腹は凹ます、のでなくて、伸ばす・・・

昨日、ふと見ると”腹を凹ます”という特集のターザンがテーブルに・・・

凹ます・・・　最近、ジム通いとバレエを通じて発見したのは・・・

腹は凹ますものではなく、伸ばすものだ、ということです。

人間のお腹は筒です。体積が同じ筒を上下に引っ張るとどうなるでしょう？
筒は細くならざるを得ません。　吸い上げられる。　これが細いウエストを作ります。

凹ますという意識は上から抑える、という意識です。　これだと一生懸命
上から押すことになるので、凹んだ腹と猫背が同居可能・・・。

外から押すことを大変な労働ですが・・・上下に引っ張った結果、
内から吸い上げられるのは、物理の法則ですからラクです。

■　膨らまない程度に食べる

そして、もうひとつ重要なこと・・・それは腹を最初から出さないことです。
つまり食べすぎ・・・（笑）

前から腹八分目ってどれくらいのことだろう？と思っていました。

最近理解したのは、腹にちょうど良い分量というのは、お腹が出ることなく
食べたものがカラダに収まる分量だ、ということです。

それ以上食べると確実に眠くなります。以前、受験や仕事で、忙しいときは
食べると眠くなるため寝ないため、小食で過ごした時期がありました。

あれが正しい・・・ビール腹という現象は、自分の腹筋で押し戻せないほど、
食べたということ・・・内容物の重さが腹筋に勝っているわけですよね？

■　伸ばされた状態

胴体が上下に引っ張られてスッキリ伸びた状態って？
実はカンタンです。それは・・・固めのベッドに寝ている状態です。

寝ていれば誰でも背筋伸びています。そして、うーんと伸びをすると
あーら、ウエストが細くなったでしょう。これが理想的なウエスト。

まぁこれが立っているときに維持できるというのは、かなり凄いことですが、
結局のところ人間の老いとは、重力＆乾燥との戦いです。

この二つの不可抗力にどの程度抵抗しているか・・・？そこが
その人の努力の量を指し示しているわけですね。

縮めて使う筋肉、伸ばして使う筋肉 その３ 細マッチョ

体は、筋肉の収縮で動きを作っているので、どんな動きも全部、
やっぱり筋収縮、要するに縮めている、ことには変わりないのです。

でも、バレエの先生は伸ばして使えって言うし？　本当の所はどうなの？

バレエと言えども人間の体ですから、やっぱり腕を曲げるときは曲げる方向の
腕の筋肉が収縮し、反対側が伸びる、それは自然の摂理ですから、みんな
同じです！　

でも・・・　バレエにはバレエだけの特殊事情があるのです・・・。

それは、筋肥大させたくない、ということ・・・。

筋肥大っていうのはアレです、ボディビルダーの・・・。今、TVで”細マッチョ♪ゴリマッチョ♪”
とかやっていますが、アレのゴリマッチョね～、バレエは細マッチョを目指しています。

で、人間の脳って不思議らしく、意識をするとその筋肉が発達しやすくなるんです。

つまり、デブロッペで、クアド（前腿）を使うからって、クアドを意識していると、クアドが太くなる！

だから敢えて、先生たちは逆のことをいっているのです！
脚の裏の筋肉を使うつもりでやりなさい！と。

なかなか　先生たちも悩ましい立場ですよね～

縮めて使う筋肉、伸ばして使う筋肉 その２ 実は自力整体

膝裏（ハムストリングス）が硬いから、クアドがいくら強くても脚を伸ばせない・・・・。
あはは。”○○が固いから、××ができない”の構文に当てはまってしまいました（笑）

ハムストリングスは固い軟いは、たしかにありますけど、けっこうすぐ伸びるから
安心です！だってハムストリングスって腱とか筋ではなく、筋肉なのです。筋肉はのびやすいでしょう？関節と違って。それに、日常伸ばさない筋肉なので、伸びるかどうか？も体が分かっていなかったりする（＾＾；）　
膝裏を伸ばしながら歩いている人はほとんどいないけれどクアドを収縮させずに歩くことは不可能なのです。　

