温野菜

寒い朝の食事は、温かいご飯に味噌汁が一番でしょうが、
大抵のお宅では、パン食が多いようです。
パン食のおかずには、葉っぱものが主体のサラダを食べますが、
寒くなると、温かい「温野菜」がよろしいですね。

昨年1月にも温野菜を作っていましたが、これに
サラミとオリーブオイルを加えてみました。
この二つがなければ、１食あたりの熱量は、２００kcal.から９０kｃal.と
半分以下に減ります。

当時は、野菜繊維を摂ることと、熱量と塩分を落とすことをモットーに
していましたので、初出のレシピはサラミもオイルも使っていません。
その頃に比べて、体脂肪が落ちたわけではありませんが、肉類と
オイル類を極端に落とすことは、止めにしました。

そうは言っても、毎日の献立に、食材と熱量には気を使っています。
とくに、塩分摂取には気を使っています。

この温野菜の塩分は、サラミとチキンブイヨンが持つ塩分０．５ｇです。
それでもけっこうおいしいし、何よりも野菜の持ち味が楽しめます。

トマトを使うときは、オイルは小さじ１杯くらいか、全くなくてもよろしいです。
トマトが持つ水分で、焦げつきがないので、オイルを必要としません。
トマトを使うと、濃厚な持ち味が塩を入れなくても、おいしい味に
出来あがるので、色んな料理に使います。
生のトマトは、今の季節だと値段が高いので、もっぱら缶詰にします。
１缶８０円くらい、ヴォリュームもあり、使い勝手の良い食材と思います。

私たち日本人の野菜を食べる量は、欧米の人と比べ、また、お隣の韓国や中国に比べても少ないようです。
１日に摂る野菜は３５０ｇ、食物繊維は２０ｇ、塩分は７ｇ程度が望ましいと言われています。
レシピの温野菜は、１食あたり２５０ｇの野菜と５ｇの食物繊維が摂れ、塩分は０．５ｇ、熱量は２００㎉です。
寒い朝の食事に、前の晩に作っておいた温野菜を、レンジで温めれば、本当に充実した朝食になります。

材料
大根　　　　　　 １３０g　　　　 皮を剥いて３cm角に着る
人参　　　　　 １２０g　　　　 大根と同じ
玉ねぎ　　　　　 １５０g　　　　 ３cm巾のくし型に切る
セロリ　　　　　 ８０g ３cmの長さに切る
ジャガイモ　　　 １５０g 皮を剥いて３cm角に着る
カリフラワー ７０ｇ 一口大に分ける
ブロッコリー　　　 １００g　　 ３cmに切り分ける
エリンギ　　　　 １２０ｇ　　　 一口大に分ける
ピーマン ５０ｇ ３cm角に切り分ける
ドライサラミ ５０ｇ ５ミリの筒切り
チキンブイヨン　　 １こ（５ｇ）
ローリエ　 ２枚
白ワイン １２０ｃｃ
オリーブオイル ２０ｃｃ

作り方
野菜の大きさは、作る人の好みに切るが、大きめに切るほうが、器に盛ったとききれいに仕上がる、

鍋に、オリーブオイルを入れて火にかけ、玉ねぎと人参を入れて炒める。
次に、大根・セロリ・エリンギを入れ、全体をよく混ぜ合わせて、ローリエを入れる。
野菜にオイルが回ったら、サラミを入れて白ワインとブイヨンを入れてふたをする。
沸騰して４～５分経ったらじゃがいもを加え、中火でゆっくり煮込む。
大根・人参などが柔らかく煮えたら出来上がり。
ピーマン・ブロッコリー・カリフラワーは、ラップに包んでレンジに４～５分かける。
ピーマン・ブロッコリーは緑色をきれいに、カリフラワーは煮えすぎないためにレンジします。
カリフラワーもブロッコリーも柔らかくても良い・・・と言うときは、一緒に煮込んでください。
サラミ（ドライサラミが良い）の代わりにウィンナソーセージかベーコンでも良い。
野菜は、この他にトマト・れんこん・かぶ・かぼちゃ・マシュルームなどもよろしい。
生のトマトは乱切りに、缶詰ならそのまま加え、このばあいは白ワインは入れません。
野菜から出る水分だけで煮るので、野菜の持ち味が味わえます。

上記全部を2人で、２回に分けて食べるとちょうど良い量になります。
1人当り２００～２５０ｇ位の野菜を、朝食に摂って見てはいかがですか。