シクロクロスイベント出展

1月21日（日）に栃木県大田原市「旧川西中学校」で開催されたシクロクロスイベントに出展させていただきました。
1月ということで天候が心配でしたが、快晴で風もなく、とても暖かい自転車日和の1日でした。

出展でのメニューは自転車イベントということで
①整体コース
②ポジション＋ペダリング診断
とサイクリスト向けのメニューを提供させていただきました。


まずはイベントの様子です。



　　　　　　　　


　　　　　　


栃木県のプロロードレースチームの「那須ブラーゼン」と「宇都宮ブリッツェン」選手がゲストで来てくださいました。
小さなイベントでしたが、地域密着型のチームだけあって、とてもファンを大切にしてくださいます。
私は那須ブラーゼンが設立した当初から応援しているので、今年の活躍がとても楽しみです。




施術風景

　　　　　　


ポジション診断とペダリング指導の動画が消えてしまったので載せられませんでした（ＴＴ）


サイクリストの方向けに少しだけ、ポジションとペダリングの解説をしますと


「ポジション」

①フレーム：ＴＯＰの長さ
②ハンドル：ステムの長さ、高さ、大きさ
③サドル：高さ、前後の位置
④クランク：長さ
⑤クリート：前後位置、角度

大雑把だとこんな感じです。
簡単に調節できるのは、③サドルと⑤クリート、買い替えは必要ですが②のステムと④クランクですね。
フレームはちょっと金銭的に余裕がないと厳しいですね、、、、


「ペダリング」は大まかに分けると

①踏み込み（時計で言うと2-5時）
②下死点の通過（5-7時
③引き上げ（7-10時）
④上死点の通過（10-1時）

という感じです。


パワーメーターをお持ちの方は、ベクトルの向きが

0-2時：円の接線と同じ向き
2-5時：下方
5-9時：円の接線と同じ向き
6-12時：なし

というのが理想です。
「9-12時はペダルと同じ速さで動く」のが理想なので、ここに何かしら荷重がかかっていれば、それは進行方向であってもやりすぎです。



一般的なポジショニングは体のサイズに合わせるだけですが
筋肉を正しく使った「ペダリングの技術」が伴わないと、余計な力が必要になってしまいます。


理想的なセッティングはありますが、今の体の使い方に合わせて、徐々に変更していくというのが現実的です。

一番大きく変わるのは「股関節の可動域」ですね。
ここを改善するだけで、プロの選手のような深い前傾姿勢をとっても、楽にペダルを回せれうようになります。

小柄な方や股関節の硬い方は「クランクを短いものに交換する」というのも検討した方がいいかもしれません。


もう一つは足首、足の指の使い方
「引き足が大切」という言葉が独り歩きしているようで、ここで変な動きをしている方が非常に多いです。
ここを間違えると、腰痛や膝の痛みにつながる可能性が費用に高いので注意が必要です。
ただ、クリートの位置と足の指の使い方でほとんどの方は改善します。


チャリダーの坂バカ女子部のあの人はＴＶで見た感じだと、
「引き足の使い過ぎ」「股関節の屈筋群が上手く使えていない」というのが原因そうでしたね。

番組内では私とは違う視点からでしたが、治療してもらって腰痛は改善したようで何よりです。




具体的な話は、人によって修正するポイントが違うので割愛させていただきますが


ロードバイクとシクロクロスのポジションの違いを簡単に書くと

ロードバイク：「直進性優先」重心を低く、中心にして空気抵抗を減らす
シクロクロス：「操作性優先」なるべくコンパクトにして荷重を後輪寄りにする

というイメージですね。

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テーピングの種類と使い方

テーピングと一言でいっても、種類に巻き方、張り方に沢山あって分かりませんよね
簡単に行える方法から、専門的な知識と技術が必要なものまで様々です。


テーピングの種類

沢山ありますが、伸縮性があるかないかの違いです
この2種類を覚えておけば大丈夫です

伸縮性の無いもの

一般的にテーピングというとこれを指します
（ホワイトテープとも呼ばれます）


伸縮性のあるもの

粘着面が保護されているタイプです
（キネシオテープはこのタイプです）
比較的に硬めのものから、ものすごく柔らかいものまでありますが、専門的な知識と技術がないと使い分けるのは困難です。
色々な種類をそろえる必要はありません。


