ヨガの片鼻呼吸法

　＜４・７・８ 呼吸法＞への反響が大きかったので　＜ヨガの片鼻呼吸法＞

と＜マインドフルネス呼吸法＞を紹介致します。

　私は起床時、入浴時に＜ヨガの片鼻呼吸法＞、昼休みや通勤時の電車・バ

ス等で＜４・７・８　呼吸法＞を、就寝時に＜マインドフルネス呼吸法＞を

行っております。ご検討ください。

 

　　　　　　　　＜ヨガの片鼻呼吸法＞　

１．楽な姿勢で座り、背筋を伸ばし、軽くアゴを引く。

２．右の手のひらを広げ、人差し指と中指を曲げる。

３．まず右手の親指で右の鼻を塞ぎ、左の鼻でゆっくりと息を吐き切る。

４．そのまま、左の鼻でゆっくりと息を吸う。

５．薬指と小指で左の鼻を塞ぎ、右の鼻でゆっくりと息を吐き切る。

６．そのまま、右の鼻でゆっくりと息を吸う。

 

3～６を５～１０回繰返す。

 

＊1回の呼吸は「深く、そして長めに」、慣れてきたら、息を吸って吐くまで

呼吸を止める時間を保持するのも有効。

 

 

＊左右の鼻穴の役割

　・右の鼻腔：交感神経・左脳を刺激する。血糖値・心拍数を上げる。

　・左の鼻腔：副交感神経・右脳を刺激する。血糖値・心拍数を下げる。

 

＊片鼻呼吸法の効果

　・脳にしっかりと酸素を送ることができるので、脳の働きが良くなる。

　・自律神経のバランスを整える

　　→血流(特に脳と顔)が良くなり、リラックス効果を得られ、ストレスも

　　　軽減し、心も体もスッキリする。

　　→頭痛、めまい、冷え・ほてり、動悸、肩こり、便秘・下痢、頻尿・残尿

　　　感、慢性的疲労感、抑うつ気分、寝つきの悪さ等の軽減。

座禅の効果が簡便に！（マインドフルネス呼吸瞑想法 ）

  　　　　　　　　　　　＜マインドフルネス呼吸瞑想法＞ 

１．背筋を延ばして椅子に座る

　　足を肩幅に開き、体全身の力を抜く

２．目を閉じる

３．自然に呼吸し、注意を呼吸に向ける

　　いわゆる呼吸法をする必要はなく自然に呼吸し、そこにある感覚を味わ　　　う　　（お腹や胸が膨れた、意外と浅い呼吸だ・・・等）

４．雑念が湧いたら、それをそっと心にメモして、注意をまた呼吸に戻す

      雑念が湧くのはこころの自然な性質なので、「しまった！また雑念が湧い　てしまった」などと

　　自分を責めず、気にせずにそれを受け入れ、淡々と戻ってくることが大切なポイント。

＊１～４を１日に５～１０分間繰り返す

 

　私は２０代の頃から禅寺で、有志とともに数々の座禅の体験を積みました。しかしながら完全断食３週間

（減食３日、復食７日を加えて全３１日間）の特殊な修行時を除き、悟りの境地を体験できませんでした。

    義父の法事後会食時 ご住職に伺ったところ、その方も長い修行期間でその境地に達せられたのはたったの２回とのことでした。　

　マインドフルネス瞑想法は、禅・ヨガ他の宗教的瞑想法からヒントを得たものです。しかしそこから心理学・脳科学的エッセンスを抽出して、非宗教的な心の鍛錬法として確立されたところに特徴があります。

そして今回はその中でも最もシンプルなものを取り上げました。

　座禅の経験では、無の境地を目指すと、なぜか雑念が次々と湧いてきて、それを打ち消そうとすればするほど雑念のるつぼにはまります。そして自己嫌悪と失望のなかで行を終えることの繰り返しでした。

 

　今回ご紹介した方法は、「雑念が浮かぶ→それを自然のことと受け入れる→何が浮かんだかを心にメモして淡々と戻る」を繰り返しトレーニングすることで、実生活においても自分の注意をいつでも＜今＞に戻すことができるようになります。これは筋トレと同じように、繰り返しの訓練で＜心の筋力＞を鍛えるわけです。そうして

＜心の筋力＞を鍛えることができれば、日常生活や仕事においても、態度や気分をコントロールしやすくなるということです。

　驚くほど簡便な方法で、メンタル面での大きな成果が得られるというデータが世界各国で報告されておりますので是非お試し下さい！