宮根さんの、肉体改造成功！！！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日は暖かく穏やかな1日でしたね

今年ももうすぐ終わります

大掃除は進んでますか？

我が家も今日から本格的に大掃除！

足りない収納ボックスや、防寒用に窓に貼るプチプチを

志木市のビバ・ホームセンターへ買いに行ってきました♪


その道中、何気なくテレビで観ていたのが

「情報ライブ　ミヤネ屋」

なんとも素晴らしい肉体改造でしたよ☆


宮根さんの事はあまり知りませんでしたが

あれだけのトレーニングを

「楽しくやる！」

という工夫もさることながら

やり遂げた事がカッコイイですよね♪


ダイエットを試みてきた方ならわかると思うのですが

「筋トレ」って

最初の数ヶ月が、結構しんどいんです。。。

挫折する事も多々あると思うんです

”身体を動かすことが当たり前”

と思えるようになるまでが

肉体的にも精神的にも辛いんですよね

そして、数日休んでしまうと

また1からの積み上げに・・・

その筋トレを続けた事も素晴らしいですし

あれだけの成果をあげた事は

並大抵の努力では無いと思うので

素直に、「宮根さん、ステキ♪」



＜Yahooニュースより＞

盛り上がった胸筋、シックスパックに割れた腹筋

体重は６６キロから５９キロへ減量

宮根アナは

「なかなか客観視できないんですけど

５１歳にしては頑張れたかな」

と話している



発端は４月２５日の日本テレビ系

「情報ライブ　ミヤネ屋」での発言

６歳年下のＥＸＩＬＥのＨＩＲＯ（４５）が

同誌の表紙で見せた肉体に憧れ

「腹筋を６つに割ってゲーテの表紙になりたい！」

と希望した

有言実行を目指し

番組で共演する同誌の舘野晴彦編集長に相談

肉体改造を始めた



腹筋や腕立て伏せ

ダンベル運動だけで派手なことはしていない

「太ってる方も、手の甲は太ってない

手は動かしてるからです。

だから、胸も腹も動かせば痩せると

脳をだまそうと意識しました」



こうしてつくり上げた“宮根メソッド”は

（１）トレーニングしている筋肉と会話をするイメージ

（２）食事制限なし

（３）無理はしない

（４）家事も筋トレにするイメージ

多忙な生活のため早朝、深夜、仕事の合間の時間も使った

信号待ちやエレベーターに乗る時も

「フッハッフッハッ」

と高速腹式呼吸で腹筋をいじめた


舘野編集長は

「時間がない中でここまでできるとは思いませんでした

“中年の星”だと思う」

宮根アナは

「決断力の弱い僕でもできたので

世の中のおじさんでもできる

来年の夏に

Ｔシャツを格好良く着られるおじさんが増えたら」

と、世の中年男性に挑戦を勧めた



ホント、中年の星ですよね♪

ダイエットにおいて

”言い訳”

が最大の敵！

結局は自分次第なんですよね

楽しい事をやっている時楽しいのは当たり前

辛い事でも楽しんで出来る！

そんな生き様をカッコイイと思いました♪



更に、番組中にも宮根さんが言ってた

「食事制限はまったくしてないんです」

これが最高だと思うんです♪

ダイエットで食事制限をしてしまうと

体力が落ちたり、風邪をひきやすくなったりしてしまいます

元気にダイエット成功が理想ですよね

食事制限しなくても美ボディーが作れる！

を実践してくれた宮根さん

「私も頑張るぞ！」

と思わせてくれました

有り難うございました～ぁ

そして、カッコイイ同世代が増える事を

私も密かに楽しみにしたいと思います♪



最後までご覧頂き有り難うございまいした＾＾





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綾乃メソッド １２月のメニュー♪

いつもご覧頂き有り難うございます☆



明日から１２月ですね

忘年会・新年会のシーズンがやってきました！

と、言うことは、、、

ダイエットには不向きな季節。。。

暴飲暴食で多少の体重の変化は気にしないでいきましょう♪



では、さっそく

＜綾乃メソッド　１２月のメニュー＞


１・朝のヨーグルト

オリーブオイル入りをぜひお試し下さい

ブルーベリーやストロベリーなど入れても美味しいです♪


※プレーンヨーグルト

乳製品はお通じも良くしてくれます

腸の調子を整えるためにも

毎朝の習慣にしましょう！



２・朝の太陽礼拝×10回



身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ


寒くなってきたので

朝は身体が固まっていますね

お部屋の温度が上がってから

ゆっくり身体を動かしてあげましょう



３・乾布摩擦

自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとさすってあげましょう♪



４・筋トレ　週４～６回


筋トレ内容は変わりません！


※１回やるだけでもかなり「キツイ！」

と思える筋トレはしないで下さい

小刻みに回数をこなして欲しいのです

秒数で言うと、”１秒＝１回”です

楽勝に思える動きを、続けていくことで

「うわ～、、、なんだか痛くなってきたぁぁぁ」

が、理想です☆


回数は自分のペースに合わせましょう

日数は、出来れば週５回以上を目標に！


◇重要なポイント

限界まで回数を続け

痛くて限界！！！！！！！！！

と思ってから＋５回


痛くなったと感じた時から

アウターマッスルが働き始めています

そこから５回続けることで

アウターも鍛える事が出来ます

インナーとアウターの両方を鍛え

両方から引き締めましょう！


もちろん、＋１０回でも、＋３回でもOK

自分のペースに合わせて下さい


（注）１０回以上出来てしまった場合

まだまだ限界では無かった証拠です

自分の限界を目指しましょう！！！



１）腹筋

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②背中を床から浮かせる

（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）

③天井に向かって顔を近づける

腹筋だけは毎日やっても大丈夫です

チャレンジしたい方は頑張ってみましょう♪



２）腕立て伏せ

やり方：

①早く小刻みに

②ヒジを痛めないよう、ヒジは完全に伸ばさないまま続ける


３）横の腹筋　左右行う

やり方：

①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える

②両足を揃えたまま上に持ち上げる

※ヒザを曲げてもOK!