ところで、人間の体には筋肉以外にも、伸びる　”隙間”　一杯あります。

例えば、タンジュしていたら甲が伸びてきます。あれはどこが伸びているかって
いうと、関節ですよね。だって骨は伸びないし、筋肉は縮めて力を出すものだし・・・。

骨と骨の隙間・・・関節。ここって以外に余地があるんです。

要するに、脚を伸ばすっていうのは、整骨院で整体師に骨盤調整をしてもらったような
ことになります。股関節は人間版ちょうつがいだけど、そのちょうつがいが少し
ゆるくなる。ゆるくなると脚全体としては少し長くなります。もしかして膝関節も
足首関節も少し伸びるのかな？　よく整体では左右の長さ違いますね～
一緒にしておきましたよ、なんてやりますよね。　

キツキツのちょうつがいだとドアの開閉がスムーズにいかないのと同じで、
股関節もキツキツだと脚の動きが滑らかにいかないですよね。

人間は通常立っているので、股関節や膝、足首の関節は常に重力がかかって、
キツキツ方向へ力がかかっている・・・ちょっとほっておくともうキツキツ！

だから、バレエで自力で伸ばしていると少しづつ脚が長く（？）なります。
タンジュやジュッテでも正しくやっていれば、キツキツ関節がゆる関節になると
思いますが、立ってやると重力があるので効果が出るのにちょっと時間がかかります。

重力を味方につけるには・・・

《フロア・バーでのバットマン》
１．床に寝転がります。
２．うーんと伸びをします。朝起きたときみたいに。これはついで。
３．片方の膝を立て、腰を安定させます。

４．伸ばした脚をグランバットマン。まぁ９０度くらいまで上げます。
５．ゆっくり遠くに下ろします。　ここがポイント！おろすほうを重視します。それも遠くに！　

要するに整形外科がやるところの”牽引”です！　５番でも６番でもいいです。
ダメなのは腰を浮かせることですかね・・・でも片膝を立てていれば腰は浮かないでしょう。

友達どうし脚を引っ張って緩めてもいいんです。（でも脚って意外に重いよ～）

背骨って関節だらけみたいな骨ですから伸びる余地、脚よりさらに多いですね～
脚だけでなく背骨も自力整体＝バレエです（笑）

縮めて使う筋肉、伸ばして使う筋肉 その１ 拮抗筋

昨日は、友達と「体を縮める感じではなく、伸ばして使う」には？どうしたら
いいか？って話をしていたんです。

確かに、バレエって息が止まる・・・（笑）　脚とかも緊張して足を伸ばすと
伸ばすより、脚が縮む方向に力が入る。　ぎゅ、という感じ。

このビミョウな方向の違い・・・。でも力を入れないわけには行かないし・・・。

これはとっても実は奥深い話なんですよね。

主動筋、拮抗筋　って聞いたことあります？

主動筋　＝　ある動作をするときに主に働く筋肉　
拮抗筋　＝　その丁度反対側にあり動作の結果伸ばされる筋肉

↓
主動筋　＝　縮んで動作を作る
拮抗筋　＝　主動筋の結果伸びる　

例えば、デブロッペでは・・・

主動筋　＝　大腿四頭筋（クアド）　　→　縮む　（短くなる）
拮抗筋　＝　ハムストリングス　　　　→　伸びる　（長くなる）

どんなに上手にデブロッペしても絶対に前腿の筋肉は使います。
えっ？ダメじゃん？　でも、人間だからそうなってるんよ。

クアド、前腿の筋肉は使うなって言われるくらい、でしゃばりな筋肉なので
大抵の人の腿はきちんと強く収縮できます。階段上がれない人はいないでしょ？

それに反して、拮抗筋のハムストリングスが、収縮した分だけ伸びるか？
というと伸びない人が多いのです。

というのは日常生活で膝をピン！と伸ばすことがあまり無いからです。
椅子に座ってると、膝を９０度に曲げているのでハムストリングスは
まぁ、いわば休憩している状態ですから…。

主動筋がえい！と縮んでも、拮抗筋がはいよ！と伸びない。

つまり錆びているわけですね。そうすると、えい！と力を入れたあと、クッ！と
ブレーキがかかったような動きになります。　その　”クッ”というところが
引きつっているような、息苦しいような、縮んでいるような・・・固い感じ。

