皆様、こんにちは。
今週、マラソン後、体重が落ちたので維持するために、歩くのは今回、2日後には大丈夫でしたので、火曜日29日(マラソン後6日)ランニングを再開すると、少しふくらはぎのだるさ?いつもと違う感じが・・・
今まで4回、フルを走り、走ったことの満足からオフに入り、1ヵ月ぐらい、もっと走ったことが無かったので、この体験は初めて(笑)
フル後の治療に来ていただいている方に聞いても、経験が多い方はそれなりに自分のペ-スを持っておられそう。
治療から考えると、
私的には、怪我の軟部組織(関節や靭帯、筋肉)約3週間の治療、安静なのでこれを基本に、感じなくても、負傷箇所、負傷のためにできない動作などあれば、治る目安にもなりますから、あまり考えたこと無かったのですが・・・
『マラソン後』を、調べたと言うより、ネットみて、なるほどと思ったことを・・・
~以下、引用~
【マラソン後のダメージの回復過程】
【筋肉】
マラソンランナーを調査した研究にて、
フルマラソン後14日間は、
炎症と筋繊維の壊死が見られ、
筋力と持久力の低下が明らかに見られました。
それらが回復するまでに、フルマラソン後14日間かかるということです。
(Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners.)
【細胞】
フルマラソン後は細胞が傷つき、
クレアチンキナーゼ(心筋組織と骨組織のダメージを示す)と
血中のミオグロビン(しばしば血尿として症状が出る)が
増加します。
フルマラソン後、クレアチンキナーゼの増加は7日ほど続き、
ミオグロビンは3~4日程度で落ち着きます。
細胞が完全に回復するには少なくとも7~10日程度かかります。
フルマラソン後2~3日の間は、
クロストレーニング(水泳や自転車など)も行わないほうが良いでしょう。
【免疫系】
マラソン後は著しく免疫が落ち、
風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
3日間は免疫力が低下した状態になるので、
出来る限り休息し、栄養満点の食事を心がけて下さい。
(Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response?)
※56キロのウルトラマラソンに参加した140人を対象にした調査では、
レース後2週間以内に風邪にかかった人は3人に1人で、不参加者の2倍以上の確率だった。
(日刊ゲンダイ健康・医療ネット-マラソンは免疫力を下げる より)
まとめ
マラソン後、カラダが回復するまでには3~14日かかる。
2~3週間程度は回復期間として、休息と練習を考えるべき
かなり具体的ですよね。
部門に分けて
~また、以下、引用~
それでは、実際にやるべきことを見ていきましょう。
【フルマラソン直後~21日間のダメージ回復のためのステップ】
*フルマラソン直後*
1、ゴールしたらすぐに、服を着るなどしてカラダを温める。
2、バナナ、エネルギーバー、スポーツドリンク、フルーツ、ベーグルなどを食べると良い。
3、帰宅後(もしくは温泉施設などで)、アイスバス(水風呂)に15分間浸かると良い。
13度が適温で、18度以下であれば効果を発揮する。
4、その後は、昼寝(もしくは早く寝る)などしてとにかくリラックスする。
*レース1~3日後*
1、完全休養(出来る限りカラダを休める)。
2、10~15分間の入浴後に、よくストレッチを行う。
3、炭水化物(特にフルーツ)、タンパク質をたくさん取る。
フルーツは免疫系の回復を早め、炭水化物、タンパク質は筋肉の回復を助けるため。
※軽いマッサージを行うと筋肉の回復を早めるが、強めのマッサージは厳禁。
*レース4~7日後*
1、クロストレーニング(水泳や自転車など)、もしくは超スローペースのランを1回だけ行う。走る距離は3〜6km程度が望ましい。
クロストレーニングの場合は、ゆっくり30〜40分を1回程行う。
あくまでも脚の血流を促進するためなので、ゆっくりと(休養しても問題なし)。
2、もし違和感を感じる場所があれば、やや強めのマッサージを行っても良い。
3、回復を早めたければ、熱い風呂と水風呂を5分ごとに切り替えて入る。最後は水風呂で終える。
*レース7~14日後*
1、6〜10kmのとてもゆっくりのランを可能であれば3〜4回行う。
