今日はいつもの筋トレ

　昨日は連日になるので筋トレは休んだ。　部位を分けてトレーニングをしていないので、その日に出来る限りの部位をトレーニングしている。　したがって、連日のトレーニングはやはり逆効果となる。　毎日ジムに通うことが出来れば部位を分けて分割法が効果的であることは分かっているけど、仕事の関係もあり、なかなか分割法が出来ないのも現実である。　

しかし、今後は少し内容を調整して、出来る限り同じ部位を連日続けてトレーニングしないようにすることにしたい。

下半身と上半身の分け方だけではなかなか難しく、下半身のトレーニングだと時間的にも短時間で終わってしまうし、上半身と言っても胸筋で30分、上腕筋で15分、三角筋で15分、三頭筋で15分、背筋で１５分などなど、さすがにオーバーワークになる。

かといって、週に2回は同じ部位を鍛えたいのは確かで、週1回程度のトレーニングでは筋肥大の効果も薄れるだろう。

いろいろとメニューを考えているけど、なかなか難しい。　胸筋はベンチプレス重視だから、三頭筋、肩のトレーニングは別メニューの方が良いだろう。　胸筋、背筋、腹筋を1日。　上腕筋、三頭筋、三角筋を２日。　下半身（スクワットを2種）ランニングも含めて、週2回をめどに上半身のトレーニング時に疲労度を考えながら入れるようにしたい。　週4日行けるとして、火曜日は1日目の、木曜日は2日目の、土曜日は１日目の、日曜日は2日目のと、下半身全体。　下半身のトレーニングは疲労が取れにくいので、本来なら週1回でもいいかもしれない。　

仕事の関係で曜日は変わるし、連日行くこともあるので、今後は計画的なメニューを作ってトレーニングしようと思う。

今日は少しいつもより早めにジムに行って、帰宅途中で買い物に行かないといけないので、昼食が腹に落ち着いたら出かけようと思う。

今日は金曜日なので、明日の土曜日のメニューと考えると1日目の胸筋、背筋、腹筋をターゲットにトレーニングしようと思う。

では、計画を作って、その計画通りにトレーニングを続けてみて、これまでとの違いがあるのかを確かめたいと思う。

片手落ちの要請

　３月２日から春休みに入るまで全国の小中学校、高校や特別支援学校を臨時休校にするよう要請する考えを表明した。 　この首相の意向を反映した新型コロナウイルス感染症対策本部会合 の要請はどうしても片手落ちとしか思えない。

学童、保育園などは休園などの要請をしない方針だという。　これは共働き世帯への配慮だというけど、小学校、中学校の子供を持っている家庭の方が共働き世帯は多いのである。　学校が休校になると、当然だけど子供は家に居ることになる。　小学校の高学年や中学生なら一人でも家に居ることが可能だろうけど、小学校低学年となるとそうはなかなか行かないのは現実だ。　

幼稚園、保育園児は勿論だけど、小学生だって同じである。　なぜ、保育園児などの学童はこの要請から外すのか？　これでは片手落ちだと指摘されても仕方がないだろう。　そもそも、学校を休校したとしても感染が防げる訳ではない。　当然だけど、2週間も家から出ないで過ごすなんてことは出来ないし、塾などへは恐らく行くし、逆に行ってもらいたいと思って居るのではないか。　

多くのスポーツの試合やイベントなども中止する方向で進んでいるけど、感染のリスクをどの程度防ぐことが出来るだろうか？

仕事は休むことが出来ないだろうし、親が外で不特定多数の人との接触をする以上は子供が家庭に留まっていたとしても意味がないだろう。　親が外で感染したら子供への感染の可能性は極めて高い。　親も、子供も家で待機出来るような状況でない限り、感染のリスクを減らすことは限りなく０に等しい。　もはやこの新型ウイルスに感染するリスクは相当に高くなっているし、何時どこで感染するか分からないし、誰でも感染する可能性があると考えた方が妥当だ。

ではどうしたらこの状況を最低限の抑えることが出来るか？　人が集まる場所へ行かないことは不可能だし、感染している事すら自覚症状が無い状態では人へ感染させる可能性は極めて高いのだから、これはもう、自身の体調を常に管理して、少しでも兆候がある人は人との接触を避けるようにする以外には無いだろう。

名古屋市は卒業式などを中止する方針を一転して時間短縮などの感染防止対策を講じた上で実施する方針を決めた。 　卒業式や入学式などは一生に一度の忘れることが出来ない催しであるし、当事者にしてみれば人生の一大イベントである。

感染リスクの回避と言う理由ぐらいで中止にするのはあまりにも理不尽な事だ。

出席者をある程度制限を設けることも対策の一つとして、高年齢者、基礎疾患のある人の参加を禁止する程度でも十分だろうと思う。

実際に若い人や健康な人が感染しても重症になるようなリスクは低い。　もうすでにインフルエンザ同様の感染者が出ることはある程度覚悟する必要がある。

インフルエンザだって、年間50人程度の人が無くなっている状態で、何もこの新型ウイルスだけが特別なウイルスでもない。　勿論、インフルエンザのように薬などが確立している事に比較すると確かにまだその権威は大きいだろう。

しかし、この疾患での死亡する確率はインフルとそれほど違いはない。　

アメリカではインフルエンザで今年すでに16000人以上が死亡しているのである。

しかし、昨年のアメリカでインフルエンザでの死亡者数は34000人で、今年が特別多いわけではない事。

過去の最大の死亡者数は年間61000人で、アメリカはインフルエンザで死亡する人は日本と比較すると数十倍である。

新型ウイルスだからと言って、全国的な学校閉鎖なんてことはナンセンスとしか言いようがない。　恐らく、こうした要請は庶民からすると納得できない要請だろうと思う。　政府はこの要請に対して、企業などへの配慮を求めているけど、平等にそうした配慮が出来るような体制は何処にもないし、これは無茶振りである。

