◆レッグ・カール(シーテッド)
・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
今回も、前回と同じく120lbsにしたんですが、多少は余裕が出てきてるようで、両脚で持ち上げたパッドを、気分の問題かもしれませんがコントロールできるようになりました。外から見ていると、違いが分からないかもしれませんが…。前回までは、片足の6レップをやった後で、両脚の9レップを行うまでに30秒ほどのインターバルを入れてたというか、入れざるを得なかったんですが、今回は片足→両脚がほぼ連続で出来てます。その代わり、ハムストリングに入るバーンが尋常じゃありません。次回は130lbsで行きます。
◆レッグ・カール(プローン)
・100lbs(パーシャル)×10レップ、40lbs×8レップ×1セット
・110lbs(パーシャル)×10レップ、30lbs×8レップ×1セット
・100lbs(パーシャル)×10レップ、40lbs×8レップ×1セット
ちょっと惰性でやってる気がするので、次回は少しやり方を変えてみます。
◆レッグ・エクステンション
・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
前回と同じく130lbsでやったんですが、行けそうだったので140lbsにしてみました。行けたので、次回は150lbsにします。こちらも、前回までとは違って、片足での6レップに続けて、インターバルなしで両足の9レップが出来るようになったのは進展だとは思いますが、こちらもバーンが凄いです。両足の9レップが終わったあとは、大腿四頭筋をストレッチさせたまましばらく痛みに耐えるのが良いらしいとは聞いているんですが、我慢できずにマシンを降りちゃいます。
◆マシン・スクワット
・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
前回、前々回と同じく120lbsからのスタートです。ただ、よほど疲労したのか右脚が全く動かずでした。エキセントリックにやるので、両足で立ち上がって、片足で下ろしていく感じです。イメージ的にはバック・ランジのような感じ。前足が少し高いところに載っているので、後ろ足が地面につくまでは片足だけに負荷がかかるんですが、右脚はでやると、膝を曲げるよりも先に後ろ足を地面に付けようとする動きになります。左脚はしっかりと出来てるんですが、負荷を右脚に合わせるのか左脚に合わせるのか、あるいは、右脚だけセット数を増やすのか悩み所です。
◆オフセット・ランジ
・14kg×9レップ×1セット
・12kg×9レップ×1セット
オフセット・ランジというのは、片方の肩にダンベルを担いで、逆足を踏み出すランジです。右肩にダンベルを担いで、左脚を踏み出す感じです。前回12kgだったので、今回は14kgに挑戦してみましたが、あっさりと出来ました。当然、次回は16kgに挑戦することになると思います。筋力アップと言うよりは、バランスを保つための種目だと理解してるんですが、これも左右差が顕著に出る種目で、右脚を踏み出す際にはかなりバランスを崩します。それでも、前回の12kgの時よりはずっとましなので、それなりに学習はしてるんでしょう。
今回は、時間制限もあって、ランジ(スミスマシン)、レッグプレスはお休みです。
・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
今回も、前回と同じく120lbsにしたんですが、多少は余裕が出てきてるようで、両脚で持ち上げたパッドを、気分の問題かもしれませんがコントロールできるようになりました。外から見ていると、違いが分からないかもしれませんが…。前回までは、片足の6レップをやった後で、両脚の9レップを行うまでに30秒ほどのインターバルを入れてたというか、入れざるを得なかったんですが、今回は片足→両脚がほぼ連続で出来てます。その代わり、ハムストリングに入るバーンが尋常じゃありません。次回は130lbsで行きます。
◆レッグ・カール(プローン)
・100lbs(パーシャル)×10レップ、40lbs×8レップ×1セット
・110lbs(パーシャル)×10レップ、30lbs×8レップ×1セット
・100lbs(パーシャル)×10レップ、40lbs×8レップ×1セット
ちょっと惰性でやってる気がするので、次回は少しやり方を変えてみます。
◆レッグ・エクステンション
・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
前回と同じく130lbsでやったんですが、行けそうだったので140lbsにしてみました。行けたので、次回は150lbsにします。こちらも、前回までとは違って、片足での6レップに続けて、インターバルなしで両足の9レップが出来るようになったのは進展だとは思いますが、こちらもバーンが凄いです。両足の9レップが終わったあとは、大腿四頭筋をストレッチさせたまましばらく痛みに耐えるのが良いらしいとは聞いているんですが、我慢できずにマシンを降りちゃいます。
◆マシン・スクワット
・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
前回、前々回と同じく120lbsからのスタートです。ただ、よほど疲労したのか右脚が全く動かずでした。エキセントリックにやるので、両足で立ち上がって、片足で下ろしていく感じです。イメージ的にはバック・ランジのような感じ。前足が少し高いところに載っているので、後ろ足が地面につくまでは片足だけに負荷がかかるんですが、右脚はでやると、膝を曲げるよりも先に後ろ足を地面に付けようとする動きになります。左脚はしっかりと出来てるんですが、負荷を右脚に合わせるのか左脚に合わせるのか、あるいは、右脚だけセット数を増やすのか悩み所です。
◆オフセット・ランジ
・14kg×9レップ×1セット
・12kg×9レップ×1セット
オフセット・ランジというのは、片方の肩にダンベルを担いで、逆足を踏み出すランジです。右肩にダンベルを担いで、左脚を踏み出す感じです。前回12kgだったので、今回は14kgに挑戦してみましたが、あっさりと出来ました。当然、次回は16kgに挑戦することになると思います。筋力アップと言うよりは、バランスを保つための種目だと理解してるんですが、これも左右差が顕著に出る種目で、右脚を踏み出す際にはかなりバランスを崩します。それでも、前回の12kgの時よりはずっとましなので、それなりに学習はしてるんでしょう。
今回は、時間制限もあって、ランジ(スミスマシン)、レッグプレスはお休みです。
