健康長寿：ウォーキングのお供

嫌々トレーニング

　私の願いは健康長寿。
お迎えの来るその日まで自分の足で歩いていたいもの。
そこで頼りにするのがウォーキング、毎日１時間歩いています。
ついでに月曜日にはこのふたつをテーマに駄文も書き散らしてます。
今週の駄文は「筋トレとウォーキング」

　歳をとっても介護要らずでいられるために必要なのは筋肉。
「フレイル（虚弱）」状態を防ぐ効果を期待して筋トレに励む高齢者が
増えているそうです。
　２０２０年と２０２２年に「年に１回以上筋トレを実施している年代
別割合」を調査した結果、男性の６０代では９．４％が１４．９％に、
７０代では１２．４％が１３．８％。（笹川スポーツ財団　より）
頑張る年寄りが増えています。
　もっぱら自重トレーニングですが、私も嫌々ながらやっています。
週に４～５日の腕立て伏せを中心にした若干の筋トレ。
この機会に年寄りは何をどの程度するのが良いのか、調べてみました。

　プロのアドバイスによると＜優先すべきは「腕立て伏せ」と「スクワット」
効果的な回数は「できなくなるまで」
大きく丁寧な動きを心がけ、息を止めないことが重要。
筋肉は何歳からでも大きくできる。
やれば確実に変わる。＞（信濃毎日新聞　より）
　決め台詞の「筋肉は裏切らない！」が浮かびます。

増えるホルモン分泌

　筋トレを続ければどんなご褒美にありつける？
＜高齢者では転倒や骨折のリスクが減る。
筋トレしていない人に比べ心疾患、糖尿病、肺がんの発生リスクが低い
ことも示されている。
死亡リスクの低減につながる可能性もあり、高齢者は週に２～３日の筋トレ
が推奨される。＞（厚労省　より）
　リスクが減る一方で増えるものもあります。
それがホルモンの分泌。
＜筋肉を鍛えると「テストロン」というホルモンが増え、前向きな気持ち
になる効果がある。＞
　若い頃と違って放っておけば日々の暮らしの彩は、どんどん薄れてしまう
のがワシらの日常。
テストロンで気持ちが前向きになれば、うっすら立ち込めていた後ろ向き
の気持ちも消えるってものです。

　別のホルモンの影響もありました。
＜加齢に伴い筋タンパクの合成に必要なホルモンが効きづらくなる。
有酸素運動をするとこのホルモンの効き目が改善される。
高齢者は有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うのが効果的。＞（サカナの力　より）
　ウォーキングは楽しいけれど、筋トレは楽しめない。
これが正直な気持ちです。
ウォーキングのお供と思って、嫌々ながらも続けるしかないですね。