腰痛に悩むロードバイク愛好者へ③

前回の腰方形筋の動きの続きです。

腰方形筋の拮抗筋は～～という話を少しだけ書いたことがあります。
その拮抗関係にある「広背筋」の動きをペダリングと絡めて解説していきます。

人体で最も面積の広い筋肉です。
広い面積のわりに厚みはあまりない筋肉ですが
一番の特徴は、広い起始部に対して、停止部が異常に狭いということでしょうか。



赤い部分が起始部、黄色い部分が停止部

厚みはありませんがその分広がっているのでとても強い筋肉です。


何故この筋肉が腰方形筋と拮抗関係にあるかというと、第１２肋骨に起止停止を持つという点です。



遊離骨といって胸骨と結合を持たない１２肋骨が、腰方形筋という強力な筋肉の付着部になっていても動かない理由が、広背筋が反対側から支えているからです。
（このアプリ、広背筋の肋骨の起始部がないんですよね、、、上腕骨の停止部も謎の捻じれがあるし、、、）


広背筋の働きは腕の伸展とプッシュアップですが
自転車競技の様に上肢を固定した状態だと、肩甲骨と体幹の動きに変化します。

腰方形筋と広背筋を収縮させたときの動きはこんな感じです。



歩く、走る時の使い方はまた違った使い方になりますが、難波歩きはこれに近い使い方です。

イメージとしてはこの動きが一番近いですね。
　　


背筋（背部にある筋肉）なので、こっちをイメージする方も多いのですが



体幹の伸展には一切働きません。
背部にある僧帽筋とともに最も表層にある筋肉ですが、どちらかというと腹筋と共同関係にあります。


彼はファビアンって名付けていましたね（カンチェラーラから取ったって話ですが）

　　

確かにバネの役割ですが、どっちかというと縮める方ですね。



僧帽筋が出てきたので、少しだけ解説します。



上部（下行繊維）
中部（横行繊維）
下部（上行繊維）

と分かれていて、他の筋肉との関係で動きは変化しますが、おおむね矢印の方向に動きます。

そして、僧帽筋下行繊維と広背筋、腰方形筋が収縮すると肩甲骨の下方回旋＋下制と骨盤の広報回旋＋挙上という動きがスムーズに行えます。


自転車のペダリングだと、アップストロークの際の使い方がこのパターンです。
骨盤の動きと、背骨、肩甲骨の動きとの繋がりを意識すると、より効率的な動きが出来るようになります。


無理な動きで体に痛みが出ている方、是非参考にしてみてください。


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腰痛に悩むロードバイク愛好者へ②

「腰痛に悩むロードバイク愛好者へ」の記事で腰方形筋の働きに関して質問があったので、より詳しく書いていきたいと思います。


チョット雑学ですが、この腰方形筋の働きや分類は文献や解剖学所によって結構違いがあります。

画像で使用しているアプリでは「腹筋群」に分類されていますが、
私が堅守会で使用している「骨格筋の形を触察法」では、体幹の背面の筋肉に分類されています。

また、WEB上では腰方形筋の働きに「体幹の屈曲」という表記もあるのですが
私の所属しているマイオチューニングアプローチ学会のインストラクター、お世話になっている解剖学の博士の方の中では体幹の屈曲の作用は否定的です。


そもそも、解剖学書に筋肉の作用が記載されるようになったのは1970年代に入ってからなので
統一された見解はないようです。
筋肉というのは単独で動くことはないので、検証するのも蒸すかしいのかもしれません。


私は腰方形筋の作用は、骨盤を腰痛と第１２肋骨に向かって引き付けるという覚え方で行っています。


では質問をいただいた動きに関してです。



腰方形筋が収縮すると赤矢印方向に骨盤が動き、反対側が青方向に動きます。
この時のペダリングのフェーズが「アップストロークかダウンストロークのどちらか？」という内容でした。

結論を先に書いてしまうと「アップストローク」です。



ます骨盤の動きのおさらいです。



今回は左右非対象に動く場合だけ解説します。
右の腰方形筋が収縮したとすると、仙腸関節を中心に

前方への挙上（後方下制）
挙上（下制）
後方への挙上（前方挙上）

という動きが出ます（）内は反対側の動きです。
（共同筋や拮抗筋の作用はとりあえず無視します）



ペダリングの際に使用したい動きは青○方向の後方挙上という動きです。



ものすごく小さな動きなのですが、後方への回旋運動がおこります。

骨盤の動きはこんな感じです。

仙腸関節の動きは小さいのですが、パターンがかなりあるのでそのうちの一つです。


次に腸腰筋の動きです



腸腰筋は赤○ところで不自然なカーブをしていますが、もともと股関節屈曲の70～100°付近で最も力が入る筋肉です。
ロードバイクのポジションは、正しいセッティングとペダリングが出来ていれば、この範囲内で股関節の運動が行えるので、非常に効率が良い運動です。