サービス業だけではなく、生産業、販売業などのマンパワーを主とするような企業がどのような対応が出来るだろうか？　在宅勤務出来る会社なんて限られた数パーセントも満たない中で、果たして配慮なんて事が出来ないことは当たり前の話である。

政府の対応が後手に回っている批判に対するパフォーマンスとしか見えない。

そもそも、2週間程度の閉校だって、家庭事情を考慮していないとしか思えないし、そもそも、2週間程度でこのウイルスが収束するとも思えないである。　

それぞれの学校や企業、団体などが独自の判断で対応することが相当だろうと思う。　中国武漢のように町、市全体が完璧に閉鎖するような対策でないければどんなに各団体等で中止しても意味がない。　

学校が感染の温床になっている訳でもなく、今は何処でも感染するリスクがある以上は家族間の感染だって可能性が高い。　子供だけが学校を休んでも、親と同じ生活をしている以上は感染しない訳には行かないだろう。

恐らく、この要請は後日再び内容が変更されると私は想像出来る。　民間からの不満の声が再び高くなるだろうし、撤回を求める市民団体も出るような気がする。

そもそも、例えば、老夫婦などへ子供を預けるようなことの方がリスクが高いと予想出来る。　今は子供の感染者数は極めて低いし、子供の感染リスクよりも、高齢者が感染しない対策を最優先すべきで、単なるパフォーマンスの対応なんてしている場合ではない。

ウイルスの検査体制がまったく間に合って居ない状態を改善することの方がやるべき優先順位だろう。　疑わしいと思って居る人が検査を求めても、まったく対応できないような状態では感染リスクを減らすなんてことは無に等しい。

重症にならないと検査出来ないような体制では今後さらに感染者は増大するのは必須だろう。　

筋トレの動画から学ぶ物

　私は筋トレを始めてから実際にはまだ2年程度だろう。　ジム通いは5年程度になるけど、ウエイトトレーニングを始めたのは2年程度だ。　さらに言えば、10年前からジムには通っていた時期もあり、怪我をしなければジム通いは10年は越しているだろう。

しかし、ウエイトトレーニング（フリーウエイトが主体）を主にしたトレーニングを始めたのはまだ2年足らずで、まだ初心者と言える領域である。

ジムにはトレーナーも居るけど、意外とその筋トレの知識を正確に持っている人は少なく、知識としては私の方が豊富かもしれないと思うほどである。

私は筋トレの効果を出来れば最大限に高めたいし、無駄な時間や無駄な努力もしたいとも思って居ないので、出来る限りの短時間で効果的な筋トレの方法をいろいろと探っているのである。

中でも、ＹｏｕＴｕｂｅの動画頼りになる。　実際にダンベル、　ベンチ、サイドレイズ、ダンベルフライ、デッドリフト、ダンベルスクワットなどなどの多くの基本的なトレーニング動画が見ることが出来る時代である。

そうした動画ではかなりの筋力を有したトレーナーがベンチなら１００Ｋｇ以上を対象にしているし、その他のトレーニングでも相当に筋トレを継続している人の動画がほとんどで、所謂、一般人向けの動画が意外と少ないのである。

しかし、基本的なフォームや実際のトレーニング時の筋肉に効果的なポイントを覚える点では学ぶべきものは多い。

最近、参考にしているＹｏｕＴｕｂｅの動画では、山本義徳さん、それに付随している山澤礼明さん、Ｓｈｏ　Ｆｉｔｎｅｓｓ，ＳＰＭ　ＫＡＴＯのかとチャン、メンズダイエットの

Ｙｏｓｈｉさん、北島達也さんなど、ＹｏｕＴｕｂｅの動画ではおなじみの動画を見てます。

中でも私のような一般人に参考になるのはやはりＹｏｓｈｉさんでしょうか。

彼自身も所謂、一般的な人間の部類で、特別な身体の持ち主ではないと自称していて、私のような一般的な人間の筋ﾄﾚ人の見本となる存在だ。

勿論、山本義徳さんのように日本のボディービルダー本家と言えるような経験とその実力や実際にその体型を見たら歴然だろうけど、一般の私にも通用するような基本的なトレーニングは参考になる。

ＳＰＭｋａｔｏのkatochanはベンチやダンベル、その他の基本的な動作がとても分かりやすく、参考にさせていただいてます。

さらに、Sho　Fitnessでは理論的な筋トレの方法論を学べるのは参考になる。

こうして、いろいろと最近ではＹｏｕＴｕｂｅの動画で学ぶことが多く、いろいろと筋トレの知識が増しているけど、実際には本当にこうした情報がどこまで信憑性があるのかは分からない。

これまで、動画だけではなく、いろんなトレーニングに関す本も読んでみたけど、実際に自分に合った筋トレを見つけるには難しいと感じている。

何しろ、人にはそれぞれの環境や仕事、生活リズムが異なっているし、体型や体質、そもそもの資質が違っているからである。

私は若い頃から脂肪が付かない体質だと思っているけど（実際にはこれまで太った経験が全くない）、本当はそうでもないかもしれないし。

筋トレをしてもなかなか筋肉が付きにくい体質だろうと思って居る。　しかしだ、これまで2年以上、いろいろと錯誤してフリーウエイトも継続している今は、以前に比較ウするとかなり筋肉が付いてきたと自覚出来るレベルまで来ている。