せっかく筋肉が滑らかに伸びようとしたのに、伸ばせなかった・・・っていう
なんだか予想した補助線より短かった、っていう印象になるのですね・・・。

せっかくだったら自分の主動筋が縮める力くらいには、拮抗筋も伸ばせるように
なりたいですね！

というわけでハムストリングスのストレッチはバレエにとっては
ちょっとポイントです。
ココがブレーキになると脚が伸びないわけですから。

脚を太くする方法

脚を細くする方法は知らないけれど（＾＾；）
太くする方法なら知ってる。

私は中学・高校でテニスをやっていて（それも後衛）、瞬発力・持久力
を鍛えるため、結構激しいトレーニングをしていました。その頃の脚ときたら！
競輪選手みたい。どうやってそうなったかというと…。
・毎日踏み台昇降500回
・ガスタンクまでラン５キロ
・コートの端から端までダッシュを繰り返し
・アヒル歩きコートの端から端まで。
・素振り500回

テニスは手を振り回すので、その遠心力に負けない強い下半身が必要なんですね。

かなり疲れます。疲れてふくらはぎとか太ももがカチコチになります。
このカチコチをですね…　気合で使い続けるとですね…競輪選手が出来上がるのです（笑）

私がポアントクラスになかなか継続出席できなかった理由は…
そうこの”カチコチ”なんです。ポアントを履くというのは　引き上げが
たくさん必要ということです。つまり引き上げ筋＝腹筋、腸腰筋。
長時間履きすぎて、腹筋・腸腰筋がバテてくると、昔覚えたふくらはぎや
クアドの筋肉が”ヨッシャ、オイの出番か”と頼りになる親方的に登場。
親方は腹筋君に”君もまだまだだね”と声をかけ大ハッスル！
そして…親方は２日は居座る。

ふくらはぎカチコチ。太ももカチコチ。明らかに心地よい疲れ、ではなくて、
筋肉が張って緩んでくれないのです。風呂に入ろうが、ストレッチしようが、
クエン酸を飲もうが…筋肉の弾力ゼロ。そういうときはもう散歩くらい
しかできることはありません。あとはアームスの練習？

この状態の時に、”根性”でガンバってもう一度ポアントクラスに出ると…
絶対太くなります！！　保障する！実体験済み～！

昔スポーツをしていた人はそのとき覚えた筋肉がすぐに復活するのだそうです
（ジムのトレーナー談）

バレエで教室選びをするときに、実は子供たちの脚の太さを見ます（笑）
上手に教えているお教室は、みんな変な筋肉がついていないけれど、
太もも（大腿四頭筋、クアド）がガッチリの子ばかりところは、ビミョー。
もしかしてかなりのスパルタ系かも？

昔はスポーツ医学とか何もなかったですからね。テニス部なんて、ラケットを折る
先生いましたよ。でも時代は根性でなく、科学！
科学を見方につけて大人は賢くスポーツを楽しみたいものです、ホント！

私の競輪選手の太ももですが、昔は31インチ（！）のジーパンを太ももで
合わせて履いて、ウエストがブカブカだったのですが、今では細くは
ないけれど、ウエストにあわせてジーンズが履けるまでになりました。
これもバレエのおかげ☆

ほんとバレエをしてから太もも細くなったんです～！！
でも今でもイジワルなチエ子さんとかに、”何このセルライト”って肉を
つままれてしまいますが、いいもん！マイベストで！

ともかく、筋肉がコチコチになる前にポアントを脱ぐことです。
そして腹筋に励もう！

親方が安心して登場しなくなるように、心もとない腹筋君が出世する
しかありません。だって500回で鍛えた親方筋と、30回くらいで
根をあげるフッキンだよ？そりゃ親方が出てきますよ。

お尻のセルライト部分ですが、タックインになると成長します！
これも経験済み。お尻が長く、四角い感じになります。

あと、下腹の腹筋がついてくると、小またが切れ上がった感じになるような
気がします。ここが明らかにゆるい人は、パンツの線がハイレグじゃなくて
ボーイズレッグっぽい（笑）　ある先生いわくおへそがウエストに近づいて
くるらしいです。　私も縦長のおへそを目指してはや数年…
まだへその方は、柔和な横長顔です（笑）

