8ヶ月間で15kg痩せたダイエット記録とダイエットメソッド

今年頭から8月中頃まで、8ヶ月間という長きに渡るダイエット(減量)に励んできました。
結果としては、体重は70.5kgから54.5kgへ。
体脂肪率は23%から7%まで落とすことが出来ました。


ベストボディジャパンに出場してから、「どうやって痩せたの？」、「俺もベストボディになりたいんだけど？」という質問や相談を多く受けるので、自分の備忘も兼ねてまとめていきます。





【写真で振り返る8ヶ月】
まずは写真で見た目の推移を追っていきましょう。


2018年1月9日
体重70.5kg
体脂肪率23.0%
ダイエット開始。
正月の暴飲暴食も相まって、脂肪がついているだけでなくかなり浮腫んでいます。


2018年2月19日
体重65.5kg
体脂肪率21.9%
1ヶ月ちょい経過。
むくみは取れたものの、1ヶ月では大きな変化はないですね。


2018年3月11日
体重64.8kg
体脂肪率17.3%
うっすらと腹筋が見え始め、身体のラインもわかるようになってきました。
こうなるとモチベーションも上がってきます。


2018年3月25日
体重64.0kg
体脂肪率19.2%
6パックが目に見えてわかるようになってきました。


2018年4月8日
体重62.9kg
体脂肪率18.2%
腹筋だけでなく胸まわりのカットも出始め、周りから「痩せた？」と聞かれるようになりました。


2018年4月28日
体重62.3kg
体脂肪率17.6%
腹斜筋も少しずつ見えるようになってきました。


2018年5月8日
体重61.5kg
体脂肪率15.8%
肩周り、鎖骨の窪みなども浮き出てくるようになりました。


2018年5月28日
体重59.7kg
体脂肪率12.9%
腹筋のカットがかなり深くなってきてますね。
この辺りから日焼けし始めたので、かなり見え方も変わってきます。


2018年6月7日
体重58.9kg
体脂肪率12.3%
この次の日から白米からオートミールに変えました。


2018年6月12日
体重58.6kg
体脂肪率12.2%
ポージングもありそうだけどこのあたりから客観的に見ても良い感じに絞れてきて「ベストボディ感」が出てきましたね。


2018年6月23日
体重57.4kg
体脂肪率11.8%
ジムにて。
ここまで来るとジムでも視線を集めるようになります。


2018年7月5日
体重57.6kg
体脂肪率10.4%
友達の結婚式で脱ぐ予定があったので一旦このあたりで仕上がりました。


2018年7月25日
体重55.5kg
体脂肪率8.2%
ベストボディジャパンに向け日サロに通い、HIITも高頻度でこなす日々。
今思えばよくこなせたな...


2018年7月31日
体重56.1kg
体脂肪率8.7%
このあたりからストリエーション(筋肉の細かい筋)が走り始めてきました。


2018年8月3日
体重55.5kg
体脂肪率7.8%
このあたりになるとお尻の脂肪もなくなって、座ってるだけで骨に当たって痛くなってきます。


2018年8月6日
体重55.3kg
体脂肪率8.0%

減量終了。
期間としては正味7ヶ月。
ここからはコンテストに向けた調整に入ります。

2018年8月9日
体重54.5kg
体脂肪率7.0%

カーボディプリート終了。
コンテスト前に身体を張らせるため、糖質0を3日間続け、水を絞りに絞ったスポンジのような状態まで萎ませます。

2018年8月11日
体重55.7kg
体脂肪率8.3%

コンテスト前日。
糖質をガッツリ摂取し、身体全身に行き渡らせパンッパンに張らせます。


コンテスト当日

無事、ベストボディジャパンに出場することが出来ました。



ちなみに、何故か最終ゴールがコンテストになっていますが、コンテスト出場を決めたのは1ヶ月前の7月で、元々は単純なダイエットがスタートでした(笑)
とんでもないところまで来てしまったのものだ...