４）スクワット

やり方：

①肩幅の倍ぐらい足を広げ、つま先は外に開いて立つ

（ヒザを痛めないように、ヒザを曲げた時

つま先からヒザが出ない広さ）

②ヒザを曲げ、腰を下ろした時

ヒザが痛くなる手前まででストップ



５）スクワット　片足立ち　左右行う

やり方：

①椅子や壁など手で身体を支えられるようにする

②軸足を縦のラインとして

上半身と反対の足で”Tの字”の形を作る

③軸足のヒザは伸ばしきらないよう、少し曲げたまま

④ヒザの痛みが出る前でストップ



６）背筋

やり方：

①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く

②上半身を反らすor足を太ももから上へあげる

③腰が痛くならないよう、手で身体をしっかり支える

※手の位置は、自分の必要な場所でOKです


７）ふくらはぎ

やり方：

①つま先立ちをした状態でスタート

②踵を上げ下げする

③連続で１００回　　


８）ヒップリフト

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②オシリを床から上げる

③オシリを下げ、床に付かないようにする

※腰を痛めないように、自分の筋力で出来る範囲で動かしましょう


９）逆腕立て伏せ

やり方：

①体育座りをして、手を斜め後ろに置き身体を支える

②オシリを浮かせる

③ヒジに痛みが出る手前まで曲げる



１～９までを３セット行いましょう！



５・有酸素運動

かなり筋力がアップしてきました

そろそろ有酸素運動も入れて

内臓脂肪を撃退していきます！


ウォーキング・ジョギング・エアロビ

などなど、お好きな運動を取り入れましょう

1回20分　×　週５～７回

※ウォーキングの場合は３０分


１２月はウォーキングにしたいと思います

クリスマスのライトアップしているお家があるか

和光市を探検です♪



６・入浴中のリンパマッサージ


７・入浴後のストレッチ

８・ドロー・イン

起きている間は、お腹を引っ込めて生活をする！

気がついたら引っ込める

ゆるんできたら、また引っ込める

と、意識して頑張ってみましょう☆



半年以上筋トレを続けてきた方なら

身体のラインの変化が出てきたと思います

筋肉が鍛えられてきた証拠ですよね♪

基礎代謝が上がってきているはず！！！

来年は体重や基礎代謝の数値を意識していきましょう

自分へのクリスマスプレゼントには、ぜひ体重計を♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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綾乃メソッド １１月のメニュー！

いつもご覧頂きありがとうございます☆



今日で１０月も終わりですね

後２ヶ月で新年を迎えます

今年の１月から始めた”綾乃メソッド”

一緒にチャレンジしてくれた方

そろそろ効果が出てきたのではないでしょうか？


私は、筋トレを強化してからの半年が経った頃

「痩せた？」

と聞かれる事が増えました！



☆食べることが大好き

☆極端なダイエットでリバウンドしたくない

☆急激な体重の減少で弛んだ皮膚は残したくない

☆健康的に痩せたい

が、テーマでした



正直、実際に体重が減ってくるまでは

「やっぱり、食事制限も必要かも？」

「置き換えダイエットも取り入れた方が？」

などなど、迷ったり、不安になった事もありました

でも、、、

今年は身体作り！

痩せ始めるのは来年からのはず！！！

と、続けてきた結果、、、


とうとう体重が減り始めました♪

ちょうど、１ヶ月に１キロほどです

で、今は合計で２キロ減りました

でも、見た目には５・６キロは減ったように見えるそうです＾＾

思っていたより、効果が早かった！？ようです！

では、、、



＜綾乃メソッド　１１月のメニュー＞


１・朝のヨーグルト

オリーブオイル入りをぜひお試し下さい

ブルーベリーやストロベリーなど入れても美味しいです♪


※プレーンヨーグルト



２・朝の太陽礼拝×10回



身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ


少しずつですが

体の柔軟性が出てきました☆

体が柔らかくなると

筋肉の動きにも幅が出るので

更に痩せやすい体になります



３・乾布摩擦

自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


仕事中や家事の合間に

ちょこっっとさすってあげましょう♪


４・筋トレ　週４～６回


筋トレ内容は変わりません！

が、もう一度やり方を確認したいと思います


１回やるだけでもかなり「キツイ！」

と思える筋トレはしないで下さい

小刻みに回数をこなして欲しいのです

秒数で言うと、”１秒＝１回”です

楽勝に思える動きを、続けていくことで

「うわ～、、、なんだか痛くなってきたぁぁぁ」

が、理想です☆


回数は自分のペースに合わせましょう

日数は、出来れば週５回以上を目標に！


◇重要なポイント

限界まで回数を続け

痛くて限界！！！！！！！！！

と思ってから＋５回


痛くなったと感じた時から

アウターマッスルが働き始めています

そこから５回続けることで

アウターも鍛える事が出来ます

インナーとアウターの両方を鍛え

両方から引き締めましょう！


もちろん、＋１０回でも、＋３回でもOK

自分のペースに合わせて下さい


（注）１０回以上出来てしまった場合

まだまだ限界では無かった証拠です

自分の限界を目指しましょう！！！



１）腹筋

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②背中を床から浮かせる

（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）

③天井に向かって顔を近づける

腹筋だけは毎日やっても大丈夫です

チャレンジしたい方は頑張ってみましょう♪



２）腕立て伏せ

やり方：

①早く小刻みに

②ヒジを痛めないよう、ヒジは完全に伸ばさないまま続ける


３）横の腹筋　左右行う

やり方：

①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える

②両足を揃えたまま上に持ち上げる

※ヒザを曲げてもOK!


