綾乃メソッド☆12月のメニュー！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



先月の綾乃メソッドを読み返してみて

そう言えば

「チアシード」

食べてたのはダイエット目的だった！

のを思い出しました。。。

年々、記憶力の低下を実感していますが

チアシードは食べ続けていたんです♪



＜感想＞

1ヶ月間、水で膨らませた１５ｇのチアシードを

ヨーグルトと一緒に食べてみたのですが

たぶん、便通が良くなった気がします

ダイエット効果については

まだ、数字に変化が無いので

もう暫く続けて様子を見てみようと思います☆



また、1ヶ月後にご報告します！



＜綾乃メソッド　10月のメニュー＞

１．食事




チアシード１５ｇを続行します！


２・朝の太陽礼拝×10回




身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦orつまむorコロコロ

乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


前にダイエット番組で

身体のおにくをつまんで

見事ダイエットに成功した人がいました


テニスボールで全身マッサージ


お好みで、仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとつまんだり

さすったり

コロコロしたりしてあげましょう♪



４・筋トレ

運動方法は一緒ですが

有酸素運動をするときに

”つま先立ち”

を意識してやってみましょう！


先日、実際にやってみたのは

「つま先立ちでその場ジョギング」

「つま先立ちでエア縄跳び」

ですが、、、

「つま先立ちでエア縄跳び」

は、あっという間にふくらはぎが攣りそうになりました（涙）

なので、オススメは

つま先立ちでその場ジョギングをして

間に、つま先立ちでエア縄跳びを１０回してみる

自分の筋力と相談しながらが良いと思います

ちなみに、私は1分に１０回つま先立ちでエア縄跳びをして

有酸素運動２分の間に２０回エア縄跳びをしました

これぐらいだと、無理なく続けられました！



”　筋トレ３分　”

”　有酸素運動２分　”

交互に行いましょう♪

出来れば６０分が理想ですが

時間が無い方や、辛い方は３０分でもOK

た・だ・し・・・

ノンストップでチャレンジして下さい！


１）プランク　その１

①ひじをつけた状態でプランク

②右足を浮かせて、外側へ出し

　つま先で床をタッチ

③右足を元に戻す

④左足も同様

３０秒続けましょう



２）腕立て伏せ＋足上げ

やり方：

①腕立てをする

②ヒジを伸ばしたら、片足を上へ上げる

③腕立てをする

④ヒジを伸ばしたら、逆の足を上へ上げる

３０秒続けましょう



３）スクワット＋ジャンプ

①足を肩幅ぐらいに開き

おしりを後ろへ突き出すようにスクワット４回

②足を広げたままの姿勢でジャンプ

３０秒続けましょう



４）プランク　その２

①手のひらをつきプランク

②右足を曲げて、右足の膝を右手のひじに引き寄せる

③元に戻す

④左足も同様

３０秒続ける



５）サイドプランク

①横になった姿勢でヒジを下になっている方の

腕をヒジを曲げて身体を支える

②身体を床から上げる

その時に、バランスを崩さないよう

しっかり腹筋に力を入れる

③支えていない方の足を上に上げる

④足を降ろして元の体勢に戻る

３０秒ずつ左右交互に行う



（６）有酸素運動

つま先立ちエア縄跳びandつま先立ちその場ジョギング

２分



（１）～（６）

を繰り返し３０分～６０分行います



余力のある方は

ぽっこりお腹解消に腹筋を最後におこなって下さい

７）腹筋

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②背中を床から浮かせる

（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）

③天井に向かって顔を近づける

1セット２０回



８）横の腹筋　左右行う

やり方：

①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える

②両足を揃えたまま上に持ち上げる

※ヒザを曲げてもOK!

1セット２０回



９）背筋

やり方：

①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く

②上半身を反らすand足を太ももから上へあげる

1セット２０回



１０）立ったまま腹筋

①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます

②腰は固定して動かさないようにし

③あばらスライドさせるように左右に動かします

これは、ウエストにとても効果があるので楽しんで下さい♪

1セット３分間


（７）～（１０）を

好きなだけ続けましょう♪

コアを鍛えるためには背筋も大事ですよね

（９）の背筋の回数を増やしてみるのもイイと思います☆



５・入浴中のリンパマッサージ

◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇

すっかり冬になったので

お風呂に入ってゆっくり身体を温めると

良い睡眠が取れそうですね♪

ぜひ、リンパマッサージをしながらリラックスしましょう



６・入浴後のストレッチ

筋トレを強化したので

毎日しっかりストレッチをして

体をほぐして下さい！

こちらも良い睡眠をとる効果もありますよ

また、ストレッチをしっかりする事で

筋肉痛予防にもなります



７・ドロー・イン

※１日中、思い出したらすぐ実践！



以上です！

今月をやりきれば

2年になる綾乃メソッド

去年は体重にほぼ変化がありませんでした

今年の夏辺りからちょっとずつ減少して

今日までで７キロ減

段々と身体のラインの変化は実感していましたが

「痩せた？」

と、気がついてもらえるようになったので

モチベーション上がりました♪

皆様有り難うございますｍ（＿＿）ｍ

更に、、、

なんとお洋服のサイズが２サイズダウン！！！

これは嬉しい悲鳴と共に

着る服が無い・・・という悲鳴も。。。

運動だけの食事制限無しで

2年間で２サイズダウンなら

まずまずの成果だわぁ、と自画自賛しつつ

来年はきっと体重減少するはず♪

という期待を胸に

今年も最後までエクササイズを楽しみたいと思います☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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ダイエットDVD、どれを選ぶ？