ベンチプレスをメインにトレーニングを始めてから1年を超えた時点で、その効果はやはり目に見えて分かる程度まで筋肉は成長している。

いろんな動画で、いろんな筋トレのレクチャーを見ているけど、基本的な動作はやはり同じで、それをしっかりと継続して実行することが最大の近道だろうと思うのである。　いろんな人がいろいろなレクチャーを披露しているけど、結果的には無理のない姿勢で、無理のない重量をしっかりと求める筋肉に効かせることが最大の要点で、人が羨むような重量を求めるのではなく、自身の身の丈が求めるべき、トレーニングの質を考慮する必要があると言うことが理解できる。

さらに言えば、トレーニングは疲労度を求める物とは真逆だと言うこと。

適切な筋肉に対するアプローチをして、適切な栄養と休養が筋肉が発達するには不可欠で、決して無理なトレーニングが効果的な筋肥大ではないという認識を忘れてはいけないと思ったのである。

トレーニング以上に大切な物は、栄養と休養である。　せっかく必死で筋肉を鍛えたにも関わらず、その努力を台無しにするのは、筋トレの負のスパイラルに陥る事だ。

疲労感を求めるような筋トレは逆効果で、適切な重量で適切なセット数、レップ数を考慮することが大切だと言える。

身体をメイクするのは意外と優しくない。　筋肉は勿論だけど、肉体だ。　しかし、その肉体をメイクする効果的なアプローチは意外と論理的で計算的だと思った方が良いだろう。　勿論、筋トレに必要なモチベーションやテストステロンの分泌効果は否めない。　これは必須効果で、やる気が無い状態でダンベルを持ち上げても何も期待することは無いだろう。　これは当然のことで、身体を成長させる最大の効果は死ぬかもしれないと思うような刺激を与える事だ。

その刺激によって、それに対抗するように身体が反応して、より筋力を成長させる人間の進化の基本的な仕組に起因する。

いろいろな動画を見ていると、自分に合った物、自分でそれを応用することも可能だ。　筋トレのトレーニングは自分に合った重量だけではなく、そのフォームや動きなどの人それぞれだ。　どれが正しいのかはトレーニングを重ね、錯誤しながら自分で見つけ出すことが最も正解な方法だろう。

1年間同じ手幅でベンチをしていたけど、最近、参考になる動画を見つけて実践してみたけど、今は以前よりも手幅を狭くしている。　これが意外と肩、腕などへの負荷が減少して、胸筋にダイレクトに効く効果があることを発見した。

ウエイトを上げるには逆行するかもしれない。　しかし、ターゲットとなる胸筋を鍛えると言う点では、効果は向上するし、実際に腕などの疲労感も少ないので、この一年でやっと自分のポジションを見つけた気がしている。

高重量を上げる事は確かに見た目はカッコいいだろう。　１００Ｋｇをすんなり上げる姿はジムでは注目されるかもしれない。　しかし、実際にそれが本来の目的だろうか？　と私は疑問符を付けている。

少なくとも、１００Ｋｇレベルを上げる人の多くは、意外と太っているのである。

少なくとも、私の感覚からするとデブが多い。　勿論、これは田舎のジムでの話なので、どうかと思うけど。

私はウエイトの重量は意識しないと言えばウソだけど、それ以上にカッコいい体型を目指していて、正直に言えば、ベンチで何キロなんて物はどうでもいい話である．

ベンチプレスで２００Ｋｇを10レップ上げたとしても、その体型が私のイメージではカッコ悪いならなんの意味もないし、まったく様にならない体型そのものだ。

私がトレーニングしている意味は、いつまでもスマートで筋肉質な精悍な体型なので、腹が出て、足が太く、腕が無意味に太いような体型ではない。

筋トレで得たい理想的な体形は人によって違いだろうから、当然私のイメージは私個人の理想だ。　

私は所謂ボディービルダーのような体型は求めていない。　最近では細マッチョなどと言われているけど、それもちょっとイメージ的には違うのである。

頑張らない筋トレ

　頑張らない筋トレ・・・。　筋トレで翌日に筋肉痛を感じるまで追い込んでトレーニングをする人は少なくない。　これはベテランでもこうした筋トレが効果的だと思っている人は多い。　翌日に筋肉痛を感じないのは追い込んでトレーニングしていないと思って、翌日もハードな筋トレをする人も多いのではないか？

勿論、部位別に日を分けてトレーニングするのはベテランの人は多いかもしれないけど、部位を分けると言っても、前日にベンチプレス、ダンベルで胸筋を追い込んでトレーニングした場合には上腕筋、三頭筋、三角筋も相当な疲労を感じるはずで、翌日に胸筋じゃないからと言って、腕のトレーニングをするのはある意味ではＮＧじゃないかと思うのである。

ベンチプレスだけでも、胸筋、三頭筋、上腕筋の疲労度は部位別にトレーニングすることとそれほど違いは無いのである。　下半身は別として、やはり上半身と下半身というレベルで分けた方が妥当だろうと想像できる。

凡その人はどうしてもパンプする疲労度でトレーニングの質を感じるのだけど、ほとんどの人はオーバーワークでトレーニングの負のスパイラルに陥っている人は少なくない。　

筋肉はそれほど急激な発達は望めないし、例えば、ベンチプレスでも重量を５Ｋｇ増すことはそれほど簡単ではない。　ある程度までの重量までは意外とあっさりと上げることが出来る。　これは元々持っている筋肉が目覚めることで、３０Ｋｇから始めてから５０Ｋｇまでなら半年程度で10レップ程度なら可能な範囲だ。

