理学整体院フィジカル・Labo マイオ(筋肉)チューニング(整える)アプローチでの筋肉由来の不調の原因を改善します。

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ご質問にもお答えします。

腰痛の原因になりやすい筋肉~腰方形筋~

2018年06月21日 | 腰痛
最近自転車関連の話ばかりだったので、今日は気分を変えて腰痛の原因になりやすい筋肉です。
特に間違え安い「腰方形筋」と「腸肋筋」を取り上げたいと思います。

前に1度書いたことがあるんですが、今回はもう少し詳しく解説します。

先ずは「腸肋筋」は図で見るとこんな感じです
 
骨盤と脊椎の横突起から肋骨に向けて走行している筋肉です。


次に「腰方形筋」はこんな感じです。
 
骨盤から第12肋骨と腰椎の肋骨突起、肋骨突起から第12肋骨に向けて走行しています。


この2つの筋肉は両方とも腰痛の原因になっている場合が非常に多い筋肉ですが、役割がかなり異なります。
そして、とても触り分けの難しい筋肉です。

筋の働きで考えると
(腰方形筋)骨盤の挙上、体幹の同側への側屈、同側の第12肋骨の引き下げ
(腸肋筋) 頚部と体幹の伸展、体幹の同側への側屈

一部同じ働きがありますが、腸肋筋は体幹の前後方向の動きで、腰方形筋は左右の動きの時にメインで働きます。

そして、これは知らない方が結構いるんですが「拮抗筋(伸筋-屈筋の様に対なっている筋肉)」は
腸肋筋は伸展に作用する背筋群なので、腹筋群と拮抗関係にありますが
腰方形筋は反対側の腰方形筋と「広背筋」と拮抗関係にあります。

(この説明は長くなるので、別の回で詳しく書きます。)


私がインストラクターとして参加している研修会でも、この2つの筋肉の触り分けができていない方がとても多く、修正に非常に時間がかかります。
間違えてしまう原因の1つはこの画像(どの文献もこんな感じです)です。

この画像は元をたどれば「御献体(自分の体を医学のために提供してくださった)」を解剖したものから3Dに起こしているます。
生命活動が停止し状態なので、生体とは異なる部分が結構あります。


この腰方形筋に整体の筋肉のイメージを書き足すとこんな感じになります。
 
黄色のラインの辺りまでありますので、写真のイメージで触ってしまうと確実に間違えます。

腰方形筋だと判断してそれ用の施術をしても、原因ではないので効果はありません。


判別の仕方として、筋繊維の走行の違いを確認します。

黄色腸肋筋ピンク腰方形筋です


触り間違えている方の殆どは
・文献や参考書の画像をもとに触り分けている方で、腸肋筋が生体では大きく厚みがあることを知らない場合
・実際はかなり大きいことは知っていても、繊維の走行までは知らない
という2つのパターンが多いですね。

この2つの間違い方の場合、黄色く膨らんでいる部分の腰痛を腸肋筋に原因があるのに、腰方形筋由来の腰痛と勘違いして施術をしている場合があります。
私が担当している方で、この部分に腰痛の原因が圧場合、腰方形筋に問題があるケースは稀です。


腰方形筋は主に3つの筋繊維の走行がある筋肉です

深いところから順に
骨盤から肋骨突起


肋骨突起から第12肋骨



骨盤から第12肋骨



腰方形筋に原因がある場合、肋骨突起への付着部あたりに多い印象があります。
特に骨盤から第4腰椎の肋骨突起に向けて走行する繊維(下図の赤い部分)に原因がある場合が多く、
表層に分厚い筋があるため、表層の筋に原因があると勘違いしている場合があります。


腰の中心部付近の奥の方に痛みを感じる方は、この部分に問題がある可能性があるので確かめてみることをお勧めします。

次回は腰方形筋のセルフエクササイズを解説します。


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ビンディングシューズ「SPD」と「SPD-SL」

2018年06月16日 | 自転車競技
今回は用途に合ったビンディングシューズの選び方と、それに合わせたペダリングの時の注意点です。

一般にロードバイクで使用されているビンディングシューズはSPDかSPD-SLですね。
各メーカーの特徴は後で軽く触れます。


SPDとSPD-SLのの違いは固定力や力の伝達効率など色々ありますが、
短くまとめるなら
「ビンディングシューズを履いたまま歩きますか?」
ということです。

レースや家を出てから帰宅まで乗りっぱなし(食事などの休憩位)という方は「SPD-SL」


自転車で出かけて、その後歩くという方は「SPD」




私は用途によって使い分けています。
ペダルの交換はさほど手間ではないので、慣れればすぐに交換できます。
基本的に輪行で遊びに行くことが多いので、荷物を減らしたいという理由で「SPD」の使用頻度が高いです。
(それでもクリートが地面に当たってガツガツいうので、本来なら履き替えるべきだとは思います。)

街乗りメインの方はフラットペダルですね。

ビンディングの種類はメーカーによって結構特徴があるので、選ぶのは結構大変です。
そして、交換性はないのでペダルとシューズのメーカーを間違えないようにしましょう。
イベント先で壊れて急遽買おうとすると、メーカーによってはブースに売っていなくて靴とペダルを両方お買い上げ(となった知り合いがいました。)

無難なところだとSHIMANOですね。
このメーカーはクリートが3種類あるので、後から色々変更できるので、手始めに使うにはとても便利です。



種類の比較はこちらのサイトで非常に詳しく書いてあったのでご参照ください。
(勝手に貼ったら怒られるかな?)




