色々な分け方で分けてみた

■　ピンとくる分類

ヨガのシーケンス作り、頑張っているのですが、シーケンス作りの要はアサナの分類にあると気がつきました。

ざくっと気になったキーワードでまとめてみました。

１．後屈　　　　　→　コブラなど
２．座位前屈　　→　前屈のバリエーション
３．ダンダサナ　→　L字系　
４．立位前屈　　→　立って前屈
５．ねじり系　　→　体幹をねじる
６．立位強化　　→　立位の強化ポーズ　トリコナーサナ、ウォリヤーなど
７．タダサナ　　→　コアを意識するポーズ、チャトランガ系
８．ヴィンヤサ　→　フロー重視
９．一本足　　　→　バランス
１０．スクワット　→　ウトゥカターサナ
１１．休息　　　　→　リラックスポーズ
１２．逆転　　　　→　肩立ち　サルヴァンガーサナ系
１３．美　　　　　→　美しいポーズ
１４．クアド　　　→　スプタのみ

全然レベル感が揃ってないですね～（笑）　　

こうして分けてみると、どうしてもポーズ的に少ない部分が出てきます。

例えば、クアドを伸ばすポーズはスプタしかないし、股関節を内旋させるポーズもゴムカナーサナしかない。
腰をリラックスさせたいと思えばチャイルドしかない・・・。美ポーズはエカパラージャしかない。
ヨガでもやっぱり動きが十分でないな、と思えてきます・・・。早くも（＾＾；）

■　悩み別で考えてみた

一般的には、どんな体操でもカラダを満遍なくストレッチし、満遍なく強化することが大事、です。

しかし、一般生活にはよく使う場所、と使わない場所があります。現代人の体のお悩み

・頭痛
・肩こり
・ウエストの緩み
・足腰の衰え
・腰痛
・膝の痛み

頭痛、肩の筋肉はこわばり、背面がこわばり、腹筋は緩み、太もも四頭筋（クアド）は衰えます。

というワケで、頭、肩、背中、お腹、太もも、はぜひ取り入れたい場所。　

この分類で、使えるアサナは、やっぱり結構少ないのです。

・頭痛　→　うさぎ
・肩こり　→　肩抜き　ゴムカーサナ
・ウエスト周り　→　ねじり系
・足腰の衰え　→　立位のポーズ　スクワット系
・腰痛　→　チャイルド
・膝　→　ウトゥカターサナ
・クアド　→　スプタ

逆に避けたいもの・・・

・頭痛　→　逆転　　
・肩こり　→　アームバランス
・ウエスト　→　骨そしょう症、妊娠中、ヘルニア悪化　　
・足腰の衰え　→　バランス　
・腰痛　→　後屈＆ねじり系
・膝　→　合せき　
・クアド　→　スクワット

頭蓋骨を安全に床につけようと思えば、うさぎしかないし、クアドを伸ばそうというとスプタしかない。
それに、深くないスクワットは椅子のポーズしかない。　腰に来ない後屈もベイビーコブラか、スフィンクスしかない・・・腰椎を伸ばすポーズはチャイルドしかない・・・とまぁなんとなく使えるポーズが限定されてきます。

うーん、これがヨガの先生達が段々と違うストレッチも取り入れてしまう理由ですね。

私的に取り入れたいアサナ・・・

■　クアドを伸ばすスプタ

バレエをしていると絶対に凝っているクアド・・・クアドが固い人にオススメなのが、
スプタ、です。正式名は長いのですが、みんなスプタと言っています。

Supta Virasana　スプタ・ヴィラーサナ（横たわった英雄のポーズ）

女の子座りで座ってから、体を後ろに倒したポーズ。　前モモが伸びないと痛いです。

バレエではクアド（前モモ）は使ってはいけないことにはなっているのですが、グランバットマンやジャンプ、深いプリエからのライズであるタンリエ・・・使わずにはできない。で、ここが凝るとアラベスクで後ろに足を上げるときに筋肉が伸びなくて上がりません。　そこでスプタ。

スプタはお休みのポーズで、本来は背骨を伸ばすために脚を重しとして使うもの。クアドのストレッチはオマケ。でも背筋が伸びるより、クアドが気持ちいいです。最初はみな太ももが固いので腰が浮いてしまいますから、腰の下にクッションを入れると良いです。

膝を痛めている人は片足づつ。もしくは痛くないところで止める。

■　ナタラジャーサナ＆ヴリクシャーサナ

ナタラージャーサナは踊り子のポーズ。ヴリクシャーサナは立木のポーズ。　

踊り子は、後ろのアティチュードを手でもったものに近く、立木はパッセに近い。


ナタラージャーサナ（踊りの神のポーズ）
Natarajasana　「語源」ナタ = 俳優、ダンサー　ラージャ = 王

あれ？神様？踊り子って習いましたけど、踊り子と踊りの神では格が違いますね。

ヴリクシャーサナ （木のポーズ）
Vrksasana　　「語源」ヴリクシャ = 木


ナタラジャーサナはむしろ、アイススケートで真央ちゃんが得意ですよね。
これもクアドが伸びますが、腰を痛めそうなのが難点・・・。後ろ足はバレエと違って
外旋しないので、骨盤も正面に向けたまま・・・という意味では、似て非なるもの。
アチィチュードは美しいですよねぇ・・・

最近ヨガで美しいアティチュードを作るストレッチを発見しました。カンタンなのでぜひ！

☆美しいアティチュードのためのストレッチ（というか圧迫）

１．体操すわりで座る。　足を肩幅より広めに広げる。
２．足はその位置で脚を倒しながら、上体を90度横に向ける。
３．向いたほうと反対の腰骨あたりが圧迫されます。これ、アティチュードで使うところ。

