ピークは過ぎた

今日は得意先の都合で休日出勤。

今週は4件のプレゼンを実施した。

どういう結果になるかはわからないけれど、とにかく全力を尽くした。

とても疲れた1週間だった。

予定のプレゼンの半数を消化した。

ピークは越えた。


9日に故障してから、4日・76kmしか走れていない。

忙しかったことに加えて寒い日が多かったことが要因。

で、食べる量は普通よりも増えている感じ。

体重計に乗るのが怖い。

まちがいなく増えている。


明日は季節外れの暖かさになるみたい。

とにかく走りに出かけよう。

プラスに考えればこの3週間で脚の疲労は抜けているだろう。

脚に刺激を入れて2月5日に向かおう。

完走はマスト。

どれくらいでいけるか。

残りの1週間、ベストを尽くそう。



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新年にあたり

明けましておめでとうございます。

2017年がスタートしました。

2016年は大寒波・熊本地震・博多駅前陥没…

今年は平穏無事な一年になることを願っています。


そして個人的な目標。

　　ハーフマラソン自己ベスト更新！

　　フルマラソン自己ベスト更新！

　　九州脱出！

の3点です。

ハーフマラソンは1月にでも目標クリアしたいですね。2月も予備でレースを入れています。

フルマラソンは2月に達成できればよいですが、最悪でも11月か12月に達成します。

3番目の目標はいつか。4月か、10月か。来年かなぁ。。。


でも一番は故障なく元気に走り続けることです。

今年1年もよろしくお願いいたします。



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30日間で375km走ってた

7月17日から秋に向けての準備？走ることを増やしました。

お盆休みがあったこともあってRestが5日。

7月17日～8月15日の30日間で走行距離が　375km　になっていました。

久しぶりじゃないですか？こんな距離になったのは。

25日の稼働なので　Ave 15km/日　という距離が続けられたポイントかな。



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まずは1勝 大阪マラソン

昨日は大阪マラソンの抽選結果が夕方に届きました。

　　【当選】

でした。

第1回大会以来の出場になります。

楽しんで走ります。

御堂筋、なんば交差点…楽しみですね。

雨降らないといいのですが、たぶん快晴になります。

暑さ対策


レースが終わったら焼肉食べに行きたいと思います。



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エントリーした3大会の倍率

2016－17シーズンのフルマラソン前半戦のエントリーは大阪・福岡・神戸。

これらのエントリー数が確定し、倍率が出そろいました。


フルマラソンの申込者数・倍率は下記の通り

　大阪マラソン　126,867人（定員は30,000人／倍率:4.2倍）

　福岡マラソン　37,053人（定員11,000人／倍率:3.4倍）

　神戸マラソン　75,097人（定員 20,000人／倍率:3.8倍）


全敗だけは避けたいです。

どこか当たって!!



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5日連続休足→今日再開

今シーズン最後のフルマラソンを終えて完全に無気力状態です。

久しぶりに筋肉痛にも見舞われましたし。

多少のアップダウンじゃなくて、結構きつかったのが影響しているんでしょうね。


ということで走り始めは18kmのジョグ。

途中速いランナーさんが追い越して行ったのでついていきました。

が、

ちゃんと練習してないですからスピード乗りが今一つ。

3分53秒でした。

あとは㌔5分のEペースジョグ。

毛細血管が発達するようなジョグをベースに

スピード練習を盛り込んでいきたいと思います。



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ジャック・ダニエルズの計算機

某ランニング書籍を読んでいたら「ジャック・ダニエルズ、VDOT」というキーワードがありました。

これを使って各距離のベストタイムから今後の練習の設定タイム目安を確認します。

レースでの想定されるタイムも算出されます。

The Run SMART Projectが作っているジャック・ダニエルズ氏公認のランニング計算機というのがありましたので

そちらで計算してみたいと思います。


【Eペース】
　ベース作り、ウォームアップ・クールダウンなどに
　　•心筋が強化される
　　•筋肉への血液供給能力が向上する
　　•筋肉での酸素利用能力が向上する
【Mペース】
　マラソンのレースペース。
【Tペース】
　持久力向上に
　　•乳酸性作業閾値が向上し、連続して出来る運動の強度が上がる
【Iペース】
　有酸素能力向上に
　　•最大酸素摂取量（V̇O2max）が向上する
【Rペース】
　スピードと経済性向上に
　　•スピード（ストライド距離・ピッチ数）が速くなる
　　•ランニングエコノミー（距離・体重当たりの酸素消費量）が向上し、「燃費」が良くなる

◆Jack Daniels' VDOT Running Calculator


で、自分の場合は

　