マフェトン理論って知っていますか？

私は昔からあまり運動は得意でないのでバレエくらいしか率先してやりたいな！
って運動はないのですが、そのバレエにしてもちょっと頑張ろう！と思って
レッスンを増やしたり、ポアントを履いたりするとすぐにオーバートレーニング
状態になってしまって、ひざ裏や股関節が痛くなったり、帰って横にならないと
いけないくらい疲れ切ってしまって、こりゃ趣味じゃないでしょ、と
体力・スタミナのなさに困っていました。

そう、困ったことにバレエだけでは健康維持・体型維持できないのですよね。
痩せている人がやるのがバレエ。バレエをやって痩せるっていうのは
ないのですよ…。運動習慣が無い人が始めたのでないかぎり…。

ああ、この余計なお肉ちょっとくらいなんとかせねば。
それに体力があればもう少し楽しくバレエができるようになるかも…？
バレエってすごく集中力要りますから。特に安全にポアントをマスター
したいと思ったら。

体力をつけるのにはどうしたらいいのかなぁ…。

そう思っていたら、マフェトン理論にめぐり合いました。

”脂肪燃焼力”の高い体を作ればすぐに疲れないのだそうです。
そしてその体を作るのは、エアロビック運動！それも心拍数を
図って無理の無いペースで続ける、というものです。

脂肪燃焼力が高い体だと…
・ストレスに強くなる
・免疫力が向上する
・体温調節機能が上がる
・背中や腰、ひざへの負担が軽くなる
・怪我を防いで、運動能力が上がる

と、私の悩みにピッタシかんかん、なんです。

マフェトン理論の両輪は　運動と食事。
・しんどくない運動でエアロビックベースを作る
・低炭水化物食で脂肪が燃焼しやすい体に

お昼とか食べると超眠くなりません？
誰でもなるもんだと思っていましたが、炭水化物不耐症かもしれません。
インシュリンがたくさん分泌されすぎてその後急に血糖値が下がって
起る現象なのだそうです。ふうん。感度がよくなりすぎているわけですね。

たしかにからだの調子がいいときってあまり食品を欲しないですよね。

せっかく発表会にもお誘いいただいたので、せめてすこし痩せるくらい
の努力はしてないと…。踊るほうも大事ですが、踊るのには才能、ってヤツ
が必要ですけど、やせるのに才能はいらん訳だし、
せめてお目汚しにならぬようにね…たってるときだけでも…。

レッスンもちょっと体力がつけばもっと楽しくなると思うので
マフェトン理論をちょっと試してみようと思います。

体調のいい、疲れにくい体が欲しいです！

二の腕のぷよぷよを取る方法

これはティップネスでトレーナーに教わったのですが、すっごく効きます。
効きすぎるくらいなので気をつけてね。

■準備
①500ｍｌのペットボトルをダンベル代わりにします。
②四つんばいになります。
③そこから上体を45度程度上げます。
④片手を何かについて上体を固定します。
⑤残りの手にペットボトルを持ち、体側にぴったりと沿わせて脚の方向に腕を伸ばします。
⑥その手の脇を締めます。

■エクササイズ
脇を締めたまま、90度まで腕を曲げます。ひじが90度に曲がるまで。ほかは動かさない。

■コツ
・不思議とちゃんと四つんばいではじめないと効きません（なぜかしら・・）
・きちんとポーズができると、10回ぐらいでぷよぷよ部分が痛い！（私の場合）
・終わったら腕を上から背中に回して、ひじを反対に引っ張りストレッチしましょう。

バレエって腕をあまり使わないので気が付くと”振袖”が・・・。

２番のジャンプは、ウチモモの”大きい振袖”がブラブラするので嫌い。せめて小さい振袖くらい取りたいですね・・・。
これはけっこうすぐ効くので達成感があり、オススメです。