いつもご覧頂き有り難うございます☆



昨夜、楽しみに録画してあった

「ウワサの食卓」

を観ました♪


なぜ楽しみにしていたかって？


もちろん、、、

ダイエット番組だったからです☆



番組の内容は

ウワサのダイエットDVD検証！

これはもう観ないわけにはいきません！！！



検証していたのは４つのエクササイズDVD

① TRFイージー・ドゥ・ダンササイズ

② UFC-FIT

③ 巻くだけダイエットDVD

④ SEXY SIZE



挑戦者は、、、

①斉藤こず恵さん

②クロちゃん

③スギちゃん

④美奈子さん






TRFを挑戦していた斉藤こず恵さんも

大好きなTRFだから楽しいと言っていましたねぇ

辛いエクササイズだからこそ

楽しく続けられる方法が良いですよね♪

実は、私もTRFは持ってますｗ

ただ、、、

ダンスが・・・

リズム感の問題が・・・

で、筋トレの方が簡単にできるので行っていますが

またTRFにチャレンジしてみようと思わせてくれました！



気になる1週間での体重減少はというと

－３キロ

良い感じですね♪






クロちゃんが挑戦したUFC-FITは

体力に自身がある人向けのようで

写真からでも強者達なのが伺えます



挑戦しているクロちゃん

とにかく辛そうでしたT-T

これは、ちょっと難しそうですが

続けていけば、マッチョになれそうですよね☆



で、体重減少はというと

－５キロ

やっぱりスゴイ！！！

と、数字で実感させられました


こちらに挑戦出来るようになるには

まだまだ筋肉が足りない気がしますが

いつかはチャレンジしてみたいと思いました♪





こちらを挑戦したスギちゃん

挑戦する前は

左肩がかなり下がっていて

立った姿勢でゆがんでいるのがわかりました

ところが、、、

1週間挑戦しただけで

肩の高さが同じに！！！

ダイエットとしてだけではなく

身体のゆがみを治すのに効果がありそうです

厚手のタイツでも代用できるそうなので

週に1回とか2回

自分へのご褒美として取り入れてみたいですね☆



で、気になる結果は、、、

－２．３キロ

なかなかの数字ですよね！

辛い運動はちょっと、、、

という人にはオススメだと思います♪




最後はこちら！

私が一番気になったDVDです♪

挑戦したのは、美奈子さん

嬉しいのは、ただ痩せるだけではなく

女性らしいボディラインが出来そうな予感☆


体重減少は

－２．２キロ

と、少なめでしたが、、、

なんと、ウエストサイズが

－５．９ｃｍ

女性にとっては魅力的ですよね♪



ゲストの高畑さんは

巻くだけダイエットとSEXY SIZEの

両方を取り入れたいと言ってました

私も高畑さんのアイディアに1票です！

皆さんは、どれをチャレンジしてみたいですか？



昨夜の録画鑑賞中、、、



膝に乗ってるアビーはゴロゴロ




ゴロゴロ、ゴロゴロ



まだまだ反っちゃう、、、





ゴロゴロしすぎて疲れたのか

そのまま眠ってしまいましたｚｚｚ



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綾乃メソッド 11月のメニュー！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日も冷えてますね

最高気温は１７度の予報になっている和光市です

明日の予報は雨

更に気温が低くなって

秋が深まってきたなぁ。。。と感じます

月曜日から雨か・・・

と、ちょこっと憂鬱になりそうですが

可愛い雨具で気分を上げたいですね♪



そろそろ、外でジョギングすると

汗が冷えてしまうようになりましたね

更に、、、

食欲の秋で

ちょっぴり体重も上昇気味・・・

なので！

筋トレを強化したいと思います

やり方は先月と同じ

筋トレと有酸素運動を交互に行い

心拍数をあげる事で

脂肪燃焼効果を上げたいと思います♪



＜綾乃メソッド　10月のメニュー＞

１．食事

先日放送された

「チアシード」

今月から実験予定！！！

大根おろしは残念ながら

効果のほどを感じませんでした

が、効果を感じている方は

ぜひぜひ続けて下さい♪

朝食＋大根おろし

大根おろしは

１ｃｍぐらいの輪切りでOK

辛くて食べにくい人は

リンゴをすって混ぜて下さい

ポイントは、大根おろしの汁まで飲み干すことです！


昼食＋大根おろし


夕食＋大根おろし＋ホットヨーグルト

ホットヨーグルトは

プレーンのヨーグルト１５０ｇに

酸味が強くて食べにくい人は

バナナをトッピングでカバーします



私はチアシード＆ヨーグルト

先日のダイエット番組で

斉藤こず恵さんが

チアシードを食べてダイエットに挑戦！

それも、食事制限無しでOK！！！

これは私にぴったり♪

と、意気込んでおります

斉藤こず恵さんは

1週間で、体重４．１キロ減少

私もかなり期待しながら挑みます♪

体重の変化は

1週間後にご報告します☆



２・朝の太陽礼拝×10回

身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦orつまむor

乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


前にダイエット番組で

身体のおにくをつまんで

見事ダイエットに成功した人がいました


テニスボールで全身マッサージ


お好みで、仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとつまんだり

さすったり

コロコロしたりしてあげましょう♪



４・筋トレ

”　筋トレ３分　”

”　有酸素運動２分　”

交互に行いましょう♪

出来れば６０分が理想ですが

時間が無い方や、辛い方は３０分でもOK

た・だ・し・・・

ノンストップでチャレンジして下さい！


１）プランク　その１

①ひじをつけた状態でプランク

②右足を浮かせて、外側へ出し

　つま先で床をタッチ

③右足を元に戻す

④左足も同様

３０秒続けましょう



２）腕立て伏せ＋足上げ

やり方：

①腕立てをする

②ヒジを伸ばしたら、片足を上へ上げる

③腕立てをする

④ヒジを伸ばしたら、逆の足を上へ上げる

３０秒続けましょう



３）スクワット＋ジャンプ

①足を肩幅ぐらいに開き

おしりを後ろへ突き出すようにスクワット４回

②足を広げたままの姿勢でジャンプ

３０秒続けましょう



４）プランク　その２

①手のひらをつきプランク

②右足を曲げて、右足の膝を右手のひじに引き寄せる

③元に戻す

④左足も同様

３０秒続ける



５）サイドプランク

①横になった姿勢でヒジを下になっている方の

腕をヒジを曲げて身体を支える

②身体を床から上げる

その時に、バランスを崩さないよう

しっかり腹筋に力を入れる

③支えていない方の足を上に上げる

④足を降ろして元の体勢に戻る

３０秒ずつ左右交互に行う



（６）有酸素運動

エア縄跳びORエアジョギング

２分



（１）～（６）

を繰り返し３０分～６０分行います



余力のある方は

ぽっこりお腹解消に腹筋を最後におこなって下さい

７）腹筋

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②背中を床から浮かせる

（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）

③天井に向かって顔を近づける

1セット２０回



８）横の腹筋　左右行う

やり方：

①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える

②両足を揃えたまま上に持ち上げる

※ヒザを曲げてもOK!

