筋トレの動画から学ぶ物

　私は筋トレを始めてから実際にはまだ2年程度だろう。　ジム通いは5年程度になるけど、ウエイトトレーニングを始めたのは2年程度だ。　さらに言えば、10年前からジムには通っていた時期もあり、怪我をしなければジム通いは10年は越しているだろう。

しかし、ウエイトトレーニング（フリーウエイトが主体）を主にしたトレーニングを始めたのはまだ2年足らずで、まだ初心者と言える領域である。

ジムにはトレーナーも居るけど、意外とその筋トレの知識を正確に持っている人は少なく、知識としては私の方が豊富かもしれないと思うほどである。

私は筋トレの効果を出来れば最大限に高めたいし、無駄な時間や無駄な努力もしたいとも思って居ないので、出来る限りの短時間で効果的な筋トレの方法をいろいろと探っているのである。

中でも、ＹｏｕＴｕｂｅの動画頼りになる。　実際にダンベル、　ベンチ、サイドレイズ、ダンベルフライ、デッドリフト、ダンベルスクワットなどなどの多くの基本的なトレーニング動画が見ることが出来る時代である。

そうした動画ではかなりの筋力を有したトレーナーがベンチなら１００Ｋｇ以上を対象にしているし、その他のトレーニングでも相当に筋トレを継続している人の動画がほとんどで、所謂、一般人向けの動画が意外と少ないのである。

しかし、基本的なフォームや実際のトレーニング時の筋肉に効果的なポイントを覚える点では学ぶべきものは多い。

最近、参考にしているＹｏｕＴｕｂｅの動画では、山本義徳さん、それに付随している山澤礼明さん、Ｓｈｏ　Ｆｉｔｎｅｓｓ，ＳＰＭ　ＫＡＴＯのかとチャン、メンズダイエットの

Ｙｏｓｈｉさん、北島達也さんなど、ＹｏｕＴｕｂｅの動画ではおなじみの動画を見てます。

中でも私のような一般人に参考になるのはやはりＹｏｓｈｉさんでしょうか。

彼自身も所謂、一般的な人間の部類で、特別な身体の持ち主ではないと自称していて、私のような一般的な人間の筋ﾄﾚ人の見本となる存在だ。

勿論、山本義徳さんのように日本のボディービルダー本家と言えるような経験とその実力や実際にその体型を見たら歴然だろうけど、一般の私にも通用するような基本的なトレーニングは参考になる。

ＳＰＭｋａｔｏのkatochanはベンチやダンベル、その他の基本的な動作がとても分かりやすく、参考にさせていただいてます。

さらに、Sho　Fitnessでは理論的な筋トレの方法論を学べるのは参考になる。

こうして、いろいろと最近ではＹｏｕＴｕｂｅの動画で学ぶことが多く、いろいろと筋トレの知識が増しているけど、実際には本当にこうした情報がどこまで信憑性があるのかは分からない。

これまで、動画だけではなく、いろんなトレーニングに関す本も読んでみたけど、実際に自分に合った筋トレを見つけるには難しいと感じている。

何しろ、人にはそれぞれの環境や仕事、生活リズムが異なっているし、体型や体質、そもそもの資質が違っているからである。

私は若い頃から脂肪が付かない体質だと思っているけど（実際にはこれまで太った経験が全くない）、本当はそうでもないかもしれないし。

筋トレをしてもなかなか筋肉が付きにくい体質だろうと思って居る。　しかしだ、これまで2年以上、いろいろと錯誤してフリーウエイトも継続している今は、以前に比較ウするとかなり筋肉が付いてきたと自覚出来るレベルまで来ている。

ベンチプレスをメインにトレーニングを始めてから1年を超えた時点で、その効果はやはり目に見えて分かる程度まで筋肉は成長している。

いろんな動画で、いろんな筋トレのレクチャーを見ているけど、基本的な動作はやはり同じで、それをしっかりと継続して実行することが最大の近道だろうと思うのである。　いろんな人がいろいろなレクチャーを披露しているけど、結果的には無理のない姿勢で、無理のない重量をしっかりと求める筋肉に効かせることが最大の要点で、人が羨むような重量を求めるのではなく、自身の身の丈が求めるべき、トレーニングの質を考慮する必要があると言うことが理解できる。

さらに言えば、トレーニングは疲労度を求める物とは真逆だと言うこと。

適切な筋肉に対するアプローチをして、適切な栄養と休養が筋肉が発達するには不可欠で、決して無理なトレーニングが効果的な筋肥大ではないという認識を忘れてはいけないと思ったのである。

