皆様、こんにちは。
今週、マラソン後、体重が落ちたので維持するために、歩くのは今回、２日後には大丈夫でしたので、火曜日２９日(マラソン後６日)ランニングを再開すると、少しふくらはぎのだるさ?いつもと違う感じが・・・
今まで４回、フルを走り、走ったことの満足からオフに入り、１ヵ月ぐらい、もっと走ったことが無かったので、この体験は初めて(笑)
フル後の治療に来ていただいている方に聞いても、経験が多い方はそれなりに自分のペ－スを持っておられそう。
治療から考えると、
私的には、怪我の軟部組織(関節や靭帯、筋肉)約３週間の治療、安静なのでこれを基本に、感じなくても、負傷箇所、負傷のためにできない動作などあれば、治る目安にもなりますから、あまり考えたこと無かったのですが・・・
『マラソン後』を、調べたと言うより、ネットみて、なるほどと思ったことを・・・
～以下、引用～
【マラソン後のダメージの回復過程】
【筋肉】
マラソンランナーを調査した研究にて、
フルマラソン後１４日間は、
炎症と筋繊維の壊死が見られ、
筋力と持久力の低下が明らかに見られました。
それらが回復するまでに、フルマラソン後１４日間かかるということです。
（Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners.）
【細胞】
フルマラソン後は細胞が傷つき、
クレアチンキナーゼ（心筋組織と骨組織のダメージを示す）と
血中のミオグロビン（しばしば血尿として症状が出る）が
増加します。
フルマラソン後、クレアチンキナーゼの増加は７日ほど続き、
ミオグロビンは３～４日程度で落ち着きます。
細胞が完全に回復するには少なくとも７～１０日程度かかります。
フルマラソン後２～３日の間は、
クロストレーニング（水泳や自転車など）も行わないほうが良いでしょう。
【免疫系】
マラソン後は著しく免疫が落ち、
風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
３日間は免疫力が低下した状態になるので、
出来る限り休息し、栄養満点の食事を心がけて下さい。
（Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response?）
※５６キロのウルトラマラソンに参加した１４０人を対象にした調査では、
レース後２週間以内に風邪にかかった人は３人に１人で、不参加者の２倍以上の確率だった。
（日刊ゲンダイ健康・医療ネット-マラソンは免疫力を下げる より）
まとめ
マラソン後、カラダが回復するまでには３～１４日かかる。
２～３週間程度は回復期間として、休息と練習を考えるべき
かなり具体的ですよね。
部門に分けて
～また、以下、引用～
それでは、実際にやるべきことを見ていきましょう。
【フルマラソン直後～２１日間のダメージ回復のためのステップ】
＊フルマラソン直後＊
１、ゴールしたらすぐに、服を着るなどしてカラダを温める。
２、バナナ、エネルギーバー、スポーツドリンク、フルーツ、ベーグルなどを食べると良い。
３、帰宅後（もしくは温泉施設などで）、アイスバス（水風呂）に１５分間浸かると良い。
１３度が適温で、１８度以下であれば効果を発揮する。
４、その後は、昼寝（もしくは早く寝る）などしてとにかくリラックスする。
＊レース１～３日後＊
１、完全休養（出来る限りカラダを休める）。
２、１０～１５分間の入浴後に、よくストレッチを行う。
３、炭水化物（特にフルーツ）、タンパク質をたくさん取る。
フルーツは免疫系の回復を早め、炭水化物、タンパク質は筋肉の回復を助けるため。
※軽いマッサージを行うと筋肉の回復を早めるが、強めのマッサージは厳禁。
＊レース４～７日後＊
１、クロストレーニング（水泳や自転車など）、もしくは超スローペースのランを１回だけ行う。走る距離は３〜６km程度が望ましい。
クロストレーニングの場合は、ゆっくり３０〜４０分を１回程行う。
あくまでも脚の血流を促進するためなので、ゆっくりと（休養しても問題なし）。
２、もし違和感を感じる場所があれば、やや強めのマッサージを行っても良い。
３、回復を早めたければ、熱い風呂と水風呂を５分ごとに切り替えて入る。最後は水風呂で終える。
＊レース７～１４日後＊
１、６〜１０kmのとてもゆっくりのランを可能であれば３〜４回行う。
２、クロストレーニングが出来るなら、３０～４５分間の低強度トレーニングを１回、
中強度トレーニングを２回行う。
＊レース１４～２１日後＊
１、焦らずにゆっくりと元のトレーニングに戻していく（まだ回復期間のため、筋力は低下しないとされる）。
２、クロストレーニングは、４０～５０分間の低強度、中強度、高強度のトレーニングをそれぞれ１回ずつ行う。
※先日公開された研究によると、フルマラソン後６～７日間練習を休んだとしても、
VO2max（最大酸素摂取量）は１〜３%、
１４日間休んだとしてもたった６％しか減少しなかったことが報告されています。
（competitor.com - Beating The Post-Marathon Blues）
以上、いかがでしたでしょうか。
まとめると……
まとめ
・フルマラソン後にカラダが完全に回復するには２週間程度かかる
・フルマラソン後３日間は完全休養し、栄養豊富な食事を心がける
・４～７日後はランニングを３～６キロとてもゆっくり1回行う。
・７～１４日後はランニングを６～１０キロとてもゆっくり３～４回行う。
・１４～２１日後から、焦らずゆっくり元のトレーニング量に戻していく。
どうやら１４日間は完全に回復に集中した方が良さそうです。
次のレースに向けての練習は、決して焦らないこと。これが重要ですね。
理想を・・・と思われるかもしれません。
でも個人的には↑大事だな・・・と。
いつも言いますが(マラソン患者さんには偉そうに言っていることです、すみません)
マラソンを基本に10ｋｍ、20ｋｍ、ハ－フ、30ｋｍ練習は大事かなと思います。
でも、普通に考えると、かなりの距離を走っています。←ですから、ここの考えで、コンデシュニング、治療、フォロ－、アフタ－ケアが必要な『競技』と考えます。
ですから、『マラソン後』も大事だなと・・・実践は徹底できなくても、
マラソン後〇日の理論は、マラソンをされる、楽しまれている方の頭の片隅には必要かなと。
今回、遅いかもしれませんが気づいたことでした。