４）スクワット

やり方：

①肩幅の倍ぐらい足を広げ、つま先は外に開いて立つ

（ヒザを痛めないように、ヒザを曲げた時

つま先からヒザが出ない広さ）

②ヒザを曲げ、腰を下ろした時

ヒザが痛くなる手前まででストップ



５）スクワット　片足立ち　左右行う

やり方：

①椅子や壁など手で身体を支えられるようにする

②軸足を縦のラインとして

上半身と反対の足で”Tの字”の形を作る

③軸足のヒザは伸ばしきらないよう、少し曲げたまま

④ヒザの痛みが出る前でストップ



６）背筋

やり方：

①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く

②上半身を反らすor足を太ももから上へあげる

③腰が痛くならないよう、手で身体をしっかり支える

※手の位置は、自分の必要な場所でOKです


７）ふくらはぎ

やり方：

①つま先立ちをした状態でスタート

②踵を上げ下げする

③連続で１００回　　


８）ヒップリフト

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②オシリを床から上げる

③オシリを下げ、床に付かないようにする

※腰を痛めないように、自分の筋力で出来る範囲で動かしましょう


９）逆腕立て伏せ

やり方：

①体育座りをして、手を斜め後ろに置き身体を支える

②オシリを浮かせる

③ヒジに痛みが出る手前まで曲げる



１～９までを３セット行いましょう！



５・有酸素運動

かなり筋力がアップしてきました

そろそろ有酸素運動も入れて

内臓脂肪を撃退していきます！


ウォーキング・ジョギング・エアロビ

などなど、お好きな運動を取り入れましょう

1回20分　×　週５～７回

※ウォーキングの場合は３０分


先日見つけたサイトで

セルライトに効くのは

「ジャンプ」

とありました

ので、１１月はジャンプ２０分にしたいと思います♪


６・入浴中のリンパマッサージ


７・入浴後のストレッチ

８・”NEW”　重要です！！！

起きている間は、お腹を引っ込めて生活をする！

気がついたら引っ込める

ゆるんできたら、また引っ込める

と、意識して頑張ってみましょう☆



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綾乃メソッド 10月のメニュー！

いつもご覧頂きありがとうございます☆



なんだか、夏に戻ったような暑さの1日でしたね

駐車所の除草剤を散布したいのですが

説明書によると、、、

「雨が降った後、湿った地面に撒くのが効果的」

とあるので

まだまだ先になりそうです。。。



＜綾乃メソッド　１０月のメニュー＞


１・朝のヨーグルト

オリーブオイル入りをぜひお試し下さい

ブルーベリーやストロベリーなど入れても美味しいです♪


※プレーンヨーグルト


昼間は暑くなっても

そろそろ明け方は冷えてくる季節

もし、冷たいヨーグルトを食べるのが大変なときは

レンジで１０～１５秒が良いですよ♪



２・朝の太陽礼拝×10回


身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ


少しずつですが

体の柔軟性が出てきました☆

体が柔らかくなると

筋肉の動きにも幅が出るので

更に痩せやすい体になります



３・乾布摩擦

自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


仕事中や家事の合間に

ちょこっっとさすってあげましょう♪


４・筋トレ　週４～６回

筋トレ内容は変わりません！

回数は自分のペースに合わせましょう

日数は、出来れば週５回以上を目標に！


◇重要なポイント

限界まで回数を続け

痛くて限界！！！！！！！！！

と思ってから＋５回


痛くなったと感じた時から

アウターマッスルが働き始めています

そこから５回続けることで

アウターも鍛える事が出来ます

インナーとアウターの両方を鍛え

両方から引き締めましょう！


もちろん、＋１０回でも、＋３回でもOK

自分のペースに合わせて下さい


（注）１０回以上出来てしまった場合

まだまだ限界では無かった証拠です

自分の限界を目指しましょう！！！



１）腹筋

腹筋だけは毎日やっても大丈夫です

チャレンジしたい方は頑張ってみましょう♪

２）腕立て伏せ

３）横の腹筋　左右行う

４）スクワット

５）スクワット　片足立ち　左右行う

軸足を縦のラインとして

上半身と反対の足で”Tの字”

にして行うと、腿裏にもきいてきます

６）背筋

７）ふくらはぎ

　　つま先立ちをした状態でスタート

踵を上げ下げする

　　連続で３００回　　

８）ヒップリフト

９）逆腕立て伏せ

体育座りをして、手を斜め後ろに

オシリを浮かせて、逆腕立て伏せ


１～９までを３セット行いましょう！



５・有酸素運動

かなり筋力がアップしてきました

そろそろ有酸素運動も入れて

内臓脂肪を撃退していきたいと思います♪


ウォーキング・ジョギング・エアロビ

などなど、お好きな運動を取り入れましょう

1回20分　×　週５～７回

私は、エア縄跳びorその場ジョギング

にしようと思っています！


６・入浴中のリンパマッサージ


７・入浴後のストレッチ




1日のうちの、合計1時間～1時間半です

自分へのご褒美に

身体のためにしてあげること

日課に出来ると良いですよね♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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サルコペニア肥満

