今日の食事 ～揚げなすごぼう味噌、焼き茸のみぞれ和え

　夏場大活躍した「茄子」もそろそろ我が家の食卓から姿を消す。名残を惜しみ、
素揚げの茄子に牛蒡味噌を掛けて偲ぶ。胡麻油で炒めた牛蒡は、生姜風味こっくり
甘い赤味噌だれに鄙びた温もりを与え、何処か懐かしさを覚える味。焼いた椎茸と
しめじは、カボス醤油おろしで和えて、一味唐辛子と青ネギを混ぜ込む。味噌汁は
豆腐とわかめ、うす揚げ。大根の首の付け根と人参の糠漬け。

今日の食事 ～豆腐の豆乳グラタン、温野菜のドレッシングかけ

　大豆系食品を使い、パン粉を振り掛けミックスチーズを乗せるタイプのグラタン
は隠し味に白味噌を入れると『まったり』して玄米ご飯に合う。ホワイトソースの
代わりは豆乳。こってりした食感をソースに与え、また、歯触りに変化を持たせる
ため、具に豆腐と湯葉を用いる。レンジでチンした温野菜（ブロッコリー、人参、
かぼちゃ、しめじ）は粒マスタード・ドレッシングで。椀種のジャガイモと玉葱は
胡麻油で炒め、刻み海苔を乗せた味噌汁。きゅうりの糠漬け、梅干し。

　胃に優しい献立でした。

今日の食事 ～粟麩の田楽、白菜の煮浸し

　生麩は美味しい。玄米食に欠かせない食品のひとつ。田楽と揚げ浸しは我が家
の定番メニュー。そろそろ白菜が旬を迎える。煮浸しは人参、椎茸、椎茸の軸。
小口にした軸のコロコロした舌触りと旨味は、白菜にベストマッチです。豆腐と
茗荷、うす揚げの味噌汁。大根の皮ときゅうりの糠漬け。

　近頃になく、静謐な食事の佇まい。

定番のブランチ(秋) ～玄米ディッシュ、納豆汁

　我が家流の「七穀入り」玄米。大根間引き菜とおかかを混ぜ込み、醤油と七味
唐辛子で味付けしたお握りを。もう一つは梅干を入れ、黒胡麻を振った。今回の
納豆汁は赤だし。醤油ひと垂らし充分叩いて粘りを出した納豆に、葱と刻み海苔
を混ぜておく。汁が一煮立ちする直前に加えて、溶く。椀に移し、ひねりごまを
振って出来上がり。納豆の扱いに「ねっとり」するまで擂る、軽く包丁で叩く、
ほとんど豆のまま入れる等々人様々だが、いすれも旨い。納豆汁は「追いがつお」
ならぬ「追い大豆」。豆の味わいを重ねたボリューム感ある一椀だ。
　ディッシュのおかずは蓮根のきんぴら、スナックエンドウ、きゅうりと人参の
糠漬け。

　註：『今日のブランチ』を改題しました（10/1付）

今日の食事 ～精進風・しいたけのくるみ味噌詰め揚げ

　擂り鉢に軽く炒って潰した胡桃、水切りした豆腐、椎茸の軸を入れ、酒、味醂、
白味噌、塩で調味し擂り混ぜる。鍋に移して煮詰め、冷ましてから片栗粉を加えて
練り上げる。椎茸の傘の裏に詰め、素揚げする。盛り付けに三つ葉を敷き、カボス
を添えた。かぼちゃとこんにゃく、スナックエンドウの炊き合わせ。味噌汁の具は
もやし、人参、ワカメ。大根間引き菜（前記事）の漬け物がいよいよ食卓へ。花鰹
を乗せ、七味唐辛子を振る。

　和風の野菜料理を美味しく作ろうと思えば、精進、懐石、イタリアンのレシピが
とても参考になりますよ。

大根の間引き菜の漬け物 ～天日干しから食卓まで

　大根の間引き菜(左上画像)を半日天日干しして、塩と糠をまぶし、小口切り
の鷹の爪を加え、浅漬け用の漬物器で重しをして一晩置く(右上)。昼前に取り
出したところ(下)。タッパーに入れ、冷蔵庫で保存する。我が家の糠床は小さ
いので水分が多くて嵩張る菜っ葉はこのように別の容器を使い、糠入り塩漬け
にする。

