薄着になる季節

そろそろ暖かくなり

女性も男性も露出が増える季節ですね。


男性なら太い腕にあこがれる方も多いのでは？


腕を曲げる時に使う筋肉は『上腕二頭筋』

腕を伸ばす時に使う筋肉は『上腕三頭筋』

といいます。


上腕二頭筋は荷物を持ったりする時など

日常的に使いやすい筋肉ですが

上腕三頭筋は日常生活ではなかなか

使う機会が少ない筋肉です。


上腕二頭筋を鍛えると

いわゆる力こぶが大きくなります。

がっ、しろくまとしては

上腕三頭筋を鍛える事をお勧めしたいです。


何故か？

その方が腕が太く見えるからです。


という訳で家でも出来るトレーニングです。






繰り返すだけです。


前回書いた腕立て伏せと違うのは

大胸筋を使わず上腕三頭筋だけを使う事です。

正直このトレーニングが出来る方は

相当上腕三頭筋が発達しています。

この姿勢で体重計に乗ると

70kgのしろくまで約50kgになります。

どういう事かと言うと

50kgのバーベルを使ったトレーニングと

同様だからです。


片手で5kgのお米を5袋押してるといった方が

分かりやすいでしょうか？

ですから最初は

壁でやったり、膝をつけて行うといいと思います。


逆に簡単に出来る方なら片手で行っても良いでしょうね。

腕立て伏せ

ジムに行かなくなって５年以上

それでも筋トレはしたい場合どうするか？


自宅か公園で自重トレーニングをします。



『腕立て伏せ』



聞いた事が無い方がいないほど

有名なトレーニング法ですが

効果的に行っている方はどれ程いるでしょうか？


男性、女性で筋力は違いますが基本は同じです。


スタートの姿勢が爪先立ちか膝立ちの違いだけです。


それではポイントを

①背中を丸めず肩甲骨を寄せて少し胸を張ります

②腕の幅は肩幅＋手ひとつ分くらいずつ外側

③姿勢を維持したまま下げられる所まで下げます。

④スタート位置に戻ります

　