トレーニング以上に大切な物は、栄養と休養である。　せっかく必死で筋肉を鍛えたにも関わらず、その努力を台無しにするのは、筋トレの負のスパイラルに陥る事だ。

疲労感を求めるような筋トレは逆効果で、適切な重量で適切なセット数、レップ数を考慮することが大切だと言える。

身体をメイクするのは意外と優しくない。　筋肉は勿論だけど、肉体だ。　しかし、その肉体をメイクする効果的なアプローチは意外と論理的で計算的だと思った方が良いだろう。　勿論、筋トレに必要なモチベーションやテストステロンの分泌効果は否めない。　これは必須効果で、やる気が無い状態でダンベルを持ち上げても何も期待することは無いだろう。　これは当然のことで、身体を成長させる最大の効果は死ぬかもしれないと思うような刺激を与える事だ。

その刺激によって、それに対抗するように身体が反応して、より筋力を成長させる人間の進化の基本的な仕組に起因する。

いろいろな動画を見ていると、自分に合った物、自分でそれを応用することも可能だ。　筋トレのトレーニングは自分に合った重量だけではなく、そのフォームや動きなどの人それぞれだ。　どれが正しいのかはトレーニングを重ね、錯誤しながら自分で見つけ出すことが最も正解な方法だろう。

1年間同じ手幅でベンチをしていたけど、最近、参考になる動画を見つけて実践してみたけど、今は以前よりも手幅を狭くしている。　これが意外と肩、腕などへの負荷が減少して、胸筋にダイレクトに効く効果があることを発見した。

ウエイトを上げるには逆行するかもしれない。　しかし、ターゲットとなる胸筋を鍛えると言う点では、効果は向上するし、実際に腕などの疲労感も少ないので、この一年でやっと自分のポジションを見つけた気がしている。

高重量を上げる事は確かに見た目はカッコいいだろう。　１００Ｋｇをすんなり上げる姿はジムでは注目されるかもしれない。　しかし、実際にそれが本来の目的だろうか？　と私は疑問符を付けている。

少なくとも、１００Ｋｇレベルを上げる人の多くは、意外と太っているのである。

少なくとも、私の感覚からするとデブが多い。　勿論、これは田舎のジムでの話なので、どうかと思うけど。

私はウエイトの重量は意識しないと言えばウソだけど、それ以上にカッコいい体型を目指していて、正直に言えば、ベンチで何キロなんて物はどうでもいい話である．

ベンチプレスで２００Ｋｇを10レップ上げたとしても、その体型が私のイメージではカッコ悪いならなんの意味もないし、まったく様にならない体型そのものだ。

私がトレーニングしている意味は、いつまでもスマートで筋肉質な精悍な体型なので、腹が出て、足が太く、腕が無意味に太いような体型ではない。

筋トレで得たい理想的な体形は人によって違いだろうから、当然私のイメージは私個人の理想だ。　

私は所謂ボディービルダーのような体型は求めていない。　最近では細マッチョなどと言われているけど、それもちょっとイメージ的には違うのである。

頑張らない筋トレ

　頑張らない筋トレ・・・。　筋トレで翌日に筋肉痛を感じるまで追い込んでトレーニングをする人は少なくない。　これはベテランでもこうした筋トレが効果的だと思っている人は多い。　翌日に筋肉痛を感じないのは追い込んでトレーニングしていないと思って、翌日もハードな筋トレをする人も多いのではないか？

勿論、部位別に日を分けてトレーニングするのはベテランの人は多いかもしれないけど、部位を分けると言っても、前日にベンチプレス、ダンベルで胸筋を追い込んでトレーニングした場合には上腕筋、三頭筋、三角筋も相当な疲労を感じるはずで、翌日に胸筋じゃないからと言って、腕のトレーニングをするのはある意味ではＮＧじゃないかと思うのである。

ベンチプレスだけでも、胸筋、三頭筋、上腕筋の疲労度は部位別にトレーニングすることとそれほど違いは無いのである。　下半身は別として、やはり上半身と下半身というレベルで分けた方が妥当だろうと想像できる。

凡その人はどうしてもパンプする疲労度でトレーニングの質を感じるのだけど、ほとんどの人はオーバーワークでトレーニングの負のスパイラルに陥っている人は少なくない。　

筋肉はそれほど急激な発達は望めないし、例えば、ベンチプレスでも重量を５Ｋｇ増すことはそれほど簡単ではない。　ある程度までの重量までは意外とあっさりと上げることが出来る。　これは元々持っている筋肉が目覚めることで、３０Ｋｇから始めてから５０Ｋｇまでなら半年程度で10レップ程度なら可能な範囲だ。