ここに筋力があればなぁ！筋力の要るアティチュードの場合は挙げた脚を保持する筋力勝負なところがありますから結局バーを持ってアティチュードそのものをやるほうがいいのですが（＾＾；）座ってでもやりたいじゃないですか。

ヴリクシャーサナは、筋力で保持しないパッセ、とでもいうものです。易しいバージョンは足を片方の脚に押し付け、難しいバージョンはハーフロータスに組みますがどっちもパッセと比べれば易しい・・・。　ちなみにロータスはかなり鎌に入っています・・・（汗）
（余談ですが、鎌足に入りやすいことはヨガでは足首が柔らかいと言って、良いことに入るようです！つまり蓮華座など組みやすいわけです）

違いは軸足もです。軸足は６番です。正確にポーズを作るには、くるぶしの辺りから挙げる足を軸足に沿わせて持ち上げます。クッペと同じ要領で。

挙げた足は完全に外旋しています。これは軸足が６番なので、動足にその分のターンアウトが回ってこれるのと、動足の膝を自力で持ち上げなくていいので、内転筋は縮む必要がないからですね～。

筋肉は縮んで力を発揮するので、自分の足の重さを持ち上げたらでたら、やっぱりターンアウトは少なくなるんですねぇ・・・（汗）　

パッセ、ということは骨格的にも柔軟性としてもちゃんとターンアウトしてできるはずなんだけれども、軸足に預けた、脚を自力で支えた途端、難しくなります・・・（－－；）　脚、重っ・・・

こちらも最近、バレエ的に有用なストレッチを発見しました。

☆　うつぶせのY字バランス

１．うつ伏せに寝ます
２．片脚をセゴンのグランバットマンに床を這わせるようにしてもってきます

３．足裏は常に床にぺったりとつけておきます（ターンアウトの維持。でも鎌）　


これ、ストレッチスペースでよくやってたんですけどね。　別のやり方としては、縦のスプリットで前屈してから上体を横に外すという手もあります。でも、このやり方だと後ろの脚が曲がってしまってアライメントは崩れやすくなります。　軸足プリエなら上がるんですよねぇ・・・

ヨガをやるとやっぱりバレエはなんて　”そもそも無理！”なことを要求するのだろうかとため息が出ます…（＾＾；）

それなしでは生きられないもの、を見つけよう！

「ヨガで花粉症が治りますか？」

先日、アシュタンガヨガのワークショップに行って凄いヨガを見ました。
もうほんとアームバランスがすごい超人ヨガ。　で、そこで出た質問です。

なんと身近な、そして、なんと切実な問いでしょう。　○○が良くなる・・・そうした”ご利益”を求める心、それがなんというか大乗仏教的というか・・・普通の人っぽいですよね。

そしてこの問いに用意された答えは「治りません」（笑）

師事している大先生は花粉の時期になると必ず海外へ逃亡するのだそうです。

ヨガアサナスキルが高い＝身体的困難をすべて凌駕できる・・・そういう期待。

そんな夢みたいなことを夢想してしまうのが、人間臭さ、なのでしょうね。

ヨガに限らず、他のスポーツでも、カラダを鍛えれば、免疫力が高くなり風邪など引きにくくなります。ヨガだけが特別扱いのわけではありません。

そういえば、今日は起きたら夫に風邪を移されていました。　私は鼻かんだとたんに、
これは風邪で花粉じゃないって分かったのに、夫は花粉だと思って風邪とは気がつかなかったそうです・・・

うーむ。たぶん、こういうことなのです。　カラダというのは、声が小さいのです。小さい声を拾って生きていく。そういうことなんじゃないのかなーと思います。

今日は昨日ヨガを受けていないので今日くらいはしたほうが良いだろうと出たら、あまり激しいことはやらなかったのに、すっかり疲れてしまいました。帰ったらだるくて横になる有様。

でも多分、風邪菌は体温を上げたことで撃退されたでしょう。　いや～体温を上げるって凄いですね。

○○が治したい、もちろんそういうことでもいいのですが、多分ヨギーというのはヨガなしには生きれない人です。野球選手の人生が野球なしに考えられないのと同じなのです。

ヨガにしても、バレエにしても、生活に必要なもの、それなしには生きられないもの、
そういう風になってしまえば、花粉症が治るか、治らないかそんなことは実はあまり
気にならなかったりします（＾＾）。

