膝サポーターとインソール

　ウォーキング時の膝の痛みを緩和するために２つのことを試してみました。
いずれも「9割のひざの痛みは自分で治せる」で紹介されていたものです。

 

9割のひざの痛みは自分で治せる【電子書籍】[ 戸田　佳孝 ]

 

（１）サポーター装着の内側にスポンジを貼り付ける
紫斑のサポーターを使っていますが、使用感が今一つ、サイズがあってないのかなぁと思っていましたが、百均で適当なものを買ってきて貼り付けてみると、楽に歩けるようになりました。ウォーキングだけでなく、農作業で膝を曲げることも楽になりました。
元々は、サポーターを装着すると、膝を折り曲げたときにできるサポーターの生地のシワが内側の皮膚に食い込んで痛むのを防ぐのが目的なのですが、半月板がはみ出して靱帯を刺激している部分を圧迫することで膝節の痛みも和らぐ効果があるようです（ゲ－ト・コントロール理論と言うそうです）。

（２）靴底にＯ脚対応インソールを装着する
かかとの右側が少し高くなっているＯ脚矯正インソールが百均でも売られています。靴底全体のインソールタイプとかかとのみのタイプと２種類ありますが、取りあえず全体タイプを買いました。今回紹介した本によると、装着なして45%が悪化、装着した場合の悪化は9.1％だったようです。

２つの対策を組み合わせてフレイル予防ができそうです。

　ウォーキングだけでなく、膝関節に負担の掛からない動きができるように膝を支える筋肉（大腿四頭筋）を鍛えるスクワットも続けています。
　90度よりも深くならないように、ゆっくりと手を前に伸ばしながら膝がつま先よりも前に出ないようにハーフスクワットで膝に負担をかけないのがコツ。
　また、スクワットなどの筋トレは無酸素運動というのが一般的ですが、ハーフスクワットは有酸素運動の側面もあるようで一石二鳥です。
　ただ、ついつい無酸素になってしまうので、意識して有酸素運動にするために、私は歌いながらしています。その日の気分で曲を決めていますが、上腕二頭筋などの筋トレも合わせて数曲を選んでプレイリストにしています。最近は、浜田省吾（高校の先輩）のＪ．ＢＯＹ、就職１年目で社内バンドのボーカルとして練習していたので結構イケます。１曲の時間、回数を予め知っておけば、苦になりません。