歩く事を考慮するかしないかというのは非常に大きな違いです。
(SPDの方がクリードが小さいので着脱がしやすく初心者向きという考え方もあります)
そのため、アウトソール(靴底)の形状に大きく違いが出ます。

SPDは歩きやすいようにアウトソールが曲がる様に柔らかく作ってありますが、
SPD-SLのソールが柔らかめのものから、非常に硬いものまであります。

下駄の様に靴底が板のようになっているSPD-SLでは歩くのがとても大変ですが、
硬いアウトソールをクリートで固定すれば、靴底全体をペダルの一部として使用できる様になります。


アウトソールが固い場合と柔らかい場合でペダリングの際の足底面への荷重のかけ方がかなり変わってきます。
この辺は人によって意見が結構分かれると思いますので、考え方の一つだと思ってください。


SPDの場合の荷重イメージ



SPD-SLの場合の荷重イメージ



硬いアウトソールなら踵まで荷重に使用することができ、足にかかる負担の一部をアウトソールが肩代わりしてくれます。
だからといって、踵が落ちるようなペダリングは厳禁ですが、、、

足にかかる負担を軽減してくれますので、長時間のライドや、ハイケイデンスや高負荷でのペダリングの際に足の疲れが大きく変わります。


長々と書きましたが、シューズ選びのポイントの一つに「歩くか歩かないか」というのを入れてみてください。

ビンディングの種類と選び方、取り付け方はまた次回



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ジグリング

2018年06月14日 | 腰痛
先日「名医とつながる!たけしの家庭の医学」
ジグリング(貧乏ゆすり)が取り上げられていましたね。

ジグリング研究会というのがあるのは初めて知ったのですが
私が病院勤務で人工股関節の術後の方には、10年以上前から取り組んでもらっていた体操です。


本当にただの貧乏ゆすりです。
難しいことは一切ありません。



TVでも研究会の方でも関節軟骨の再生を促して云々という解説はされていましたが、
2週間程度で腰痛や膝痛などが改善する理由については触れていなかったので簡単に解説します。

簡潔に説明するとするなら
「股関節周りの筋肉の活性化」
という感じです。






股関節にはこんな感じで非常に多くの筋肉があります。
筋肉の役割にも色々あって

①関節の動きを制御する筋肉
②力を出す筋肉
③力を出す筋の補助する筋肉


という感じに分けることができます。
インナーマッスル(深層筋)、アウターマッスル(表層筋)とかとはまた別の分類の仕方なので混ぜると分からなくなるので、今は忘れましょう。


筋肉を鍛える方法も色々ありますね。

(A)目的の筋肉を大きくゆっくり大きく動かす
→筋肉一つ一つの量と質を高めるトレーニング

(B)特定の動きをリズミカルに素早く行う
→全体的は筋肉の収縮と弛緩のバランスをとるトレーニング


という認識をしてもらえればとりあえず大丈夫です。


ジグリング(貧乏ゆすり)は(B)ですね。
股関節周りの筋肉が活性化
沢山ある筋肉が動きに合わせて正しく収縮、弛緩させられるようになる
股関節にかかる負担が軽減
腰痛、膝痛が軽減

という流れです。


これだけでも十分効果はあるのですが
紹介されていたとおり「毎日2時間くらい」と非常に時間がかかります。
そこで、これを短時間で効果が得られるようにする方法を紹介します。


使うのは柔らかボール



こんな感じで少し不安定にしてリズミカルにボールを潰す戻すを100回/分位のペースで行います。

ちょっと大きめのボールを使っていますが、
はじめは軟式のテニスボール位のものを踵の下において、爪先は地面から離さずにやるの方が楽かもしれません。

もう一つ、テーブルの下と腿の間にボールを挟んで、持ち上げる方の動きもリズミカルにやりましょう。

膝が前後左右にブレない様になるのがコツです。


簡単にできますが、意外と疲れるのではじめは短い時間から始めるのがいいと思います。
(5~10分分程度)


まぁどんなに効果があっても「貧乏ゆすり」ですからね
人前でやるのはみっともないという意見が多いでしょうから
ご自宅でやるしかないと思います。


慢性痛の殆どは普段の生活を見直せば、改善できるものが殆どです。
皆さん健康維持のために、予防を頑張ってください。



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