いつもご覧頂きありがとうございます☆



なんとなく、、、

な～んとなくですが

40歳を過ぎてから

食事療法だけのダイエットは

やめた方が良いと思ってきました

体力的に不安があったのと

もちろん、皮膚が余ってしまう怖さもあり

食事制限無しで、筋肉強化中ですが

やっぱりダイエット効果は少なく

実際は焦っていました


でも、今日

筋トレを頑張っていて良かった

と思えるものを発見！！！

それは、、、



「サルコペニア肥満」

メタボよりも怖らしく

40歳以上の4人に1人が

予備軍やサルコペニア肥満と言われているそうです



＜サルコペニア肥満とは？＞

ラテン語で

サルコ（Sarco）は筋肉

ペニア（Penia）は減少

という意味の言葉で

加齢とともに筋肉が減少していくことを意味しています

サルコペニアよりさらに怖いのが

「サルコペニア肥満」です

サルコペニアに肥満が合併した状態を指します



若いうちから肥満があり

加齢によって筋肉が落ちて

サルコペニア肥満になる場合もありますが

加齢によって筋肉が落ちたところに

脂肪が蓄積する場合もあります

筋肉が落ちてくると

その多くを筋肉で消費する基礎代謝が落ち

肥満が加速します

すると、これまでと同じ食事をしても

エネルギーとして消費されなかったぶんが

脂肪としてたまってしまうことになります

これがサルコペニア肥満です

サルコペニア肥満は

メタボよりも糖尿病や高血圧などの

生活習慣病になりやすいといわれています

また、転倒すると

骨折してそのまま寝たきりになる可能性がおおいにあるため

メタボよりも怖いと警鐘を鳴らしています



40～80歳代の男女約6000人を調査したところ

男女とも60歳代でサルコペニア肥満が増え始め

なんと70歳代以上では約3割の人がサルコペニア肥満に該当しました


傾向としては

男性より女性のほうが多くみられることがわかりました

女性は閉経すると内臓脂肪がつきやすくなり

筋肉量が減るためになりやすいと考えられます



では、どうやって判断出来るのでしょうか？

サルコペニア肥満は

”BMI”を”筋肉量”でわかる


・男性の筋肉率　27.3％未満

・女性の筋肉率　22.0％未満


BMIは

体重　÷　身長　÷　身長　＝　BMI


※BMIが25以上だと

サルコペニア肥満になる可能性が大！！！



筋肉率は体重計で測れるのもありますが

こちらは、、、

＜簡単チェック＞

①　手を胸の間に組んでから

椅子に座り片足で立ち上がる

②　片足立ちで靴下をはく

③　片足立ちで60秒間キープする


この３つのうち１つでも出来なければ

サルコペニア肥満の可能性があります



逆に、

筋肉量がいっぱいあれば

歳をとっても防ぐことができるわけですね♪

これからも筋トレに励みたいとおもいます

元気なおばあちゃんになるぞーーー！！！



最後までご覧頂きありがとうございました☆





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デザイナーズフーズ・ピラミッド

いつもご覧頂きありがとうございます☆



ダイエットをしていて

どうしてもやりたくなるのは

「食事制限」

でも、、、

体重を減らしたいがために

陥ってしまいがちなのは

「栄養不足」

せっかく痩せても

これでは健康的ではありません

更に、ガンなどの原因にもなってしまいます


「食べる」

事は、とても大事な事ですよね


今日は今一度

私と一緒に大事な栄養素を確認して下さい☆



＜デザイナーズフーズ・ピラミッド＞




”デザイナーフーズ・ピラミッド”とは

１９９０年にアメリカのＮＣＩ（国立癌研究所）

が打ち出したプロジェクトです

ガンになる要因は食生活によることが大きいので

どのような植物性食品の成分を取り入れることにより

ガンの発生を未然に防ぐことが出来るのかを調べました


ガン予防効果の高い食品４０種類を

効果の高い順にピラミッドに表してあります


デザイナーズフーズ・ピラミッドで紹介されている食品は

あなたの免疫力を高める食品でもありますから

少量でも、毎日摂ることが大変重要になると思います



健康的に痩せてこそ

ダイエット成功なのではと思います

体の中からキレイを目指しましょう♪





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基礎代謝♪

いつもご覧頂きありがとうございます☆



今日はご報告があります！！！

新しい体重計を買いました

基礎代謝がわかるもので

さらに、骨格筋率も出る！

優秀な体重計♪


”楽天セール”の文字に

思わず我慢が出来なくて・・・

で、、、

びっくりしたのが

体重計が続々”品切れ”の状態に！！！

同じ事考える人っているものですよね♪


何はともあれ購入出来た体重計

今後の私のダイエットの行方を

数字でサポートしてくれるわけですね＾＾


で、さっそく計っちゃいました！！！

恐ろしくて体重・脂肪率などなどは

ご報告できませんが・・・

唯一発表できるのは、、、

”基礎代謝”

なんと、

「１３０４」

になっていました♪


確か、、、

７月の時点で１２７０ぐらいだったと思います

数字で変化がわかると

やっぱり嬉しいものですよね♪


腕・体幹・足

いろいろと筋トレはしていますが

どうしたらいいのかわからなかったのが


”二重顎”


そこで、yahooヘルスケアから

「二重顎撃退ポーズ」

をご紹介です！



1.頭を後ろに倒してのどを伸ばします

舌を天井に向けて思い切り長く突き出します


2.上唇を前歯に押しあてるようにして口角を上げ

前歯が出ないようにして舌を出します


3.舌先は尖らせて尖らせて

できるだけ上に向けましょう


※首を痛めてる方

顎関節症の方は首の角度や

キープ時間を加減してください

目安としては1回10秒程度

キープするのがおすすめです






このポーズは

首にある広頸筋と舌の舌筋を使うことで

首のインナーマッスルへアプローチすることができます

ポイントは首が伸びていることを感じ

舌先に力を入れて尖らせること！　

釣り糸で舌先を上から引っ張られるように

上へ上へと伸びていく感覚で行なうと良いでしょう



若々しい

「永遠の小顔」

を手に入れるためにも

たるんだフェイスラインは避けたいものですね

フェイスラインを引き締めて2重あごを撃退しましょう！



ぜひ、私と一緒に小顔を目指して下さい♪

最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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夜もダイエット！