なんというか、単に気持ちがいいからやりたいってだけなんですよ。そして、そういう人は別にプロでもプロでなくても実際同じ人種なんですよ。　

やらないと気持ちが悪くなるって意味でいうと、歯磨き（笑）みたいなもの。

良い習慣が身につくとそれなしにはやってられない、ってのと同じことなのです。多分。

花粉症が治るか治らないか、そういうことは問題ではなくなる…ってことなんですよね。

そう、あの凄いヨギーもO脚のようだったし（笑）。

まずは、”それなしでは生きれないもの”を見つけること。見つけてしまえば、それが何であるかなんてことはそんなに重要ではないのではないか？そんな気がします。

まだ、見つからないあなたはヨガへどうぞ（笑）♪ヨガより、少々心は狭いけどバレエもいいよ♪

ポール・グライリー氏の『ヨーガのための解剖学』

■ヨガに無くてバレエにあるもの

ヨガに無くてバレエにあるもの、それは正面。

舞台芸術であるバレエは誰かに見せることを基本にしています。
だから”正面”がある。正面だけでなく、１～８まで方角が決められていますよね。

大体はクロワゼ（８番、２番）が一番多く出てくる方角です。真正面ってのは立体感がなく
平板でつまらないのであんまりやりません。

バレエをやっている人ならば、２番を向いて！といえばぴたりと２番を向く。

このカラダの方向という考えは便利だなーとヨガをやっていて思います。ヨガではおへその向きを
あまり言いません。

これはアサナ的には良くない。　骨盤の向きというのはかなり重要で、伸ばすべきところを伸ばすには
どっちにおへそが向いているか、意識が必要です。

ところが方向という概念がないので”正面”が曖昧なんですよね。ほーんと困っちゃう。

ポーズ（アサナ）はまぁ人に見せるためのものではないからなのかもしれませんが・・・。
そういえば英語では、アサナのことは、Ｐｏｓｔｕｒｅ（姿勢）と書かれています。

■バレエに無くてヨガにあるもの

それは、人の骨格の限界を知ること。足るを知る心です！！！もう力説！！

最近、ポール・グライリー氏の『ヨーガのための解剖学』というＤＶＤを購入しました。コレは超オススメ！！
バレエをやる人もぜひ見るべきです。

これを見ると、例えば、先生の指示にあるように鎖骨を下げながらアンオーするのは骨格的にムリな
人がいることが分かります。

同じく足についても足首の可動域はレッスン量で広がるものではないのが分かります。ターンアウトも
同じです。人は生まれついた関節の可動域を超えることはできないのです！

だから、ワガノワ式では、最初から関節の可動域が広い子供だけを選んでバレエ教育をするわけです。

努力でなんとかなることとならないことがあり、骨格は努力で変えれないもの。自分の体でできることを
する・・・そういう足るを知る、マイベストを知る、という心はバレエにはもっと必要のような気がします。

でないと体を壊す人続出・・・・

そういえば一方、ヨガではなぜか、脚を外旋すると股関節の可動域が広がり骨がぶつからず高く上がる、
ということは知られていません。　

何年もインストラクターをやっている人に言ってみたら、あら、ホントだ、みたいな反応。

こっちが拍子抜けします。また脚の内転筋のことはあまり知らないというか強調されていません。

バレエをやっている人が当然のように内転筋を使って立つ、英雄のポーズ１番やランジ。
脚の意識が不足しているのだそうで、美脚効果がなかなか出ないのが悩みなのだそうです。美脚といえばバレエですよね！

どうも脚より上半身の柔軟性に力点が置かれているのがヨガのようです。
上半身より下半身への意識が優先しがちなバレエとは反対ですね。

瞑想のアレコレ

■　散歩

今日は朝から、瞑想していたのですが・・・あまりの天気の良さに散歩したくなり、ちょっと散歩してきました。

７時半ってダメですね。散歩するならもっと早くなくては！

春の朝の陽射しはキラキラしてキレイだったのですが（ああ、山行きたいなぁ・・・）　爆走するバイクや、だらだら友達と２列どころか3列に並んで走るチャリ高校生・・・ヘッドホンつけて前を見ないで歩いてくる人・・・などまったく障害物競走の心持で、ゆっくり甲斐駒なんぞの美しさを味わっている時間はありませんでした（汗）

道端に咲く花や芽吹き始めた木々に目を留める人もなく・・・なーんだか　もったいない。

■　コールの練習　ナレーション

瞑想CDを聞いて、瞑想のセリフを自分で言えるようになろうとしているのですが、
セリフを言う側はちっとも瞑想できない・・・（汗）　いやはや・・・タイヘンです。

しかし、瞑想って自律訓練法とソックリです。ティップネスにはアロマリラックスというクラスがあり、自律訓練法とストレッチ、そしてシャバーサナで寝るだけというマッタリとしたクラスだったのですが都会だけあり、営業途中のサラリーマンなどいらっしゃいました。私も気に入っているクラスでした。

やることといえば、暗い中でリラックスというワケ。別にCDでもいいっちゃあ、いい・・・

ですが、やっぱり生音声、生の人間の声ってありがたいものですね。そのほうが”入れる”。

・・・ということは、ヨガの場合も、参加する価値の一部はこの”生ナレーション”にあるのかもしれません。

ということで、ナレーションのコツ。ここから
http://www.nowdo.com/production/narration.html


《ナレーションのコツ》

　１．間は文章毎に取る

　　「一面に（間）花（間）が（間）咲いています…」ではなく、「一面に花が咲いています（間）…」になる。

　２．エンディングはだんだんゆっくり　→　感情がこもる。

　３．「てにをはが」語尾に注意
　
　　「花が咲いています」の「が」にアクセントを持ってこない


実は友人のススメで自分のコールを録音して聞いています。（余談ですがオススメ！）

このナレーションのコツでやってみたら、ちょっと聞きやすくなりました。
やっぱり、スタジオでいくらレッスン受けてもこういうことは学べない。　

スタジオでは早口の先生も結構います。私も早口なので、無理にゆっくり話そうとするとぎこちなくなります・・・。

それは直さなくて良くて間があればいいんですね。

「が」にアクセントを持ってくる人は多い・・・とっても移り易そうな癖。早く気がついてよかった～

■　アージャニー＆冬山

ちょっとした発見は自分の声ってとっても頭に入りやすいってこと。これはむしろ、自分のヨガレッスン用音声作ったらいいかも（笑）？

私はナレーションの練習をしていると　どうしても山のことばかり考えてしまいます・・・（＾＾；）

あの美しい雪山、ああ～また行きたい！　今週末はどうも雨のようで、山にはいけそうもなく、とっても残念。

雪山のイメージ。これは第6チャクラ　アージャニーを調整するイメージです。

アージャニーは第３の目。客観です。客観から感謝が生まれます。

多分、私は瞑想したいから山に行きたかったんですよね～。私は頭使いすぎ傾向にあるので、ただ、ただ安心して雪の中を歩きたいワケ。歩く瞑想。

試作シーケンス 胸＆立位

胸を開く、というテーマだったらどんなアサナ選ぶ？

で立位のポーズを先生から３つもらっています。　これを言えるようになって来い、と…。

１．パールシュヴォッタナーサナ
２．パリブリッタ・トリコナーサナ（三角ねじり）
３．ヴィラバトラーサナI（英雄の１番）

この３つの理由は、全部足のスタンスは同じだから。

前後に開き、後ろ足は３０度外。

■パールシュヴォッタナーサナ

カンタンにいうと足を前後にして前屈するポーズ。

ヨガの前屈の中ではもっともバレエに近い前屈。というのもヨガの前屈は最後は首の力を抜くのです。頭の重さを利用して背骨を伸ばすのです。そうすると背骨は緩くカーブしますが、バレエは背骨がまっすぐで、いけるところまでしか行かない。背骨を伸ばすことより美を取るから…ですね。

