毛によい食べ物は？

抜け毛対策は、まずは健康な髪づくりから。海外のサイトで紹介されている「健康な髪のための食べ物」を見ていこう。

●　全粒穀物

米や小麦などの外皮まで含めた食べ物。米なら玄米、小麦なら全粒粉、そばなら挽きぐるみのそばなどだ。鉄、亜鉛、ビタミンBなど髪に必要な栄養素をまとめて取れる。朝食のシリアルなどで簡単に取れ、腹持ちもよくダイエットにも効果があるなど、いいことづくめ。

●　人参

人参に多く含まれるビタミンAには、タンパク質から髪の毛を作るサイクルをサポートする働きがあり、強く元気な頭皮を維持するのに必要不可欠。また水分を保つ働きもあり、自然のコンディショナーとして髪を艶やかにしてくれる。サラダで、スナックで、たっぷり取ろう。

●　乳製品　　　　　　　　　　　

牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズなどは、主にタンパク質のほか、カルシウム、ビタミンB、ビタミンDなどを含み、豊かな髪を作ってくれる。菜食主義者でも食べることができる素晴らしい食材だ。朝食に10位のシリアルと一緒に食べるのがおすすめだ。

●　鮭

魚の中でも豊富な栄養素を保つ鮭がランクイン。鮭は、タンパク質やビタミンDを多く含み、健康な髪づくりに役立つ。また、オメガ3脂肪酸を多く含み、抗酸化作用にも期待できる。鮭だけでなく、イワシやサバ、ニシンやマスなどでも同じ効果が発揮されるそうだ。

●　豆類

「豆類はあなたが思っている以上に、髪におすすめしたい理由が揃っている」とベタ褒めの豆類。髪の成長に必要な、鉄分、タンパク質、亜鉛をバランスよく含んでいるのが特徴。日本は豆腐や厚揚げ、夏には枝豆などで、アメリカよりも簡単に取れるのが嬉しいところ。

●　鳥類
原文には鶏や七面鳥とあるが、日本では鶏肉ということで考えてみよう。鶏肉は肉類の中でも質の良いタンパク質（アミノ酸）を持っており、さらに亜鉛、ビタミンB、鉄分を補給してくれる。さらに頭皮を乾燥から守るコラーゲンも豊富。手羽先にパラリと塩を振って、グリルで焼いて食べてみてはいかがだろう。

●　緑黄色野菜

抜け毛対策だけでなく、健康維持にもたっぷり取っておきたい緑黄色野菜。含まれているビタミンAやビタミンCは、頭皮を保湿、天然のコンディショナーの役割を果たす。また、ほうれん草や小松菜などには鉄分も豊富。茹でたり、蒸したり、揚げたりして、たっぷり摂取したい。

●　牡蠣

亜鉛を多く含む食品として知られている牡蠣。前述の通り、アミノ酸→ケラチンになる過程に携わる栄養素なので、しっかり摂取しておきたい。牡蠣だけでなく、貝類には亜鉛が豊富。日本人は通常の食事だと亜鉛不足になりやすいらしいので、意識して摂取したい。生牡蠣を食べるとき、レモンが添えられていることがあるが、ビタミンCは亜鉛の吸収を助けてくれるので、ぜひ一緒に摂取しておきたい。

●　ナッツ類

ナッツ類も亜鉛が豊富な食べ物のひとつ。中でもクルミにはオメガ3脂肪酸も多く含まれており、抗酸化作用も期待できる。アーモンドにはビタミンEが含まれており、血流を良くしてくれるという。あまり日本ではナッツを食べる習慣がないが、つまみ、おやつとして取り入れてみては。

●　卵

昔から栄養価が高い食べ物として知られる卵がトップ１に。卵はセレン、鉄分、亜鉛、含硫アミノ酸という４つの重要なミネラルのほかに、タンパク質が非常に豊富。１つでビタミンC以外のほとんどの栄養素が含まれるという。手に入れば、平飼いの有精卵をゆで卵にして食べるのがベスト。

抜け毛対策は、健康な髪をつくることに始まる。ビタミンBや亜鉛、タンパク質のほか、それらの吸収を助けてくれる栄養素もあるので、バランスよく、美味しく食べて、健康な髪づくりを始めよう。（ZUUonline編集部）