ちょっと強引な例えですが、チンパンジーやゴリラなんかの霊長類があるいている姿勢が最も働きやすい角度です。　

　

ロードのポジションに通じつものがあると思いませんか？
ちょっと無理がありますね、すみません。



腰方形筋から少しそれてきましたが、腸腰筋の働きをもう少し細かく言うと
骨盤の動きを伴った股関節の屈曲
という感じです。


足を挙げやすくするために背中を丸めてしまうと、
腰椎が港湾して腸腰筋の停止部が不安定になるため、腸腰筋が働き難くなります。

だからといって反り腰にしてしまうと、股関節を屈曲するスペースがなくなってしまいます。



この時に必要な動きがこれです。

　　

この動きで、腸腰筋の働きやすい位置を保ったまま足を挙げるくらいのスペースは確保することができます。



非常に小さな動きで、かつ深層筋なので意識的に動かすのは困難です。

ちょっとしたコツなのですが、
引き上げ攣動きを意識するよりは、坐骨でペダルを押し込むように踏み込みを意識した方が使いやすい場合が多いです。


元々、骨盤を引き上げるという動きと股関節の屈曲、骨盤を下げる動きが下肢の伸展と連動して動きやすくなっています。


ただ、歩く、走るといった動きは、骨盤から引き上げるようにアドバイスした方が、上手くいく場合が多いですね。
同じ動きなんですが、足底で荷重を感じるか、坐骨で感じるかで変わるようです。


私のお勧めとしては

①骨盤を前方回旋＋下制して坐骨でペダルを押し込むイメージで踏み込む
②足趾を軽く屈曲しながら下死点を通過する
③骨盤を軽く後方回旋させなが挙上して、腸腰筋で股関節を屈曲し引き上げる

という順で行うとやりやすいと思います。


私は骨盤の動きは比較的すぐにマスターできましたが、②で１か月くらいつまずきました。
１度に①～③までを意識するのは難しいので、①が出来たら②へという感じで１つずつ意識していくといいと思います。
１つずつが出来たら①②、②③、③①と２か所意識してみてください。


人によってはワンフットで片足ずつやった方がいい方もいるかもしれません。




面と向かって話して、実際に動きを誘導しながらだと簡単なんですが
文章にしようとするとかなりゴチャゴチャになりますね。


あまりうまく書けた気がしないので
ご質問があればコメントを残していただければ幸いです。
分かりやすい画像や表現の仕方を模索してみます。



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ビンディングシューズ「SPD」と「SPD-SL」

今回は用途に合ったビンディングシューズの選び方と、それに合わせたペダリングの時の注意点です。

一般にロードバイクで使用されているビンディングシューズはSPDかSPD-SLですね。
各メーカーの特徴は後で軽く触れます。


SPDとSPD-SLのの違いは固定力や力の伝達効率など色々ありますが、
短くまとめるなら
「ビンディングシューズを履いたまま歩きますか？」
ということです。

レースや家を出てから帰宅まで乗りっぱなし（食事などの休憩位）という方は「SPD-SL」


自転車で出かけて、その後歩くという方は「SPD」



私は用途によって使い分けています。
ペダルの交換はさほど手間ではないので、慣れればすぐに交換できます。
基本的に輪行で遊びに行くことが多いので、荷物を減らしたいという理由で「SPD」の使用頻度が高いです。
（それでもクリートが地面に当たってガツガツいうので、本来なら履き替えるべきだとは思います。）

街乗りメインの方はフラットペダルですね。

ビンディングの種類はメーカーによって結構特徴があるので、選ぶのは結構大変です。
そして、交換性はないのでペダルとシューズのメーカーを間違えないようにしましょう。
イベント先で壊れて急遽買おうとすると、メーカーによってはブースに売っていなくて靴とペダルを両方お買い上げ（となった知り合いがいました。）

無難なところだとSHIMANOですね。
このメーカーはクリートが３種類あるので、後から色々変更できるので、手始めに使うにはとても便利です。



種類の比較はこちらのサイトで非常に詳しく書いてあったのでご参照ください。
（勝手に貼ったら怒られるかな？）




歩く事を考慮するかしないかというのは非常に大きな違いです。
（SPDの方がクリードが小さいので着脱がしやすく初心者向きという考え方もあります）
そのため、アウトソール（靴底）の形状に大きく違いが出ます。