さてさて、8ヶ月を振り返るとガラッと身体が変わったのがわかります。

個人的には特に停滞期もなく、スルスルと脂肪だけを落とせたのでなかなか質の高いダイエットが出来たのではないかと思っています。

体重の推移を見ても歴然。
綺麗に右肩下がりに体重が減っていってます。



【食事について】
よく聞かれる質問第1位が「プロテイン飲んでるの？」で第2位が「サプリめっちゃ摂るんでしょ？」です。

自分はサプリメントはプロテイン、BCAA、クレアチン、増量期にはマルトデキストリンを飲みますが、正直これは補助的なもので、摂る必要はそこまでありません。

サプリ云々より、通常の食事をしっかりと管理出来るかどうかのが遥かに重要です。


消費カロリー>摂取カロリー
ダイエットの基本原則で、これさえ守っていれば絶対に体重が落ちていきます。


これを具体化していくと、
①自分の1日の消費カロリーを算出する
②1日の目標摂取カロリー(マクロ栄養素)を決める
③体重の推移を観察する

となります。

①自分の1日の消費カロリーを算出する
1日の基礎代謝+運動による消費カロリーを計算します。
これは過去の運動経験や生活スタイルによってかなり変動するので、ざっくりでいいです。
計算式は除脂肪体重×40kcalとなります。

僕の場合、現在体重が60kgで体脂肪率が10%なので、(60kg-60kg×10%)×40kcal=2,160kcalとなります。

理論上、1日に2,160kcal食べ続けても体重が増えも減りもしないことになります。


②1日の目標摂取カロリーを決める
①で算出したカロリーよりも少ない量の食事を続ければ、必然的に痩せていきます。

個人的には1日の消費カロリーからマイナス200〜300kcalほど抑えるのがおススメです。

それ以上減らすと単純にしんどいのと、脂肪と一緒に筋肉も分解されていってしまうからです。

実際、僕も5月くらいまではマイナス300kcalくらいまでに抑えていましたが、それでもスルスルと体重は落ちていきました。

体感ですが、カロリー計算をしっかりすれば体脂肪率12%くらいまでは白米をオートミールに変えたりするような、いわゆる「ストイックな」食事をするまでもなく痩せていけると思います。


ちなみに、脂肪は1kgで7200kcal分あるので、マイナス300kcalを続ければ大体1ヶ月で脂肪1kgちょっと減っていきます。

「〇〇までに何kg痩せたい！」という目標がある人は、そちらから逆算して1日の摂取カロリーを決めてもいいかもしれません。


1日の目標摂取カロリーが決まったところで、さらにその内訳(マクロ栄養素)も考えていきます。

カロリーは3要素から構成されています。
これをマクロ栄養素と言います。

3要素とは炭水化物、タンパク質、脂質のこと。

炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal含まれています。
一口に1日あたり〇〇kcalに抑える！とはいえど、この3要素の構成をどうするかで食事内容がガラリと変わります。

オススメなマクロ栄養素の構成は
タンパク質=体重の2.5倍
脂質=体重の0.5倍
炭水化物=残り


僕の場合を例にとって計算式にすると、
目標摂取カロリー=2160kcal-300kcal=1860kcal
タンパク質=60kg×2.5=150g=600kcal
脂質=60kg×0.5=30g=270kcal
炭水化物=1860kcal-600kcal-270kcal=990kcal=248g
となります。

まとめると
タンパク質:150g 600kcal
脂質:30g 270kcal
炭水化物:248g 990kcal
を目標として食事を摂っていました。



「食事のたびにいちいちそんな計算してらんないよ！」という声が聞こえてきそうですが、そこは文明の利器に頼りましょう。

MyFitnessPalというアプリがかなりオススメです。

食品名や料理名で検索をかけると自動でカロリーを計算できます。

また、コンビニの弁当等既製品でも、バーコードを読み取ればこちらも自動でカロリーが表示されます。
外食だと流石に計算は難しいのですが、まぁこちらも大体の数字がわかればいいので、完璧主義にならずざっくりとカロリーを入力していきます。

こうして1日のマクロ栄養素を確認、管理していくことが可能になります。



③体重の推移を観察する。
①、②のステップでは少々計算がざっくりになってしまいます。
そもそも基礎代謝は人それぞれですし、1日の運動量も人によって、日々変わります。

