このコロナ禍 ともすると ネガティブな感情が起きがちですが そんな時に役立つ 我が国における認知行動療法の第一人者大野裕先生が勧める対処法をご紹介します。それは ポジティブ心理学の提唱者セリグマン博士が考案したものです。
＜スリー・グッド・シングス＞
「夜寝る前に その日に起きた良いことを３つ想い出して書き出すようにする」
これだけのシンプルなものです。
内容は 心がホッとした出来事なら何でもよい。
家族や友人 職場 コンビニ等でのどうってことない和やかな会話、
庭や、道端に咲く花、仕事や勉強がはかどった、スポーツや趣味で
楽しい時間が過ごせた、お母さんの作ったカレーがおいしかった
等等・・・ ほっこりとした気持ちになった出来事を書き出す。
こうしたことを書き出すだけで 気持ちが明るくなることが これまでの研究で
分かっています。
＊注 ３つ書き出すというのはあくまで１つのメドで ４つ以上でも あるいは
何も書き出さない日があっても良いのです。３つ必ず書き出さなくてはいけない
と考えると それがかえって ストレスになってしまいますので。
表題は桐村晋二 元法政大学教授のセミナーからの１節で 現代の日本を、考える前に答えが与えられる社会、情報を与えられないと動けない
代理頭脳に頼る社会と捉えられています。
その他の印象に残ったフレーズを書き出します。
＊日本人の自己効力感を取り戻さなければ
・治安がいい、空気がいい、水がいい、食の安全、ほぼ完全雇用等
＊日本における海外情報はほとんど米国であるという認識を踏まえて
マスコミ情報に接するべき
＊企業教育の基本は課題設定(何をやるべきか）
＊学ぶチャンスは増えている
・大学の公開講座、公民館・福祉協議会の講座、放送大学、生涯学習センター等
＊組織における知の蓄積が我が国の強みであった
＊人生80歳７０万時間として
・３５万時間は生物として（睡眠、食事等）
・３５万時間中 学校で2万時間、仕事で６～８万時間、通勤で2万時間
・残り２３万～２５万時間をどう使うかでその人の人生が決まる
＊ホワイトカラーの身に着けるべきスキルは
１．テクニカルスキル： 技術、情報
２．ヒューマンスキル： 対人関係
３．コンセプチュアルスキル： 自分の体験を理論化してみる
（理論と体験を行ったり来たりして）
＊賢者は歴史に学び、愚者は経験に学ぶ
＊仕事の種類には
・指示された仕事
・期待された仕事
・創造する仕事 がある
＊過去があって現在がある。過去と現在が分かれば将来の相当部分を推測できる
＜４・７・８ 呼吸法＞への反響が大きかったので ＜ヨガの片鼻呼吸法＞
と＜マインドフルネス呼吸法＞を再掲致します。
私は起床時、入浴時に＜ヨガの片鼻呼吸法＞、昼休みや通勤時の電車・バ
ス等で＜４・７・８ 呼吸法＞を、就寝時に＜マインドフルネス呼吸法＞を
行っております。ご検討ください。
＜ヨガの片鼻呼吸法＞
１．楽な姿勢で座り、背筋を伸ばし、軽くアゴを引く。
２．右の手のひらを広げ、人差し指と中指を曲げる。
３．まず右手の親指で右の鼻を塞ぎ、左の鼻でゆっくりと息を吐き切る。
４．そのまま、左の鼻でゆっくりと息を吸う。
５．薬指と小指で左の鼻を塞ぎ、右の鼻でゆっくりと息を吐き切る。
６．そのまま、右の鼻でゆっくりと息を吸う。
3～６を５～１０回繰返す。
＊1回の呼吸は「深く、そして長めに」、慣れてきたら、息を吸って吐くまで
呼吸を止める時間を保持するのも有効。
＊左右の鼻穴の役割
・右の鼻腔：交感神経・左脳を刺激する。血糖値・心拍数を上げる。
・左の鼻腔：副交感神経・右脳を刺激する。血糖値・心拍数を下げる。
＊片鼻呼吸法の効果
・脳にしっかりと酸素を送ることができるので、脳の働きが良くなる。
・自律神経のバランスを整える
→血流(特に脳と顔)が良くなり、リラックス効果を得られ、ストレスも
軽減し、心も体もスッキリする。
→頭痛、めまい、冷え・ほてり、動悸、肩こり、便秘・下痢、頻尿・残尿
感、慢性的疲労感、抑うつ気分、寝つきの悪さ等の軽減。
＜マインドフルネス呼吸瞑想法＞
１．背筋を延ばして椅子に座る
足を肩幅に開き、体全身の力を抜く
２．目を閉じる
３．自然に呼吸し、注意を呼吸に向ける
いわゆる呼吸法をする必要はなく自然に呼吸し、そこにある感覚を味わ う （お腹や胸が膨れた、意外と浅い呼吸だ・・・等）
４．雑念が湧いたら、それをそっと心にメモして、注意をまた呼吸に戻す
雑念が湧くのはこころの自然な性質なので、「しまった！また雑念が湧い てしまった」などと