1セット２０回



９）背筋

やり方：

①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く

②上半身を反らすand足を太ももから上へあげる

1セット２０回



１０）立ったまま腹筋

①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます

②腰は固定して動かさないようにし

③あばらスライドさせるように左右に動かします

これは、ウエストにとても効果があるので楽しんで下さい♪

1セット３分間


（７）～（１０）を

好きなだけ続けましょう♪

コアを鍛えるためには背筋も大事ですよね

（９）の背筋の回数を増やしてみるのもイイと思います☆



５・入浴中のリンパマッサージ

◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇

涼しくなってきたので

バスタイムが嬉しくなってきましたね♪

ぜひ、ゆっくり30分間

リンパマッサージをしながらリラックスしましょう



６・入浴後のストレッチ

筋トレを強化したので

毎日しっかりストレッチをして

体をほぐして下さい！

良い睡眠をとる効果もありますよ

また、ストレッチをしっかりする事で

筋肉痛予防にもなります



７・ドロー・イン

※１日中、思い出したらすぐ実践！



最近では、有酸素運動よりも

筋トレをしている時の方が

滝のように汗をかくようになりました

これって、良いことですよね！？

体重的にはさほど変化は無いですが

筋肉量が増え、内臓脂肪が減ってきました♪

流行のインフルエンザに勝てるように

バランスの良い食事をとって

免疫力を高め

健康な身体作りをしたいですね♪



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ヨガを始めたい！でも、どれが一番カロリー消費出来るの？

いつもご覧頂き有り難うございます☆



昨日からの雨で

すっかり気温が下がってきましたね

寒くなると、外でのウォーキングやジョギングは

ちょっと辛く感じてしまいます

「運動はしたいけど、出来れば室内で・・・」

という方

ヨガはいかがでしょうか？



ただし、、、

ヨガはいろんな種類があります

http://www.yoga-navi.com/yogasyurui/

で紹介されているヨガの種類は

代表的とされているのが8種類

ハタヨガの発展系が8種類

その他が10種類



これは、何が良いのか迷ってしまいますよね

そこで、Popsugarで見つけた

「The Amount of Calories You Actually Burn in Yoga」

で、ダイエットに一番嬉しいヨガを見てみました



比べたのはこの４つ

◇ハタヨガ




厳密には

ポーズをとるヨガをすべてハタヨガと呼びます

「ハ」は太陽を

「タ」は月を意味します

このハタヨガ（太陽と月）のクラスでは

呼吸とともにひとつひとつのポーズを

丁寧に時間をかけて行うことで

その時の自分自身の体調や精神状態と向き合うことができます

ヨガの基本を学びたい方はぜひ



◇ヴィンヤサフロー




基本的なポーズで

身体と心を開いて行く準備をいた後

アシュタンガベースのダイナミックな動きをいれながら

動と静を味わい代謝を上げて発汗を促します

全ての動作は呼吸と同調させて

流れるように勧めて行くクラスです

心と身体を融合し

強くしなやかで柔軟な肉体を養いながら

心は穏やかにしていきます

ストレス社会の現代人にぴったりの近代的なヨガです



◇アシュタンガヨガ




ケンハラクマのアシュタンガヨガは

個々に合った方法でヨガの根本教典（パタンジャリ・ヨガスートラ）

に記されている８支則（アシュタンガ）を分かりやすく

そして無理なく実践し

健康な体と美しい心

そして輝くスピリット（魂）

を磨いていく事を目的にしています


ケンハラクマのアシュタンガヨガでは

形やルールに捕われず

個々の状態やライフスタイルに適した

練習方法をもっとも重視しています



◇ ビクラムヨガ




ビクラムヨガは

インド人のビクラム・チョードリー氏によって

40年以上前にはじめられたホットヨガです

ヨガの流派の名前でもありながら

ホットヨガを最初にはじめた

「ホットヨガの元祖」でもあります


ビクラムヨガでは

ダイエットはもちろん

骨盤矯正やストレス解消、体力増進

男女問わずアンチエイジングに効果があります




さてさて、本題のカロリー消費量ですが

私は、やっぱり一番はホットヨガでもある

ビクラムヨガだと思うのですが、、、

結果はこちらです！



順位　　種類　　　　　　　　1時間のカロリー消費量

４位　ハタヨガ　　　　　　　　１８９

３位　アシュタンガヨガ　　　３５１　

２位　ビクラムヨガ　　　　　 ４７７

１位　ヴィンヤサヨガ　　　　　 ５９４



なんと、ヴィンヤサヨガが

ビクラムヨガを上回っていました！！！


ダイエット目的でヨガを始める方

ぜひ、ヴィニャサヨガにチャレンジしてみて下さい♪



＜注意＞

筋肉量や柔軟性に応じて

ムリをしないで楽しんで下さいね☆



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スポーツ庁、って知ってました？

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今日は穏やかなお天気ですね♪

ちょこっとお散歩をしながら

近くの物件を見てまわってきましたが

軽く汗ばむような陽気で

見事な秋晴れで、運動会日和でした＾＾



さて、2015年10月1日に

「スポーツ庁」

が設置されたの知ってましたか？



初代長官には

ソウル五輪１００メートル背泳ぎ金メダリストの

鈴木大地氏（４８）が就任した



私は、まるっきり知りませんでした＾＾；



何で見つけたかというと

Yahooニュースで見つけた

＜体格の差は体力・運動と相関浮き彫り＞

という記事でした



その記事によると、、、


「肥満」と「やせすぎ」の成人は

体力も運動能力も低い

スポーツ庁が１１日発表した

「２０１４年度体力・運動能力調査」

では、体格の差が体力・運動と相関している実態が浮かんだ

体格は日常的な運動の有無と密接に関係し

同庁の担当者は

「健康や体力の保持・増進には

スポーツが重要であることが改めて示された」

と話している



同庁は今回、肥満度を表す

「体格指数（ＢＭＩ）」

と、各種目（握力や持久走、反復横跳びなど）の

合計点との関係を初めて調べた

合計点を高い方からＡ～Ｅの５段階に分類すると

成年（２０～６４歳）の男性の場合

ＡとＢの合計は

「普通体重」が４５％だったのに対し

「肥満」は３５％

「低体重」は２７％と低かった

女性も同様に肥満と低体重が低かった



ＢＭＩは肥満度の指標として国際的に使われ

「体重（キロ）／＜身長（メートル）の２乗＞」

で求める


日本肥満学会の基準では

▽１８．５未満＝低体重

▽１８．５以上２５未満＝普通体重

▽２５以上＝肥満

とされ

２２が「標準体重」で最も病気になりにくい状態とされる



一方、同庁は

高齢者（６５～７９歳）の運動の頻度と体力の関連も調査した

「休まずに１時間以上歩ける」

と答えた人の割合は

運動を「ほとんど毎日」している

男性の７４％

女性の６１％

だった

運動を「しない」という

男性では４４％

女性は３１％で

男女ともに３０ポイントの差があった



何かにつかまらずに立ったまま

ズボンやスカートがはける人の割合は

運動を「ほとんど毎日」している

男性の８５％

女性の８２％だった

運動を「しない」人では

男性の６９％

女性の６７％だった



同庁によると、運動の推進で

医療費を約８％削減できるとの研究結果があり

「スポーツを始め、継続できるような身近な条件整備を進めていきたい」

と話す



なるほどぉ

と思ったわけですが

「スポーツ庁」

を、初めて知ったので

wikiで覗いてみると・・・



＜スポーツ庁＞

文部科学省の外局として2015年10月1日に設置された

日本の行政機関である

スポーツの振興その他のスポーツに関する

施策の総合的な推進を図ることを任務とする

（文部科学省設置法第15条）






今年の春先頃のニュースでは

＜やせ女子・終戦直後以下＞

という発表も・・・



日本栄養士会の迫和子専務理事は

「他の先進国では肥満対策が課題となっているが

日本では若い世代を中心に女性のエネルギー摂取量が減り

肥満者の割合が減っている

世界的にこんな国はない」

と指摘する


８０年代から栄養指導などで

生活習慣病対策に力を入れてきた成果ともいえるが

一方で必ずしも肥満解消と同一線上で結びつけられないほど

若い女性のやせ対策が緊急課題になっているという


迫さんは

「ここまで若い女性のやせ問題が進展するとは思わなかった

働き盛りの男性は肥満解消がなお課題で

日本は肥満とやせが共存する社会といえる」

と話す



エクササイズでダイエットにチャレンジしている方なら

日々実感している人が多いと思いますが

運動すると、お腹空くんですよね～ぇ

ましてや、筋肉美を追究している方なら

筋肉を維持するために摂取カロリーは必須です！！

スポーツ庁にある

「スポーツ健康推進課」

の活躍で

エクササイズが日課になって

日本が”健康寿命の長い国”