SPDは歩きやすいようにアウトソールが曲がる様に柔らかく作ってありますが、
SPD-SLのソールが柔らかめのものから、非常に硬いものまであります。

下駄の様に靴底が板のようになっているSPD-SLでは歩くのがとても大変ですが、
硬いアウトソールをクリートで固定すれば、靴底全体をペダルの一部として使用できる様になります。


アウトソールが固い場合と柔らかい場合でペダリングの際の足底面への荷重のかけ方がかなり変わってきます。
この辺は人によって意見が結構分かれると思いますので、考え方の一つだと思ってください。


SPDの場合の荷重イメージ


SPD-SLの場合の荷重イメージ


硬いアウトソールなら踵まで荷重に使用することができ、足にかかる負担の一部をアウトソールが肩代わりしてくれます。
だからといって、踵が落ちるようなペダリングは厳禁ですが、、、

足にかかる負担を軽減してくれますので、長時間のライドや、ハイケイデンスや高負荷でのペダリングの際に足の疲れが大きく変わります。


長々と書きましたが、シューズ選びのポイントの一つに「歩くか歩かないか」というのを入れてみてください。

ビンディングの種類と選び方、取り付け方はまた次回



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シューズを正しく選んでいますか？

ロードバイクのポジショニングの話に入る前に、とても重要なヴィンディングシューズの選び方の解説をしたいと思います。


先ずは靴の形状

①BOA


②マジックテープ


③紐



あなたが履いている、または次買いたいなと思っている靴はどれですか？


各シューズのメリット、デメリットと私のお勧めのタイプを紹介します。



先にお勧め順を話してしまうと

1位：紐
2位：マジックテープ
3位：BOA

です！！
意外に思う方も多いと思うので、解説していきます。


先ずは着脱について

ロードレースのプロの方になると、戦術として「エースをゴール前まで温存」というのがありますね。
この場合足を休めるために、靴の締め付け具合をレース中に調整して「勝負所で締める」ということがあります。
この戦術をとるためにはBOA,マジックの選択が必須になります。

この戦術はツールドフランスなどの200㎞オーバーのステージでは有効だと思います。
ただ、それより短いレースでは必要性はないといっても過言ではありません。日本で行われるロードレースは全日本選手権でも200ｋｍ未満です。

そんなことよりシューズカバー履いて空気抵抗カットした方がいいですね。
そもそも、ライド中に靴の締め方調整したことある方いますか？

私はブルぺとかが好きなのですが
400㎞ブルぺに出た時でも、靴を緩めたのは止まって休んでいる時だけです。
というわけで着脱の簡便さというのは靴を選ぶうえでのポイントにはなり得えません。



皆さんが一番気にされるのはフィット感でしょうか？
「ワイヤーで強く締めることができるBOAが固定力に優れているから、力も伝わっていいんじゃないの？」
「固定力とフィット感っていっしょじゃ？」
と思われると思います。


確かに、あなたの足が購入した靴を同じ形ならそうですね。
ただ、オーダーメイドじゃないのでそんなことはあり得ません。


固定力については

BOAは靴の形にとても強く締めることができるので●
マジックテープは劣化してしまうと固定力が落ちるので▲
紐はしっかり締めて、緩まないように結べば●


フィット感は

BOAはあくまで靴の形とワイヤーの走行に締めるので✖
マジックはテープの数で締め方は調整できますがそれが限界なので▲
紐は紐の通し方、締め方でその方の足に合わせることができるので●



ということで私のお勧めは紐靴です。
紐が邪魔になるという方はシューズカバーを利用されるといいと思います。


ただ、紐靴にも落とし穴があります。
ポイントは紐を通す穴のの形状





ビンディングシューズでちょうどいい画像が見つけられなかったので、普通のランニングシューズで申し訳ありません。

上がオススメで、下は、、、、、、
因みに上の画像は穴の形状はいいのですが紐の通し方はNGです。

足の甲（紐で締める部分）は、親指側が高い場所、中央部が高い場所があり一定ではないうえに、人によって結構違います。
上のタイプの形状であれば、あなたの足の形に合わせて締めることができます。