しかし、ここから６０Ｋｇ、７０Ｋｇと上げることは容易くない。

ここからは筋肉の肥大量と比例する。　ある程度のウエイトまで順調に来ていた人も停滞する時期がある。　

問題はそこからで、それまでは毎日でもベンチをしてきた事も効果的だったけど、ここから先はトレーニング以上に食事と休養のマネージメントが大切になってくるし、トレーニングの質だけではなく、どのように追い込んで筋肉に負荷をかけ、どのように休養を取る必要があるのかを計算する必要性がある。

毎日闇雲にトレーニングしても筋肥大は効果的に反映してくれない。　むしろ、逆効果のスパイラルを生み出し、10年、20年経っても筋肉肥大が出来ていない人が多い。　これは、単純に筋トレ後の疲労感を得ることが目的になっていることが要因で、オーバーワークになっている人がおよそ9割だろう。

私もこの何年かは週４～５日のトレーニングを義務のようにジムに通い、高重量でトレーイングをしていたけど、最近は休養の重要性を実感している。

実際に、連日のようにベンチプレスをしていた時は同じメニューで重量を上げてきたけど、やはり頭打ちになっていた。　

今はトレーニングしたいけど、あえてしない日にすることにしている。

十分な食事をとり、十分な休養時間を取ることで、次回のトレーニングが最大限に出来る事、疲労感が無い状態の方がトレーニングの効果は増すこと。　

勿論、休養すると筋肉の張り自体は無くなるのは確かである。　しかし、それが実は効果的な筋トレなんだと実感することが出来る。

実際に連日ベンチを続けていた時に比較すると、遅々としてだけど、同じ重量のレップ数は増しているし、マックス重量を上げることが出来る可能性も高くなった。

さらに言えば、ジムでは60分以内で終えるようにしている。　最大でも90分以内でジムを出ることにしている。　以前は90分以上する時期もあったけど、それは無駄な時間を過ごしているだけだと気づいた。

セット数は本番セット（最大重量のセット数）を3セットまで、2セットで十分だろうと思う。　その前の準備セットは軽めに3セットまで。　

こうして、やり過ぎないトレーニングの方が効果的だと実感している。

何でもかんでも必死になってウエイトを最大マックスでトレーニングすることはそれほど効果的なトレーニングとは言えない。

ある程度のボリュームが必要な事、3レップ程度しか出来ない重量は時折2セット程度入れれば十分だろう。　8～10レップを上げる重量を自身のトレーニング重量だと設定して、同じウエイトで12～15レップまで出来るようになったら、重量を２．５Ｋｇから５Ｋｇ程度増やして同じようにトレーニングする。

さらにそれが同じように出来るようになったらさらに５Ｋｇ増やしていく。

私は最近、1か月にやっと同じ重量で1レップ程度増やすことが出来ているので、それはモチベーションにもなっている。　同じ重量が5レップしかできなかったのが、6レップ、7レップ出来るようになるだけでもモチベーションは保てる。

月1レップを確実に増やすことが出来れば、年間12レップ増やせる。　6レップが半年で12レップなら半年で最低でも５Ｋｇウエイトを増すことが可能である。

こうぐらい我慢強く継続する以外には筋肉は付いてこないだろうし、怪我のリスクも少なくなる。

急激な発達はリスクがある事も考慮する必要があるだろう。

今日はそうした意味でもジムを休みにした。　昨日はベンチプレス、ダンベルプレス、上腕筋、背筋、三角筋もワークアウトしているので、まだその疲労感が残っている。　そうした時にはあっさりとトレーニングを休んで、しっかりと食べて、休養を取ることもトレーニングの大切なプロセスだと考える事が大切なんだと最近は思うのである。

今、こうしてのんびりしている時は筋肉を成長させる時間なんだと思った方が良いだろう。　私はトレーニングの動画や筋肉に関するプロトレーナーなどの文書などを読む時間にしている。

何にでもある程度の知識が必要で、筋肉の成長する仕組みや、どのような食事やトレーニングの方法、ホームは勿論、科学的な成長の要因、実質的なトレーイング効果などを知識として知る事もトレーニングする時は役に立つのだ。