になっていくとイイですよね♪



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綾乃メソッド １０月のメニュー！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日は秋を感じる出来事がありました。。。





和光市のオリンピック道路沿いにある

ドンキで販売をしていました

「やきいも」

匂いにそそられますよね～♪

もう、すっかり秋ですね。。。




さて、食欲の秋

誘惑はたくさんありますが

誘惑に勝ったときも

誘惑に負けたときも

「全然OK♪」

と言えるのが理想ですよね

１０月は、コアを集中的に

更に有酸素運動を交互に

コアを鍛えつつ、脂肪燃焼をしたいと思います


理由は１つ、、、


食欲の秋だから！！！



＜綾乃メソッド　10月のメニュー＞

１．食事

朝食＋大根おろし

大根おろしは

１ｃｍぐらいの輪切りでOK

辛くて食べにくい人は

リンゴをすって混ぜて下さい

ポイントは、大根おろしの汁まで飲み干すことです！


昼食＋大根おろし


夕食＋大根おろし＋ホットヨーグルト

ホットヨーグルトは

プレーンのヨーグルト１５０ｇに

酸味が強くて食べにくい人は

バナナをトッピングでカバーします



２・朝の太陽礼拝×10回

身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦orつまむor

乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


前にダイエット番組で

身体のおにくをつまんで

見事ダイエットに成功した人がいました


テニスボールで全身マッサージ


お好みで、仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとつまんだり

さすったり

コロコロしたりしてあげましょう♪



４・筋トレ

”　筋トレ２～３分　”

”　有酸素運動２分　”

交互に行いましょう♪

出来れば６０分が理想ですが

時間が無い方や、辛い方は３０分でもOK

た・だ・し・・・

ノンストップでチャレンジして下さい！


１）スクワット

パート１　　1セット＝２０回

①肩幅の倍ぐらいの広さに足を広げ立つ

②おしりが出たり前屈みになったりしないようにスクワット

パート２　　１セット＝２０回

①肩幅ぐらいに足を広げて立つ

②おしりをおもいっきり突き出して
　
　ヒザがつま先からでないようにスクワット



２）腕立て伏せ＋足上げ

やり方：

①腕立てをする

②ヒジを伸ばしたら、片足を上へ上げる

③腕立てをする

④ヒジを伸ばしたら、逆の足を上へ上げる

で、１回

1セット10回

キツイ方は、１セット５回


３）スクワット＋ジャンプ

①足を肩幅ぐらいに開き

おしりを後ろへ突き出すようにスクワット４回

②足を広げたままの姿勢でジャンプ

１セット１０回


４）腕立て＋バランス

①腕立てをする

②左手と左足を軸にして

身体を横に向けながら、右手は天井方向に伸ばす

③元に戻って、腕立てをする

④今度は右手と右足を軸にして

身体を横に向けながら、左手は天井方向に伸ばす

で、１回

※身体を横に向けたとき

軸になる足の逆は、軸足に添えて下さい。

左右交互に１回ずつで1回

1セット10回



５）サイドプランク

①横になった姿勢でヒジを下になっている方の

腕をヒジを曲げて身体を支える

②身体を床から上げる

その時に、バランスを崩さないよう

しっかり腹筋に力を入れる

１セット２０回



（６）有酸素運動

エア縄跳びORエアジョギング

２分




（１）～（６）

を繰り返し３０分～６０分行います



余力のある方は

ぽっこりお腹解消に腹筋を最後におこなって下さい

７）腹筋

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②背中を床から浮かせる

（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）

③天井に向かって顔を近づける

1セット２０回



８）横の腹筋　左右行う

やり方：

①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える

②両足を揃えたまま上に持ち上げる

※ヒザを曲げてもOK!

1セット２０回



９）背筋

やり方：

①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く

②上半身を反らすand足を太ももから上へあげる

1セット２０回



１０）立ったまま腹筋

①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます

②腰は固定して動かさないようにし

③あばらスライドさせるように左右に動かします

これは、ウエストにとても効果があるので楽しんで下さい♪

1セット３分間


（７）～（１０）を

好きなだけ続けましょう♪

コアを鍛えるためには背筋も大事ですよね

（９）の背筋の回数を増やしてみるのもイイと思います☆



５・入浴中のリンパマッサージ

◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇

涼しくなってきたので

バスタイムが嬉しくなってきましたね♪

ぜひ、ゆっくり30分間

リンパマッサージをしながらリラックスしましょう



６・入浴後のストレッチ

筋トレを強化したので

毎日しっかりストレッチをして

体をほぐして下さい！

良い睡眠をとる効果もありますよ

また、ストレッチをしっかりする事で

筋肉痛予防にもなります



７・ドロー・イン

※１日中、思い出したらすぐ実践！



バランスの良い食事をとって

健康的な身体作りをしたいですね♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾






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Victoria's Secretのモデルさんは、どんなエクササイズしてるの？