皮膚を保護する目的で使用するもの

アンダーラップと呼ばれています
主にホワイトテープを使用する際に、皮膚にかかるストレスを軽減する目的で使用します。




使用目的

非伸縮性テープ
使用目的：関節の動きを制限する
　・靭帯の保護
　・関節の可動域を制限する
　・関節の安定性を高める

簡単に言うと「固定」するために使います


伸縮性テープ
使用目的：運動の補助を行う
　・皮膚を緩める
　・筋肉の収縮をアシストする

固定力はさほどありません。「動きやすく」するために使います。



使い方

非伸縮性テープ



買うと参考程度に巻き方が色々付いてくると思います
指、手首、足首、膝あたりに使うことが多いですね

注意点は
「固定」すので、固定したい角度に関節と骨の位置を保持した状態で行う
ということです。

ゆがんだ角度で固定してしまば余計に痛くなります。
ご自分で巻いても上手くいかない理由はたいていこれです。



伸縮性テープ

「キネシオテープ」「貼り方」で検索すると色々出てきます。


分かりやすいのはこの写真です。

「筋肉の収縮を助けるため」に「皮膚を緩める」テープなので

目的の筋肉を最大値に伸ばした状態で行う
そして重要なことは「絶対にテープを引っ張らない」ことです。

収縮範囲を限定するために、あえて角度を変える
骨や筋肉に刺激を入れるために、テープにテンションをかける
といった方法もありますが、何となくやると大惨事の可能性があるので、やらない方が無難です。



痛めたばかりの時は、非伸縮性テープで固定して保護
癖の強制や特定の筋肉に刺激を入れたいときは伸縮性テープ

と覚えていただくといいと思います。

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テニス肘・ゴルフ肘②

前回は肘の外側の痛み「上腕骨外側上顆炎」でしたので。

今回は肘の内側の痛み「上腕骨内側上顆炎」についてお話しします。


解説しているサイトによって若干違いがありますが
外側上顆炎をテニス肘
内側上顆炎をゴルフ肘
と分けているところが多いようです。


まぁゴルフをやってテニス肘になる方もいますし、テニスをしてゴルフ肘になる方も多いので、何とも言えません。


個人的な意見ですが

テニスの方で内側を痛める方は、
インパクトからフォロースルーにかけて、回転をかけようとして、過度に手首を使っている

ゴルフで痛める方は
ダウンスイング～インパクトの瞬間までに、グリップに力が入りすぎている


という印象があります。


ではいつもの様に、内側上顆についている筋肉の紹介です。
回内筋


橈側手根屈筋


長掌筋（1割程度、ない方がいます）


尺側手根屈筋



内側上顆からではないですが、痛めている方が多い筋肉です
浅指屈筋


深指屈筋



手首まで痛身がある方は、この筋肉も傷めている可能性があります
方形回内筋　




肘の内側（内側上顆）には手首（指）の屈筋が付いているということが分かっていただけたと思います。


今やっている方法でなかなか良くならない様であれば、
一度、どの筋肉のどの部分に原因があるか、しっかしと調べてみることをを進めします。


動きだけ確認して「〇〇ですね」という診断では、筋肉はあっていても正しい効果が得られない場合が多いです。
触診と動きの両方で確認してもらいましょう。
もし、やってもらえないようであれば、場所を変えることをお勧めします。



改善方法は？

これは、痛めたばかりであれば、基本は少しの間安静にしてください。
炎症が収まったら、少しずつストレッチをしていきましょう。


ただ、日常的に使うところなので、その場の痛みをどうにかする必要があります。

これは、テーピングが効果的です。
テーピングも色々な種類がありますので「どれを使っていいか分からない」とお困りの方も多いと思います。


次回は、簡単なテーピングの選び方と使い方を書きたいと思います。

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テニス肘・ゴルフ肘

一般的に「テニス肘」「ゴルフ肘」とよばれていますが、
正式名称は「上腕骨外側上顆炎」といいます。


原因

前腕伸筋群への過度な負担が原因で、橈側手根伸筋起始部に微小断裂を生じさせ、スポーツや手作業の継続によって修復過程が不完全となり亜急性の機能障害が引き起こされたものである。
バックハンドストロークでボールを正確に捉えられず手首の力で対抗すると、手関節の伸筋やその付着部位に負担がかかる。その結果、筋の変性や骨膜の炎症などが発生する。
近年では、パソコンのキーボード、マウスやスマートフォンなどが普及し、多くの人が手首を酷使するようになったため、誰もがかかる病気となっている。
10歳から70歳代までの幅広い年齢層に出現するが、40歳代に最も多くみられる症状である。