締め方に関しては、仕事のネタなので済みません。
直接お会いした方にはお伝えさせていただきます。
来院されなくてもイベントとかでお会いしてもお教えします。


この紐の締め方は、他のどんな靴でも同じですので覚えると便利ですよ。


次回はビンディングの種類と取り付け位置の予定です。

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腰痛に悩むロードバイク愛好者へ

ロードバイクが趣味の院長です
開院してまだ一年たちませんが、徐々にお客さんも増えてきて、趣味のつながりから自転車競技をやっている方も増えてきました。
最近のロートバイク人気もあり、競技人口も増えてきていますね。

自転車がメインのＴＶ番組なども結構あり、私も楽しく見ています


さて、ＴＶのアンケートではロードバイク愛好者の半数くらいは腰痛に悩んでいる方がいるようです。
原因は色々ありますが代表的なものは

①ポジションが合っていない
　・サドルの高さ、前後の位置、角度
　・ハンドルの高さ、大きさ
　・車体のサイズ
　・クランクの長さ
　・クリートの位置

②ペダリングの仕方
　これは主に筋肉の使い方です

③シューズのサイズが合っていない

などがあります。


前回ポジションに関しては軽く触れたことがあるので、今回は②と③について書いていきます。


ペダリングの仕方
これに関しては、「腿の裏側の筋肉を意識しましょう」とか「ふくらはぎの筋肉の使い方」とか色々ありますが、
基本的にここの使い過ぎが腰痛の原因です。

腰痛持ちの方多くは、この筋肉が非常に硬く、圧迫すると強い痛みがある方がとても多いです。
ここを調整するだけで、腰痛を軽減することができますが、間違った使い方を矯正しなければ、またすぐに悪化してしまいます。


「ペダリングは踏み込む動作よりも、腿を上げる動きを意識！！」
というのは、初心者向けにプロのロードレーサーのかたがＴＶなどでよく言っていますね。

今回は3箇所の筋肉について紹介します

実際に腿を上げる動きに必要な筋肉は「腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）」という筋肉です。



ロードバイクに限らす、腰痛持ちの方は高確率で「痛めている」「上手く使えない」場合が多いです。
ここのトレーニング方法は、色々なメディアで紹介されていますが、正しくできている方は殆どいません。
この筋肉の動かし方を覚えるだけでもペダリングは劇的に変わります。


次に「腰方形筋」という骨盤を引き上げる筋肉


あまり取り上げてもらえないのですが、ペダリングの際に骨盤と体感を安定させるために非常に重要な筋肉です。
左側の腰方形筋が収縮すると赤と青の矢印の様に骨盤が動きます。

低いハンドルをもって前傾位になっても、キレイに足を上げるためには、この筋肉を正しく動かして、腿を上げるスペースを確保することが重要です。
上手く動いていない方は、背骨がクネクネと左右に揺れている場合が多いですね。

動き自体は非常に小さい動きですが、これが使えるかどうかで、ケイデンスを上げるとお尻が弾んでしまう方は使えていない可能性があります。


そして3つ目は意外かもしれませんが「足の趾を曲げる筋肉（総趾屈筋・長母指屈筋）」です


何故に足の趾？
と思われる鵜かもしれませんが、キレイなペダリングにはとても重要です。

以前、競輪選手にもこのペダリング方法を伝えて絶賛していただいたので、間違いありません。


筋肉はある程度、この筋肉に力が入ったら、この筋肉は緩んで、こっちの筋肉に力が入るといった、もとから備わっているプログラムがあります。
この生理的は現象を利用します。

基本的に足の指を曲げる筋肉は膝と股関節を曲げつ筋肉と一緒に働きます！！

ペダリングの時に下死点で踵が落ちている方
爪先で引っ張り上げるようなペダリングをしている方

今すぐにやめましょう。

爪先を上げる（踵が落ちる）動きは、膝と股関節を伸ばす筋肉とセットで動くことの多い筋肉です。
非常に効率の悪い使い方ですので、体にかかる負担もとても大きくなります。

私も好きなロードバイク漫画の赤髪の選手が、ヒルクライムの必殺技で爪先で引き上げて速く走っていましたが、あれはアニメの話なので真似しないでください。


因みにこの生理現象は「交差性伸展反射」と呼ばれるものです。
裸足で歩いていてとがったものを踏んだ時に、「
痛っ」と思った時には、足が上がって片足立ちになっているアレです。

考えるより早く「痛みが出た足を曲げて、反対の足を伸ばして支える」という動きをしてくれます。

この動きを意識して腿を引き上げると、踏み込みもスムースに出来るというとても大きなメリットがあります。


ちょっとコツのいる動きではありますが、これが出来るようになるとロングライドでも腰に負担をかけずに、巡航速度を上げることができますで是非お試しください。


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