ウチモモの内筋だけを使うエクササイズ

これを知らなきゃエクササイズできないですね～。

■準備
①まず、横向きに寝転びます。
②上体と脚の関係はすこし”く”の字になるくらい。背筋を伸ばして。
　　腕で上体を支えます。
③脚は６番です。上になっている脚を90度に曲げます。６番のパッセ。
④その脚の膝のところにクッションを入れます。これで両足の膝の高さは
　同じですよね？骨盤も高さ同じ。上の脚は使いません。
⑤下の脚はピンと伸ばします。遠くに行くかんじ。

■さぁ筋肉痛になりませう！
①下の脚を天井の方にあげます。

■コツ
・骨盤の上にお手玉を置いてそれが落ちないように気をつけると体が前後に揺れません。正しい形を維持できます。
・伸ばしている足を少しインに入れるとかなりウチモモに来ます。


これカンタンですが、痛くなるまでやるのは結構時間がかかります。

バレエって筋力というより”体の使い方”を正しくするということが大事だなと
最近すごく思います。なのでこのエクササイズで内筋をつけるというより、使えていることが意識できる、意識すれば力が入るっていうのが大切なような・・・？

ところで、ウチモモのフニフニしているところって二の腕のぷよぷよと似てません？（笑）　

次は二の腕のぷよぷよを取る方法をお知らせします！

意識できない筋肉を意識する方法

いい方法知ってますよ～（笑）

それは筋肉痛になることです！

日ごろやりなれない腹筋などをやった次の日、笑うだけで腹筋が痛くて
困った経験を持つ方も多いでしょう。
つまり普段は意識していない腹筋ですが、実は笑うだけでも使っているってことですよね。

ウチモモの筋肉を使っている意識が分からない、というときの秘策は、筋肉痛です（笑）　

TVを見ながらでもウチモモを使うエクササイズを筋肉痛で足が上がらなくなるまでやって次の日、レッスンに出る。

使っているとき＝痛い
使っていないとき＝痛くない。

これで自分の体の使い方もバッチリチェックできます（笑）

《レッスン累計》14個　
《今日の充実度》★★★☆☆　
《今日のズッコケ度》★★★☆☆　
《今日のナルホド度》★☆☆☆☆

バレエ初めはユリサ体験レッスン

今日は今年初のバレエにして、ユリサでの体験レッスン☆

フロアバレエと題するレッスン、一体どんなバレエかなー？

《本日のメニュー》
１．ストレッチポール（SP）に乗って脊椎の調整
２．SPで正しい胴体を維持しながらポールドブラ
３．SPで正しい骨盤を維持しながら足のストレッチ
４．ストレッチボール（SB)に座りバランスと体の中を貫く線（アプロン）を確認。
５．SBでアプロンを維持しながら体勢を変化。
　　　・体を左右に振る。
　　　・腕を組み腕を上げる。最後はアンオーに。
６．SBで正しい前屈をしながら股関節回りの筋肉・足の筋肉をストレッチ。
　　　・脚をターンイン、ニュートラル、ターンアウトの３種類にして前屈。
７．グラン・ロンドジャンブを床に座って行う。
　　　・片足をまげ後ろ足を伸ばして前屈→後ろの足をフェッテする。
　　　・フェッテした脚をロンデして前アティテュードに。
８．筋トレ！　アラベスクで使うお尻の筋肉の筋トレ。
　　　・片足をまげ後ろ足を伸ばして前屈→後ろの足を持ち上げる。
９．筋トレ！　腹斜筋。ピラティスのシザーを正確に行う。
10．レベランス

最後シザーはシザーの形を作るだけで腹筋バリバリになってしまい
シザーの最終形までたどり着けず・・・お正月でどれだけフッキンが緩んでいるんだか・・・はぁ（ため息）

実は最近やっと目覚めて自宅で腹筋運動もやっているのですが、全然効いてないんだなぁってことがすごくよく分かりました。この”真面目なシザー”がラクラクできるようになったら、これはもうスゴイことですネ！

でもさ・・・腹筋運動って、”不真面目なフッキン”でないと続かないですね（笑）
こんな厳密な筋トレだと三日坊主どころか１日でへばること確実！

私は私の”低い低い腹筋力”のレベルで維持できる腹筋運動をやるしかなんだなぁ・・・と悟りました。先生ゴメーン！