しかし、ここから６０Ｋｇ、７０Ｋｇと上げることは容易くない。

ここからは筋肉の肥大量と比例する。　ある程度のウエイトまで順調に来ていた人も停滞する時期がある。　

問題はそこからで、それまでは毎日でもベンチをしてきた事も効果的だったけど、ここから先はトレーニング以上に食事と休養のマネージメントが大切になってくるし、トレーニングの質だけではなく、どのように追い込んで筋肉に負荷をかけ、どのように休養を取る必要があるのかを計算する必要性がある。

毎日闇雲にトレーニングしても筋肥大は効果的に反映してくれない。　むしろ、逆効果のスパイラルを生み出し、10年、20年経っても筋肉肥大が出来ていない人が多い。　これは、単純に筋トレ後の疲労感を得ることが目的になっていることが要因で、オーバーワークになっている人がおよそ9割だろう。

私もこの何年かは週４～５日のトレーニングを義務のようにジムに通い、高重量でトレーイングをしていたけど、最近は休養の重要性を実感している。

実際に、連日のようにベンチプレスをしていた時は同じメニューで重量を上げてきたけど、やはり頭打ちになっていた。　

今はトレーニングしたいけど、あえてしない日にすることにしている。

十分な食事をとり、十分な休養時間を取ることで、次回のトレーニングが最大限に出来る事、疲労感が無い状態の方がトレーニングの効果は増すこと。　

勿論、休養すると筋肉の張り自体は無くなるのは確かである。　しかし、それが実は効果的な筋トレなんだと実感することが出来る。

実際に連日ベンチを続けていた時に比較すると、遅々としてだけど、同じ重量のレップ数は増しているし、マックス重量を上げることが出来る可能性も高くなった。

さらに言えば、ジムでは60分以内で終えるようにしている。　最大でも90分以内でジムを出ることにしている。　以前は90分以上する時期もあったけど、それは無駄な時間を過ごしているだけだと気づいた。

セット数は本番セット（最大重量のセット数）を3セットまで、2セットで十分だろうと思う。　その前の準備セットは軽めに3セットまで。　

こうして、やり過ぎないトレーニングの方が効果的だと実感している。

何でもかんでも必死になってウエイトを最大マックスでトレーニングすることはそれほど効果的なトレーニングとは言えない。

ある程度のボリュームが必要な事、3レップ程度しか出来ない重量は時折2セット程度入れれば十分だろう。　8～10レップを上げる重量を自身のトレーニング重量だと設定して、同じウエイトで12～15レップまで出来るようになったら、重量を２．５Ｋｇから５Ｋｇ程度増やして同じようにトレーニングする。

さらにそれが同じように出来るようになったらさらに５Ｋｇ増やしていく。

私は最近、1か月にやっと同じ重量で1レップ程度増やすことが出来ているので、それはモチベーションにもなっている。　同じ重量が5レップしかできなかったのが、6レップ、7レップ出来るようになるだけでもモチベーションは保てる。

月1レップを確実に増やすことが出来れば、年間12レップ増やせる。　6レップが半年で12レップなら半年で最低でも５Ｋｇウエイトを増すことが可能である。

こうぐらい我慢強く継続する以外には筋肉は付いてこないだろうし、怪我のリスクも少なくなる。

急激な発達はリスクがある事も考慮する必要があるだろう。

今日はそうした意味でもジムを休みにした。　昨日はベンチプレス、ダンベルプレス、上腕筋、背筋、三角筋もワークアウトしているので、まだその疲労感が残っている。　そうした時にはあっさりとトレーニングを休んで、しっかりと食べて、休養を取ることもトレーニングの大切なプロセスだと考える事が大切なんだと最近は思うのである。

今、こうしてのんびりしている時は筋肉を成長させる時間なんだと思った方が良いだろう。　私はトレーニングの動画や筋肉に関するプロトレーナーなどの文書などを読む時間にしている。

何にでもある程度の知識が必要で、筋肉の成長する仕組みや、どのような食事やトレーニングの方法、ホームは勿論、科学的な成長の要因、実質的なトレーイング効果などを知識として知る事もトレーニングする時は役に立つのだ。

闇雲にハードなトレーニングを継続するだけでは筋肉は発達しないことはほどんどのプロと言われるトレーナーが肯定している事も事実だ。

今後は私は可能な限りトレーニングを休養することを計算していきたい。

どのような休養をして、どのようにトレーニング内容を考えるのか。

ある意味では停滞期に入った筋トレから脱するためにも、今後のトレーニングと休養とのバランスをしっかりと考えて筋トレを継続することが自分が求めている体を作る上で大切な要因だろうと思うのである。

筋トレ派かランニング派か

　所謂、筋トレは無酸素運動と言われている。　逆にマラソンやエアロビなどは有酸素運動と言われている。　これは運動強度の違いによって、体内のグリコーゲンの使われ方の違いによるのである。

無酸素運動は息継ぎしない意味ではありません。　強強度の運動の場合には体内では速筋と言われている筋肉が動員されるので、この速筋は酸素を燃焼しないで、直接体内のグリコーゲンをエネルギーに変換する仕組みなのである。

有酸素運動の場合には軽量の強度を一定の時間継続して運動することで、酸素を使用してグリコーゲン、脂肪を燃焼させることになります。　この場合には遅筋と言われる筋肉を使用する仕組みになっているのです。

筋トレの目的は速筋を発達させるために強強度で運動することなので、短時間で最大の力を必要とするので、酸素をグリコーゲンに変換するようなタイムラグでは間に合わないことになります。　　この場合も脂肪などを燃焼する時間的な余裕はありません。　筋トレでは脂肪は燃焼される度合いはかなり低く、逆に有酸素運動はある程度脂肪の燃焼が期待できるので、ランニングやエアロビなどの２０～３０分以上続けるような運動ではカロリーの消費が期待できます。