闇雲にハードなトレーニングを継続するだけでは筋肉は発達しないことはほどんどのプロと言われるトレーナーが肯定している事も事実だ。

今後は私は可能な限りトレーニングを休養することを計算していきたい。

どのような休養をして、どのようにトレーニング内容を考えるのか。

ある意味では停滞期に入った筋トレから脱するためにも、今後のトレーニングと休養とのバランスをしっかりと考えて筋トレを継続することが自分が求めている体を作る上で大切な要因だろうと思うのである。

筋トレ派かランニング派か

　所謂、筋トレは無酸素運動と言われている。　逆にマラソンやエアロビなどは有酸素運動と言われている。　これは運動強度の違いによって、体内のグリコーゲンの使われ方の違いによるのである。

無酸素運動は息継ぎしない意味ではありません。　強強度の運動の場合には体内では速筋と言われている筋肉が動員されるので、この速筋は酸素を燃焼しないで、直接体内のグリコーゲンをエネルギーに変換する仕組みなのである。

有酸素運動の場合には軽量の強度を一定の時間継続して運動することで、酸素を使用してグリコーゲン、脂肪を燃焼させることになります。　この場合には遅筋と言われる筋肉を使用する仕組みになっているのです。

筋トレの目的は速筋を発達させるために強強度で運動することなので、短時間で最大の力を必要とするので、酸素をグリコーゲンに変換するようなタイムラグでは間に合わないことになります。　　この場合も脂肪などを燃焼する時間的な余裕はありません。　筋トレでは脂肪は燃焼される度合いはかなり低く、逆に有酸素運動はある程度脂肪の燃焼が期待できるので、ランニングやエアロビなどの２０～３０分以上続けるような運動ではカロリーの消費が期待できます。

特に女性の場合にはこの有酸素運動の方がダイエットとしての運動には向いている傾向があります。　

ただし、これは逆の意見もあり、有酸素運動を継続して続けると遅筋だけが発達して、低燃費の体質になることが解ってきて、その低燃費の体質は運動しても出来る限りエネルギーを消費しないように体の代謝を抑制する体質になる事である。

したがって、そうした低燃費の体質になると、通常の生活レベルの運動でも出来る限りエネルギーの消費を抑制するので、ダイエットとしては逆行することになるのである。

ダイエット効果を運動で求めるなら、筋トレで筋肉を発達させることが重要な点で、筋肉はそれ自体を維持するためにエネルギーを消費します。　筋肉が大きければ、大きいほどそのエネルギー消費は当然大きくなります。　このために、普段運動していない時でも身体を維持するために必要な基礎代謝が高まり、通常の生活をしている時にもカロリーの消費は多くなり、結果としてダイエット効果が高まるのである。

筋トレはテストステロンなどの成長ホルモンの分泌を盛んにします。　この成長ホルモンは皮膚や髪の毛、骨などの成長させるので、特に女性の場合には若さを維持する効果が高いのです。　

ダイエットで危険なのは、有酸素運動だけをして、さらに食事制限で栄養不足になると、筋肉量が減少して基礎代謝が下がり、エネルギー消費が出来ない体質に変化することで、どんどんとダイエット効果が下がる事です。　ダイエットを始めた頃は効果が出てきても、筋肉量が少なくなった頃から全く体重が減らない停滞期に陥り、その後は全く体重が減らないばかりではなく骨が弱く、皮膚や髪の毛なども劣化する傾向に進んでしまいます。

有酸素運動を継続する効果はあるのですが、その前に筋肉を発達させて、消費カロリーを増幅させる基礎代謝を上げる事が最も効果的だし、その後のダイエット効果は雲泥の差になるのです。

筋トレを20～30分程度終えてから20分後までにランニングを30分程度するのが一番効果的なダイエットになると思います。　筋トレを20分前後行うと成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪燃焼効果が高まっている状態で有酸素運動をするのが最も効果的な脂肪を燃焼させる運動と言えそうです。

しかし、有酸素運動をダイエットの効果に結び付けることが出来るのは女性が優勢で、男性に関してはあまり期待できない研究もあります。

なぜなのでしょうか？　

女性と男性では脂肪の付き方が基本的に違いがあるからです。　女性に比較して男性の方が筋肉量が多く、さらに筋肉によって皮下脂肪が付きにくいのです。　このために脂肪の多くは内臓脂肪として付きます。　この内蔵脂肪はジョギングなどの軽度の運動ではなかなか燃焼されません。　逆に女性は皮下脂肪が付きやすく、ウエストだけではなく、腕や太もも、背中などへも皮下脂肪が付きやすい体型です。

