第 ４４回 衛生通信

今回は貧血についてお知らせします。

～鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」～
実は「女性の２０％が貧血」と言われています。
貧血は血液中の赤血球の中にあるヘモグロビンが減少することによって起こります。ヘモグロビンは酸素を体の隅々まで運搬するという重要な役割を担っているため、ヘモグロビンが少なくなると、全身が酸欠状態になります。
体は酸素不足を解消するため、肺は酸素を取り入れようとし、心臓はたくさん血液を送ろうとして普段以上に働き、息切れや動悸が起こります。貧血が進むと、顔色が悪くなる、疲れやすくなる、めまい、足がむくむなどの症状が現れます。
貧血のほとんどは、ヘモグロビンの重要な材料である「鉄」が不足することによる鉄欠乏性貧血です。女性に貧血が多いのは、月経による出血で鉄が多く失われるためです。
そこで、鉄を多く含む食品と、摂取の仕方についてお伝えします。

鉄には、動物性食品（豚・鶏などのレバー、まぐろ、かつお）に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品（ほうれん草、切干し大根）に含まれる「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて腸での吸収が良いという特性があるので、貧血がひどいときにはまず、ヘム鉄を十分に取りましょう。
しかし、ヘム鉄の食材ばかりでは栄養バランスが悪くなるので要注意です。非ヘム鉄は動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率がアップするので肉類、卵、牛乳などを非ヘム鉄に組み合わせて調理するとよいでしょう。たとえば、小松菜と豚肉の炒め物や、ほうれん草と牛乳を組み合わせたグラタンなどがおすすめです。

◆鉄吸収を助けるビタミンC◆
鉄を含む食品は、ビタミンCと一緒に摂ると鉄が吸収されやすくなります。
レバニラ炒めなどのように、野菜と肉やレバーを一緒に摂れるメニューや、肉料理にレモンを絞ったり、食後に果物を食べるなど、ビタミンCを摂る工夫をしましょう。

そのほか、調理に使うフライパンをテフロン加工のものではなく、鉄製のものを使うと鉄摂取に効果的です。
また、食後の飲み物にも注意が必要です。
コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げます。
タンニンの少ないほうじ茶がおすすめです。