ワインポイントでいろいろと書いてますけど、いずれも初心者用のものではないので、初心者の方は行わないようにしてください。初心者でなくても、自己責任で行っていただきますようにお願いいたします。
さて、レッグ・エクステンションです。レギュラー・スクワットや、シシー・スクワットのところでも書いたような気がするんですけど、大腿四頭筋のうち、大腿直筋は、膝関節と股関節の二つの関節を跨いでいます。いわゆる二関節筋です。大腿直筋以外、つまり、外側広筋、内側広筋、中間広筋は、大腿骨上部が起始で、膝関節を跨いで頸骨上部に付着しています。従って、これらの筋肉は、膝関節の屈伸のみに関与しており、これらの筋肉に刺激を与えるのが目的であれば、レッグ・エクステンションは、ターゲットとなる筋肉のアイソレーションを考えても好適な種目となります。
問題は、大腿直筋なんですが、こちらは股関節も跨いでいますので、膝関節の屈伸とともに股関節の屈伸にも関与しています。もう少し具体的に言うと、膝関節を完全に曲げた状態、踵が尻についた状態で、股関節も伸展している状態で、大腿直筋はフルにストレッチがかかります。逆に、膝関節が伸展し、股関節が屈曲した状態でフルに収縮します。筋力トレーニングの押さえておくべきポイントはいくつかあるんですが、筋肉をフルレンジ、その稼働全域で刺激を与えるというものがありますので、<膝関節屈曲＆股関節伸展>⇔<膝関節伸展＆股関節屈曲>という動きをする種目を行わないと、大腿直筋を十分に刺激することは出来ません。スクワットやレッグ・プレスという種目では、こうした動きになっていませんので、大腿直筋を十分に刺激できないと言うことですね。シシー・スクワットは、ストレッチをかけるという点では良い種目なんですけど、大腿四頭筋が収縮しきった時点で負荷は抜けていますので、この辺りはちらり弱点だったりします。
この欠点をカバーしてくれるのが、実はレッグ・エクステンションだったりします。ちょいとフォームが違いますが…。で、冒頭にも書きましたけど、いきなり高重量でやったり、反動をつけてやったりすると、腰を痛めたりすることがあるので、十分に注意しながら、自己責任で試してみてください。
背パッドが可動式なら、一番後ろまで下げてしまいます。パッドを押し上げるやり方は普通通りです。余裕があるなら、膝関節の伸展とともに、上体を前屈させてください。サイド・バーをしっかりと握っているとやりにくいので、胸の前で腕が組めるならベストです。サイド・バーを握らないと力が入らないのでやりにくいという向きもあると思いますが、アイソレーションのことを考えれば、腕とか上体とかが緊張していると言うことは、アイソレーションが崩れていると言うことですので、あまり良いことではないです。要は、全身が緊張して疲労感は抜群にあるんですけど、疲労感を感じているほどターゲットである大腿筋には効いていないと言うことになるからです。なので、サイド・バーは指を引っかけておくくらいにして、強く握り込まないようにする方がポイントです。
脛パッドを下ろすときに、シートから腰を浮かせます。股関節は、後方に15°くらいまで伸展をかけることが出来ますので、尻を締めて腰を上方に突き出す形になるはずです。膝関節は大きく屈曲させます。出来れば、脛パッドに押される形になるのが良いので、脛パッドは出来るだけ深くセットします。これで、<膝関節屈曲＆股関節伸展>⇔<膝関節伸展＆股関節屈曲>という動きが実現できるわけですね。
フルレンジで行うと、高重量が扱えなくなるので、通常のフォームで高重量でレッグ・エクステンションを行った後、大腿直筋のみを追い込む目的で、この変形レッグ・エクステンションを採用すれば良いと思います。
(参考URL)
・シシー・スクワット
・スクワット、特にレギュラー・スクワット
さて、レッグ・エクステンションです。レギュラー・スクワットや、シシー・スクワットのところでも書いたような気がするんですけど、大腿四頭筋のうち、大腿直筋は、膝関節と股関節の二つの関節を跨いでいます。いわゆる二関節筋です。大腿直筋以外、つまり、外側広筋、内側広筋、中間広筋は、大腿骨上部が起始で、膝関節を跨いで頸骨上部に付着しています。従って、これらの筋肉は、膝関節の屈伸のみに関与しており、これらの筋肉に刺激を与えるのが目的であれば、レッグ・エクステンションは、ターゲットとなる筋肉のアイソレーションを考えても好適な種目となります。
問題は、大腿直筋なんですが、こちらは股関節も跨いでいますので、膝関節の屈伸とともに股関節の屈伸にも関与しています。もう少し具体的に言うと、膝関節を完全に曲げた状態、踵が尻についた状態で、股関節も伸展している状態で、大腿直筋はフルにストレッチがかかります。逆に、膝関節が伸展し、股関節が屈曲した状態でフルに収縮します。筋力トレーニングの押さえておくべきポイントはいくつかあるんですが、筋肉をフルレンジ、その稼働全域で刺激を与えるというものがありますので、<膝関節屈曲＆股関節伸展>⇔<膝関節伸展＆股関節屈曲>という動きをする種目を行わないと、大腿直筋を十分に刺激することは出来ません。スクワットやレッグ・プレスという種目では、こうした動きになっていませんので、大腿直筋を十分に刺激できないと言うことですね。シシー・スクワットは、ストレッチをかけるという点では良い種目なんですけど、大腿四頭筋が収縮しきった時点で負荷は抜けていますので、この辺りはちらり弱点だったりします。
この欠点をカバーしてくれるのが、実はレッグ・エクステンションだったりします。ちょいとフォームが違いますが…。で、冒頭にも書きましたけど、いきなり高重量でやったり、反動をつけてやったりすると、腰を痛めたりすることがあるので、十分に注意しながら、自己責任で試してみてください。
背パッドが可動式なら、一番後ろまで下げてしまいます。パッドを押し上げるやり方は普通通りです。余裕があるなら、膝関節の伸展とともに、上体を前屈させてください。サイド・バーをしっかりと握っているとやりにくいので、胸の前で腕が組めるならベストです。サイド・バーを握らないと力が入らないのでやりにくいという向きもあると思いますが、アイソレーションのことを考えれば、腕とか上体とかが緊張していると言うことは、アイソレーションが崩れていると言うことですので、あまり良いことではないです。要は、全身が緊張して疲労感は抜群にあるんですけど、疲労感を感じているほどターゲットである大腿筋には効いていないと言うことになるからです。なので、サイド・バーは指を引っかけておくくらいにして、強く握り込まないようにする方がポイントです。
脛パッドを下ろすときに、シートから腰を浮かせます。股関節は、後方に15°くらいまで伸展をかけることが出来ますので、尻を締めて腰を上方に突き出す形になるはずです。膝関節は大きく屈曲させます。出来れば、脛パッドに押される形になるのが良いので、脛パッドは出来るだけ深くセットします。これで、<膝関節屈曲＆股関節伸展>⇔<膝関節伸展＆股関節屈曲>という動きが実現できるわけですね。
フルレンジで行うと、高重量が扱えなくなるので、通常のフォームで高重量でレッグ・エクステンションを行った後、大腿直筋のみを追い込む目的で、この変形レッグ・エクステンションを採用すれば良いと思います。
(参考URL)
・シシー・スクワット
・スクワット、特にレギュラー・スクワット