2、クロストレーニングが出来るなら、30~45分間の低強度トレーニングを1回、
中強度トレーニングを2回行う。
*レース14~21日後*
1、焦らずにゆっくりと元のトレーニングに戻していく(まだ回復期間のため、筋力は低下しないとされる)。
2、クロストレーニングは、40~50分間の低強度、中強度、高強度のトレーニングをそれぞれ1回ずつ行う。
※先日公開された研究によると、フルマラソン後6~7日間練習を休んだとしても、
VO2max(最大酸素摂取量)は1〜3%、
14日間休んだとしてもたった6%しか減少しなかったことが報告されています。
(competitor.com - Beating The Post-Marathon Blues)
以上、いかがでしたでしょうか。
まとめると……
まとめ
・フルマラソン後にカラダが完全に回復するには2週間程度かかる
・フルマラソン後3日間は完全休養し、栄養豊富な食事を心がける
・4~7日後はランニングを3~6キロとてもゆっくり1回行う。
・7~14日後はランニングを6~10キロとてもゆっくり3~4回行う。
・14~21日後から、焦らずゆっくり元のトレーニング量に戻していく。
どうやら14日間は完全に回復に集中した方が良さそうです。
次のレースに向けての練習は、決して焦らないこと。これが重要ですね。
理想を・・・と思われるかもしれません。
でも個人的には↑大事だな・・・と。
いつも言いますが(マラソン患者さんには偉そうに言っていることです、すみません)
マラソンを基本に10km、20km、ハ-フ、30km練習は大事かなと思います。
でも、普通に考えると、かなりの距離を走っています。←ですから、ここの考えで、コンデシュニング、治療、フォロ-、アフタ-ケアが必要な『競技』と考えます。
ですから、『マラソン後』も大事だなと・・・実践は徹底できなくても、
マラソン後〇日の理論は、マラソンをされる、楽しまれている方の頭の片隅には必要かなと。
今回、遅いかもしれませんが気づいたことでした。
今週、マラソン後、体重が落ちたので維持するために、歩くのは今回、2日後には大丈夫でしたので、火曜日29日(マラソン後6日)ランニングを再開すると、少しふくらはぎのだるさ?いつもと違う感じが・・・
今まで4回、フルを走り、走ったことの満足からオフに入り、1ヵ月ぐらい、もっと走ったことが無かったので、この体験は初めて(笑)
フル後の治療に来ていただいている方に聞いても、経験が多い方はそれなりに自分のペ-スを持っておられそう。
治療から考えると、
私的には、怪我の軟部組織(関節や靭帯、筋肉)約3週間の治療、安静なのでこれを基本に、感じなくても、負傷箇所、負傷のためにできない動作などあれば、治る目安にもなりますから、あまり考えたこと無かったのですが・・・
『マラソン後』を、調べたと言うより、ネットみて、なるほどと思ったことを・・・
~以下、引用~
【マラソン後のダメージの回復過程】
【筋肉】
マラソンランナーを調査した研究にて、
フルマラソン後14日間は、
炎症と筋繊維の壊死が見られ、
筋力と持久力の低下が明らかに見られました。
それらが回復するまでに、フルマラソン後14日間かかるということです。
(Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners.)
【細胞】
フルマラソン後は細胞が傷つき、
クレアチンキナーゼ(心筋組織と骨組織のダメージを示す)と
血中のミオグロビン(しばしば血尿として症状が出る)が
増加します。
フルマラソン後、クレアチンキナーゼの増加は7日ほど続き、
ミオグロビンは3~4日程度で落ち着きます。
細胞が完全に回復するには少なくとも7~10日程度かかります。
フルマラソン後2~3日の間は、
クロストレーニング(水泳や自転車など)も行わないほうが良いでしょう。
【免疫系】
マラソン後は著しく免疫が落ち、
風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
3日間は免疫力が低下した状態になるので、
出来る限り休息し、栄養満点の食事を心がけて下さい。
(Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response?)
