花見ライド→肩トレ

久しぶりに早起きしてさまーさんと香嵐渓へお花見ライド。

土曜日朝6時に起きるっていつぶりだ...
自転車乗りの朝は早い。






松平から香嵐渓へ続く道は20分ほどペース走。
さまーさんにツキイチでもかなりしんどい。

帰りは登り2箇所、2分6倍弱と1分7倍くらい掛けたりしながら。


今日は強度が上がっても、ダンシングをしても上手いこと臀筋を駆使出来たな。
おかげで帰ってきてからお尻がパンパン。

筋トレでヒップヒンジの動きを覚えたので、臀筋とハムストリングの使い方が前より上手くなったかな？



サイクリングとは言いつつも強度的にはトレーニングになってしまうし、ブログを書く際の振り返りは景色なんかより道中のトレ的な気づきばかりになってしまうのはもはや性だろう...



帰宅してから疲労で筋トレをやる気が起きなかったが、夜になってなんとか重い腰を上げる。

やり始めるとテンション上がってなんだかんだこなせてしまうのだが、それまでがね...


ショルダープレス
10kg 10reps×3
25kg 10reps×4

ダンベルシュラッグ
30kg 15reps×4

アップライトロウ
17.5kg 10reps×4

ホリゾンタルシュラッグ
25kg 15reps×4

リアレイズ
7.5kg 10reps×4

変則ダンベルレイズ
5kg 10reps×4

体重63.8kg
体脂肪率17.1%
筋肉量50.2kg
18:30
カロリー収支-858kcal

ソリア -股関節の伸展を探す-

昨日のブルガリアンスクワットで脚の至る所が筋肉痛なので今日は自転車だけ。

脚がパンパンなのでアップを15分と多めにとる(当社比)

高回転ドリルをこなした辺りでだいぶ回せるようになったのでメニューへ。


ソリア(レスト3分)
3:00 273w(4.26w/kg)
3:00 273w(4.26w/kg)
3:00 265w(4.14w/kg)


筋肉痛なので、あえて色んなポジションを試してどこの筋肉を使っているか探る。

今までおそらく大腿四頭筋で「踏んで」いたのだが、今回は大臀筋とハムストリングで脚を「伸ばす」のを意識してみる。

骨盤を立てたり折ったり、伸ばす角度を変えてみたり。
ある時大臀筋にテンションが掛かって「伸ばす」感覚が掴めるのだが、なかなかそのポジションに定まらない。

まぁ練習あるのみだ。

体重64.0kg
体脂肪率18.4%
筋肉量49.5kg
18:30
カロリー収支-372kcal

脚トレ

スクワット
20kg 10reps×2
60kg 10reps
70kg 10 8 8reps
80kg 1reps
40kg 10reps×4

ブルガリアンスクワット
30kg 10reps×4

バーベルヒップスラスト
65kg 10reps×4


ブルガリアンスクワットが大臀筋とハムストリングにダイレクトに効いて良い感じ。



体重63.8kg
体脂肪率17.3%
筋肉量50.0kg
18:30
カロリー収支+139kcal

胸・二頭(筋力向上期6/8)

バーベルベンチプレス
20kg 10reps×2
40kg 10reps×2
60kg 8reps
65kg 6reps
67.5kg 4reps
60kg 8reps
65kg 5reps
67.5kg 2reps
50kg 10reps×3

ダンベルフライ
12.5kg 10reps×4

インクラインダンベルベンチ
17.5kg 5reps
12.5kg 10reps×4

バーベルカール
20kg 15reps×4

ドラゴンフラッグ
10reps×5



3分走(レスト3分)
3:00 284w(4.45w/kg)
3:00 286w(4.48w/kg)
3:00 280w(4.39w/kg)

レスト10分
30-90
0:30 489w(7.67w/kg)
0:30 501w(7.86w/kg)
0:30 456w(7.15w/kg)




体重63.7kg
体脂肪率18.6%
筋肉量49.1kg
18:30
カロリー収支+434kcal

背中・三頭

グッドモーニング
10kg 10reps
45kg 10reps×4

バーベルハーフデッドリフト
60kg 10reps
80kg 10reps×4

ベントロー
60kg 10reps×4

ナローベンチプレス
40kg 10reps×4

スカルクラッシャー
20kg 10reps×4

サイドベント
15kg 10reps×4

ドラゴンフラッグ
10reps×5



体重63.9kg
体脂肪率18.3%
筋肉量49.5kg
18:30
カロリー収支-366kcal