特に女性の場合にはこの有酸素運動の方がダイエットとしての運動には向いている傾向があります。　

ただし、これは逆の意見もあり、有酸素運動を継続して続けると遅筋だけが発達して、低燃費の体質になることが解ってきて、その低燃費の体質は運動しても出来る限りエネルギーを消費しないように体の代謝を抑制する体質になる事である。

したがって、そうした低燃費の体質になると、通常の生活レベルの運動でも出来る限りエネルギーの消費を抑制するので、ダイエットとしては逆行することになるのである。

ダイエット効果を運動で求めるなら、筋トレで筋肉を発達させることが重要な点で、筋肉はそれ自体を維持するためにエネルギーを消費します。　筋肉が大きければ、大きいほどそのエネルギー消費は当然大きくなります。　このために、普段運動していない時でも身体を維持するために必要な基礎代謝が高まり、通常の生活をしている時にもカロリーの消費は多くなり、結果としてダイエット効果が高まるのである。

筋トレはテストステロンなどの成長ホルモンの分泌を盛んにします。　この成長ホルモンは皮膚や髪の毛、骨などの成長させるので、特に女性の場合には若さを維持する効果が高いのです。　

ダイエットで危険なのは、有酸素運動だけをして、さらに食事制限で栄養不足になると、筋肉量が減少して基礎代謝が下がり、エネルギー消費が出来ない体質に変化することで、どんどんとダイエット効果が下がる事です。　ダイエットを始めた頃は効果が出てきても、筋肉量が少なくなった頃から全く体重が減らない停滞期に陥り、その後は全く体重が減らないばかりではなく骨が弱く、皮膚や髪の毛なども劣化する傾向に進んでしまいます。

有酸素運動を継続する効果はあるのですが、その前に筋肉を発達させて、消費カロリーを増幅させる基礎代謝を上げる事が最も効果的だし、その後のダイエット効果は雲泥の差になるのです。

筋トレを20～30分程度終えてから20分後までにランニングを30分程度するのが一番効果的なダイエットになると思います。　筋トレを20分前後行うと成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪燃焼効果が高まっている状態で有酸素運動をするのが最も効果的な脂肪を燃焼させる運動と言えそうです。

しかし、有酸素運動をダイエットの効果に結び付けることが出来るのは女性が優勢で、男性に関してはあまり期待できない研究もあります。

なぜなのでしょうか？　

女性と男性では脂肪の付き方が基本的に違いがあるからです。　女性に比較して男性の方が筋肉量が多く、さらに筋肉によって皮下脂肪が付きにくいのです。　このために脂肪の多くは内臓脂肪として付きます。　この内蔵脂肪はジョギングなどの軽度の運動ではなかなか燃焼されません。　逆に女性は皮下脂肪が付きやすく、ウエストだけではなく、腕や太もも、背中などへも皮下脂肪が付きやすい体型です。

この皮下脂肪は有酸素運動などで燃焼する効果が高く、ジョギングなどは効果的と言えるからです。　

男性の場合には筋肉を発達させて基礎代謝を上げることがダイエットとしては効果的だと言えます。　筋トレに比較してランニングなどで消費カロリーを燃焼しようとするとかなりの時間が必要になります。　したがって、あまり効果的なダイエット効果にはなりにくいのである。　

勿論、女性の場合でも筋肉量を増やすことが最も効果的なダイエットになることは間違いないでしょう。　基礎代謝が１０％向上させれば、これまでの生活レベルだけでもダイエットしている効果が在ります。　

若い頃に運動を続けていた人が運動をしなくなったことで肥満になるのは、運動をしなくなった事が原因と言うよりは、基礎代謝が低下したことが原因であることがほとんどで、筋肉量の低下はカロリー消費が衰えさせて、それまでと同じ食事量でも脂肪が付くことになるのです。

こうしてみるとやはり筋トレ派が勝っているように思います。　特に年齢が上がれば成長ホルモンの分泌を促し、骨の強度を高め、筋肉の発達（維持）が歩行能力や脳細胞の劣化を抑制する効果が無酸素運動（筋トレ）は高年齢の人ほど効果的なのです。　　

ジムでは日中は高年齢の人が多くトレーニングしていますが、意外と筋トレをしている人が少ないのです。　ダンベルやマシーントレーニングをしている人でも高重量を扱う人が少なく、軽いダンベルをダラダラを続けている人多く居ます。

ランニングマシーンでの歩行や走行、エアロバイクなどで軽い負荷で30分以上している人が大多数ですが、ある意味ではもったいない気がしています。　

やはり、テストステロン、イリシンなどの成長ホルモンを分泌させる筋トレをする方が健康を維持することでも効果的だし、関節や筋肉維持に効果的なのです。

長時間運動をしていても逆に必要な運動機能を維持、向上させる効果は低く、疲労だけが残ることになるのです。　

この長時間運動することは低燃費の体質を作ることになるのは先に書いたけど、この体質になると脂肪が付きやすいとう逆効果に陥り、毎日長時間ランニングを継続しないとすぐに脂肪が付く体になるのです。

高年齢の人は時間に余裕があるので、ジムで数時間も運動している人も少なくないですが、逆にこれが逆効果に陥っているのです。　

筋トレ効果（無酸素運動効果）は30～60分以内が効果的とう研究があります。　同じ筋トレをしていても60分以上継続すると有酸素運動に変化してしまい、高重量を扱っているつもりでも、有酸素運動をしているのと変わりないことになります。