それにバレエの立位の前屈では、お尻を引きながら前屈すると怒られますよね？
ヨガはお尻引くの全然OKなんです。違和感あるわぁ～

でも、お尻を引かないバレエ的前屈だとつま先側に重心が移動するので直されます（＾＾；）でもお尻引いていれば腹筋も内転筋も使わないよ～っとツッコミたい。

パールシュヴォッターナサナは、本来は後ろでナマステしているので、後ろに手を組んでいるかぎり、背骨は丸くなりようがなく・・・＆前後に足を開いているので重心も後ろに引けない、というところがバレエっぽいです（＾＾）。

実際、バレエのレッスンでもよく出てきます。よく見かけるパターンは、正面にバーを持って、タンジュでサイドベントを両側やり、軸足から９０度バー側に回って前屈（ココ！）、後屈、その後軸足を入れ替えてタンジュに戻る、というもの。

Parsvottanasana　パールシュヴァ = 横、脇腹ウッタナ = 強く伸ばす

なので、本来は脇を伸ばしたいポーズなのだと思いますが・・・もっとも伸びるのはハムス。

やってみるとわかるのですが、これはど膝裏（ハムストリングス）の強烈なストレッチであんまり脇に意識がいきません。脇伸ばしを重視するなら別のポーズがいいみたい（汗）。

前にした脚のハムストリングスはかなり伸びます。ってか伸ばしすぎかも・・・（汗）。
スウェイバックに入るX脚の人などは、気をつけたほうがいいポーズです。

自律神経を整え、心を鎮め、精神を開放するポーズとされています。
前屈はみんなこの効果があります。


■パリヴルッタ・トリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）

これはさらに先ほどの前屈の上体をねじったもの。前足と反対側にねじる。バランスを取るのが難しい上級ポーズ。

Parivrtta Trikonasana　「語源」パリヴリッタ = 回転した、ねじった　トリコナ = 3辺または三角形

腰の負担も大きいので要注意なポーズなのです。

ウッティタ・トリコナーサナを反対にねじれば、パリブリッタ・トリコナーサナになるので裏バージョンともいえますね。

■　ヴィラバドラーサナ I

Virabhadrasana は　１～３まであるのです。カンタンな特徴でまとめると

ヴィラ１は　骨盤を縦に使い、足を前後に開く。　→　そけい部のストレッチ
ヴィラ２は　骨盤を横に使い、足を左右に開く。　→　股関節のストレッチ
ヴィラ３は　前後の片足のバランス。　→　ヨガ版アラベスク

で、英語ではウォーリヤーとも言います。　ウォーリヤーI　は片足プリエ。プリエした膝とかかとは９０度。太ももが床と平行。後ろ足はしっかり小指側も下ろす。　でも、前足が６番なだけでとっても楽なのです。足の付け根、そけい部のストレッチが気持ちいいポーズです。普通のストレッチでもよく出てきます。

そけい部ストレッチといえば、後屈するとストレッチがより効きますよね。でも腰に注意。腰が入りやすいです。


★　シーケンス

①導入
・タダサナでつま先を揃えてたちます。
・大きく足を一歩引きます。あるいは前に一歩出します。
・後ろ足を３０度外に。かかととかかとが一直線になるようにするとより厳密になります。

②ポーズ
・息を吸って、腰に手を当てます。
・吐く息で前屈。　前のハムストリングスがツライ人は軽く膝を曲げます。前の膝頭をギュッと
持ち上げて、膝がスウェイバック（反張膝）に入り過ぎないように要注意。
・手は後ろでひじを抱えたり、ナマステしてもOK。　パーシュヴォッターナサナの完成。
　　視線はつま先を見ます。

③ポーズ２
・続いて、パリブリッタ・トリコナーサナに入ります。
・吐く息で出している足と反対のほうにカラダをねじります。
・手をまっすぐ天井の方へ伸ばして完成。視線は手の先。

④回復
・吸う息でカラダを起こし、吐く息で開放。両手は脇に降ろします。

⑤ポーズ３
・そのまま、次の吸う息で腹筋に力をいれて骨盤を起こし、吐く息で前足を９０度までプリエ。
・手は頭上にまっすぐ伸ばします。
・ウォーリヤー１の完成です。足の付け根が伸びて気持ちよいポーズですが、腰を入れすぎて反ると腰を痛めるので腹筋は抜かないことが大切。



ストレッチという視点で見ると、ハムス　→　ウエスト　→　そけい部。　うーん、あんまり優れたシーケンスではないかも・・・（＾＾；）。ま、宿題なのでやらなくちゃ、なんですが。

ウエストは左右均等にねじったほうがいいような気がしますね。ひとつ増やすこと決定だな・・・。

前屈・後屈・サイドベント、と動きがバランスよく入るという点ではやっぱりバレエのシステムはどう組んでもバランスが取れるようにできているのがGOOD！な点ですね。

ホント、シーケンスは組むのが難しい。

ヨガのバックベント

■　アルダ・ブジャンガーサナ＆シャラバーサナ

アルダ・ブジャンガーサナもバッタもうつぶせの後屈のポーズです。
バッタの準備ポーズにアルダ・ブジャンガーサナというシーケンスを考えてみました。

ヨガで後屈といえば、コブラ。
サンスクリット語では、ブジャンガーサナです。ブジャンガは強度の強い後屈でいきなりやるのは危険です。そこで初心者はアルダ・ブジャンガーサナ。アルダ＝半分、ということです。

