鍛えにくいところを鍛えるのがバレエ筋

最近、半年ぶりにバレエ生活、復活しました。

というか、半年間は仕事に出ていたので、会社帰りの
レッスンを狙って福岡初進出のTotal　Work　Ouｔ
に行っていたのです！　（中洲のゲイツ内にあります！）

TWOは、神田うのちゃん御用達のジム。
けっこうハードなトレーニング系のジムです。

仕事でレッスンの時間に間に合わなくても、ジムで鍛えられるからいっか～、
というのが私の狙いだったのですが結局、月に３，４回しか行けず、
全然元が取れませんでした～（T_T）

TWOは基本トレーニングジムなので、筋トレさせたいみたいで、
バレエに役立つということを口実（？）にキントレメニューを考案してくれていました。

でも・・・、バレエで鍛えたい筋肉って小さい筋肉だと思うんですよね。

ところが、フィットネス的に加齢とともに年々減りゆく体全体の筋肉量を
どうやってくいとどめるか？ってことを考えた場合、大きな筋肉　
から鍛えるのが一番効率いいんです。要するに一番鍛えやすい。

確かに　筋肉量をてっとり早く増加させようと思うと鍛えやすい
筋肉から鍛えるとすぐ効果が出ます。数値にもすぐ反映されますしね。
でも…

大きな筋肉＝大腿四頭筋（クアド）　なんですよね・・・（＾＾；）

クアドをいかに使わないかっていうのがバレエだっていうのに・・・。

うーーーん。スクワットさせられました。
確かにスクワットは腸腰筋にいいのですが・・・。
そして、確かに、人間年をとると足腰から弱ってくるといいますし、
”一般的には”スクワット、いいとは思うのですが・・・・。

スクワットは、プリエと違い、ひざを前に出さないように、
思いっきりおしりを突き出すスクワットです。ひざの位置は足首と同じで
おしりだけ、でーん！と。できる限り深～く！　うんち座りぎりぎりまで！

私なんて、インストラクターのあんちゃんにエライほめられてしまいました。
腸腰筋強いですね～　な～んて・・・。
ちょっと、何年バレエやってると思ってんのよ～！！

腸腰筋というのはひざを腰より上に上げたときしか使わないんです。
バレエのために鍛えたい人は階段２段上がりで登るといいですよ。
膝上がりますから。

バーレッスンをやっていれば、グランバットマンやパッセ、デブロッペなどでいやがうえにも使っているはず。

だから腸腰筋のためにスクワットする必要はないんだけどなぁ・・・。
大腿四頭筋はつけたくないんだし・・・。

バレエの美学では、腸腰筋はWelcomeですが、クアドはNG。

大まかにいって、でっかい筋肉の代わりをちっちゃい筋肉にやってもらうように
バーで鍛えているんだと思います。

だからバレエをやっている人って別に筋肉モリモリでないのにエッ！と
驚くほど強いわけです。効率から言ってもっとも鍛えにくい、要するに
普通の人は使っていない、小さい筋肉さえもフル動員して使える！
だからスレンダーなのに強い！それがバレエ！　

だからね、小さい筋肉を鍛えたいんです。
内転筋とか、脊柱起立筋とか、要するにインナーマッスル系。見えない筋肉。

その辺のところを、ジムのインストラクターに分かってもらうのは至難の業
なんですよね。

「太ももの筋肉はあったほうがいいですよ」なんてサラーっといわれて終わりですから～！！　いや要らないんだって。ぜんっぜん、うれしくないしー！！

腹筋も、”シットアップ”で終わりだし、だーかーらー、そんなんじゃやる気になれないんだよ～。

バレエとジムの間には、深～い深～い溝を感じるのでした・・・。

足指が柔らかくなれば、ルルベも高くなります☆

甲が低いって話題です。私も甲が低いんですよね・・・。
典型的日本人のべた足・・・びたーっとした幅広足なんだよねぇ。
おかげでヨガの片足ポーズは超安定いいんですけどね（笑）吸盤効果もあって。

甲が低いからタンジュがしょぼい・・・うん、まぁそうとも言えるよな。
甲さえ高ければターンアウトしていない足もまぁそれなりに見えたりもする。

でも低い甲は変えられません。どうするのがいいのかなぁ。

甲が低いという方に一番からルルベしてもらいました。すると、ルルベ自体が
低いことを発見。ルルベで甲が低いのは、かかとが上がらないから。
かかとが上がらないのは、足の指関節が曲がらないからみたい。