いつもご覧頂き有り難うございます☆



夏ももう終わり

身体のラインを気にしなくても

セーターやパーカーが隠してくれる季節♪

でも、、、

来年の春には

ノースリーブの可愛いシャツが着たい！

水着を着れる自分になりたい！

と、思う季節がやってきますよね



きっと、誰もがうっとりするのは

Victoria's Secretのモデルさん達☆



こんなスタイルになれたなら

あれも着たい！これも着たい！

とファッション意欲が高まります♪



そこで、ネットで集めてみた

Victoria's Secretのモデルさん達の運動方法をご紹介です




























モデルさん達も日々努力をして

ステキな身体のラインを保っているんですね

ジムにある大きな運動器具はいらないようです

小さな鉄アレイかお水を入れたペットボトルと

ヨガマットをひくスペースがあれば

どこでも出来る運動ばかり！！！

これなら、ちょっと時間の空いた時

テレビを観ながらなど

毎日の生活に取り入れられそうですね♪




私のように

今年は長袖か七分袖で夏を過ごした方も

今日から運動を始めて

来年の夏こそ

おもいっきりファッションを楽しみましょう♪



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プランクだけで、たくさんの筋肉を鍛えられる！？

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女性にとって永遠のテーマかもしれない

「ダイエット」

日々、心の中に葛藤が、、、

「今日ぐらいやめても良いかな」

「仕事で疲れたし、やりたくないな」

「ストレスで食べちゃいたい」

なんて、思う時ありませんか？

私はほぼ毎日ですｗ


そんな時に思い出すのは

筋トレTIPSで紹介されている

＜ダイエットのやる気が出ない時に読む格言７つ＞

◇遅すぎることはない

◇止めるな

◇ ストレスを感じたらエクササイズで撃退！

　　　　決して、食事で対処しない

◇ ダイエットの成功はジム３割・食事７割

　　　しかし、ジムもダイエットも

　　　　１００％あなたの決断力であり覚悟だ

◇健康になる・・・と同時に

　　　　人生を楽しめる

◇ ダイエットに近道なし

◇信じよう

◇ 完璧を求めないで

　　昨日のあなたより

　　　ちょっと良くなっていればイイ

http://kin.mobi/2453

くじけそうな時は

ぜひ、思い出して下さい♪



ダイエットにはかかせない

「筋トレ」

ですが、、、

これってどこに効いてるの？

と、思うことないですか？

続けていくことで

筋肉がついてくると

身体のラインが変わったり

洋服のサイズが変わったり

と、気がつく事も多いのですが

筋トレを始めたばかりの頃は

見た目でわからないと

なんだか効果を期待できなくなって

やる気も続かなかったりしますよね

そこで、

体幹トレーニングで話題の”　プランク　”で

どの筋肉に効いているのか

調べてみました♪



まずは、普通の

＜プランク＞




鍛えられる筋肉は

１・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・・・背中に縦にはしる筋肉。姿勢の元筋

２・大殿筋（だいでんきん）・・・　お尻の筋肉

３・腹斜筋（ふくしゃきん）・・・　わき腹の筋肉

４・腹横筋（ふくおうきん）・・・　腹直筋と腹斜筋の内部にある筋肉、ぽっこりお腹の原因

５・腹直筋（ふくちょくきん）・・・　お腹の前面にある、シックスパックの元筋


＜サイドプランク＞




１・腹斜筋（ふくしゃきん）・・・　わき腹の筋肉

２・腹横筋（ふくおうきん）・・・　腹直筋と腹斜筋の内部にある筋肉、ぽっこりお腹の原因

３・腹直筋（ふくちょくきん）・・・　お腹の前面にある、シックスパックの元筋


更に負荷をかけるには





＜逆プランク＞

１・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・・・背中に縦にはしる筋肉。姿勢の元筋

２・大殿筋（だいでんきん）・・・　お尻の筋肉

３・広背筋・・・背中の大きな筋肉





プランクを少し変化させると

＜アームレッグクロスレイズ＞




１・ 腹横筋（ふくおうきん）・・・　腹直筋と腹斜筋の内部にある筋肉、ぽっこりお腹の原因

２・ハムストリングス・・・太ももの裏側、ヒップアップに効果

３・ 多裂筋・・・脊柱をサポートする筋肉

４・ 大殿筋（だいでんきん）・・・　お尻の筋肉

５・ 広背筋・・・背中の大きな筋肉

６・ 僧帽筋・・・肩から背中の筋

７・ 三角筋・・・肩の付け根

８・ 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・・・背中に縦にはしる筋肉。姿勢の元筋


最初は大変なので



膝をつけてやってみましょう♪



プランクでは

頭・腰・足のラインが一直線になるようにするのがコツ

エクササイズDVDのように

動きが少ないので

「下の階にドタバタと

音が聞こえてしまうかしら？」

と、心配する必要がないのがイイですね！

でも、、、

「ちょっとつまらないかも・・・」

と思う方

リズムに乗って出来ちゃうプランクは

POP PilatesのCassey Hoさんからです



プランクの体勢になってからスタートです！

１・身体をひねって右のヒップを床につける




２・逆にひねって左のヒップを床につける




３・ヒップを上げて、ちょっと休憩




４・プランクの姿勢に戻す




ちょうど、４拍子の音楽に合います

Cassey　Hoさんいわく

リズムに乗ってプランクをする事で

体幹を鍛えるだけではなく

心拍数が上がる事で

脂肪燃焼にも効果があるそうです

好きな音楽を聴きながら

プランクを楽しんでみて下さい♪



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女性の筋トレは、○○中が効果的！？

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女性にとって

「基礎代謝の低下」

は、最大の悩みですよね

若い頃は考える必要もなかったのですが


年々筋肉が衰え

年々基礎代謝が落ち

年々体重が増える・・・


しかも、更年期から始まる

筋肉量の低下は

男性よりも女性の方が

急激な減少方向に！！！


生理期間中はうっとうしく感じますが

無くなったら無くなったで

違う体調変化が現れてしまうという事なんですね＾＾；


そこで考えてみたいのが

生理があるうちに

筋肉を増やしておくこと♪


そして、生理期間中でも

やる気がおきるかもしれない

とっても嬉しい発見がありました



先日、、、

チラッと耳に入ってきた

テレビからの言葉

「生理期間中は筋肉がもっともつきやすいんです」

という言葉


何の番組だかもわからなかったのですが

さっそくネットで検索してみると、、、


「インナーマッスル腹筋でシェイプアップ！」

というページで

”筋トレは女性なら生理中がもっとも向いている”

という記事を発見！！！


”女性にとって生理中は

じつはもっとも筋トレに向いている期間

女性ホルモンの分泌が少ない時期になるため

体がもっとも男性に近づいているからです

女性は生理中のほうが

筋トレで体を追い込むことが可能ということ

女性の筋トレは生理周期に合わせて賢く行いましょう ”



「テストステロン」

の減少により

筋肉が低下しているらしいのです

この「テストステロン」が

男性ホルモンの一種なのですが

生理中は

「エストロゲン」と「プロゲステロン」

という、女性ホルモンの分泌が少ない状態になり

バランス的に

「テストステロン」

男性ホルモンの量が多い状態になるという事らしいのです



”このため、ふだんより重いウェイトを持てたり

筋トレで体を追い込むことが可能

ある女性トライアスロン選手は

生理中に新記録を出したことがあるほど”

なのだそうですよ☆



今まで生理中は

ジムへ行ったり

運動したりするのをやめていた方

ぜひ、生理中こそ運動を頑張ってみて下さい☆

もちろん、生理痛がひどい人や

体調不良の激しい方は

辛いピークを過ぎてからと

代謝がもっとも上がると言われている

生理前の2週間を頑張りましょう♪



私は今まで

「生理後」

が、一番痩せると思っていました

なので、一番一生懸命筋トレしていたのは

生理後の2週間・・・

生理中だからと休んでいた分を

取り戻そうと必死になってました

間違った知識でどれだけ頑張っても

効果の差がありそうですよね（涙）


今月からは

生理前と生理中に頑張ります！！！



更に、女性にとって筋トレの副産物は、、、

筋トレをする事で

「成長ホルモン」

の分泌量が増加する事！



「成長ホルモン」

は筋肉を修復したり骨を丈夫にするほか

皮膚の再生にも効果を発揮します

筋トレによって肌がスベスベになることも期待できるのですって♪

やる気満々になっちゃいますね☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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綾乃メソッド 9月のメニュー♪