アルダ・ブジャンガーサナの英語名はスフィンクス。半分のコブラならベイビーコブラかと思いきやちがーう。紛らわしいなぁ。ベイビーコブラとスフィンクスは別のアサナです。

今回目標とするのは、バッタ。シャラバーサナです。

Salabhasana　：　「語源」シャラバ = バッタ　

カンタンにいうと、うつぶせに寝て、背筋だけで上体・両手両足を上げる。　
バッタは背筋力だけで後屈するので、その前に筋力を使わないアサナで後屈してからというワケ。

シャラバーサナはバレエより、むしろピラティスでよく出てきます。ヨガでバッタというときは腕は体の下にしまいこむのが伝統的なポーズのようです。が、脇においていても可。

ピラティスではウルトラマンのように前に伸ばしていることも多いです。
そして、ピラティスの場合は天井方向に胸を上げることより、背を伸ばす方向に引っ張る。反ることにはこだわらない。そこはとても大きな違いですね。

★シャラバーサナの作り方

①準備
うつぶせに寝る。
脚はタダサナに。
手のひらは体の脇に置き下、もしくは上に向ける。

②ポーズ
吸う息で上体を持ち上げる。
強く腕を引いて胸を開く。キープ。
　首は長く、ニュートラルに。足指は広げる。ウチモモを意識し、お尻の筋肉を引き締める。
　腹筋は抜かない。抜くと腰を痛める。肩を強く引いて肩甲骨を引き締めると胸が開く。初心者は後ろ手を組んでも良い。

③吐いて脱力。

このポーズはどの本を見ても　吸う吐くがあいまいです・・・（汗）　でも、やってみるとやっぱり吸ってあげるとしか思えないのです。　このポーズを維持したまま呼吸をするのはかなり難しい。

反っていないけれど難しいポーズですが、姿勢の矯正効果バツグンですね。

■　後屈

うつ伏せで始まる後屈はヨガには多く、コブラ、ベイビーコブラ、スフィンクス、アップドッグ、弓などがあります。

コブラ　→　バッタ　→　弓　の順で後屈の度合いが強くなります。弓は足を腕で掴むやつですが掴んでしまえば筋力は使わないのでバッタが一番、背筋強化効果が高いと思います。

どうもヨガの後屈の最大の目標は、いわゆるブリッジ。車輪のポーズらしいです。

いや～バレエではブリッジ、フツーにストレッチの一環としてやらされますけどね。決してウォームアップなしでやらないでくださいね。ゴキッ！といったらもう一巻の終わりですから・・・

私はアップドッグが嫌いです。アップドッグの後屈は腰に来るのです・・・というのもアップドッグはつま先と腕の４点で体を支えて反るので、重心が腰に来るのです。

後屈の要注意な点はズバリここ。腰です。腰を痛めないためには何がなんでも腹筋を抜かない、ということに限ります。

そしてバレエと同じく、後屈するときは土台がしっかりしていることが成否を分けます（＾＾）

脚をしっかり内転筋で締める。そうするとお尻が閉まるのがバレエですが、バレエは脚をターンアウトさせるのでコレでいいのですが、ヨガの場合は、仙骨が閉まると後屈を制限するので、脚をやや内転させ、仙骨にゆとりを作ります。

また一般的に後屈では脚幅が広いほうが易しく可動域が広いです。同じ６番でも脚を揃えているのと、肩幅に広げているのでは、広げているほうが楽でしょう？これも同じ仙骨のゆとりの有無です。

ヨガの後屈はバレエの後屈が３段階とキチンとステップを分けているのに対し、細かな区分けが余り意識的に強調されていない。　

バレエの場合、後屈は　①首が後ろに傾く、②胸が傾く、③腰が傾く　です。　バーを正面に持って練習しますよね。　

解剖学的にいうと、胸椎というのはほとんど後屈しません。
少し伸展するだけなのです。もともとのS時が長いS字になる程度。

腕を上げた後屈で、胸椎と思っているのは肩と肩甲骨の柔らかさなのです。バレエの場合、肩は下げ（鎖骨の柔軟性が使えないため難易度が高くなる）、肩甲骨は広げて（胸も広がる）下げます（脊椎は上がる）。

ヨガは後屈では肩甲骨を寄せるように言われることが多いです。でもよくアサナを調べると、少し違う風に書いてあるので、そこに微妙な違いが隠されており、秘密がありそうです（笑）

■　強度順　バックベント

　スフィンクス　→　　腕は９０度にまげて床に着く。肩甲骨は広げる。子宮によい
　ベイビーコブラ　→　胸椎の後屈　腕は胸の位置で曲げる　肩甲骨は押し込む
　バッタ　→　筋力系。背筋で背中を収縮させ、胸を持ち上げる。

　コブラ　→　　腰椎もカーブ
　アップドッグ→　４つんばいの後屈
　弓　→　　肩と足も含んだ後屈
　車輪　→　弓を逆転したら車輪、つまりブリッジです。　

こうしてみると、バレエではレッスンの最初の音から出てくるバックベントなのに、立位の後屈というのは、ヨガにはほとんど見かけません。

立位の後屈好きなのに・・・。ヨガでは立位では、前屈・サイドベントが多いです。立位で後屈すると股関節との連動をより強く感じることができます。１番で後屈するとターンアウトが大きくなり（外旋）、前屈すると６番に脚が回ろうとします（内旋）。そこをぐっと脚の筋力で押さえるので脚も鍛えられます（内転筋）。立位の場合は、お腹を
前に出さないように後屈するよう指導されるので、それが腹筋を抜かない、腰を守ることになります。お腹は常に凹んでいること！

ブジャンガーサナ系の後屈（両手で上半身を持ち上がる）では、肩がすくんでしまうのがよくある間違いです。肩は下ろし、耳と肩の距離を作ります。バレエではアンオーを作りますよね。