～Wikipediaより～

判別方法

「中指伸展テスト」という診断方法が簡単です。



肘を伸ばして行った方が効果的です


症状

・肘の外側、もしくは内側に痛みが出る
・モノをつかんだり、持ち上げたりすると痛む
・雑巾を絞るときに肘の外側から前腕にかけて痛む
・肘が伸びきらない、伸ばそうとすると痛い
・安静時には痛みが出ることはあまりない

などが挙げられます。
ひどくなると、ドアノブを握ったり少し重いものを持つだけで痛みが出るので、仕事や家事にも支障が出てきます。



覚えておいてほしいのは「手首を酷使する」という部分です。

酷使した覚えがない方も多いと思いますが
「〇〇肘」という診断名ですが、原因は肘ではないということです。


原因となりやすい筋肉としては
「橈側手根伸筋（長・短）」（左）と「総指伸筋」（右）です

　


中指進展テストで症状の出ない方は、こっちの「回外筋」を痛めている可能性があります。






前腕部分の最も深部にある筋肉なので、判別は難しいですが、この動きで痛みがです方は、ここの治療が必要です。




上腕骨外側上顆炎は「肘」ではなく「手首」と書きましたが
もう少し細かくいうと「指の筋肉」です。

そもそも判別方法が「中指伸展テスト」です。

手首の筋肉は指の動きを密接に関係しています。


テニスやゴルフであれば「握り方」に変な癖はありませんか？
パソコンを長時間使う方であれが、肘や手首が不安定な状況でタイピングをしていませんか？



痛くなった心当たりがないくらいなので、きっかけは非常に小さなことが多いです。
逆に考えると、原因はとても小さなことなので、時間はかかりますが、それさえ改善すれば、痛みは自然に解消していきます。


ご自身でできる対処法

①手首、指のストレッチ


この様な方法が一般的です。
コツは、肘の内側がしっかりと上を向くようにすること
痛みの出ている部分に伸ばされる感じがすればOKです。


②指の筋トレ
これは洗濯ばさみを使うのが効果的です。


つめみ方にチョットした注意！

この様に指先を合わせるように（アルファベットの「Ｃ」の形）行ってください。
人差し指～小指まで全部の指で行いましょう。


筋トレは痛みの強い時期は厳しいと思いますので、様子を見ながら行ってください。



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野球肩②

野球肩がよくならない原因は「原因に対する認識の間違い」ということに尽きると思います。

野球肩はレントゲンやMRIを撮っても、原因が分からない場合がおおく、
病院では「投げ過ぎ（オーバーユース）」とか「練習のしすぎ」と診断します。
そして、「休んで様子を見てください」と言われる方も多いと思います。


ただ野球肩に限ら、痛みの急性期（痛めた直後）は休ませるというのも非常に重要です。



「野球肩の正しい原因」を理解していきましょう。

まずは肩関節は人体で最も広い可動域を持つ自由度の高い関節です。
ただ、よく動く関節（自由度が高い）ということは、それだけ不安定ということなので、「正しく使う」「十分にケアをする」ということがとても重要です。



肩甲上腕関節というのは、名前の通り「肩甲骨」と「上腕骨」の関節です
とても大きな「上腕骨頭」を小さな「肩甲窩」が受けているという、非常に不安定な関節です。



そこで、「関節唇」という軟骨で関節面を広げで安定性を増しています。
ココが欠けてしまうことを「関節唇損傷」といいます。
破片が関節内にあれば動き難くなりますし、接地面積が減りますので、特定の方向に脱臼しやすくなるなどの症状があります。


ただ、肩の痛みが起こる理由の殆どは「筋肉」が関係しています。
本来なら、肩関節周りのたくさんの筋肉がきちんと伸び縮みしてボールを投げるのですが、何らかの理由でこれらの筋肉が十分に伸び縮み出来なくなり、肩の可動域が狭くなっている状態で、無理に投げる動きが繰り返されることで痛みが起きます。