いつもご覧頂き有り難うございます☆



突然ですが

ダイエットするなら

食事制限派ですか？

それとも

エクササイズ派ですか？





エクササイズDVDを出している

Brooke Burkeさん、40歳です☆



若い頃なら簡単に食事制限で痩せたのに・・・

中年太りはしょうがないのよ・・・



”アラフォー”

ちょうど中間な感じですよね

「なんとなく元気

でも、疲れが取れにくい」

という年代なのかと思います

ムリをしなければ大丈夫だからと

そのままでいると・・・

待っているのは、動けなくなる老後



せっかく子育ても終わり

あとは定年を待って

旅行や趣味を楽しむ時間♪

だったはずなのに、、、

膝や腰が痛くて

何をするにもおっくう・・・



阻止したくないですか！？



阻止したい方

ぜひ一緒にエクササイズしましょう♪



＜綾乃メソッド　9月のメニュー＞

１．食事

朝食＋大根おろし

大根おろしは

１ｃｍぐらいの輪切りでOK

辛くて食べにくい人は

リンゴをすって混ぜて下さい

ポイントは、大根おろしの汁まで飲み干すことです！


昼食＋大根おろし


夕食＋大根おろし＋ホットヨーグルト

ホットヨーグルトは

プレーンのヨーグルト１５０ｇに

酸味が強くて食べにくい人は

バナナをトッピングでカバーします



２・朝の太陽礼拝×10回

身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦orつまむor

乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


前にダイエット番組で

身体のおにくをつまんで

見事ダイエットに成功した人がいました


テニスボールで全身マッサージ


お好みで、仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとつまんだり

さすったり

コロコロしたりしてあげましょう♪



４・筋トレ

１）スクワット１００回

パート１　　1セット＝５０回

①肩幅の倍ぐらいの広さに足を広げ立つ

②おしりが出たり前屈みになったりしないようにスクワット

パート２　　１セット＝５０回

①肩幅ぐらいに足を広げて立つ

②おしりをおもいっきり突き出して
　
　ヒザがつま先からでないようにスクワット


これはウォーミングアップです♪


２）腕立て伏せ＋足上げ

やり方：

①腕立てをする

②ヒジを伸ばしたら、片足を上へ上げる

③腕立てをする

④ヒジを伸ばしたら、逆の足を上へ上げる

で、１回

1セット10回

※最初はヒザをついてもOKです



３）スクワット＋足上げ

①足を肩幅ぐらいに開き

おしりを後ろへ突き出すようにスクワット

②膝を伸ばして立ったら、片足を横（地面と水平）に上げる

③片足を戻したら、また同じようにスクワット

④膝を伸ばして立ったら、逆の足を横（地面と水平）に上げる

で、１回

１セット50回


４）腕立て＋バランス

①腕立てをする

②左手と左足を軸にして

身体を横に向けながら、右手は天井方向に伸ばす

③元に戻って、腕立てをする

④今度は右手と右足を軸にして

身体を横に向けながら、左手は天井方向に伸ばす

で、１回

※身体を横に向けたとき

軸になる足の逆は、軸足に添えて下さい。

左右交互に１回ずつで1回

1セット10回



５）サイドのスクワット（？）＋肩胛骨を動かす

①肩幅の倍ぐらいに足を開いて立つ

　腕はヒジを曲げ、胸の前で合わせる

※小指と小指が付くように合わせる

②左足に重心を乗せていき

腕はサイドに開くようにして、耳の後ろになるように

③元の体勢に戻り

右足に重心を乗せていき

腕はサイドに開くようにして、耳の後ろになるように

で、１回

１セット５０回から初めてみましょう



６）腹筋

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②背中を床から浮かせる

（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）

③天井に向かって顔を近づける

1セット２０回



７）横の腹筋　左右行う

やり方：

①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える

②両足を揃えたまま上に持ち上げる

※ヒザを曲げてもOK!

