捻挫の色々③～足趾の筋トレ～

「タオルを足の指で手繰り寄せる運動をしましょう」
非常によく聞くフレーズです。

効果は色々あって
①捻挫の予防
②むくみ改善
③冷え性の改善
④下肢の血流改善
⑤外反母趾の予防
⑥内反小指の予防
⑦偏平足の予防
などなど


やったことある方もたくさんいると思います。
ただこの運動、しっかしやらないと効果が半減してしまいます。


まずは簡単に、足の関節がどの位あるかというと

大雑把に分けても、この位あります。

この全部をしっかり動かさないと、適切な効果が得られません。


タオルがあると分かりづらいので無しですが、実際の正しい方法と悪い例はこんな感じです。

まずは正し方法
　

悪い例
　　


指先だけが動くような運動はダメということですね。
他にも注意点があって


しっかりと広げてから始めましょう


親指だけではなく、小指までしっかりと使いましょう



ここまでやって初めて、前回書いた、足の筋肉がちゃんと動いてくれます。


人によって動かしにくい指、動かしにくい関節というのがあるので
ここは、１つ１つ練習していくしかありません。

とくに、指を曲げる筋肉は深いところにあるので、力の入った感じがなかなか分からない方がいらっしゃいます。
触って確かめると、コツがつかみやすいのですがご自分でやるのは、痛みを感じやすい部位なので難しいかもしれません。


後は、小さなものを足の指で摘まむ練習なども効果的です。
誰かと一緒に、どっちが先に終わるか競争するのもいいかもしれません。


特に、最近は足の指を上手く動かせない子供が非常に増えているようです。
私が担当した小中学生だと、そもそも「広げられない」という子が非常に多くいました。


昔ははだしで遊んだり、木登りして落っこちたりしてましたが、今はできないですからね
そんな幼少期の過ごし方の変化にも原因があるのでしょうか？




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捻挫の色々②

実際に痛めるところはどんなところなのかというと
足関節の構造上「内反捻挫」が圧倒的に多くなります。

今回は、内反捻挫に絞って書いていきます。


痛めやすい部位としては

外側側副靭帯が圧倒的に多いですね

前距腓部


踵腓部


の2つに分かれています。
タイトルのイラストでは前距腓部が断裂していますね。



靭帯はとても硬い組織なので、切れなかったとしても他の部位を痛める場合は多々あります。

例えば外側側副靭帯がついている腓骨の先端の骨が欠けてしまう場合があります
一般的に剥離骨折と呼ばれます

また、靭帯を骨が無事だったとしても、筋肉を損傷する場合があります。

痛めやすい筋肉は
長腓骨筋・短腓骨筋


短指伸筋・短母指伸筋


この2つのどちらか、または両方を痛めている場合があります。


特に腓骨筋を痛めると、後に膝の痛みの原因になる場合があります。
過去に捻挫をしたことがあって、運動後に膝の痛みが出る方は、ここを疑ってみるといいかもしれません。


短指伸筋と短母指伸筋を痛めた場合は、
足の甲から足関節の外側にかけて痛みが出る、しゃがむのが辛いという症状の方が多いように感じます。



では、どうやれば後遺症を軽減できるかというと
「足首の安定性にかかわる筋肉の筋トレをする」
というありふれたことをするしかありません。


運動の仕方の前に構造をもう一度だけ確認します

　　

左が「腓骨筋」で右が「前脛骨筋」といいます。
この2つで、乗馬の鞍についている「アブミ」のような感じで、足関節の外側前面と内側後面を支えています


　　　

左から順番に「長趾屈筋」「後脛骨筋」「長母指屈筋」
この3つで足関節の内側後面を支えています




最後に「長拇趾伸筋」「長趾伸筋」「第三腓骨筋」で足関節の内側全面を支えています。
第三腓骨筋なんて名前ですが、長趾伸筋から派生した筋肉なんですよね。


こんな感じで「足趾の屈曲と伸展」「足首の内反と外反」の筋肉が足首を対角線上に挟み込むようにして足関節の安定性を確保しています。


捻挫というのは乱暴な言い方をすると
「この対角線上に支えている機構の一部に機能不全が起きた状態」です。

内反捻挫の場合だと
外側の後面または前面の支持性が不足している状態なので、この方向に不安定になります。
これをかばって色々なところに2次的な痛みが出てくるのも後遺症の1つですね。


次回は筋トレの方法と、テーピングによる保護の方法です。


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捻挫の色々

捻挫の後遺症というとどんなものを思い浮かべますか？
という話をする前に、ちょっとだけ「捻挫」について解説します。

大きく分けると「靭帯」か「筋肉」のどちらか、または両方を痛めた状態です。
一般的には靭帯を痛めた方を「捻挫」、筋肉を痛めたものを「肉離れ」と言ったりします。
最近は「肉離れ」という診断名では保険が使えないので「皮下筋断裂」という診断名が付いています。

強い外的ストレスで、「筋肉」「腱」「靭帯」が「伸ばされる」または「断裂」するということなので、
痛めた「部位」の違いであって、原因は同じです。

見た目と症状は「アキレス腱断裂」を除けばほぼ同じです。

こんな感じですね。
受傷直後は、腫れる、熱を持つ、赤くなる、などなど色々あります。


よく、様子を見る方がいますが
これに関しては、なるべく早く「整形外科」を受診して画像診断をすることをお勧めします。
剥離骨折が起きている場合も多々あります。

腫れや痛みは少なくても、剥離骨折が起こってい場合は、正しい処置を受けないと痛みが残りやすくなります。
「この位なら大丈夫かな？」
というのは止めた方が賢明です。


治療法は「安静にする」「キブスなどで固定する」とどちらも同じですが
痛め部位によって、固定の仕方や安静期間は大きく変わります。

この後お話しする「後遺症」が残りやすくなりますので、必ず受診してください。
馴染みの「整骨院」や、私も含めてですが「整体院」では、処置はできるかもしれませんが、
診断することはできません。

「診断」してもらって、それに合った「処置」と「安静期間」の後に適切な、リハビリなり運動なりを行うのが一番の近道です。
特に中高生の部活動で、無理をする方や治る前にスポーツを再開して悪化させる方が目立ちます。



安静期間が終わった後の話になりますが、安静期間中でも行える運動というのは色々あります。

基本的には「患部(受傷部)に負担をかけない運動」です。

①患部外トレーニング
　この際ですから、普段やっていない体幹トレーニングや基礎的なことをミッチリやりましょう

②許可の出ている範囲での患部のトレーニング
　荷重制限・動かしていい範囲など色々ありますが、その範囲を守って行いましょう

療法とも運動復帰をスムーズに行うためにとても大切です。




では、後遺症の話に戻ります。

「捻挫が癖になった」
「足首がグラグラする」
「熱くとすぐに痛くなる」

という症状が多いですね。


靭帯を痛めてしまった場合（伸ばす、切れる）
程度によっては手術が必要です。
ギブス固定しても自然治癒はなかなか難しいところなので、残念ながら怪我をする前と同じ状態には戻らないのが現状ですね。

これは足首の筋肉を鍛えて補ってあげるしかありません。
ものすごく地味な体操が多いので、続けるのが非常に大変です。


筋肉を傷めた場合
これが意外と曲者です。
靭帯や腱と違い自然治癒が期待できる部位ですが、庇う癖がついた結果、うまく使えなくなってしまう場合が多々あります。

痛めた筋肉を正しく使う練習というのが非常に重要です。


次回は痛めやすい靭帯や筋肉、そのトレーニング方法などを書きたいと思います。


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