自分を責めず、気にせずにそれを受け入れ、淡々と戻ってくることが大切なポイント。
＊１～４を１日に５～１０分間繰り返す
私は２０代の頃から禅寺で、有志とともに数々の座禅の体験を積みました。しかしながら完全断食３週間
（減食３日、復食７日を加えて全３１日間）の特殊な修行時を除き、悟りの境地を体験できませんでした。
義父の法事後会食時 ご住職に伺ったところ、その方も長い修行期間でその境地に達せられたのはたったの２回とのことでした。
マインドフルネス瞑想法は、禅・ヨガ他の宗教的瞑想法からヒントを得たものです。しかしそこから心理学・脳科学的エッセンスを抽出して、非宗教的な心の鍛錬法として確立されたところに特徴があります。
そして今回はその中でも最もシンプルなものを取り上げました。
座禅の経験では、無の境地を目指すと、なぜか雑念が次々と湧いてきて、それを打ち消そうとすればするほど雑念のるつぼにはまります。そして自己嫌悪と失望のなかで行を終えることの繰り返しでした。
今回ご紹介した方法は、「雑念が浮かぶ→それを自然のことと受け入れる→何が浮かんだかを心にメモして淡々と戻る」を繰り返しトレーニングすることで、実生活においても自分の注意をいつでも＜今＞に戻すことができるようになります。これは筋トレと同じように、繰り返しの訓練で＜心の筋力＞を鍛えるわけです。そうして
＜心の筋力＞を鍛えることができれば、日常生活や仕事においても、態度や気分をコントロールしやすくなるということです。
驚くほど簡便な方法で、メンタル面での大きな成果が得られるというデータが世界各国で報告されておりますので是非お試し下さい！
これはハーバード大学出身のアンドルー・ワイル博士が提唱した 世界的に有名な呼吸法です。安倍前総理が健康法として行っていたことでも注目されました。
＜４・７・８呼吸法＞
①口から息を完全に吐き切る
②口を閉じて鼻から息を吸いながら４つ数える
③息を止め７つ数える
④８つ数えながら 口からゆっくりと息を吐き出す
以上を３～５回程度繰り返す
この呼吸法の特徴は 息を長く吐くことです。呼吸器理学療法の第一人者である文教大学の柿崎藤泰教授によれば 呼吸時間の理想は「吸う１」に対して「吐く２」が理想的とのことです。
長く息を吐くと副交感神経が刺激され 心身ともにリラックスします。その結果 眠りに入りやすいのは勿論その他にも多数の効果が期待できます。
例えば 血流が良くなることで 冷えやむくみの解消につながったり腸が刺激されることで便秘が解消されたりします。他にも 集中力が高まって新しいアイデアが浮かんだり 仕事や運動の効率が上がったりするわけです。
みらいクリニック 今井一彰 院長が考案され コロナに対する免疫強化にも役立つのではないか？と再注目されている健康法をご紹介します。
口を動かして口や舌の筋肉をきたえることで、下がっていた舌が上顎にぴったりつく位置に改善され、鼻呼吸がしやすくなります。鼻呼吸は 免疫 を 高 め ることから、インフルエンザ予防効果が実証されています。
寝ているときに口が開いてしまう、むし歯や歯周病、口臭が気になる人もぜひお試しを！ のどの乾燥を防ぐため入浴時 の実施が特におすすめ です。
具体的には 口を大きく「あ～」「い～」「う～」「べ～」と動かします。(図参照）
運動ですから、できるだけ大げさにします。声は小さくても、又はださなくてもOKです。一日20～30セット（「あいうべ」が１セット）やってください。アゴが痛む方は、「い～」「う～」だけでも大丈夫です。
＜あいうべ体操の効果＞
＊参考 みらい クリニックホームページ https ://mirai iryou.com
簡単で効果大な足指ストレッチをご紹介します。
１つでも２つでもチャレンジして増健にお役立て下さい。
＜簡単な足指ストレッチ３種＞
１．足指グーパー
①両足の指で握る
つま先でグーを作るようなイメージで
②そのまま足の甲を伸ばす
ふくらはぎの奥の肌肉が気持ちよく伸びるのを感じながら動かす
③足の指を思いきり広げる
つま先でパーをつくるイメージで、５本の指が全て離れた状態にする
④足首を反らし、10秒間キープ
２．ゆびのば体操(足指を広げて伸ばす)：今井一彰 医師が提唱
椅子や床に座り、片方の足を太ももの上に乗せる(画像参照）
①足指の間に反対の手の指を入れ、軽く握る
②足指を甲の方へ反らして（90°ぐらいが理想）5秒間キープ
③足指を足裏の方へ曲げて（曲がるところまで）5秒間キープ
３．ボール転がし