1セット２０回



８）背筋

やり方：

①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く

②上半身を反らすand足を太ももから上へあげる

1セット２０回



９）立ったまま腹筋

①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます

②腰は固定して動かさないようにし

③あばらスライドさせるように左右に動かします

これは、ウエストにとても効果があるので楽しんで下さい♪

1セット３分間



１０）腰回し

①（９）からの流れで行います

②お腹を凹ませて、ヒザを少し曲げておく

③上半身を動かさないように腰を回します

④左右行います

1セット３分間



先月と同じメニューです

身体も慣れてきたと思うので

今月は、（１）～（１０）を３セットから始めましょう

出来る人は、４セット、５セットと

どんどん増やしていって下さいね♪



５・有酸素運動

1日のトータルでOKです

朝の通勤時間で早歩き

駅で階段を使う

会社でエレベーターに乗らない

などなど

トータル３０分以上を目指しましょう！



ちなみに、

私のように普段は車かデスクワークの方へ

その場ジョギング（？）の効果的な方法をご紹介♪


腕は、ヒジを曲げたまま

大きく振って、肩はリラックスしておきます

足は、膝をウエストの高さに上げて

降ろすときは静かにつま先で

ドタバタ音がしないようにしましょう！

これを、自分が出来る精一杯の早さで

3分続けます

30秒休憩

また3分

と繰り返して下さい

合計20分からスタートしましょう！

余裕のある人は、30分、40分と増やして下さい



６・入浴中のリンパマッサージ

◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇

涼しくなってきたので

バスタイムが嬉しくなってきましたね♪

ぜひ、ゆっくり30分間

リンパマッサージをしながらリラックスしましょう



７・入浴後のストレッチ

筋トレを強化したので

毎日しっかりストレッチをして

体をほぐして下さい！

良い睡眠をとる効果もありますよ


８・ドロー・イン

※１日中、思い出したらすぐ実践！



バランスの良い食事をとって

健康的な身体作りをしたいですね♪



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ダイエットをするなら、カッコ良く♪

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今日も雨ですね

一雨、一雨、気温が下がっていき

秋になるんですねぇ。。。



Yahooでトップになっていたのが

Sarah Jessica Parkerのバケーション写真！！

Sarahさんは、あの

「セックス・アンド・ザ・シティ」

のキャリー・ブラッドショー役だった女優さんです

なんと50歳！

あいかわらずのステキbodyの持ち主ですが

その秘訣は？？？


もともとミュージカルなどで活躍していたSarahさん

今でもバレーのレッスンをしているそうです

更に、ヨガやプライベートレッスンでトレーナーも！

そして、驚くことに

食べることが大好きなのだそう

「明日何食べる？」

「朝のコーヒーは何ししようか？」

など、寝る前にベッドの上で

ご主人と食べ物の話ばかりしてるとか！？



そんなSarahさんが大事だと思っている事

「Women should be reminded to be healthy rather than to be a size zero」

女性は、サイズを小さくするよりも

健康でいることが大事な事を思い出して欲しい



「栄養バランスを考えてしっかり食べて、しっかり運動をする」



わかっているけどなかなか継続が難しいですよね

でも、、、



こんなステキな５０歳になれるなら

日々の積み重ねも楽しくなりそうです♪



一方、我が家のアビーは・・・



起きた



おねだり



食べる



枕を確保して



寝る



食っちゃ寝、食っちゃ寝していた結果

7キロ越え！！！


あ、これは飼い主である私の責任ですね＾＾；

ごめんねアビー。。。

これから彼女を起こして

少し運動（おもちゃで遊ぶ）をしてきます！



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Ciara Princess Harrisさんのダイエットがスゴイ！！

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帰省ラッシュがピークのようです！！！

首都圏から各地に向かう高速道路は

下り線を中心に１２日に混雑がピークを迎えている

日本道路交通情報センターによると

下り線の渋滞は１２日午前９時半現在

関越道の東松山インターチェンジと

所沢インターチェンジの間で３５キロ

東北自動車道の栃木インターチェンジと

羽生パーキングエリアの間で２８キロなどとなっている

もし、時間帯を変更出来そうなら

渋滞を回避できると良いですね☆

皆様、運転にはくれぐれもお気を付け下さい！



さて、１年以上運動でのダイエットに挑戦していますが

数ヶ月に１キロ減ったり

少しずつ筋肉が増えたり

と、結果が出ているので安心していました

が！！！

「甘かった・・・（涙）」

と感じています＾＾；

こちらの素敵BODYをご覧下さい！



カッコ良すぎです♪♪♪



SHAPEという雑誌で

Ciaraさんのダイエット記事が載っているそうなのですが

和光市のイトーヨーカドーの本屋さんでは

売ってないはず・・・

「でも、、、知りたい！！！ 」

と思い、ネットで検索してみました☆



Ciaraさんの食事は

”low-carb means”

炭水化物を少なくして

”five to eight nutrition-packed”



こちらのサラダを毎日！

そして、、、

”drink a gallon of water per day”

毎日、３．７８５リットルのお水を飲む

”clean eating program”

http://cleaneatingprograms.com/

を実践したのだそうです！！



ただ、、、Ciaraさんは

「実は、たまにアイスクリーム食べたり

フライドチキンを食べちゃったのよ」

と、インタビューに答えたそうです



Ciaraさんのダイエットは

食事制限よりも、運動に重点を置いていたようです

「どれぐらい？」

かというと、、、

１日にジムに行く回数は

２回～３回

メインはボクシングの有酸素運動プログラム

それを、週に５日は続けていたそうです



ふ～～～＾＾；

記事を読んで、ブログを書いているだけで

なんだかため息が・・・ｗ


でも！！！

やっぱり健康的にカッコイイ肉体を造るには

日々の努力が絶対ですね

年齢的に、そこまでムリの出来ないアラフォーですが

「もう少し頑張ってみよう」

と、モチベーションを密かにCiaraさんに上げてもらいました♪



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綾乃メソッド 8月のメニュー！

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まずは、、、

大根おろしとヨーグルトの結果！！！


大根おろしは、1日1回～2回食べました

朝は時間が無くて、、、＾＾；

ヨーグルトですが

どうしても飽きてしまって・・・

週に2回ぐらい食べました



で、、、体重が減ったか？

というと・・・

「－１．５キロ」

でした♪



何より効果を感じたのが

腸の調子が良くなったかもしれない感じです

元々便秘症では無かったのですが

外出が多かったり、睡眠不足になると

やはり、ちょっと不調に・・・

でも、7月中に不調になった日は1日だけ♪

”体重を減らす効果”

というよりも、健康のために続けたいと思います＾＾


8月のメニューの変更は

「有酸素運動」

です



＜綾乃メソッド　８月のメニュー＞

１・朝食＋大根おろし

大根おろしは

１ｃｍぐらいの輪切りでOK

辛くて食べにくい人は

リンゴをすって混ぜて下さい

ポイントは、大根おろしの汁まで飲み干すことです！


昼食＋大根おろし


夕食＋大根おろし＋ホットヨーグルト

ホットヨーグルトは

プレーンのヨーグルト１５０ｇに

酸味が強くて食べにくい人は

バナナをトッピングでカバーします



２・朝の太陽礼拝×10回

身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦orつまむor

乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


前にダイエット番組で

身体のおにくをつまんで

見事ダイエットに成功した人がいました


テニスボールで全身マッサージ


お好みで、仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとつまんだり

さすったり

コロコロしたりしてあげましょう♪



４・筋トレ

１）スクワット１００回

パート１×５０回

①肩幅の倍ぐらいの広さに足を広げ立つ

②おしりが出たり前屈みになったりしないようにスクワット

パート２×５０回

①肩幅ぐらいに足を広げて立つ

②おしりをおもいっきり突き出して
　
　ヒザがつま先からでないようにスクワット


これはウォーミングアップです♪


２）腕立て伏せ＋足上げ

やり方：

①腕立てをする

②ヒジを伸ばしたら、片足を上へ上げる

③腕立てをする

④ヒジを伸ばしたら、逆の足を上へ上げる

で、１回

まずは１０回から初めてみましょう

※最初はヒザをついてもOKです



３）スクワット＋足上げ

①足を肩幅ぐらいに開き

おしりを後ろへ突き出すようにスクワット

②膝を伸ばして立ったら、片足を横（地面と水平）に上げる

③片足を戻したら、また同じようにスクワット

④膝を伸ばして立ったら、逆の足を横（地面と水平）に上げる

で、１回

まずは５０回からはじめてみましょう

出来る人は回数を増やしてみましょう



４）腕立て＋バランス

①腕立てをする

②左手と左足を軸にして

身体を横に向けながら、右手は天井方向に伸ばす

③元に戻って、腕立てをする

④今度は右手と右足を軸にして

身体を横に向けながら、左手は天井方向に伸ばす

で、１回

※身体を横に向けたとき

軸になる足の逆は、軸足に添えて下さい。

１０回から初めてみましょう


５）サイドのスクワット（？）＋肩胛骨を動かす

①肩幅の倍ぐらいに足を開いて立つ

　腕はヒジを曲げ、胸の前で合わせる

※小指と小指が付くように合わせる

②左足に重心を乗せていき

腕はサイドに開くようにして、耳の後ろになるように

③元の体勢に戻り

右足に重心を乗せていき

腕はサイドに開くようにして、耳の後ろになるように

で、１回

５０回から初めてみましょう



６）腹筋

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②背中を床から浮かせる

（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）

③天井に向かって顔を近づける

２０回から始めましょう



７）横の腹筋　左右行う

やり方：

①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える

②両足を揃えたまま上に持ち上げる

※ヒザを曲げてもOK!