　漬け物、とりわけ糠漬けの御利益はよくご存じだろう。野菜は塩漬けにする
と細胞内の水分が出ると同時に内部へ塩分を吸収（言い替えれば水分と塩分を
を交換）し、細胞が壊れて柔らかくなる。すると細胞内酵素が働き出して野菜
自身の青臭さを消し、旨味が出てくる。この状況は謂わば「無政府状態」で、
「密入国のし放題」、外部からビタミンやミネラルが入りやすくなっている。
そこで味噌漬けや糠漬けにし、それらの滋養を野菜に移行させ、死んだ野菜を
再生させる訳だ。生のきゅうりを糠漬けにした場合、ビタミンＢ1は生の５倍、
Ｂ3は同４.５倍。大根ではビタミンＢ1が12倍といった具合。更に腸内の乳酸
菌を増やして腸を整えるとなれば、まさに「糠漬け恐るべし」である。
　健康のため和食にしようと思い、玄米が良いか、白米か、分搗き米か、はた
また発芽玄米かと思い悩む以上に何より大切なことは、主食＝『ご飯と味噌汁、
漬け物の３点セット』という前提に立って、カロリー過剰にならぬよう、栄養
バランスも一応視野に入れ、ほんの少しおかずを工夫すること。そしてこれら
は玄米食にすると自由度が非常に高くなり、献立作りは簡単なのです。

今日の食事 ～空芯菜ともやし、にんじんのナンプラー炒め

　最近、近所のスーパーでも空芯菜を見掛けるようになった。名の通り「芯が
空っぽ」茎が空洞になっており、炒めてシャキシャキした歯触りが楽しい。葉
のほうは柔らかくクセがないのでホウレン草代わりに使える。が、そう言えば
玄米菜食になってから滅多にホウレン草を食べなくなった。寧ろ小松菜や骨格
のしっかりした中国蔬菜のほうが旨く感じる。また、自分でも驚くほど根菜が
好きになり食べる量が増えた。玄米に合う。咀嚼の愉しみがある。
　さて。もやしと葉の部分はボールに入れ、軽く塩を振っておく。充分熱した
鍋に胡麻油を行き渡らせ、にんにくと鷹の爪を入れて香りを移し、塩を入れ、
電子レンジでチンしておいた人参、茎。少し炒めてから、もやしと葉。日本酒、
ナンプラーで調味して手早く仕上げる。盛った後、粗挽き胡椒少々。もやしは
サクサク、空芯菜の茎がシャキシャキ、人参はしっかり甘くて、柔らかい葉が
全体を纏めている。にんにくと魚醤(ナンプラー)の風味と共に俄然食が進む。
　玄米ちらし用（９月23日記事）に多めに作ったおからの残り。具を増やして
甘炊きに仕立て直した一品。里芋、ワカメ、うす揚げ、青ネギの味噌汁。キャ
ベツの芯ときゅうりの糠漬け。

大根の間引き菜を天日干し

　糠入り漬けにする前、数時間ほど干しておく。野菜の糖度、旨味が増し、風味も
良くなる。干し過ぎると水の上がりが遅くなる。明日あたり食卓へ乗りそうだ。

今日の食事 ～トマトとカッテージチーズ、アンチョビーのパスタ

　にんにくと赤唐辛子の風味をじっくりオリーブオイルへ移したあと、アンチョ
ビー、完熟イタリアントマトを加えてソースを作り、パスタを入れ、仕上げ間際
に自家製の乾燥オレガノ、カッテージチーズを混ぜ込んだスパゲッティーニ。
アーリオオーリオ系のトマトとアンチョビーのパスタを作るにあたり、両者の味
を融合させるべく、トマトと相性の良いハーブとチーズを活用。トッピングにも
カッテージチーズを。欧風スープには白葱葉身の繊切り、ワカメ、金胡麻をひと
ひねり。人参、レタス、ルッコラ、叩ききゅうりのサラダは、バルサミコ・マヨ
ネーズドレッシングで戴く。

　感動の美味です！お試しあれ。

今日の夕食用 ～カッテージ・チーズづくり

　電子レンジで牛乳を50～60度に温め、リンゴ酢を加えて５分置く(左上画像)。
分離しているのを確認したあと、晒しで漉す(右上)。水気が取れた状態(左下)。
晒しに入れたまま水洗いして酢の臭みを抜く。「きゅっ」と絞って出来上がり
(右下)。米酢でもＯＫですが、仄かに残るリンゴ香の素敵な、「リンゴ酢」が
一番のお勧め。これを夕食のパスタに使います。
　漉したときに残った汁(乳清)に蜂蜜を入れて冷やしておき、明朝、カスピ海
ヨーグルトを加えて飲む予定。