硬式のテニスボール（またはゴルフボール）を足裏で転がすだけの簡単ストレッチ。足裏をボールでまんべんなく刺激することで程よくほぐすことができる。（青竹ふみでも同様の効果が期待できる）
＊効 果
外反母趾、O脚、X脚、腰痛、肩こり、膝痛・関節リュウマチ、静脈瘤、むくみ、冷え性、こむら返り等の改善。つまづき、転倒の予防。顎関節症・歯のかみ合わせの改善・・・等々。
皆様 新年おめでとうございます。
お年賀代りに 私自身が効果を実感した健康法をご紹介いたします。顧問先の社長から勧められ 始めて間もないのですが、持病の肩こりが嘘のように軽くなりました。
＜ 手を振る気功法（スワイショウ）＞
スワイショウは中国語で手を振るという意味です、手をぶらぶらと動かすだけの簡単な動作で､さまざまな効用が期待できます。
回数や時間などは自分の体力や体調に合わせて､自由に行って下さい｡
起源は､どんな時にも緊張と弛緩をコントロールできるようにするための武術の鍛錬方法です｡
気功では手を振ることで邪気(マイナスエネルギー)が指先から出るとされています｡また､手を振ることで肩や腕の血流が良くなり内臓を刺激することから､胃腸病､喘息､神経症､めまい､不眠症､肝臓病､心臓病､肩こり、更年期障害などに効果があると言われています｡
＊前後のスワイショウ
１．足を肩幅くらいに広げて立つ。
２．腕の力を抜いて手を前後に振る。
前は胸の高さくらい（あまり高くしない）
後ろは反動に任せる（無理に後ろに振らなくてよい）
腕や肩の力はなるべく抜きぶらぶら振る。スピードは自然にし、水を切るような感じ。
腕を後ろに振るときに、体が前傾しないようにする。
膝の曲げ具合で、運動強度をコントロールできる。
無理のない範囲で行う。
＊ひねりスワイショウ
少林寺気功で行われているもので、動作は上半身の力を抜いて、ぶらんぶらんと左右に大きく回転させます。
バリデーションはアメリカのソーシャルワーカー、ナオミ・フェイルさんが開発したもので、重度の認知症患者が劇的に回復した等の実績が報告されて、注目を集めているコミュニケーション法です。
バリデーションは元々「確認する、強くする、認める」の意味に用いられますが、フェイルさんによると、認知症の人の「経験や感情を認め、共感し、力づける」意味でこの言葉を
用いているそうです。
バリデーションのテクニックの一部を書き出してみますと
１．アイコンタクト
アイコンタクトを取ることで、安心感を持ってもらうことができます。
２．言うことをそのまま繰り返す
つじつまの合わない言葉であっても否定せず、そのまま疑問形にして繰り返します。すると「自分の言うことを聞いてくれた」と感じてもらうことができます。
３．思い出話をする
認知症になっても、昔の記憶は残りやすい傾向があります。昔の思い出を話すことで、感情的に落ち着くことが期待出来ます。
４．やさしく触れる
完全に会話ができなくなった人でも、やさしく手を握ったりして「ここに家族がいる」と知らせると安心できます。
＊上記のテクニックは、あくまで相手の気持ちに寄り添うことが目的です。介護する側が疲れていたりするときには、無理に行う必要はないとのことです。 出所：日本バリデーション協会資料
１と２はロジャーズの来談者中心療法と通じるところがあり、興味をひかれました。優れた理論は時代と状況を超越して生き続けるものだと痛感します。
人の話を聴いて自分の意見を述べるときは 「いいえ、そうではなくて・・・・」でも 「はい、でも・・・・」でもなくて 「はいそうですね、そして・・・・」とまず相手の話を肯定して それに自分の主張を加えて返すことが円滑な話法である ということは私自身が研修の講師として話してきたことなのですが・・・・やってしまいました！
まずはA信用金庫での経営相談会 支店長立会のもと 新規顧客見込みB社の 2代目若社長から話を聞くや従来のマーケティング戦略を全否定し 滔々と自説を陳述してしまいました。完全に相手のプライドを傷つけてしまい顧問契約は白紙。
私の経験が最大限に活かせる最高の案件であり クライエントにも多大な利益が見込めるものであっただけに残念です。
もう１件は 現在顧問を務めるC社 これもY社長の定着対策をヒヤリングするや真向から批判し 顔色が変わるのが解りました。 次回面談でフォローしないと 今年末で切れる契約の延長は無くなります。
どうも私は話が 自分の得意（と思われる）分野に入ると 謙虚さを失い暴走してしまうようです。
古希（70歳）を６年過ぎても ちっとも枯れて（円熟して）いない自分に愕然とします。
これを自戒し手帳の１ページ目に 表題の言葉を記した次第です。