呼吸法は下げる時に吸う、上げる時に吐く。

今回はフォームの話なので

回数やセット数は省きました。


あくまで基本フォームなので

手の幅を広げたり

逆に狭めたり

左右の腕に体重を乗せたり

前後に動いたり

手の位置を頭より上にしたり

胸より下にしたり

誰かに押してもらったり

アイデア次第でバリエーションは無限大？

寒くて歩きたくない時は

先日の記事で歩く時は身長が１０ｃｍ低くなる様にして歩くって言いましたが

まだ風が強い日もあり

外に出たくない時もありますよね


そんな時は運動するのをやめるのではなく
室内で出来る運動に切り替えましょう。


これは歩くよりもっと簡単

しかもじっとしてるだけで良いので

簡単、しかも短時間。


方法は写真を見れば分かるかと思いますが

片脚を上げて股関節で９０度

膝関節で９０度曲げて立つだけ。


ポイントは足指でバランスを感じる事と

あまり体を傾けない様に手でバランス取るようにしましょう。


最初はグラつくと思いますので

倒れそうになった時すぐ支えられる様に

壁などの近くで行うと良いと思います。


まずは１分を目標に行ってみてください

とても簡単な動きですが

軸足のお尻・太もも・ふくらはぎ

上げている脚の太もも・下腹部が働いているのを感じると思います。


左右脚を変えて各３～５セットもすれば十分ですが

まずは２セットからやってみてください。


特に普段意識して使う事が少ないお尻の外側（中臀筋）

や太ももの内側（内転筋群）に効きますので

転倒予防や体幹トレーニングとしてもお勧めできます。


ちょっとした時間でも出来ますので運動嫌いさん

是非どうですか？

春らしい陽気とウォーキング

今日も風はありますが

暖かく過ごしやすい陽気ですね。


暖かくなると今までの運動不足を取り戻したくなり

ウォーキングやお散歩を始める方も増えてきます。


歩く事は一番簡単な運動と言っても良いですが

実はただ歩くだけではほとんど筋肉運動になりません。


歩く時には意外に太ももの筋肉を使っておらず

筋肉に負担がかかりにくい状態です。


どうせ同じ時間歩くのなら

効果的に歩きたくないですか？


そこで簡単な方法をひとつ教えます。


膝を曲げ１０ｃｍくらい身長を下げた状態で歩くんです。


これだけで太ももにかかる負荷は何倍にもなります。


ダイエットでウォーキング始めた方にも効果的で

やせるための運動ならお尻と太ももを使うことが最も効果的。


そんな歩き方は恥ずかしいという方は

ウォーキングする代わりに

階段の上り下り、しかも下る方を意識して行ってください。


下りる方が楽な気がしますが

実際は上りより下りの方が筋肉への負荷は大きいんです。


どうせやるなら短時間で効果を出したい方にはぜひお勧めです。

スクワット

月曜日奥様とリハビリを兼ねて一緒にスクワットを
奥様のペースに合わせてトータル５０回位行いましたが
奥さんは筋肉痛にならなかったんです。

ちなみにスクワットの種類はハックスクワットを、大腿四頭筋（太ももの前面）に効かせるにはとても良いスクワットだと思います。

奥様に話を聞くと『スクワットやってる時は疲れるけど翌日は別に大丈夫』って言うんですよね。

トレーニングやる人の中にもたまにみえるんですが、これの原因は３つあると思います。

①筋繊維にダメージを与えるまで負荷がかかってない。
②フォームが間違っている。
③人間離れした回復力の持ち主。

③だったらうらやましいんですがこれは当てはまらないので
①か②ですね。

実際には②だから①になってる事がほとんどだと思います。

背中のトレーニングしてるのに腕が疲れるとか、胸のトレーニングしてるのに肩が疲れるとかは良く聞きます。

どちらかといえば奥様も②から①のパターンですね。
屈伸運動してるので披露はするんですが目的部位、ここでは大腿四頭筋にダメージを与える前に疲労で運動の限界が来てしまう。

どうしてこういう事が起こるかと言うと、知らないうちにスティッキングポイントで力を逃がしてるからです。
スティッキングポイントというのは簡単に言えば筋トレの中で一番キツイ所の事です。

腕立てで説明すると上の方で腕の曲げ伸ばしをしてもそれほどキツイ運動にはなりません。
逆に地面に近い所で曲げ伸ばしをすると非常にキツイ運動になります。
このキツイ所がスティッキングポイントです。

どうしても人間は楽な動きをしたくなるのでしょうがないのですが、トレーニングするときは逆にキツイ動きをするかがポイントになりますので皆さんもせっかくトレーニングするなら少し意識しながら行う事をお勧めします。

ボディビル

いつも利用いただくＯ田君、明日ボディビルコンテストだそうで最終メンテナンスに来てくれました

今回は減量も良好で筋緊張もなく柔らかい良い状態に仕上がってました

結果報告楽しみにしてます

最近のトレーニング場所

1年以上ジムに行ってませんがそれなりに運動してます。

最近のお気に入りは通勤で通る『尾張緑道』にある運動施設。



うんてい・平行棒・腹筋ベンチ・垂直跳び板・懸垂台・段差・障害物ネット・背筋伸ばし・ラダー？があり、
しろくまは、うんてい・懸垂・平行棒を使ってトレーニング
奥様は、うんてい・平行棒・ラダー？を使ってトレーニングしてます。

現在のしろくまの目標は懸垂台を使っての『マッスルアップ』で１０回。

極力チーティングを使わないこのタイプです。
チーティングが悪い訳ではないんですが回数をこなす事が目的ではないので
なるべくチーティングは使わない様にしています。

奥様は小学生の時に出来てたうんていを渡りきる事。
片手で３～５秒ぶら下がる事が出来ればうんていは出来ると思うのですが
それには体重の半分以上（体重７０kgなら握力３５kg）の握力が必要だと思います。
他にも肩周りや背中の筋力も必要ですがまずは握力が無ければ話にならないので地道にがんばってます。

