こんにちは。ソプラノ歌手みやこです。
腹式呼吸が大事と良く言われるけれど、どうやってやるのかな？練習してみてるけど、できてるのかな？
など、悩みを抱えている方も多いのでは？
実際クラッシックの声楽を学んでいる方には、腹式呼吸は必須。
もちろん管楽器奏者も必須。
声を職業として使う方には、やはりぜひ身につけて欲しい呼吸法です。
そうではない方にも、腹式呼吸の健康効果は抜群です。
普段からストレスの多いお仕事をされている方、悩みを抱えがちな方も、
呼吸を変えるだけで精神面も整います。
この記事では腹式呼吸の効果、具体的なやり方を解説していきます。
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腹式呼吸とは？
お腹の筋肉を使ってする呼吸のことです。
胸の呼吸、「胸式呼吸」と分けて使われます。
腹式呼吸の効果
なぜ歌う時に腹式呼吸が必要なのか。
まずは声楽をされている方にとっては、腹式呼吸は必須と書きました。
その理由は以下になります。
・声量
・声のボリューム
・発音と発声を切り離す
①声量
声にとって息とは、車にとってのガソリンです。
腹式呼吸を行うことによって、ガソリンのタンクを大きくできます。
息の量がしっかりとあると、声を遠くに、長い時間運ぶことができるよになります。
つまり、声量がアップして、長いフレーズが歌えるようになります♪
②声のボリューム
声量とボリュームと、似ていますがここではあえて分けました。
ボリュームは、声の太さです。
腹式呼吸を行うことにより、身体の使い方が大きく変わり、
重心がグッと下に下がります。
そうなることで、お腹に力が入りやすくなり、声が良い意味で太く、力強くなります。
③発音と発声を切り離す
これは声楽をする方にとってはとても大事なことになります。
正しい発声を行うことと、美しい発音で歌うことを両立するのは、意外に難しいことです。
腹式呼吸を正しく行うことによってのみ正しい発声が出来、
喉や口の筋肉が自由に使うことができるようになり、自在に発音できるよになります。
声楽以外の腹式呼吸のメリット
吹奏楽をされる方、声優、俳優、アナウンサー目指す方々には効果は絶大ですが、
それ以外のどんな方でも、普通に生活する上で良い効果がたくさんあるのが腹式呼吸です。
正しく腹式呼吸をすることで、腹筋をしているのと同じくらいの効果があります。
特に女性の場合、普段は胸式呼吸を行っている場合が多いので、腹式呼吸に変えることができると、
お腹周りと低い背中の部分の筋肉、内筋が鍛えられるのでダイエット効果があります❣️
腹部のリンパの流れが良くなるので、美容にも最高♪
また、ストレスが溜まったり、何かで精神的に追い込まれたりすると、
人は自然に呼吸が浅く、胸式呼吸になります。
普段から腹式呼吸を意識することで、呼吸が浅くなった時にもすぐに腹式呼吸に切り替えることができ、
身体中に酸素をしっかり送り込み、冷静な判断をすることが容易になります。
以上の理由から、うつ病や呼吸不全にも効果があるようです。
腹式呼吸のデメリット
これはほとんどありません。お金もかからず、心身の健康に良い実に自然な呼吸法です。
練習段階で、普段使わない筋肉を使うため、お腹が痛くなったり、内臓も動くので、ゴロゴロと鳴ったり
することもあるかも知れません。基本的には問題ありませんし、続けることで改善します。
ただ、CDPD（慢性閉塞性肺疾患）をお持ちの方には、少し肺の負担が大きいので、行わない方が良いそうです。
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みやこ式😆腹式呼吸のやり方
それでは腹式呼吸を行っていきましょう！
みやこ式は、お腹よりも背中を意識した腹式呼吸です。
ⅰ 両足を肩幅に広げて立ちます。
ⅱ 体を二つ折りにするように、上半身を前かがみに倒します。
ⅲ 腰の低い位置に両手を当てます。ウエストラインとお尻の間くらいの位置です。
ⅳ 鼻でゆっくり息を吸います。
ⅴ 手を当てた位置が膨らみますか？
ⅵ 膨らんだのを確認して、息を止め、手を当てたまま起き上がり、
ⅶ 無音で「シー」または「スー」で息を吐きます。
ⅸ しっかしお腹が凹んで息が完全になくなりまで吐ききります。
上記を何度か繰り返し、しっかり背中が動くことが確認できたら、
今度は立ったまま、背中の低い位置に手を当てて同じところを膨らませるように鼻で息を吸い
「シー」「スー」で吐きます。
正しく出来ると、かなりお腹と背中の筋肉を使えている感じがあると思います。
お腹で呼吸！？どこに空気が入る？どこが膨らむ？
腹式呼吸と言いますが、お腹に空気が入るわけではありません。
肺が膨らむことで横隔膜が下に下がり、結果お腹が膨らみます。
なので息を吐くと自然に肺が縮まるので、横隔膜が元の位置に戻り、お腹が凹みます。
腹式呼吸できてる？できない？原因と確認方法
まずは前かがみになって鼻で吸った時に、手を当てた部分が膨らまない方は、
腰回りの筋肉が硬直している可能性があります。
前屈、高靴、側屈などのストレッチをして、腰回りの筋肉を伸ばし、緩めてから行ってみてください。
毎日少しずつ行うことで、膨らむようになってきます。
そして、前かがみでは膨らむけど、立ったままだとピクリともしない、
という方はとても多いかと思います。
それはもう、毎日の訓練あるのみ！ぜひ膨らむようになるまで、繰り返し行ってみてください。
必ず膨らむようになります。
それから、吐く時がとても大事です。
吐ききると、お腹にぎゅーっと力が入り、絞るような感覚になると思います。
そのときに使う筋肉が、声を出すのに最も必要な筋肉です。
上手になればなるほど、吐く時間が長くなります。
立ったままでも背中が膨らむようになれば、歩きながらでも、お料理しながらでも練習できるようになります。
普段から腹式呼吸がずっとできることが望ましいので、是非思いついたら腹式呼吸！
を日課にしていただけたらと思います。
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まとめ
腹式呼吸は声を使う方には必須！
腹式呼吸はそれ以外の人にも、ストレスやうつ病などの症状緩和、
ダイエット、筋トレ、美容にも効果がある。
ということでいいことづくめの腹式呼吸、今から毎日、時間を見つけて
マスターしましょう！