肩をすくめないためには脇をしめます。すると胸が持ち上がるので肩は相対的に下がります。

バレエでも胸から吊られるように、と言いますが、ヨガも同じです。まずは胸を開き、意識を胸の真ん中にもっていくと腰椎と胸椎が連動してキレイなカーブを作る。
バレエでも若い人でよく腰だけで折っている人を見ますが・・・アレは間違いです。

さて後屈は妊娠中はできません。っていうか妊娠中って常に腰が反っている状態ですよね。後屈不要・・・むしろ反った腰を伸ばしたい。

後屈をした後は必ず、チャイルドのポーズで腰を休ませます。ヨガのアサナとしては背骨全体を丸めるポーズは、チャイルドくらいしかありませんが、ピラティスのCカーブは胸椎の上部も丸まり、肩甲骨も丸まり、腰も丸まるのでとても良いのではないかと思います。

カラダをL字にするアサナ

■　ナヴァーサナ

ナバーサナはカンタンに言うとV字バランスです。あの腹筋のタイヘンなヤツ。

コレは腹筋を鍛える。ヨガで腹筋を鍛えるものは少ないので、貴重なポーズです。
Nava　＝船　で船のポーズと呼ばれていますが、V字バランスのほうが言いえているようなポーズですよね。船ってV字だったっけ？

バレエではアームス、アンオーでよくやります。ヨガでは腕は頭上に伸ばすだけで
アンオーにはしません。あるいは指を持ちます。持つときは胸も開きたいので
ひじを開いて持つのがコツといえばコツです。

胸が閉じるとこのポーズ、途端にやりにくくなります。
胸閉じる→胸椎丸くなる→腰椎もつられて丸くなる　→　尾てい骨部分も丸くなってごろーんと転がりやすくなる、という仕組み。

じゃ早速ナヴァーサナ作ってみましょうか。

■　ナヴァーサナの作り方

①導入
　ダンダサナで座る
　膝を曲げ、膝の後ろを手で持つ
　少しカラダを後ろに倒し、バランスの取れるところを探します。腰を丸めると転がってしまいます。

②ポーズ
　吸う息で足を床と平行まで持ち上げ、吐く息で膝を伸ばしきり完成します。キープ！
　
　できる人は手を離す。膝を伸ばしきらなくても、腰を丸めないのがポイント。どちらかというとお腹を突き出すようにしたほうがうまくバランスが取れるのです。
　足は脛と床が平行のところまで持ち上げられればOK。
　便秘や倦怠感を取り除く効果があります。

③吐く息で開放

私は実は、このポーズ苦手です。腹筋というより、尾てい骨が痛いので尾てい骨が長いのではないかと思います。そういう人はお尻の下にタオルを敷く。

あと、タオルやストラップを使うとキレイに持ち上がります。深いV字になれたら凄いですが、よく考えると、これは空中ダンダサナ、というようなものです。角度は９０度で十分かも？

腹筋を強化することを考えたら、脚はおもしの効果をしていることになるので、Vが深く
切れ込むより、長い時間キープできるほうがベターと思います。

でもバレエではもっと挙げろといわれますよねぇ…（ため息）バレエは瞬間芸みたいな
ところもあるからかもしれません。しかし、瞬間芸の筋肉は速筋！

ほしいのはお腹の中のインナーマッスル、つまり遅筋ですから、Vの深さにこだわるより大人はキープ時間にこだわりましょう☆


■　カラダをL字にするだけで　ポーズ６個！

カラダをL字にする、つまりダンダサナのポーズ、仰向けで寝ればハラーサナ。
同じ形をどういう体位で取るかだけの違いです。

①ダンダサナ　→　座るだけ
②ナヴァーサナ →　４５度持ち上げたダンダサナ
③アルダ・ウタナサナ　→　立位のダンダサナ
④ハラーサナ（スキのポーズ）　→　肩で支えたダンダサナ
⑤ダウンドッグ　→　うつぶせのダンダサナ
⑥ヴィパリータ・カラー二（脚を壁に立てかけるポーズ）　→　寝たダンダサナ

いや～カラダを９０度に折るだけで６パターン！ヨガはエライなー。　

①ダンダサナ　→　基本形
②ナヴァーサナ →　腹筋＆アナハタチャクラ
③アルダ・ウタナサナ　→　ハムストリングスストレッチ＆アナハタチャクラ
④ハラーサナ（スキのポーズ）　→　肩＆首の負担が大きい要注意ポーズ　
⑤ダウンドッグ　→　カラダの背面全体＆手首　
⑥ヴィパリータ・カラー二　→　むくみ解消＆リストラクティブヨガ

⑥のヴィパリータ・カラー二は、脚を壁に立てかけるポーズ。つまりかな～り、リラックスモード（笑）　腹筋なんて使っているのでしょうか？いや使っていない。　でも妊娠中は禁忌です。

同じ形でも色々に使えるってワケですね～　

ヨガとバレエ何が違うのか？

ヨガとバレエ何が違うのか？というと、バレエレッスンの場合、どんな偉大な先生でも、
どんな初心者の先生でも、プリエに始まり、タンジュへ進み・・・というスタイルが偉大なる伝統として確立されています。

つまり、アンシェヌマン（コンビネーション）を組むのは考えても、レッスンCDにあわせていれば大体クラスは出来上がってしまいます。

ところが、ヨガの場合、レッスンの構成方法に決まった流れがありません・・・（汗）

これが多くの流派が雨後のタケノコのように発生する理由ですね。それこそ、クラスの作り方は先生の数あっていいわけです・・・。

■　ヨガのシーケンス

バレエのパに相当するのがヨガではアサナです。

バレエのアンシェヌマンに相当するのが、ヨガでシーケンスと呼ばれる、アーサナを２，３ポーズまとめたものです。

例えば立ちポーズなら、同じようなスタンスを取る、英雄の２番やパーシュバコナーサナを続け、さらにトリコナーサナを足したりします。

できるだけ無駄が無い動きにする、というのがコツといえばコツなのですが、発想的には
”このスタンス作っちゃったからついでに似ている○○のポーズもやっちゃえ”という感じです。
似ているポーズ（アーサナ）は効果も似ており、まとめてやるとより効果的です。