今日の食事 ～鮭のムニエル、きゅうりとワカメのごま酢和え

　我が家流の玄米食。平日は菜食風だが、休日は拘らず肉や魚も戴く。菜食生活
に慣れると、「休日だから何でも食べられる」とばかり、反動でステーキをたら
ふく頬張ったり、スイーツ食べ放題へ行く気持ちは起きなくなる。とはいえ地元
神戸は神戸牛や洋食の本場。フランス料理の老舗、ベーカリー、スイーツの名店
も数多く、中華街(南京町)もある元町三ノ宮はすぐそこだし、蛸や昼網で名高い
明石の魚市場、魚棚(うぉんたな)も遠くない。買い物ついでに夫婦で舌鼓を打ち
に出掛ける。
　菜食は胃に負担が少なく、また玄米は腹持ちがよいので、白米食の頃抑えられ
なかった「食欲昂進」は忘れたようになくなってしまう。寧ろ「適度な空腹感」
を愉しむ風情。過労でもないのに澱のように溜まった疲労感、寝ても回復しない
倦怠感がある方は、慢性的に内臓が疲れているのかもしれません。ならば菜食は
お勧めです。デトックスが流行っていますね。体内の有害物を出すんだそうで。
それって…、デトックス食品の本家本元は『玄米』。フィチン酸の効能です。
玄米食、フィチン酸には功罪ありますが「罪の部分」は献立次第で回避すること
が可能です。その辺りの話は近々「ダイエット/玄米食考」にアップする予定。

　さて。鮭は塩胡椒して素朴に焼いても美味しいけれど、今回はムニエル。肉類
を食べるとき、付け合わせの野菜類は多めに。酢の物を一品加えて、きゅうりと
ワカメ、茗荷の胡麻酢和えを。千六本の味噌汁。人参とキュウリの糠漬け。

今日の食事 ～玄米ちらしずし、とろろ汁

　玄米ご飯は白米に較べて粘りが少なく、付け味に馴染みにくいので、ちらし
寿司を作る際かなりの工夫を要します。幾つか試してみて一番美味しい作り方
をご紹介。なお、きめの滑らかな「おから」をご用意下さい。

（１）黒米(糯米)を少量混ぜた玄米を土鍋で炊き、もちもち感を加えておく。

（２）牛蒡の笹掻き、人参、戻した椎茸、うす揚げでほの甘く炊いたおからを
　　　味が主張しない程度に、炊きあがったご飯へ混ぜ合わせる。これは米粒
　　　を纏め、玄米ご飯にしっかりすし酢を受け止めさせる工夫。

（３）牛蒡、人参、戻した椎茸、淡竹(筍でもＯＫ)、蓮根、刻んだ干しぶどう
　　　を甘めの五目煮風に煮る。

（４）煮切った味醂、梅酢にカボスとリンゴ酢を加え風味付けした酢を用意し
　　　すし酢を作る。甘味より酢味がやや優る加減で。

（５）飯台に（２）のご飯を移し（３）の煮汁を絞った具をご飯に入れ（４）
　　　のすし酢で合わせる。

　今回のトッピングは錦糸卵に見立てた京ゆば（板ゆば）、酢バス、スナック
エンドウ、一番上に紅生姜。吸いものはとろろ汁に刻み海苔。大根茎の糠漬け
と梅干し。菜食のちらし寿司、旨いですよ。お試しあれ。

今日の食事 ～豆腐ステーキ、ピーマンの味噌炒め

　豆腐ステーキは、じゃこ、にんにくの風味を利かした、きのこバターソースで。
常備菜向きの、シンプルなピーマン味噌炒め。里芋とつるむらさき、うす揚げの
赤だし。人参ときゅうりの糠漬け。ごちそうさま。

今日の食事 ～高野豆腐と椎茸の含め煮、つるむらさきの芥子醤油和え

　うちで干した椎茸(９月３日記事)を使い、滋味溢れる含め煮を。つるむらさき
は芥子醤油で和え、花鰹をたっぷりトッピング。かぼちゃとうす揚げ、青ネギの
味噌汁。人参と大根の皮の糠漬け、梅干し。
　ホウレン草やつるむらさきをお浸しにするときは、湯掻いて絞ったあと、割り
醤油で「醤油洗い」してから調味すると、臭みやぬめりが取れ、美味しく仕上が
ります。ご参考まで。

今日の食事 ～玄米ナッツご飯、クラムチャウダー

　新鮮な魚介類と強い日差しに恵まれたイタリア食文化に学ぶ所少なからず、
料理研究家・有元葉子さんのご著書『玄米　私の楽しみ方』(文化出版局)は、
菜食に拘らない玄米食の方にお薦めです。同書レシピより「玄米ナッツご飯」
をば。皮付きピーナッツ、桜えび、にんにくは素揚げし、鷹の爪と香菜（コリ
アンダー）を加えて玄米ご飯に混ぜ込み、塩胡椒で調味したものですが、ひと
クセある食材たちを見事に融和させた逸品です。豆乳を使ったアサリのクラム
チャウダー。キャベツとレーズンのコールスローはカボス・マヨネーズ仕立て。