いつもご覧頂きありがとうございます☆



今日もコーラスに行ってました♪

新しい曲に

「Let It Go」

が追加されました♪

今やLet It Goを知らない人は

いないのでは！？

と思うぐらい有名な曲ですよね

コーラス用に作られているので

松たか子さん達が歌っているのとは

ちょっと違うようですが

やっぱり気持ち良く歌える歌です♪



さて、コーラスで歌っているとはいえ

カロリーはそんなに消費しません

出来るだけ立ったままの姿勢でいたり

つま先立ちになってみたりと

カロリーを消費する努力をしていますが

無駄にしたくないのが夜の時間帯

Yahooの健康ダイエットにこんな記事が載っていました


「ダイエット成功のカギは”夜”にあった」


1、夕食は塩分控えめに

塩分をとりすぎると

血液中の水分が血管やリンパ管の外にしみ出してしまい

むくみの原因となる

そのため、夜間に中華料理など塩分の高い食事をとると

睡眠時にも塩分が体の中にとどまり

起きた際に体がむくんでしまうことになる


夕食には塩分の高いものを避け

温野菜や脂身の少ないタンパク源を

中心とした食事が望ましいようだ



2、夜間でも運動を！

体重を落とすためには

何と言っても汗をかくことが大切なのだが

仕事のある日の早朝や昼間に

運動時間を確保することは至難の業

かといって、就寝前に運動してしまうと

寝られなくなるのではないかと心配になってしまう


しかしながら

2013年にNational Sleep Foundationが行った調査によると

より活発に運動する人の方が

睡眠の質が高いことが報告されており

運動を行う時間帯が

睡眠に与える影響は確認されなかったという


つまり、就寝前に運動したとしても

睡眠の妨げにはならないだけでなく

逆に睡眠の質を高めることにつながるのだ

昼間に時間が取れない人でも

夜間に運動することによって

ダイエット効果と質の高い睡眠を手に入れることができるのだ



3、昼食の準備もしてしまおう

ダイエット中には食事に気を配りたいものだが

毎朝弁当を作るのは面倒である

そのため、昼食はついつい外食で済ませてしまいがちだ


しかしながら

米Tufts大学の研究者たちによって行われた調査によると

一般的なレストランの食事には

1食分に適切とさせる量の約2倍のカロリーが含まれているという

このカロリー量はせっかくのダイエット計画を

木っ端みじんに消し飛ばして余りあるものだ

これを避けるためにも

比較的時間のある夜間に

あらかじめ次の日の昼食を準備しておくといいだろう



4、寝室はできるだけ暗くする

ダイエットのためには暗闇で寝ることが効果的なようだ

2013年にスペイン・グラナダ大学の

Aroa Jiménez-Aranda氏らによって発表された研究によると

睡眠ホルモンであるメラトニンには

カロリー燃焼を助ける褐色脂肪組織の

増加を助ける働きがあるのだという


メラトニンは光の無いところで分泌されるため

睡眠時に寝室を真っ暗にすることによって

カロリー燃焼を助ける効果が期待できる



夜も有効に使って

ダイエットを成功させて

良い生活習慣を習慣にして

リバウンドしない自分になれると良いですよね♪



最後までご覧頂きありがとうございます＾＾





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綾乃メソッド 8月のメニュー！

いつもご覧頂きありがとうございます☆



暑いですね。。。

明日も暑いそうです。。。

湿度も高くなるそうなので

ムシムシして寝にくい夜になりそうです



さて、ダイエット中、またはダイエットをした事がある方は

エクササイズDVDをやった事あったり

やろうかな？と思った方も多いと思います

モムちゃん、樫木先生、ロングブレス、などなど

色んなDVDがありますが

ダイエットカフェでも10位以内にランクインした

「トレイシー・メソッド」

聞いた事ありますか？？？

Hollywoodで有名なトレーナーさんですね

マドンナさんやキャメロンさんをはじめ

キレイな芸能人の方々が信頼をしているのが

トレイシーさんです☆



トレイシーさんがインタビューで

「”週に３回だけで良い”