体重の推移を観察し、変わらないようであれば食事を少しずつ変えていく。
最終的には感覚にはなってしまいますが、ある程度の指標としてカロリー管理は役立ちます。



上記のようにカロリー調整をしていけば一般的なカッコいい身体(腹筋がうっすら割れてくるくらい)には特に苦もなくなれるはずです。

僕も減量序盤はふつうに外食に行ったり旅行先でどか食いしたりしましたが、特に問題なく腹筋が割れるくらいまではスルスル落ちていきました。


減量終盤は炭水化物の比重を落とし、タンパク質をより摂るようにしていました。
炭水化物よりタンパク質を摂った方が脂肪燃焼効果は高い、という論文もあるようですが、タンパク質を摂りすぎると肝臓に負担が掛かるので、自分の体質と相談ですね。

僕はタンパク質を200から220g摂っても特に身体が不調をきたすこともなかったので、タンパク質の比率を上げていました。


【運動について】
僕個人の話をすると、週5から6で筋トレをし、4月くらいからは自転車で有酸素も取り入れてました。

ただこれは人によっては時間的な制約もあったりしてなかなか再現性がないかと思います。

僕は元々筋トレが趣味で、ゆくゆくはコンテストに出たいと思っていたので高頻度で筋トレをしていましたが、ダイエット目的であれば週2か3で運動(オススメは筋トレ)をする程度でも十分だと思います。

というのは、ダイエットの重要度の比率としては食事:運動で8:2くらいだからです。
運動する時間がなかなか取れなくても、その分食事を抑えて消費カロリー>摂取カロリーにすれば必ず痩せます。

ただ筋トレをすることで、脂肪がなくなった後の仕上がり=見栄えが圧倒的に良くなります。
また、筋肉が付くことで代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

筋肉を1kgつけることで、代謝が50kcal高まると言われています。

50kcalと言うと大したことないと思われるかもしれませんが、1年通して18000kcalになります。
脂肪が1kg7200kcalなので、筋肉が1kgあるだけで1年で2.5kgほど脂肪が付くのを阻止している、ということになります。

ダイエットの前の予防として、筋肉をつけるのはかなりオススメです。


また、自転車による有酸素も行なっていましたが、こちらもどちらかと言うと無酸素運動メインでなるべく短時間で終わらせていました。

20分以上の有酸素運動は筋肉を分解させてしまいます。
なので4月〜6月は3分走を3set程度、レスト含めてトータル15分くらい。
7月8月は20秒オン10秒オフを8set、トータル4分のタバタプロトコル(HIIT)。

HIITにはアフターバーンという効果があります。
8分で身体を追い込むことで心拍が限界まで高まり、同時に代謝も高まります。
そしてその後10〜20時間程度その高い代謝を維持することが出来るのです。

なので朝イチ8分でサクッと追い込み、1日の代謝を高めていました。

「サクッと」と軽く言える強度ではないのですが...(笑)

その甲斐あって、コンテストコンディションに持っていくのにもそんなに苦労はしませんでした。

ただまぁ、これも一般的なイイ身体作り程度では必要ないのかなと思います(笑)



ここからはちょっとトレーニー向け、というか自分への備忘になるのですが、減量期のトレーニングはもう少し改善の余地があったかな、と思っています。

というのは、減量期はやはり食事量が足りずヘロヘロになりながら筋トレをしていたのですが極端に重量を落としてしまいました。

重量ではなくset数、reps数を落とすべきだったと減量末期に気づきました。

来年度の減量期はなるべく扱う重量は落とさず、最大挙上重量を維持したまま体重を落として行きたいと思います。


【まとめ】
以上、食事と運動の観点からダイエットメソッドをまとめてみました。


痩せてみて思うのは、自分以上に周りが変わることです。
社会人になるとどうしても時間が取れなかったり仕事以外でモチベーションが保てなかったりと、太った身体への問題意識はあれど、なかなか行動に移せない人が多いです。

その中で「痩せている」、「ダイエットに成功した」というだけで一目置かれるようになります。

あととりあえずダイエットの方法とかについて話しておけばいいので、話題に困りません(笑)



痩せた身体というのはそれだけで人生を豊かにしてくれます。
うまい食事と適度な運動でゴリゴリ痩せていきましょう。