レントゲンは、基本的に骨を見るためのものですから、軟骨や筋肉の状態は分かりません。
MRIは筋肉や神経を見ることはできますが、筋肉の使い方までは確認できません。
超音波検査などは筋肉の動きも確認できますが、一般の方が受けるのは非常に難しいのが現状です。



ですから、検査をしても「原因不明」と言われることもあります。
野球肩の改善のためには、筋肉の状態を柔軟にして、肩関節の可動域を広くする必要があるのです。



また、「関節唇が損傷しているから手術が必要と言われた」というケースの患者さんが来られたこともあります。
実際に手術が必要な方もいらっしゃいますが、筋肉の状態や動きを確認したうえでの「最後の手段」という位置づけがいいと思います。
手術が必要なほどの損傷が見られていても、投球の痛みとは関係ないことも多々あります。


「インナーマッスル」が弱い？

肩のインナーマッスルというと
「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」などと呼ばれています。
（左から順に）棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋と呼ばれる4つの筋肉を指します。

　　　　


これが、「弱い」「硬い」から鍛えましょうというのが一般的ですが
スポーツを長年やっている方なので、正直「弱い」ということはあまり経験がありません。「硬い」かたはたくさんいます。

何度か書いていますが、インナーマッスルは使った感覚が非常に分かりにくい筋肉なので、
鍛えようとすればするほど、アウターマッスルと呼ばれる表層の使いやすい筋肉を優先的に使ってしまうという悪循環に陥りやすいのです。

インナーマッスルを上手く使えずに投球動作を繰り替える
↓
インナーマッスルに痛みが出る
↓
痛みが出ないようインナーマッスルを固めてアウターマッスルで代償的に行う
↓
インナーマッスルを使わないフォームの癖がつく

という悪循環が問題です。
ますがインナーマッスルを使う感覚、動く感覚をいうのを養うことが非常に重要です。
ストレッチを行って柔らかくすることは大切ですが、使い方を思えなければ、同じことの繰り返しになってしまいます。


「肩」以外のところに注目してみましょう

前回のフリスビーのところで触れましたが、上体の回転の基礎となる下半身や体幹はどうでしょうか？
プロのフォームはとてもキレイで目標にされる方は多いと思いますが、
大前提として「鍛え抜かれた身体能力」があって初めて可能な動きです。

「プロスポーツ選手を同じ人間とは思わない方がいい」とお伝えしています。（もちろん敬意をこめて）
その位の基礎的は能力に差がありますので、真似をするにしても自分の体に合った範囲でというのが必要です。


歩幅をどれくらいとるか、左右のつま先の向き、体の傾ける角度、そして「投球数の上限」というのはとても大切です。


「治療法があなたの症状にあっているか？」



一般的な治療法はこんな感じです。
（１）アイシング、湿布、スプレー式鎮痛消炎剤
（２）低周波、レーザー、超音波などの物理療法
（３）ストレッチ
（４）専門職によるリハビリ
（５）痛み止めの注射
（６）ゴムチューブでのインナートレーニング
（７）手術

どれも必要な方法ですが、今行っている方法で効果が感じられないようであれば、再検討が必要です。
特に（１）は対処療法ですので、痛めた急性期や運動直後で滅を持っているときはいいですが、痛みをごまかしているだけなのであまりお勧めできません。
筋トレやストレッチなどで痛みが改善すれば問題ありませんが、そうでない場合は、原因となっている筋肉が正しく動いていないか、肩以外の原因を疑う必要があります。
間違ったトレーニングは悪化の原因にありますので注意が必要です。



「どこまで続ければよいのか」

明確な基準はありませんが、一つ間違ないことは
「痛みが消えた＝治った」
ではないということです。


あえて定義するなら
「痛みを起こす悪循環を断ち切れた時」
ですね。

そのために必要なことは次の3つです。
①柔軟な方の筋力と肩の可動域
②下半身、体幹を含めた投球動作に関連するすべての筋肉を正しく使うこと
③正しいケアを行うこと



上手く使えない状態で無理をしていることが根本の原因です。
根性論や自己流ではなく、正しいケアを行って、競技に打ち込めるようにしてください。
根性論では絶対に悪化しますので止めましょう。


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