とかいうエクササイズは好きじゃないんです

理想的なプロポーションを維持するのには

毎日の積み重ねなの」

と言っていました


トレーシーさんのプログラムでは

女性は3pound

男性は5pound

の鉄アレイを使います

それ以上重いと、アウターマッスルばかりが鍛えられ

インナーマッスルにはきかないのだそうです


とは言え、やってみない事には

どんな運動なのかわからないので

Youtubeでやってみました！！



感想：・・・キツイ



いやはや、、、、、

とてもじゃないけど

身体がついていけませんでした（笑）


で、思ったのが

「トレイシーメソッド」

を出来る身体になれば

かなりの筋力になるのではないか！？です

理想は”今年中に達成！”ですね

そこで、メニューを強化したいと思います♪



＜綾乃メソッド　8月のメニュー＞


１・朝のヨーグルト

ですが、ホットはそろそろ辛い季節

オリーブオイル入りをぜひお試し下さい☆



※プレーンヨーグルト



２・朝の太陽礼拝×10回



身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦

自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


仕事中や家事の合間に

ちょこっっとさすってあげましょう♪


乾布摩擦を紹介している

ダイエットエキスパート和田清香さんの

公式サイトはこちらから

http://www.tb-express.com/



４・筋トレ　週４～６回

こちらが強化部分です！

回数や日数は自分のペースに合わせましょう

でも！！！

楽してはいけません

限界に挑戦して下さい♪


◇重要なポイント

限界まで回数を続け

痛くて限界！！！！！！！！！

と思ってから＋５回


痛くなったと感じた時から

アウターマッスルが働き始めています

そこから５回続けることで

アウターも鍛える事が出来ます


もちろん、＋１０回でも、＋３回でもOK

自分のペースに合わせて下さい


（注）１０回以上出来てしまった場合

まだまだ限界では無かった証拠です

自分の限界を目指しましょう！！！



１）腹筋

腹筋だけは毎日やっても大丈夫です

チャレンジしたい方は頑張ってみましょう♪

２）腕立て伏せ

３）横の腹筋　左右行う

４）スクワット

５）スクワット　片足立ち　左右行う

６）背筋

７）ふくらはぎ

　　つま先立ちをした状態でスタート

　　連続で３００回　　

８）ヒップリフト

１～８までを３セット


筋肉が増える速さは人それそれだと思います

自分のペースを調整しながら行いましょう！



５・入浴中のリンパマッサージ



６・入浴後のストレッチ


マッサージとストレッチは

筋トレを行った日は念入りにどうぞ


暑くてシャワーで終わらせたい気持ちはわかります

でも、ぬるめでも良いので

身体の疲れを癒すためにも

１５分～２０分の入浴を楽しみましょう♪


夜でも暑いので

エクササイズをするときは

水分補給もお忘れなく☆



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熱中症対策！！！

いつもご覧頂きありがとうございます☆



今日も暑いですね＾＾；

全国的に真夏日だそうです

３０度越えてます！！！

水分補給はこまめに！

汗で体内から無くなってしまう

塩分も補給できるように

ポカリなど、スポーツドリンクが最適です

「喉がカラカラで、何か飲み物～」

では、ダメですよ

ちょこちょこ、ちょこちょこ飲んで下さい

ちなみに私は５分～１０分起きに

水分を口に含んでいます

室内にいる方も

「節電しないと・・・」

とは思わずに

適温で冷房を入れて

熱中症に気をつけましょう！



ペットの熱中症対策も大事です！！！

冬から夏にかけて毛が抜ける

全身毛で覆われている

ワンちゃん、猫ちゃん達

ここ数日で、いきなりの温度上昇だったので

まだ中にたくさんの毛が残ってしまっています

ブラッシングをこまめにしてあげて

抜け毛を取ってあげるか

シャワーで一気に取ってあげて下さい

抜け毛が残っていると

皮膚病の原因にもなるし

熱中症の危険も高くなります！


ブラッシングが嫌いなアビーは

逃げ回ってどうにもならないので

昨日一緒にお風呂に入りました

あっという間に大量の毛が湯船に・・・

まるで、”黒海”のような光景。。。

おかげで、見た目にも

毛の量が減っているのがわかります

春から夏にかけては

ちょこちょこお風呂に入れてあげると

ブラッシングの手間も減り

ペット達も涼しげ（？）です♪



外出時は

水分持参と帽子or日傘をお忘れなく～！



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綾乃メソッド ６月のメニュー！

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暑い！暑い！暑い！

と、おもわず叫びたくなるような１日でしたね

日陰で、イスに座っているだけで

汗がタラタラ、タラタラと・・・

食欲だけは旺盛な私も

さすがにお昼は食べられませんでした

皆様、これからの熱中症予防の

水分補給を絶対にお忘れなく！！！



さんまのからくりTVみましたか？

何度となくダイエットを繰り返している

斉藤こずえさんが新しいダイエットに挑戦！

しかも、２週間で５キロの減量に成功♪



それは、、、



「乾布摩擦ダイエット」

です！！！



ダイエットエキスパート和田清香さん

服を着たまま、室内で出来る

１日たった３分で良いんです☆

息を吐く事に意識を集中して

全身を完封摩擦です



これはもう、取り入れていきたいですよね♪

さっそく、今月のメニューに追加です



＜綾乃メソッド・６月のメニュー＞


１・朝のホットヨーグルト　１２０ｇ



ヨーグルト１２０ｇをレンジで30秒です



※プレーンヨーグルト




２・朝の太陽礼拝×10回




３・60分の有酸素運動×週に２・３回


ヨガ・ジョギングなど

筋トレのナイ日に！

これから夏にかけて、熱中症が怖いので

水分を持ってジョギングに行って下さいね～



４・乾布摩擦

自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです

ちなみに、斉藤こずえさんは

１０日目あたりから効果を感じ始めたそうです


ダイエットエキスパート和田清香さんの

公式サイトはこちらから

http://www.tb-express.com/



５・筋トレ


１日置きに筋トレを行います

ポイントは、、、

早く小刻みでOK！

ゆっくりやると、アウターにきいてしまうので注意！

１）腹筋２０回

２）腕立て伏せ１０回

３）横の腹筋１０回　左右行う

４）スクワット１０回

５）背筋１０回

６）ふくらはぎ

　　片足で立ち、かかとを上げ下げ

　　左右で行う１０回

７）ヒップリフト２０回

１～７までを１０セット



絶対、無理はいけません

腕立ての時は膝をついたり

腹筋も身体を全部起こさなくて大丈夫です

もし、物足りないな・・・と感じてきた方

私も１５セットにしようと思っています

筋肉が増える速さは人それそれだと思います

自分のペースを調整しながら行いましょう！



６・入浴中のリンパマッサージ



７・入浴後のストレッチ



和田清香さんが言っています

「心と体を労ることそれがダイエット」

「少しずつ変わっていく自分を楽しむ」

大事な事ですよね♪


「痩せなきゃ」

の代わりに

「自分へのご褒美」

と思って、

運動したり

マッサージしたり

楽しんで続けていきたいです



最後までご覧頂きありがとうございました＾＾





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５月のメニュー！

いつもご覧頂き有難うございます☆





５月になりました♪

すっかり暖かく・・・いやいや、、、

どちらかと言えば、蒸し暑い１日でしたよね

夕方の雨で、少しは涼しくなるかと思っていましたが

残念ながら、ムシムシ寝苦しい夜になりそう。。。

そんな時は、身体を動かして

ぐったり疲れて寝るのが一番！？


５月の”綾乃メソッド”で～す♪


５月からは、ちょっとメニューを変更しています

何かというと、、、

メインが「筋トレ」

ヨガやジョギングで

少し筋肉がついてきているのでは！？

という頃ですよね

なので、ここで一気に代謝を上げるため

筋トレ中心にしたいと思います☆


筋トレと言っても

ダンベルを持ったり、負荷をかけて筋肉痛にーーーーー！

という筋トレではありません

鍛えたいのは、あくまでも”インナーマッスル”