この皮下脂肪は有酸素運動などで燃焼する効果が高く、ジョギングなどは効果的と言えるからです。　

男性の場合には筋肉を発達させて基礎代謝を上げることがダイエットとしては効果的だと言えます。　筋トレに比較してランニングなどで消費カロリーを燃焼しようとするとかなりの時間が必要になります。　したがって、あまり効果的なダイエット効果にはなりにくいのである。　

勿論、女性の場合でも筋肉量を増やすことが最も効果的なダイエットになることは間違いないでしょう。　基礎代謝が１０％向上させれば、これまでの生活レベルだけでもダイエットしている効果が在ります。　

若い頃に運動を続けていた人が運動をしなくなったことで肥満になるのは、運動をしなくなった事が原因と言うよりは、基礎代謝が低下したことが原因であることがほとんどで、筋肉量の低下はカロリー消費が衰えさせて、それまでと同じ食事量でも脂肪が付くことになるのです。

こうしてみるとやはり筋トレ派が勝っているように思います。　特に年齢が上がれば成長ホルモンの分泌を促し、骨の強度を高め、筋肉の発達（維持）が歩行能力や脳細胞の劣化を抑制する効果が無酸素運動（筋トレ）は高年齢の人ほど効果的なのです。　　

ジムでは日中は高年齢の人が多くトレーニングしていますが、意外と筋トレをしている人が少ないのです。　ダンベルやマシーントレーニングをしている人でも高重量を扱う人が少なく、軽いダンベルをダラダラを続けている人多く居ます。

ランニングマシーンでの歩行や走行、エアロバイクなどで軽い負荷で30分以上している人が大多数ですが、ある意味ではもったいない気がしています。　

やはり、テストステロン、イリシンなどの成長ホルモンを分泌させる筋トレをする方が健康を維持することでも効果的だし、関節や筋肉維持に効果的なのです。

長時間運動をしていても逆に必要な運動機能を維持、向上させる効果は低く、疲労だけが残ることになるのです。　

この長時間運動することは低燃費の体質を作ることになるのは先に書いたけど、この体質になると脂肪が付きやすいとう逆効果に陥り、毎日長時間ランニングを継続しないとすぐに脂肪が付く体になるのです。

高年齢の人は時間に余裕があるので、ジムで数時間も運動している人も少なくないですが、逆にこれが逆効果に陥っているのです。　

筋トレ効果（無酸素運動効果）は30～60分以内が効果的とう研究があります。　同じ筋トレをしていても60分以上継続すると有酸素運動に変化してしまい、高重量を扱っているつもりでも、有酸素運動をしているのと変わりないことになります。

私は筋トレは基本的には60分以内、その後有酸素運動、或いは、筋トレ前にランニングなど15分程度の有酸素運動をしています。　

その日に鍛えたい部位の筋肉が十分にパンプした時点でトレーニングは終わらせることが重要で、それ以上のトレーニングは逆に筋肉の発達の妨げになるのです。

オーバーワークと言われるように、必要以上の筋トレは逆効果だし、時間の無駄で、さらにせっかく分泌された成長ホルモンの効果を抑制するのです。

筋トレ派とランニング派かですが、どちらもその目的によって効果的なトレーニングになるのです。　筋トレは筋肉の発達を効果的にするには超回復の為に休息が絶対に必要になります。　４８～７２時間と言われる超回復に必要な時間は同じ部位をトレーニングしない方が良いとされているので、できれば上半身、下半身、或いはもっと部位別にトレーニング個所を変えるようなトレーニングメニューを考えることが効果的だろう。　しかし、週1回とか2回程度しかトレーニング出来ない人は1回のトレーニングで全身を鍛えた方が良いと思います。　最低でも週2回は同じ部位のトレーニングが筋肉の発達には必要だと思います。　

私のようにジムに行ける日が連日だったり、中2日以上空ける日がるような不規則な場合には連日でベンチプレスをすることもあります。　その場合には重量を変えています。　軽めの重量でしっかりとフォームを意識してやる場合と高重量を低レップでやる場合、さらに10レップ程度の重量を出来る限り多いセット数を熟して、ボリュームを稼ぐやり方など、さらに連日の場合には翌日はあまりパンプするまではやらないことが多く、ストレッチ程度で終えるなど、コントロールしています。

有酸素運動重視の日と筋トレ重視の日などで変化を付ける事も効果的かもしれない。　私は出来る限りその日にトレーニングする部位別に時間的な制約を付けています。　その日のメイントレーニングを何にするか、毎回変えることも大切だろうと思います。