この運動施設を知ったのはごく最近ですが、皆さんの近くにも似た施設あるかもしれません。一度探してみてはいかがでしょうか？けっこう子供の頃出来た運動が出来なくなってるかもしれませんよ＾＾

冬の運動不足解消

寒くて公園トレーニングもさぼり気味なしろくまです。

加齢や運動不足による筋力低下で一番怖い部分って分かります？

そうですね、それは下半身。

毎日歩いてても歩き方によっては筋肉の成長に効果が低い場合があります。
そこでそんな方にも自宅で簡単に出来るトレーニング教えます。

それじゃあ始めます
①階段に左向きになって右足を乗せます
②左脚をぶらっとさせた状態で右脚だけで屈伸しましょう
③膝を痛めない為にも右膝が爪先から出過ぎない様に注意しましょう
④左足は下の段に触るくらいまで下げて１回
⑤これを１０回程度繰り返して反対の脚も行いましょう

簡単に出来る方はゆっくりと上げ下げ行うと負荷が上がりますよ。
運動不足はもちろん、ヒップから下の引き締め効果もありますから寒い今から始めて
春までにナイスバディになっちゃいましょう

リーボック イージートーン

しろくまの利用者さんにも質問されるんですよねこの靴。

リーボック社、不当表示で19億円支払い


こうなったら日本古来の不安定な履物、一本下駄はどうですか？

お金をかけない暖房法

相変わらず寒い日が続いてますが皆さん風邪ひいてません？

最近しろくま家では毎週日曜日に奥様と一緒に腕立て伏せをしております。

最初は1回も出来なかった奥様も最近はプッシュアップバーを使って３回を自力で
その後しろくまが補助をしてプラス２回出来るまでになりました。
今の目標は５回を自力で出来る様にする事

しろくまは自重では軽いので奥様を背中に乗せてハァハァ言いながら汗かいています。

寒がりの奥様も１セット後は暑くなる様で、上着を脱ぐほど筋肉が熱を作り出します。
しろくまもＴシャツもしくは裸でやるんですがそれでも暑くなります。


以前書いた抱きつきも併用すると暖房費が抑えられるのと同時に体の引き締め効果もあるので一石二鳥になります

節電が求められる昨今にこそホームトレーニングは良いんではないでしょうか？

筋肉貯筋

体重÷ウエスト×１００　貯筋指数

椅子に座ったり立ったり×１０回　椅子立ち座り評価表

春日井 ボルダリング

ボルダリングっちゅー物ご存知ですか？

簡単に言うとロープを使わない岩登りです

以前からしろくまは興味はあったんですが近くにやれる場所が無かったので
諦めてたんです・・・

でも最近患者さん情報で近くに出来るみたいだよと教えてもらい
調べてみるとナントナントしろくまと実家からの中間で距離も数キロと近いじゃないですか

さらにさらにブログもあったので読んでみると顧問がしろくまの患者さんだったので２度びっくり

年内は料金もお安いみたいなんで時間が出来たら行ってみたいと思います。

簡単肩こり解消法

前回に続き肩こりについて書いていきます。

まずは肩こりの基本から
筋肉の持続的緊張により（デスクワーク・家事・運転など）筋肉が収縮し血管を圧迫、
血流障害が起こる事で肩こりはおきます。

よく質問されるんですが、運動での筋肉痛とはまったくの別物です。

肩こりはその逆で同じ姿勢をする事でおきます、ですからボディービルダーや筋トレしている方には肩こりで悩む人は少ないです。


僕も長時間パソコン仕事をしてると肩がこります・・・
ですので個人的に行っている肩こり解消法を教えます。

それは逆立ち（倒立じゃないですから）。

できれば１分を目標に気持ち悪くなったり頭に血が上り過ぎないように各自調整してください。
さらに効果的なのは、逆立ちの状態で腕の曲げ伸ばし。
これは効きます、数センチでも曲げ伸ばしすると肩に血液が流れるのがわかります。