多少のアウターマッスルも必要なのですが

まずは、インナーを鍛えましょう！


なので、守って欲しいのは

「回数を多く

でも、痛くなってきたら休憩」

です


インナーマッスルが働いていたのに

痛くなってくると

アウターマッスルが助けにきちゃうのです

これでは、インナーがサボってしまうのです


もし、腹筋５回で痛くて息苦しくなる方は

５回で休憩にします

そして、１セットの回数や、合計回数は

自分の筋肉に合わせてあげて下さい



私は、４番目の筋トレを

ゆっくり、のんびりやっていきます☆

筋肉痛にならないため

ストレッチで痛くなった筋肉を伸ばすため

休憩をたっぷり取りながら

テレビを観ながら１時間かける予定です！


では、、、

＜綾乃メソッド・4月のメニュー＞


１・朝のホットヨーグルト　１２０ｇ


ヨーグルト１２０ｇをレンジで30秒です


※プレーンヨーグルト



２・朝の太陽礼拝×10回



３・60分の有酸素運動×週に２・３回


ヨガ・ジョギングなど

筋トレのナイ日に！


４・筋トレ

５月は１日置きに筋トレを行います

ポイントは、、、

早く小刻みでOK！

ゆっくりやると、アウターにきいてしまうので注意！

１）腹筋２０回

２）腕立て伏せ１０回

３）横の腹筋１０回　左右行う

４）スクワット１０回

５）背筋１０回

６）ふくらはぎ

　　片足で立ち、かかとを上げ下げ

　　左右で行う１０回

７）ヒップリフト２０回

１～７までを１０セット


無理はいけません

腕立ての時は膝をついたり

腹筋も身体を全部起こさなくて大丈夫です

自分のペースを守ってください☆

各筋トレのやり方は

自分のやりやすい方法でどうぞ♪


５・入浴中のリンパマッサージ



６・入浴後のストレッチ




もし、食事制限をしたい人は

「鶏肉」

をたくさん食べましょう！

ある、ダイエットで有名なジムでは

間食（おやつ？）には”焼き鳥”なんだそうです

筋肉にとっては

鶏肉が一番の好物☆

ぜひ、気にかけてみて下さい

そして、最大の敵

夜中の間食には

「炭酸水」

で、乗り切ってみましょう！！

今のところ、私は、、、というと・・・

４日に１回は成功しています！！！

この調子で、いつかは

夜中に食べなくても大丈夫な人に

なれたら良いな～、、、っと思ってます



最後までご覧いただき有り難うございました＾＾





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炭酸水でダイエット！

いつもご覧頂きありがとうございます☆



いつも、いつも、考えているのは

「ダイエット」

ダイエット番組に、

ダイエット記事など

”ダイエット”と付けば

出来る限りチェックを欠かさない！！！

そして、とりあえず運動だけは続けている日々



が、痩せない・・・



だって、お腹が空くんだもん・・・

という、ジレンマをかかえたまま

日々新しい情報を探し求めています



そんな私が

今日、見つけたダイエット記事は？というと

（Yahooヘルスケアより）



「炭酸水でダイエット！

飲むだけで痩せられるの？」



紹介されていたのは

＜炭酸水ダイエットのやり方＞

食事の5分前から10分前

もしくはお腹が空いた時に

炭酸水を飲むだけです

ただし一度に大量に飲むのではなく

1日3～5回に分けて飲むようにしてください


＜炭酸水ダイエットの効果＞

炭酸水ダイエットを推奨する医師によると

炭酸水ダイエットには以下のような効果があるそうです


１）炭酸水を飲むと胃の中で炭酸ガスが発生します

この炭酸ガスが胃を膨らませるため

満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐ効果がある


２）炭酸によって胃の血流が良くなり

また起床後すぐに炭酸水を飲むことで

大腸の蠕動運動が活発となるため

便秘が解消される


３）炭酸水の血行促進効果により

血管の中の老廃物が押し流されて身体が活性化し

基礎代謝が上昇する



確かに、炭酸飲料を飲むと

お腹がいっぱいになった気がする

時間が無いときの強い味方は”コーラ”



カナダとオーストラリアに留学したお友達が

環境の変化で、便秘がひどくなり

お腹が痛くて病院に行ったところ

「朝起きたらすぐに、ソーダを飲んで」

と言われたよ、と言っていた

便秘が解消されたことは言うまでもないが

彼女たちはコーラなどを飲んでいたため

太ってしまったと嘆いていた・・・切ない。。。


私も２０年ほど前ですが、同じ結果にｗ

でも、未だに便秘知らず！！！

便秘解消には最適だと思います♪



でも、もし炭酸水なら

糖分も入っていないし

太らないかも♪



更に、ドイツとルーマニアのお友達は

「炭酸水は美肌に良いのよ」

と言っていたのだ

レストランでも

お水＝炭酸水

だと言っていた

”老廃物が押し流される”というのは納得ですね☆



便秘が治って、お肌がキレイになるのなら

それだけでも良いかも♪と思うが

欲張りな私は、ダイエットの効果も期待したい



続きを読むと、、、

たぶん、私は絶対に注意した方が良さそうな、、、

＜炭酸水ダイエットの注意点＞

１）炭酸水ダイエットの基本的なメカニズムは

空腹感を炭酸水を飲むことで抑え

食べ過ぎを回避することです

「炭酸を飲んでいるから大丈夫！」

と思って食べ過ぎてしまうと

当然ながら余計太ってしまうことになります


２）また「炭酸水は美容に良い」ということで

炭酸水を食事代わりにしたりなど

食事を疎かにすることもNGです

炭酸には人体が必要とする栄養素は

ほぼ入っていませんので

炭酸水で食べ過ぎを抑えつつ

バランスの良い食事を摂ることが必要となります


３）市販の炭酸水を使う場合は

必ず無糖のカロリーゼロと表示されているものを使用します

そうでないと

「ダイエットをするために炭酸水を飲んだら太った」

ということになりかねません



やっぱり、「糖質ゼロ」が大事なようです

そして、私にとって（１）は致命的・・・

「ホットヨガ通ってるし、筋トレもしてるから大丈夫」

と、食べ過ぎて、只今体重増加中・・・

更に「炭酸水飲んでるから大丈夫」

をプラスしたら、いったいどんな事になってしまうやら！？

気をつけたいと思います。。。反省



でも、炭酸水を毎日買うとなると・・・

と、心配してしまいましたが

作り方も紹介されていました♪


＜自家製炭酸水の作り方＞

材料

水　200ml

ベーキングパウダー　　小さじ1/2 (約1g)