これをやると、今度はその動きを中和するための運動（使った筋肉はリラックスさせねばならない）が必要になり、座位、寝位になど、別の体位で、カウンター的なアサナを入れることになります。

■　ヴィンヤサ

シーケンスに似ているもので、ヴィンヤサがありますが、これは呼吸と動きを連動させたもので、太陽礼拝が代表的です。　

太陽礼拝は細かくアサナ的にいうと、

　タダサナ（吐）＆頭上合掌（吸）
　↓
　ウタナサナ（吐）＆アルダウタナサナ（吸）
　↓
　プランク（吐）＆アルダチャタランガ（吸）
　↓
　アップドッグ（吸）＆ダウンドッグ（吐）
　↓
　アルダウタナサナ（吸）＆ウタナサナ（吐）
　↓
　頭上合掌（吸）＆タダサナ（吐）

という　2つの（吸う息）＆（吐く息）のコンビネーションになっています。これで朝のカラダを目覚めさせる運動つき深呼吸法というようなものなのですネ。　一回の太陽礼拝で６回の大きな息をしています。

このようなものがヴィンヤサです。動きは滑らかに止めない。ポーズを一つ一つ止めて作るのはシーケンスです。

バレエでは呼吸でつなげる動きといえば、レベランス、リンバリング、あるいは、アダージオがヴィンヤサに似ています。どの流派でも同じようなことをやっていますよね。

余談ですが、なんと伝統的には太陽礼拝って朝４時に（＾＾；）１２回もやれって言うんですよ。そりゃカラダも目覚めますって。


■　自由なクラスの構成

しかし、ヨガには、前述のようにバレエクラスのような構成がありません。

プリエ→タンジュ→デガジェ→ロンデ→・・・・グランバットマン→フロア→アダージオ→小ジャンプ→大ジャンプとつながるような確立した流れがありません・・・。

これは困った！　結局、一般的な運動系プログラムと同じように、

準備運動　→　ウォームアップ　→　軽い運動　→　きつい運動　→　リカバリー　→　クールダウン　→　休息

という一般的な流れに従って、ヨガインストが独自のさじ加減を加えていくことになります。

ヨガ独特といえるのは、準備運動の一部に呼吸法が入れることでしょうか。大抵の運動は、ラジオ体操だって深呼吸で始まりますからこれだって別に普通のことかもしれません。

そのほか、最後のリラックスがシャバーサナ（屍のポーズ）で終わるのはヨガのお決まりですよね。

しかし、その間はバレエと比べれば非常に自由度が高く、どんな風に組んでもいいのです。

これが色々なヨガスタイルができる原因ですね。

バレエにもスタイルというのはあります。
ロシア式とロイヤル式は違いますし、フランスのバレエはアレグロ重視です。イタリア式ではパの呼び方が違いますし、手のポジションの数え方も違います。　でも、どんなバレエでもバーでのプリエに始まり、フロアでのジャンプで終わる。世界中でバレエが共通言語といわれるのはそのためです。

そうした共通のクラス構成が無いヨガ・・・レッスンを組み立てるのはバレエよりうんと難しいです！！

私とヨガの出会い？

ヨガとの出会いかぁ・・・うーん、出会ったのは相当に昔なのでいつのことだったかもう分かりません（＾＾；）

でもピッカーン！と来た瞬間は・・・『インテグラルヨガ　パタンジャリのヨガ・スートラ』を読んだ時です。コレだけは断言できます！

ヨガって、怪しいですよね？ちょっと昔の話ですが、オーム真理教だってヨガだし。昔のヨガ道場って意味不明のセリフ・・・宇宙がどうかとか・・・カラダの原理を弄んでいるような雰囲気があり、”怪しげ”。　なんだか”良い子は近づいてはいけません”って雰囲気でした。

なので私はもっぱらバレエ！クラシック音楽。白い壁、高い天井、木の床・・・そこにグランドピアノ・・・ああ落ち着くなぁ・・・。ま、実際は少々イメージとは遠いのですが、バレエでは動きのそこかしこにこうしたイメージを湧き起こさせるクラシックな気品が漂うのが好きです。アンティークとかも好きなのです。何か”入れる”感じがします。バレエは個人の戦いなのも好きです。

と長らくバレエの首ったけ状態だったわけなのですが・・・そういう中で何年もヨガをしてきたのです。そうですね・・・１０年くらい。
ヨガをやると確実にバレエがやりやすいのでヨガの効果については確信していました。

そして、ヨガクラスの中ではバレエやっているせいでまぁポーズ自体は楽というか、慣れているというか・・・。もう少し難しくポーズを指導されることが多かったと思います。

ヨガのバランスのポーズなどではバレエ筋が役に立ち、まぁみんながフラフラしても、びくともしない。
バレエでは非常に足の内転筋を鍛えるので片足立ちには強くなります。ヨガとバレエの脚運動量はまったく違いますから。それにベタ足で床設置面積が広いのが役に立ったりして・・・（＾＾；）

でもまぁ最近バレエをやっている（とおぼしき）若い女性がヨガにやってきて見ているとアサナではなく、ストレッチになってしまっていたので、私もそんな感じだったのかもしれませんが・・・。

（余談ですが、アサナにするかストレッチにするかの違いは、弛緩か緊張かです。うーん、と踏ん張っている人はアサナになっていません・・・（＾＾；）　ヨガは瞑想の一形態なのです。本質的にはバレエも弛緩しないといけませんが、世界的なプロレベルの人だけです、バレエの型で弛緩できるのは・・・（笑）それくらいバレエのポーズは難しいのです。常人はバーで瞑想するのが精一杯）