私は筋トレは基本的には60分以内、その後有酸素運動、或いは、筋トレ前にランニングなど15分程度の有酸素運動をしています。　

その日に鍛えたい部位の筋肉が十分にパンプした時点でトレーニングは終わらせることが重要で、それ以上のトレーニングは逆に筋肉の発達の妨げになるのです。

オーバーワークと言われるように、必要以上の筋トレは逆効果だし、時間の無駄で、さらにせっかく分泌された成長ホルモンの効果を抑制するのです。

筋トレ派とランニング派かですが、どちらもその目的によって効果的なトレーニングになるのです。　筋トレは筋肉の発達を効果的にするには超回復の為に休息が絶対に必要になります。　４８～７２時間と言われる超回復に必要な時間は同じ部位をトレーニングしない方が良いとされているので、できれば上半身、下半身、或いはもっと部位別にトレーニング個所を変えるようなトレーニングメニューを考えることが効果的だろう。　しかし、週1回とか2回程度しかトレーニング出来ない人は1回のトレーニングで全身を鍛えた方が良いと思います。　最低でも週2回は同じ部位のトレーニングが筋肉の発達には必要だと思います。　

私のようにジムに行ける日が連日だったり、中2日以上空ける日がるような不規則な場合には連日でベンチプレスをすることもあります。　その場合には重量を変えています。　軽めの重量でしっかりとフォームを意識してやる場合と高重量を低レップでやる場合、さらに10レップ程度の重量を出来る限り多いセット数を熟して、ボリュームを稼ぐやり方など、さらに連日の場合には翌日はあまりパンプするまではやらないことが多く、ストレッチ程度で終えるなど、コントロールしています。

有酸素運動重視の日と筋トレ重視の日などで変化を付ける事も効果的かもしれない。　私は出来る限りその日にトレーニングする部位別に時間的な制約を付けています。　その日のメイントレーニングを何にするか、毎回変えることも大切だろうと思います。　

新型ウイルス 名古屋では

　名古屋市で２２日、新型コロナウイルスへの感染が確認された４人のうち、１人が名古屋高速の料金所の業務を行う会社の事務員だったことが分かり、名古屋高速では料金所６か所を閉鎖する対応。

　男性は料金所での勤務はしていませんでしたが、東海線と万場線の料金所などで勤務する職員５２人が濃厚接触したとみられています。

　５２人は２２日までに自宅待機となり、このため名古屋高速では熱田区の六番北入口など５か所の料金所が閉鎖となりました。料金所の閉鎖は約２週間続く予定です。

具体的な高速道路入口閉鎖の料金所は六番南（名古屋市熱田区）、木場（名古屋市港区）、六番北（熱田区）、船見（港区）、烏森（名古屋市中村区）の５料金所が閉鎖された。 　高速道路は今はほとんどがＥＴＣ車載器を付けている車が9割近い。　それでも、一般で現金、カードの支払いをする車もまだいるのである。　

実際には収受員との接触はお金の受け渡しで、現金、カードを触ることが接触する唯一の物だ。　マスクをして作業をしている場合には、飛沫などを吸い込むようなことにはならないだろう。　車の窓と料金所のブースとの距離もあるし、その間は外気があるので、飛沫がドライバーや収受員との間で触れるような危険はほどんど０に等しいと考える。　

実際に、私も料金所で勤務している（名古屋高速ではないので、まったく関係ないと言えばそうだけど）ので、料金所のブースと車の窓の中に居るドライバーとの接触は実際にはお金やカードの接触以外には可能性は０である。　

しかし、そのお金やカードの接触自体は確かに感染者の手にした通行券、お金、カードを素手で触ることになるので、その触った手で口や目を触る可能性は極めて高い。　　マスク着用は今は完全に義務になっているけど、保護メガネはしていないし、手袋をしている訳でもない。　ブースにはアルコール除菌が置いてあり、その都度手を消毒しているけど、それでも感染の可能性があるだろう。

毎回ドアなどを消毒するようなこともないし、そんな事をしているような余裕が有るわけでもない。

この名古屋高速の場合には事務員と言うことで、恐らく、事務的な用件でこの閉鎖されている料金所を立ち寄ったことだろう。　

まっ、今このウイルスに感染するリスクは場所に関係なくかなり感染する可能性が高くなった気がする。　

人が集まる場所への不急、不要の外出を控えると言っても、それはほとんど不可能なことだろう。　日々の買い物や会社、学校、病院や私の場合ジム通いなど、どうしても人が集まる場所へ行かない訳にはいかないのが現実だ。

在宅ワークが出来る仕事も限られているし、学校もネット学習が出来るような環境が整っている訳でもない。　

さらに言えば、家に閉じこもっていると体力低下や精神的なストレスが溜まり、逆に抵抗力の低下による感染リスクが高くなることもあるだろう。

今後はもっと自分の身近な人が感染することが考えられるだろうから、実際に近親者が感染した場合を想定した対応を意識する必要がある。

いずれにしても、インフルエンザとこの新型ウイルス、花粉症などが混在している季節だから、風邪なのか、インフルなのか、花粉症なのかコロナなのか？？　自分の症状で独断することは難しいだろう。

特に基礎疾患がある人は余計に気を遣う必要もあり、日ごろからの体調管理が大切になるのである。

私もジムに通ているので、体力的にはある程度自信があるけど、トレーニング後は体は疲労している状態で、抵抗力は弱っている。　しっかりと睡眠を取って回復しているけど、それでも感染しないわけではない。　さらに、症状が出ないケースなら、家族や親族や会社の同僚などへの感染させる可能性が高くなる。　