レモン汁（お好みで）

注）ベーキングパウダーは１日５ｇまで



ちなみに、

腎臓・心臓・肺機能に障害のある人

消化管潰瘍のある人

電解質失調のある人は

ベーキングパウダーを用いるのは望ましくありません

妊娠・授乳中の場合も避けましょう


なお、市販の炭酸飲料は

ナトリウムゼロまたは微量しか含まないため問題ありません

との事です！



ネットで、安い炭酸水を探してみようと思います☆



最後までご覧頂きありがとうございました＾＾





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綾乃メソッド 4月のメニュー♪

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今日で3月も終わりですね

明日からは4月！！！

新年度でございます♪



どうですか？

ダイエット続いてますか？



私は先日のブログでも書いた通り

顔がまるまるしてきてしまいました

「運動してるから、大丈夫」

と、、、

安心してしまって

ちょっと食べる量が増えてしまったらしい・・・

ざっと計算してみたら、、、

３０００カロリーをオーバーしてました・・・反省



４月からは、食事制限も入れてみます

とは言うものの

私の食事制限は、というと

「夜9時以降は食べない！！！」

です。。。

簡単です、、、たぶん・・・

もし、万が一、仕事で9時を過ぎてしまいそうな時は

夕方までに、何か食べておくように！！！

て、感じですかね～ぇ。。。



それでは

4月のメニューをご紹介☆

そんなに変えてないのですが

先日ブログで書いた

「ながら運動」

をメニューに加えてみました♪




＜綾乃メソッド・4月のメニュー＞

１・朝のホットヨーグルト　１２０ｇ

ヨーグルト１２０ｇをレンジで30秒です

※プレーンヨーグルト


２・朝の太陽礼拝×10回


３・60分の有酸素運動×週に３・４回

私はホットヨガかその場ジョギング


４・腹筋１５０回＆腕立て１００回

○腹筋は3種類


◇ポイント◇

息を吸ったときに、お腹をへこませる


①両手は頭の後ろで肘を開き

両足を揃えて、ゆっくり息を吸いながら90度に上げ

ゆっくり履きながら足を下ろす

を30回


②両手は頭の後ろで肘を開き

両膝は立てて、肩幅に開く

ゆっくり息を吸いながら、胸を天井に向かうように上半身をあげ

ゆっくり吐きながら上半身を下ろす

を30回


③両手は頭の後ろで肘を開き

両膝は立てて、肩幅に開く

ゆっくり息を吸いながら、右肘と左膝を引き寄せる

ゆっくり息を吐きながら元のポジションへ戻す

を40回

左右20回ずつになる

合計100回


○腕立て

お腹はへっこめたままで胸式呼吸！

どうしても辛い時は膝をついていてもOK

休みながらでも良いので

合計で100回を目指そう♪


腕を曲げずに背筋を伸ばした状態でキープするのも良い

その場合は

1分キープ

30秒休み

1分キープ

30秒休み

と繰り返し

合計15回やってみよう！



５・ながら運動

◇ソファーに座ったりしながらTVを観る人は

こちらの３つのポーズ

①1回1分を合計３回




②1回1分で左右交互に３回



③1回1分で左右交互に３回




◇寝っ転がったりしながらTVを観る人は

こちらの３つのポーズ


①1回1分を左右交互の3回




②1回1分を左右交互の3回




③1回1分を合計３回




TV観ながら出来ちゃうので簡単♪

体幹が鍛えられます



５・入浴中のリンパマッサージ

６・入浴後のストレッチ



実は、

「一緒に”綾乃メソッド”にチャレンジしているのだ」

という方、

とうとう明日は体重を計る日です！！！

普段目に付く場所に

体重

体脂肪（お家で計れる方のみ）

を貼っておく

そして、1ヶ月後

2ヶ月後

どんな変化をしているか

プラス　or　マイナス

を計算していく予定です

ですので、明日の数値は

体重　”０”

体脂肪　”０”

になります


実際の体重と体脂肪の数値は

「自分だけが知っている」

という事になります♪



かなり暖かくなってきたので

街にも薄着の方が増えてきてますね

上着を脱ぐ季節まで

アト、3ヶ月！！！！！

皆様、頑張りましょう♪




ご覧頂きありがとうございました＾＾







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冬太り診断！？

いつもご覧頂きありがとうございます☆



相も変わらず

食欲が減らないワタクシですが

やっぱり「痩せたい」という思いも

同じように減らないわけです。。。

そして、やっぱり”ダイエット記事”

は目にとまるわけでして

今日は、冬太り解消のチェック！！！

ご覧の方もぜひ一緒に♪



「手遅れになる前に！

自己診断して

タイプ別の冬太り解消法」

http://diet.beauty.yahoo.co.jp/db/detail/2520/?from=category




自分に当てはまる項目をチェック！！！

項目の多いタイプが

あなたの”タイプ”です☆

解消法は最後にご紹介♪



＜基礎代謝ダウンタイプ＞

１・毎日湯船に入らずにシャワーで済ませている

２・顔に付いた寝跡がなかなか取れない

３・血行が悪く顔色が悪いと言われる

４・日常的に体調不良で悩んでいる

５・毎日の生活リズムが不規則


私のチェックは”５”だけでした



＜カロリー過多タイプ＞

１・1日20分以上歩かない

２・週に3日以上おやつを食べる

３・飲むことよりも食べることが好き

４・食事制限をしてもなかなか体重が減らない

５・お腹周りのぷよぷよが気になる


私のチェックは・・・

”２”　”３”　”５”の３つ

”２”のおやつに関しては

お恥ずかしながら、１日に３回以上の時も・・・

はい、本当に痩せたいって思ってるんです。。。



＜筋力ダウンタイプ＞

１・毎日の仕事はデスクワーク中心

２・運動後は筋肉痛で動けなくなる

３・肉料理はあまり好きではない

４・休日は外出するよりも寝て過ごすことが多い

５・腕立て伏せが10回以上できない


私のチェックは

初の”ナシ”

”綾乃メソッド”を始めてから

かなり筋力はついてきている様子♪



どうやって解消出来るのか気になる所です！



では、まず

＜基礎代謝ダウンタイプ＞

このタイプの人は

冷えやむくみに悩んでいる可能性大

身体が冷えやすいから

なかなか寝付けなかったり？？？



◇解消法は？

毎日38度から40度のぬるめのお風呂に入って

半身浴をしてみましょう！！！

全身マッサージなどをしながら

20分程度半身浴をする！

ベリーダンスやホットヨガなどがお勧め☆



お次は

私のタイプで

＜カロリー過多タイプ＞

運動が苦手で疲れやすい可能性大

部屋の中でも手の届く範囲でしか生活していないとか？？？



見透かされている・・・という気分でした

去年までは、こんな生活してましたｗ



解消法は？

お腹が空いた時お菓子ではなく

野菜ジュースを飲むようにしましょう！！

運動していないので

摂取カロリーをコントロールすることが

ダイエットの基本

口寂しい時は野菜ジュースやドライフルーツなどで

不足しがちな栄養素を補いましょう

カロリー消費が見込める運動がお薦め☆



最後のタイプは

＜筋力ダウンタイプ＞

ダイエットしても

なかなか体重が減らなくて困っている可能性大

オフィスが2階なのに

思わずエレベーターに乗ってしまったりしていませんか？



解消法は？

お風呂に入った後や寝る前に

ストレッチで身体をほぐしましょう

運動不足になると

身体の老廃物が溜まりやすくなります

いきなりハードな運動をするよりも

まずはストレッチや軽い運動がお勧め

血行が良くなり代謝アップにも効果的です

加圧トレーニングがお勧め☆



どうでしたか？

自分のタイプが判明しちゃいましたか？

私は、間違いなく

”カロリー過多タイプ”

でした。。。



何気に気付いたのですが

”綾乃メソッド”で

ほぼ網羅できているのでは！？

食事制限の出来ない私は

４月からのメニューに

加圧トレーニング的なものを追加して

筋力UPを目指そうと思います♪



ご覧頂きありがとうございました＾＾





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