そんなこんなでヨガはポーズとしては長いことはやっていたのですね。ヨガでは人と比べない、自分だけの世界に入れます。それが好きです。

■　メルボルン

でも・・・ヨガの宗教じみたところがダメでした・・・少々どころかだいぶ敬遠していました。友人達もヨガのインストラクターコースを受けた人が何人かいたけれど、やっぱり同じようなことを言っていました。

そして、メルボルン。　メルボルンでは、ルル・レモンが一番気に入りました。ルルレモン以外に気に入ったところがないってのがホンネかな。　

LuluLemmonでは、朝７時からヨガクラスを行っており、そこは売り場を片付けてやるんですよ。
すごいでしょう？　早朝からヨガウエアに身を包んだ２０～３０人がやってくる。男性も多かった。

ヨガレッスンとしては簡易的なものだったような気がするのですが、ヨガは続けられるんだなぁと思いました。それに西洋の国って鬱とかメンタルに問題を抱えるヘンな人が多いのですが、ヨガをやる人にはそういう人は少ない気がします。海外で友達になるならヨガやってる人がいいなぁ（笑）

実はメルボルンでもバレエレッスンにも出ました。私はアメリカにいた頃バレエクラス出ていたのですがメルボルンのバレエ、イマヒトツでした・・・サンフランシスコはなんだかんだ言って全米でトップクラスのバレエ団があるので、地元のバレエ団もレベルが高いのです。

オーストラリアはバレエ的には僻地です。ま山梨もバレエ的には僻地ですけど・・・

今日本のバレエ教師は超デフレ状態で素晴らしい教師陣に普通の人もレッスンを受けることができる。福岡の伊藤先生などのレッスンから、東京では一色先生、大阪でもミューズの先生、甲府でさえも東京バレエ団出身の先生にレッスンを授けてもらっていたので、私がバレエで求めるものは気がつかないうちに高度化していたのでした・・・。ああ、日本ってなんて恵まれているのでしょう！

バレエ、私は贅沢になってしまったんですね。でも私がバレエを上達するのに必要なのは
バレエレッスンそのものというより、スタミナ、音楽性、強い足首、ポアントワークのマスター・・・と具体的になってしまっていました。　普通のレッスンではやらないところばかり。それらがないともうカラダを痛めるだけになってしまっていました。ま、だから筋トレしてたんですけどね。

そうこういうわけで私には次のステップアップに何かバレエ以外の別のものが必要だったのでした。
そこで出てきたのがヨガだったのです。　

『インテグラルヨガ』を読んだとき、ほっとしました。ヨガスートラは普通に西洋的合理思考の人にもちゃんと受け入れられるように書かれています。私は洋の東西を合わせ持ったような、文化のつなぎ目、両方の考え方の中道をいくようなところに興味があるのです・・・　というのは、西洋思考の二元的思考の行き詰まりは明らかだし、逆に東洋のつじつま無視の情緒論もちょっとな、と思うからです。
イマドキの人はみんなそうではないでしょうか。

伝統的な難波節でない新しい日本人の生き方、そういう生き方をしたいですね。

何か健康法を身につけるのは、現代人の必須課題というような感じですが、単なるひとつの健康法であるにしても、一生飽きずに続けられ、自分自身のあり方と矛盾しないスタイルのものがいいですよね。

それが私にはヨガだったのです。多分、昔の師弟関係でガチガチの道場的ヨガではダメだったかも。

私は純粋なインド式より、欧米経由のほうが安心できます。西洋的な科学思考の試練を経ていて意味のわからない部分が少ないのではないかと思うからです。

また別の部分で、私の瞑想への傾倒がありました。私はちょっと鬱気味な時代が長くありました。
またクラシック音楽のコンサート、あれはほとんど瞑想のために行っているようなものです。
出てきたら世界がまるっきり違って見えるでしょう？圧倒的な芸術は主体的に瞑想しない人にも同じ効果を与えるのです。バレエの公演だってそういう時があります。念とか気が送られてくる。
芸術への献身というのは、帰依と同じような意味合いがあるのかもしれませんね。
ただ公演では目は開けとかないといけませんから（笑）、私は家でやる目をつぶった瞑想も好きです。あっという間に時間がたつのが難点で、どちらかというとカーテンを下ろしたスタジオでやるほうが時間を先生が計ってくれるので安心です（笑）。

瞑想を重視するのは、ラージャヨガですが、今ではほとんどのアサナが瞑想のひとつだと考えているようです。　　心が落ち着くというのが一番ヨガの良いところ。

私はコレまでのように漫然とヨガレッスンを受けているだけではなく、包括的かつ体系的にヨガを勉強してみたかったので、広く浅くヨガの中立的な部分を教えてくれる今のスタジオは、踏み込み過ぎない感じがよかったです。物足りない、といえばそうかもしれませんが、ヨガのアサナ自体はバレエをやってきた人には難しいことはありません。解剖学についてもどちらかというとバレエのほうが深く意識され、勉強されているようです。

バレエとの違いはむしろアサナ、ポーズを作るプロセスが結構軽視されていることです。
バレエをやっている人には、ポーズというのは作り方次第で出来上がりが違うというのは
体感していることなので、息を吸って吐いてだけではない、通な部分はヨガのアサナでは
教える人任せな部分があります。そこがどうも師匠から弟子へ伝授されるべき重要な部分らしい。

私にとっては、ヨガを自分で深めていくための土台的な知識・・・それがヘンに宗教色無く身につけられるスタート地点に立てたというのが価値かなと思います。

副読本がヨガスートラっていうのが何より好感持てます♪

今はアサナを組み合わせてシーケンスを考えられるようになる、というのが私の課題です。