風邪か花粉症だろうと思っていても、実際には新型コロナウイルスかもしれないと思うとちょっとこのウイルスはかなり危険だと実感する。

知らない間に感染を広げる可能性があるし、仮に症状が軽くて特に医者にも行かないで生活している状態だと、相当にウイルスを広げる可能性は高い。

ちょっとお出かけ

　休日の昼近くから出かける場所となると観光地までは時間も掛かるし、夕方からはジムにも行きたいし、布団、洗濯物も干してある状態では夜遅くまで出ている事は出来ない。　そうした時にいつも行くのはイオンモールとかアピタとかそうした各種店舗が集まっている商業施設である。　ララポートも広くてなかなか暇を潰すには良いかもしれない。　特に何かが見たいとかの目的はなく、ただぼんやりと立ち並ぶいろんな店を覗いて歩くだけの事だ。　何か買うような事もなく、ランチを食べる程度の事である。　最も、女の人はそうした時間を案外楽しむことが出来る様子だ。　男の私は特に楽しいという感覚は無いので、ある程度の時間見て回ると飽きてしまう。

さらに、何度も言っている場所だといつもと変わらない商品群を見ても特に目新しい物もないし、散歩のつもりで歩くことが或る意味では目的になっていたりする。

家でジッとしているよりは少しでも歩く事の方が体には良いだろう。　ジムに通っているけど、筋トレが目的なので、ランニングマシーンなどの有酸素運動はそれ程することも無い。　15分程度の軽いランニング程度をすることはあるけど、基本的には90分間しっかりと筋トレが主体である。

今日は天気も最高だし、バイクでも乗ろうと思ったけど、妻も休みで、どこかに出かけたい様子なので、二人でイオンモールでも行くことにした。

二人ともシフト制の仕事をしているので、休日が同じ日になることは限られているので、案外休日が一緒になる事は少ない。　たまの休日が同じ日にはどこかに出かける事が多いけど、今日は昼近い時間なので、まっ、ちょっと出かけるだけにするのである。

新型コロナウイルスの影響

　新型ウイルスの影響は各方面へ広がっている。　大衆が集まる催しは勿論だけど、航空会社、電車、タクシー、飲食店、百貨店、行楽地の販売店、ホテル、宿泊施設などの客足が減少している。　航空会社ではリーマンショック以来の需要低下を予測する心配も出てきた。　日本でも観光地の外国人や日本人の客足は相当激減している様子で、観光客を当てにしている飲食店、みやげ店などでは中国人観光客頼みの傾向があり、売り上げは3割程度に落ち込んでいる。

実際に、私も外出することに少し不安を感じることも少なくない。　多くの人が集まるような場所に行くことに躊躇することになる。　擦れ違うだけで感染するとも思えないけど、それでも、店の中で服などを手に触ることもかなり感染の可能性もあるだろう。

飲食店でも椅子やテーブルに触れないように食事を済ませるのは難しいし、混雑している店なら当然だけど、感染するリスクは高いのである。

各地で感染者が続出し、死者も出ている状態では、どこで何時感染するのかは本当に分からない。　タクシー乗務員が感染した例もあり、ある程度の密室空間を共有するような場所ではさらにリスクは高いのである。

マスク程度では感染を防ぐことは難しいのはインフルエンザでも同じで、飛沫感染だけに留まらないだろうと考える。　所謂空気感染の可能性が無いわけではない。

飛沫の粒が小さければ空気中に浮遊することも可能だろう。　時間的には短時間でもその間に他の人が空気をする時にその浮遊した飛沫を吸い込むことだってあり得る事ではないか。　

特に狭い場所でそうした事はかなりの確率であり得るのは常識的に考えても不思議やことではない。　また、感染者が触れた物を24時間以内に触れる事だってかなりの確率であるだろう。　電車やバス、百貨店などの休憩用の椅子や階段の手すりや衣服、その他の雑貨などもいろいろと手に触れて確かめたりする事だってあるのだ。

感染する可能性はある意味では無限にある。　マスクをしているから安心だなんて思うのはあまりにもお気楽な妄想で、感染者と直接触れることが無くても、感染者が辿った場所を短時間内に辿ることがあれば感染の可能性は高いだろう。

しかし、日常の生活や仕事などの活動をする以上は家から一歩も出ないことは不可能だし、仮に出来たとしてもあはしてこのウイルスが収束するまで外出しないで、生活できるものでもない。　これだけ感染者が増えていて、どこで遭遇するのかはほとんど運任せになる。　感染する危険性を事前に知ることは出来ないし、感染している人自身さえ、自分がウイルス保持者だと認識していない人も相当数いるのではないだろうか？　症状が比較的出ない今回のウイルスでは、高年齢で持病がある人が症状が出やすいし、感染するリスクが高い。　さらに、基礎代謝や体力が低下している人、基礎疾患がある人は重症になる傾向がある。　

そうした抵抗力が弱っている人や基礎疾患がある人は相当に危険度が高いという認識を持っている方が良いだろう。　出来る限り人込みを避けて、外出も最低限に抑えるように振る舞うことが望ましい。

私もジムでトレーニングをしているので、ある意味では感染するリスクは高いのかもしれない。　ジムはある意味では密室空間だし、汗が流れるほど運動する場所でもあり、人の吐く息が蔓延している場所だ。　さらに、ダンベルやベンチプレス、その他のトレーニングマシンなども素手で触るので、タオルで拭く程度ではウイルスは完全には拭き取ることは出来ない。　

自分は健全な体調だと思って居る人だって、保菌者ではないということは１００％分からないのである。　体力的な問題ではジムでトレーニングしている人はある意味では十分な体力があるだろうけど、逆にジムでフラフラになるぐらいにトレーニングした状態では抵抗力は下がっているかもしれないのだ。