※56キロのウルトラマラソンに参加した140人を対象にした調査では、
レース後2週間以内に風邪にかかった人は3人に1人で、不参加者の2倍以上の確率だった。
(日刊ゲンダイ健康・医療ネット-マラソンは免疫力を下げる より)
まとめ
マラソン後、カラダが回復するまでには3~14日かかる。
2~3週間程度は回復期間として、休息と練習を考えるべき
かなり具体的ですよね。
部門に分けて
~また、以下、引用~
それでは、実際にやるべきことを見ていきましょう。
【フルマラソン直後~21日間のダメージ回復のためのステップ】
*フルマラソン直後*
1、ゴールしたらすぐに、服を着るなどしてカラダを温める。
2、バナナ、エネルギーバー、スポーツドリンク、フルーツ、ベーグルなどを食べると良い。
3、帰宅後(もしくは温泉施設などで)、アイスバス(水風呂)に15分間浸かると良い。
13度が適温で、18度以下であれば効果を発揮する。
4、その後は、昼寝(もしくは早く寝る)などしてとにかくリラックスする。
*レース1~3日後*
1、完全休養(出来る限りカラダを休める)。
2、10~15分間の入浴後に、よくストレッチを行う。
3、炭水化物(特にフルーツ)、タンパク質をたくさん取る。
フルーツは免疫系の回復を早め、炭水化物、タンパク質は筋肉の回復を助けるため。
※軽いマッサージを行うと筋肉の回復を早めるが、強めのマッサージは厳禁。
*レース4~7日後*
1、クロストレーニング(水泳や自転車など)、もしくは超スローペースのランを1回だけ行う。走る距離は3〜6km程度が望ましい。
クロストレーニングの場合は、ゆっくり30〜40分を1回程行う。
あくまでも脚の血流を促進するためなので、ゆっくりと(休養しても問題なし)。
2、もし違和感を感じる場所があれば、やや強めのマッサージを行っても良い。
3、回復を早めたければ、熱い風呂と水風呂を5分ごとに切り替えて入る。最後は水風呂で終える。
*レース7~14日後*
1、6〜10kmのとてもゆっくりのランを可能であれば3〜4回行う。
2、クロストレーニングが出来るなら、30~45分間の低強度トレーニングを1回、
中強度トレーニングを2回行う。
*レース14~21日後*
1、焦らずにゆっくりと元のトレーニングに戻していく(まだ回復期間のため、筋力は低下しないとされる)。
2、クロストレーニングは、40~50分間の低強度、中強度、高強度のトレーニングをそれぞれ1回ずつ行う。
※先日公開された研究によると、フルマラソン後6~7日間練習を休んだとしても、
VO2max(最大酸素摂取量)は1〜3%、
14日間休んだとしてもたった6%しか減少しなかったことが報告されています。
(competitor.com - Beating The Post-Marathon Blues)
以上、いかがでしたでしょうか。
まとめると……
まとめ
・フルマラソン後にカラダが完全に回復するには2週間程度かかる
・フルマラソン後3日間は完全休養し、栄養豊富な食事を心がける
・4~7日後はランニングを3~6キロとてもゆっくり1回行う。
・7~14日後はランニングを6~10キロとてもゆっくり3~4回行う。
・14~21日後から、焦らずゆっくり元のトレーニング量に戻していく。
どうやら14日間は完全に回復に集中した方が良さそうです。
次のレースに向けての練習は、決して焦らないこと。これが重要ですね。
理想を・・・と思われるかもしれません。
でも個人的には↑大事だな・・・と。
いつも言いますが(マラソン患者さんには偉そうに言っていることです、すみません)
マラソンを基本に10km、20km、ハ-フ、30km練習は大事かなと思います。
でも、普通に考えると、かなりの距離を走っています。←ですから、ここの考えで、コンデシュニング、治療、フォロ-、アフタ-ケアが必要な『競技』と考えます。
ですから、『マラソン後』も大事だなと・・・実践は徹底できなくても、
マラソン後〇日の理論は、マラソンをされる、楽しまれている方の頭の片隅には必要かなと。
今回、遅いかもしれませんが気づいたことでした。