足の指関節はけっこうすぐ柔らかくなります。私はお風呂なんかでよく
指を壁に押し付けて伸ばしたり曲げたりやってます。

指関節が柔らかくなってくると、指関節を折って甲を押し出すポーズで甲へ力を
かけやすくなり、甲を伸ばすストレッチもやりやすくなる気がします。

大人からバレエを１０年以上もやっている友達がいるのですが、彼女のルルベはとても高いのです。で、そうなると、どんどん甲も出てくるみたいです。

いつもルルベでシュスーをするたびに彼女の甲の高さを思い出し、励みにしています。

タンジュエクササイズ

バレエ入門のクラスに出ていたら、お隣さんからタンジュ、どうやって
やってる？って聞かれました。

タンジュって奥が深いですよね。

最近出た、いとし先生のクラスで、これいいなぁっていうタンジュエクササイズが
あったんですよ。
それは・・・

①長座して両足１番にする。（つま先はずっとフレックス）
②片足づつ動かします。かかとに水の入ったグラスがあるつもりで
　　右足をドゥバンにします。
③次にセゴンに。水がこぼれないようにね！
④一番に戻します。

これを反対も・・・。

ポイントは、”かかと”です。常にかかとが見える位置でタンジュする。

自分もですが、ターンアウトが少ない大人の初心者はタンジュ位置を
ちょっと考えてみるだけでタンジュがきれいに見えます。
大抵はセゴンのタンジュ位置が真横すぎ・・・もう少し手前にすると、
かかとも見え、足のターンアウトも維持できるようです。

タンジュがしょぼいのは、甲が低いから、と勘違いしている人も結構
真横に足を出しすぎているだけだったりします。

セゴンは足も手も自分の内側・・・ターンアウトの範囲内で！

体の背面を鍛えよう！

股関節の痛みは、体の前面ばかりを鍛えたからというショッキングな発見をしました。

今日は、まだ１１時だというのに雷が鳴り響いています。
もうそろそろ、梅雨の時期ですね。

最近ティップネスでは、パーソナルトレーナーに力を入れているようです。
ちょっと捕まえて、私の長年の左の股関節の痛みを訴えてみました。

【症状】
・左の股関節の恥骨筋（一番内側）だけが、横パッセから、
　後ろアティテュードへ移行する途中だけ痛い。
・後ろアラベスクは平気
・バレエを辞めると痛みは消える
・バレエを始めるとまた痛くなる
・色々ストレッチしたが効果がない

まずは、ヨガの三日月のポーズのストレッチ
（足を前後に開いて立ち、前足を深く曲げ、後ろ足の付け根を伸ばす）
を薦められました。

しかし、全然、違うところが伸びている。足の付け根の前面は痛くないんです。

そこでカエルのポーズで、足の付け根が右は床に着くが、左がつかないことを話してみました。

なんだかピンと来た様子。　股関節の開き具合のチェックをしてくれました。
ベッドの端すれすれに腰を下ろして横になり、片足をまげて体に引き寄せます。
すると右足を引き寄せても左足はあまりついてこないのに、左足を引き寄せると、右足も
連動して浮き上がってしまいます。足の前面の筋肉が強く収縮したまんまのようです。

トレーナーの言うには、前面が収縮していて、後面が使えていないため、偏りが一番弱い
場所にきてしまったのでは、というのです。

本来は腰や背中などに来るらしいです。でも私の場合、腰は結構柔らかく、背中はかなりフラットバックなんです。　
そして、バレエの癖で分類するとしたら、プリけつタイプ。

プリケツはだいぶ良くなってきたんですよ。しつこく気をつけたから。
でも、同じ頃から以前より、後ろのバットマンがショボクなったのには
気が付いていました。　

ということで、筋トレメニューは、B面（体の後面）強化です。B面が弱いと
言われショックです。

バレエをするといつだって脚の裏側が疲れているのに...　自分が思っているより
全然使えていないんですね...

今日はものすごいどしゃぶりの雨。レッスン行くのは辞めて、自宅筋トレにしようかなぁ...。（←またサボるのか...）

ターンアウト筋

何年やっていても課題のターンアウト。もうターンアウトにうなされそう？この前受講したハリウッドヨガのインストラクターは見事にウチモモが発達していました。ヨガもいいのかも。。。

ちなみにターンアウトは太ももから外向きに開くよう指示されますが、解剖学的には股関節で１８０度ターンアウトすることはできません。

１８０度のターンアウトを完成するには太ももで６０度から７０度、残りを脚の下部、足関節（足首）で補うのが理想的らしいです。

でも、膝、足首などでわずかにターンアウトしてもいいよ、と指示すると股関節から開こうという意思が働かなくなって、足首の分のターンアウトが過剰になり、膝に故障が起きるので、太ももから、という指示を受けるのでしょう。

太ももから開くよう指示を受ける時の筋肉は、６つの深部の外旋筋　（deep outward rotator）。以下の６つ。骨盤の色々なところから始まって大腿の大転子あたりで終わる。

大腿方形筋（quadratus femoris ）
内閉鎖筋　（obturator internus ）
外閉鎖筋　（obturator externus）
梨状筋　（piriformis）
上双子筋（gemelius superior）
下双子筋（gemelius inferior）

ここを鍛えるエクササイズ：　ロンドジャンブアテール
ここを感じるには：　プティバットマンをする。