そうは言ってもあくまで対処方ですので予防するなら原因である猫背・肥満・筋量不足を見直すことをお勧めします。

自分ひとりではちょっと・・・って方は
初回割引が復活した　しろくま温熱整体院にご相談ください

運動してるのに太る謎

最近体に関する記事ぜんぜん書いて無かったので

整体院のブログだって事忘れられない様にちょっこっと体に関すること書いておきます。

しろくまでは何気ない会話しながら施術するんですが、女性の利用者さんが最近運動してるのになかなか体重が減らないし増える時もあるって事を悩んでたんです。

痩せない意外な落とし穴は
『運動で消費したカロリーより摂取するカロリーの方が多いのが普通』って事です。

ここからはめっちゃ大雑把に話しますから参考程度に聞いてください。

女性が１時間早いウォーキングを行った消費カロリーは200kcal程度なんですが食事は200kcalでは収まらないんです。
簡単な話、運動するとカロリー消費している気になりますが意外にカロリー消費してないって事&空腹感は通常より増すって事。

まさかと思いますが例えば一日３食
お茶碗一杯のご飯220kcal
焼き魚一切れ（さば）160kcal
お味噌汁（具材によりますが）少なく見て100kcal
お野菜たっぷり野菜炒め220kcal
のヘルシーな食事でも計算上一日の摂取カロリーは2250kcalになります。

これに対して平均的な女性の基礎代謝量は一日1000～1200kcal程度です
って事は質素に見える食事でも基礎代謝以外に一日1050～1250kcalの消費が必要になる訳です。痩せるってなかなか難しいですね

もうひとつ不安要素を書くなら体重１ｋｇの脂肪は9000kcalの消費が必要で、逆を言えば毎日300kcalオーバーしていれば1ヶ月で簡単に体重は1キロ増えます。

痩せにくいのは他にも冷え性、猫背、歩き方なども大きく影響しますので思い当たる方はしろくまに相談くださいとアピールして終わります

スクワットフォーム

寒いですね、昨日も雪がちらほらと

こういう季節は肩こり、首こりの利用者さんが増えます。
こまめに肩甲骨動かしてあげてください。

そんな話はおいといて昨日ジムで見かけたちょっと怖いお話を・・・

スクワットて分かります？膝を曲げ伸ばしして下半身の筋力をつけるあれです。
でっ、ぼく昨日見かけけちゃったんですよ

ジムで行うスクワットって殆どの方がバーベルを担いで行うんですが
軽くても50キロ、高重量なら200キロ近くなります。
そんな重量を扱うスクワットですからフォームは非常に大事になってきます。
あっ、ほかのトレーニングも怪我をしない為にもフォームは大事ですよ。

でっ、何が怖かったかって言うとその若者
毎回膝ロックするんですよ

ねっ？怖いでしょ？怖いでしょ？
だって膝が過伸展してるんですよ、伸展が過剰なんですよ、逆に反ってるんですよ。
しかも重量背負って・・・
ほらだんだん怖くなってきたでしょ？膝が逆に折れそうなイメージ出来てきました？

だんだん膝がムズムズしてきません？ダチョウみたいに反対に膝が曲がるんですよ。







って散々脅かしてなんですがこういうスクワットしてる方よく見かけます。
じゃあなんでこんなフォームになるかって言うと答えはひとつ！

『楽だから』

スクワットの正しいフォームは膝を伸ばしきらずに気持ち曲げたまま行う。
こうする事で大腿四頭筋の緊張が抜けず効果的なスクワットが出来るんですが、キツイです。
女性は全般に関節が柔らかく過伸展しやすいので気をつけて行う方が将来を考えると良いと思います。