２０回から始めましょう



８）背筋

やり方：

①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く

②上半身を反らすand足を太ももから上へあげる

２０回から始めましょう



９）立ったまま腹筋

①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます

②腰は固定して動かさないようにし

③あばらスライドさせるように左右に動かします

これは、ウエストにとても効果があるので楽しんで下さい♪

３分間から始めましょう



１０）腰回し

①（９）からの流れで行います

②お腹を凹ませて、ヒザを少し曲げておく

③上半身を動かさないように腰を回します

④左右行います

３分間から始めましょう


（１）～（１０）を２セットから始めましょう

出来る人は、３セット、４セットと

どんどん増やしていって下さいね♪



５・有酸素運動

今日から8月

気温はとてもじゃないけど

外をジョギングしたい温度では無くなってきました

出来るだけ、室内で運動しましょう！


でも、、、脂肪燃焼の効果が減るのでは？？？

と不安になる方もいると思います


そこで

その場ジョギング（？）の効果的な方法をご紹介♪


腕は、ヒジを曲げたまま

大きく振って、肩はリラックスしておきます

足は、膝をウエストの高さに上げて

降ろすときは静かにつま先で

ドタバタ音がしないようにしましょう！

これを、自分が出来る精一杯の早さで

3分続けます

30秒休憩

また3分

と繰り返して下さい

合計20分からスタートしましょう！

余裕のある人は、30分、40分と増やして下さい



６・入浴中のリンパマッサージ

◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇

気温が上がってきたので

お風呂につかっているのが暑くて辛いT-T

という方もいると思います

お風呂での熱中症になる危険もあるので

5分お風呂につかって

1分水シャワーを浴びる

と繰り返すと楽になりますよ

※リンパマッサージを短縮してもOK♪


７・入浴後のストレッチ

筋トレを強化したので

毎日しっかりストレッチをして

体をほぐして下さい！

良い睡眠をとる効果もありますよ


８・ドロー・イン

※１日中、思い出したらすぐ実践！



ダイエット中だからと

食事制限を極端にするのは

あまりオススメできません

熱中症の予防のためにも

夏風邪をひかないためにも

バランスの良い食事をとって

健康的な身体作りをしたいですね♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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林修の今でしょ講座で紹介していたダイエット法！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



「林修の今でしょ講座」

で、池谷敏郎名医が

実践中のダイエット法を紹介してました！



”実践しているのは４つ”


①野菜ジュースとアマニ油

朝食は野菜ジュース

レモン、リンゴ、にんじん

をミキサーにかけ

出来上がったジュースに

アマニ油を入れて飲むだけ！


ジュースは市販のものでも良いので

気軽にお試し出来そうですよね♪


朝食に取り入れる事で

脂肪燃焼のブースターになるそうですよ


② 炭水化物は冷やしてから

炭水化物を冷やすと

レジスタントスターチが発生するので

体内で消化されにくのだそう


冷やし中華や、ざるそばなど

夏には嬉しいメニューばかりですね♪



③運動

３０分以上運動すること！

は、もう古い！？


新しい研究結果では

5分だけ運動しても

脂肪燃焼はされているんだそうです


そして、池谷先生が実践している運動は

「椅子に浅く腰掛け

両足を上げてキープ」

全体の７０％の筋肉が集まった足

筋肉量が上がれば、代謝も上がりますよね♪


空いた時間に好きな運動を取り入れて

長続きできる筋トレ方法を見つけてみるのも

楽しみですね！



④入浴

１）お風呂の前にはコーヒーを飲む

２）入浴剤の代わりにグレープフルーツを入れる

グレープフルーツは皮だけでOK

グレープフルーツの香りが

交感神経を刺激するために重要なので

エッセンスオイルなどでも大丈夫なんだそうですよ


これなら簡単に試すことが出来そうですよね♪



ダイエットでなかなか成果が出ない

ダイエットが続かない

ダイエットの停滞期に入ってしまった


などでお悩みの方

気分転換に池谷先生のダイエット法を

試してみるのはいかがですか？



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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大根おろしダイエット、、、

いつもご覧頂き有り難うございます☆



先日TVでやっていた

まぁこさんが８．８キロも痩せた

大根おろしダイエットを実践中です！

とにかく辛いです。。。

ヒーヒー言いながら食べてますToT



というのは

私だけではないかもしれないな？

と、思うことがありました




本日大根を買いに

成増の西友へ行ったのですが



ナ・ナイ・・・



何がナイのかというと

半分切りで売っている大根の

上の部分だけが完売！！！



大根は下の方が辛み成分が多いんですよね

大根おろしにして

汁まで飲み干さないといけないのなら

尚更、辛い部分はさけたい！

と思っていたのですが

誰でもそう思いますよねぇ


まぁ、ただの憶測なので

私だけがダイエット目的で

大根を買っている能性もあるのですがｗ



もしかしたら、大根おろしを食べている人がいるかもしれないので

辛みを抑えて大根おろしを食べられる方法を

ちょこっと調べてみました♪



◇大根の選び方

辛くない大根は

”ひげ根”

が一直線に並んでいるもので

上の部分の青首大根

ただし、大根は冬が甘くて

夏が辛いので

今はどうしても辛い大根おろしになってしまうのかも

冬になるまでの辛抱ですね＾＾；



◇おろし方

最高のコツは、、、

ゆっくりおろす

のんびりおろす

まったりおろす

です！

とにかく急いでおろすのはNG

テレビでも観ながら

ゆっくり、のんびり、まったりおろしましょう♪


丸く円を描くようにするのもオススメ

ゆっくり、ま～るくおろせば

あまり辛くない大根おろしが出来ます☆



◇食べ方

皮ごと食べるのがオススメです

先日のダイエット番組では

リンゴおろしと混ぜて食べることで

リンゴの甘みで

大根の辛みをカバーしてくれると言うことでした

もちろん美味しかったのですが

食事中に甘さが苦手な人は

ゆずやライムでスッキリしても良いし

おくらと一緒に鰹節と醤油でも美味しかったです

自分の好きなものと混ぜるのが

一番食べやすそうですね♪



◇大根おろしと健康

「大根食べれば医者いらず」

と昔から言われるように

胃痛をはじめとした体のあらゆる炎症に効果的だったり

美肌においては

肌が荒れやニキビを作ってしまった場合

だいこんおろしを直接肌につけることで

炎症を抑えることができるので

十分スキンケアになるのだそう


まだ、直接はつけた事はナイですが

健康と美肌にも期待出来る大根おろし

ダイエット効果がなかなか実感できなくても

続けていきたい「大根おろしダイエット」

気になる方はぜひ！！！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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