体調がいつもと違うと感じたり、熱が下がらない状態が続いた場合には速やかに病院で診察を受けるようにする以外には、このウイルスが収束するまではどうすることも出来ないだろうと思って居る。

冬らしい日が続く

　4日前はこの愛知県でも雪が降る寒い日であった。　その日は仕事で、出勤時に丁度雪が降ってきて、車通勤の私はちょっと焦ったけど、通勤途中では雪は止んで、晴れ間も出る様子。　交通渋滞はいつもと変わらない程度だったので、特に雪で遅れるような事も無かった。

それから少し気温が低い日が続いていて、今日は少し寒さも緩んで、快晴とは言えない日でもそれほど寒さを感じない。　

それでも、雪が降る前までの暖かい日が続いていた日に比較すると冬を感じるような天気が続いている。　

今日は夜勤明けで先ほどまで寝ていた。　妻も夜勤明けなので、今は寝ている。　洗濯物も溜まっているけど、この時間から洗濯をして干しても乾くこともないので、洗濯物は明日纏めてすることになる。　明日は私も妻も休みなので、本当ならどこかに出かけたいと思うけど、新型ウイルスの流行している状況では外出を控えた方が良いだろうとも思う。　結局は少し買い物をする程度で、後はジムに行くことぐらいだろう。

明日は久しぶりにバイクに乗ることも予定している。　しばらく、お遍路も行っていないので、明日は天気も快晴の予報だし、お遍路も6巡目が半分程度まで廻ったので、もう少しで満願出来る。　以前のようにお遍路の意欲が無くなった気もするけど、これは今後も続けて行くことにしている。　

今はジムに行くことが私のメインの趣味にしているので、ジムに行く時間以外は天気が良ければバイクに乗りたいと思っているのだけど、なかなかバイクを出して、それなりにウエアーを着て、行先もどうしようか？？　行先はお遍路がメインで迷うことも無いけど、そのお遍路も意外とお金もかかるのである。　１か所の御朱印代は100円だけど、1日に５～８か所を廻ると御朱印代とお賽銭で1000円程度は必須だ。　それを月に何度もとなると数千円になる。　毎月そうした事を続けるにはちょっと無理もあり、どうしても月に1回程度になってしまう。　

どんな趣味でもお金が掛からない物はそれほどないだろう。　逆に月数千円程度の趣味なら安い物である。　ただし、それ以外にもジムの定期代やプロテイン代などのサプリも意外とお金が掛かる。　本当ならたばこを辞めれば月にもっと余裕が有るのだろうけど、やはりたばこをやめる気になれない。　

さてと、今日も午後からジムに行くことにしているので、今日は出かける時間まではのんびりと過ごすことにしよう。　

この4カ月間はなかなかベンチプレスの重量を上げることが出来ていない。　それまでは確実に1か月単位で重量を上げるか、レップ数を増やしてきたので、ここ4カ月間は特に変化が無いような気がして、もう少しトレーニングのやり方を変えることが必要かもしれない。　勿論、食事を変える必要があるのだろうけど、それは意外と難しい。　プロテインやＥＡＡなども飲んでいるけど、その効果が本当にどの程度あるのかもちょっと分からない。　以前は飲まない時に比較すると効果が出ていたと思っているけど、このところは低迷状態である。　まっ、年齢的な物もあるのは当然だけど、現状維持だけでも納得する以外には無いだろう。　しかし、まだまだ伸びることは先輩たちの経験などの話からも期待していいと思うので、焦らずに怠けずにしっかりとトレーニングを続けることにしたい。

洗車しよう

　昨日は一日雨が降っていて、2度ほど車で外出したので、泥汚れが酷く、今朝はまだボンネットに雨粒が残っている状態。　日差しも出てきたし、その雨粒が蒸発しない間に綺麗に洗浄して丁寧に拭き取り作業をしよう。　

特に雨上がりにはこの雨粒が残っている。　これを蒸発するまでほおっておくと、これが水垢となり、ボディーにこびりついて取れなくなるのである。

洗車は車を長く綺麗に保つためにもとても大切な作業で、天気に洗うよりも、雨の日に洗う方が本当は良いのだけど、今日から晴れの日が続きそうだし、水垢として残ってしまう前に綺麗に洗車することにする。

車の洗車は特にシャンプーなどは使用しない。　常日ごろから液体ワックスを塗布しているので、汚れは簡単に水だけで洗い流すことが出来るので、特別な洗浄剤は必要ない。　さらに、洗車後は水分をしっかりと拭き取り、液体ワックスを軽く塗布して乾いたタオルで拭きとるのである。

通勤で使用している車なので、24時間仕事先に駐車しているとかなりの埃や砂ぼこりがボンネット、ルーフに溜まる。　毎回洗車するのは大変なので、洗車をしないで液体ワックスをしっかりと塗布して、タオルで拭きとることにしているけど、こうして雨降りに走行すると泥汚れが気になるし、水で流しながらじゃないと細かい傷が付いてしまうので、時間があれば出来る限り水で流しながら洗車している。

これまでまだスタントなどの洗車機には入れたことも無い。　どうしても細かい好き傷が付いてしまうので、今後も家で手洗いをすることになる。　

それは手間も掛かり特に水拭きするのが時間が掛かるし、体も水で濡れるのは必須だ。　それでも、綺麗になった車はとても気持ちいいし、何よりもボディーに埃が付着しているだけでも、その埃で表面を傷付けることになる。

普段からこうして砂ぼこりなどをこまめに取り除くことが綺麗に保つことになる。