　　
上の段がフルマラソン・ハーフマラソンのベスト。

下の段が5000m・10km・ハーフマラソンの直近のタイム。

※小さすぎて見えないですね（笑）

これらから総合的に判断すると

　【Eペース】　㌔5分～5分15秒
　【Mペース】　㌔4分25秒～4分35秒
　【Tペース】　㌔4分15秒前後
　【Iペース】　㌔3分50秒前後
　【Rペース】　㌔3分35秒～3分40秒

のようなタイム設定が効果的のようです。

これらのベスト・直近のタイムからフルマラソンのタイム期待値は…


　

　　


　　おおいたシティハーフの記録で考えると㌔4分25秒→3時06分台

　　10kmの記録で考えると㌔4分34秒→3時間12分台


30km走でのペースが4分29秒であったことを考えると、3時間6分～13分以内で走れるのではないかと思いますね。

最後体調管理だけ。今日の時点で風邪をひいているような感じですが、日曜日までには何とか治るといいな。


そして…

フルのベストから逆算すると5000mでは19分30秒くらい出せてもいいはず。

来シーズンには各距離でベストが出せるように頑張ります。



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2016年1月振り返り

練習量を増やそうとした年末年始。

結果的に走行距離は【239km】でした。

これは前年1月に比べて少ない…

なぜ距離が伸びなかったのか。


　走った日：14日
　走らなかった日：17日


稼働率50％未満ではダメですよね。

脚作りならば1回あたりの距離も重要だけど、

休み過ぎないことも重要です。

頭では分かっているけれども…

天候と仕事でちょっとうまくいきませんでした。

救いは質の部分ではいくらか改善できていると思えること。


2月は月初にレースがありますが、疲労が抜けたらスピード系の負荷を多めにかけて

いこうと思っています。

天気に恵まれれば1月以上の距離を踏みたいと思います。



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シザース動作とか、わからないんで調べてみた。

この週末は西日本に大型寒波が来襲です。

土曜日は朝のうちに雨、一旦曇りになって夕方から雪の予報。

ですが、まったく雨は上がらずに昼ごろから雪がちらつく天気。

走る準備をしていましたが、風邪をひいてはいけないので

今日の練習はお休み。


なんてちょっと自分に甘いですかね。

そこでいろいろと調べもの。

　【シザース動作】って何？

　【正しいランニングフォーム】って？

　【接地と反力の活かし方】は？

　【肩甲骨と骨盤の連動】

そんなものを検索していると、YouTubeにいろいろとアップされていますね。

実際に動きを見ながらどこを意識するのか、どのような動きになるのかが確認できるから、

非常にためになります（もちろん、感覚というのは個々人で違うので取捨選択が必要ですけどね）


【シザース動作】はもちろんサッカーのものではないんですけど、

支持脚が設置するタイミングで逆の脚が支持足を追い越していく動作。

言葉の説明は理解できるけど、実際の動きとかが具体的に理解できていませんでした。

今日、少し理解できたかも。

それにともなって過去クラブの練習でやっていた「動き作り」の意味や効果が繋がってきました。

【腿上げ】は腿・膝を高く上げることではないし、

【反発腿上げ】も同様ですね。

【シザース動作】においての追い越していく脚がスムーズに、素早く動かせるように、

その動きを体に覚えさせるドリル。


横から映したトップランナーのランニングフォーム。

後ろに流れていく脚に目が行きがちですが、ここはあんまり関係がないんですね。

注目しなくてはいけないところは前に振り出す脚。腰・骨盤あたりから膝の動き。


ランニングフォームはすぐには変わらないかもしれないけれど、

意識だけは今から変えることができる。

そう、変えていこう。


あれ!?雨も雪も降ってない。

じゃ、せっかくなのでちょっと意識を変えてジョグしてこよう！

（1時間くらいなら、この後の新年会に間に合うぞ！）



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2016年の目標

初日の出（7時40分過ぎ）

去年は雪が舞った元旦でしたが今年は晴れです。

厄年も抜けて晴れやかな一年になりますように。


さてさっそく今年の目標です。

　【サブ3達成】

とします。ターゲットレースは「防府読売マラソン」です。

4年も3時間20分を切っていない身でおこがましいですが、

達成できそうな小さな目標では仕方がないので。

理由に掲げたもう一つの理由。




85kg・52歳の漫画家が2年足らずでサブ3達成…すごいけど、だったら自分もできるんじゃね？ってね。

現在ではサブ3ペースで10km強しかいけませんが、11か月あれば何とかなるかも。

あとは故障しないことですね。



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