筋トレの順番❹

トレーニング計画も完璧はない
予定部位の疲労が予想以上だったり
予定通りに実施できなかったり
それらを回収できるように
計画を修正する
無視して当初の計画に従って行うのは
上手くいかないことが多い
筋肉の硬化度や張り具合い
動いた時の不具合感などを的確に判断して
やり過ぎないように注意しよう






【ＭＣＳ筋肉相談室　業務内容】
○筋肉調整（マッサージ等） ＝ 訪問によるスポーツマッサージです
○トレーニング年間管理　　 ＝ 年間のトレーニングお任せください
○プログラム作成・指導　　 ＝ トレーニングメニューを作成指導します
○デイトレーナー　　　　　 ＝ 大会や合宿に帯同しコンディショニングします
○パートレーナー　　　　　 ＝ 年間主要大会に合わせてコンディショニングします
○講義・講演 ・講習会等　　＝ 頑張って伝えます
＊情報発信に努めておりますが専門的には未熟な点が多い故ご教示いただければ幸いです

筋トレの順番❸

鍛える部位が決まっているなら
先ずはその部位を優先的に鍛える
その後のトレーニングは
部位間の関係性や
共働した筋肉を考えて決める








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筋トレの順番❷

トレーニングを課した部位に近い筋肉は
追随して動いた分の疲労が現れる
また共働して動いた筋肉も疲労度が上がる
それらの疲労度を考えて順番を決める
敢えて追いかけて負荷をかけるのか
別部位の後にして
リフレッシュした状態でトレーニングするか









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筋トレの順番

効率よくトレーニングするには
種目選択に優先順位が求められる
大筋群→小筋群は鉄則
大きな筋肉は働きも大きく力も強い
日常での使用頻度も高く多くの動きに関与する
関わる筋肉や関節が多いということは
大きな筋肉を鍛えれば
関係する他の筋肉や
連なる小さな筋肉等も
一緒に鍛えられていくということ
先ずは大きな筋肉からトレーニング








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トレタイムマネジメント

筋トレに裂く時間はダラダラせず効率的にしたい
限られた時間内にどうやって効率を上げるか
トレーニング効果は
筋トレそのものも大事だが
食事や休養が殊更に大事とされる
そこまで考えて“トレーニング”を管理したい
筋トレの効率向上は優先順位がものをいう








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トレーニング食

トレーニング前の食事
トレーニング後の食事
トレーニング前は開始までの時間で
消化吸収を考えて摂取内容を考える
動くためのエネルギーと
筋肉の活動を助ける内容は確保したい
プレワークアウトサプリは
興奮作用を狙ったカフェインや
パンプ効果を促すモノがターゲット
筋内タンパク質の損失を防ぐのにアミノ酸も重要
プロティンの分解には一定の時間が必要なので
アミノ酸摂取が妥当だろう
むしろ
トレーニング直前中間直後の
プロティン摂取は避けるべき





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出来ない理由探し

あれが無いから出来ない
これをしていないから出来ない
危ない汚いアレが嫌これが嫌
出来ないやらない理由探しはしない
やると決めて
それを成すのに必要なやりくりをする
「ジムに通ってトレーニングをする」
そう決めただけで
食事をどうしよう
睡眠はどうだろう
シゴトの前？後？合間？
などと考え
それらを決定し動くことで
生活習慣は素晴らしい形を成し
時間を扱えるようになっていく






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気をつなぐ

20‘２月末新型肺炎感染拡大を避ける為に政府が方針発表
これで一気に練習環境確保が困難になった多くのアスリート
例年海外練習するような選手も今は行くことすら難しい状況
国内で練習場所を探し長い移動の繰り返し
モチロン長い移動には感染リスクがつきまとう
そして移動の全てが実費で経済的に余裕がなくなっていく
今　五輪代表につながる大会の延期の可能性が浮上
もし通常開催になったら
代表決定から短期間で本番を迎えることになる
短期間にピークを2度作るようでは体がもたない
代表選考に多くの犠牲を払って臨み
その後十分な準備期間もないまま五輪大会を迎えたとしても
ベストパフォーマンスは出せない
代表選考にかかわる日程が変わるたびに調整がズレていく
パンクする！？と投げやりにすらなるが
「五輪のためだから」と何とかメンタルを保つ
「アスリートファーストの精神はどこにいった！！」
‘通常開催’
開幕前にして大会の多くは延期や中止という事態には矛盾しかない
世界には自宅待機を余儀なくされているアスリートもたくさんいる
終息した時に全選手がフェアな状態で東京を戦いたい

以上は先日ネットに揚げられた東京五輪候補選手のコメントである



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「一年延期」

国際オリンピック委員会（ＩＯＣ）の財政を
莫大な放映権料で支えている米国
そのトップの発言の意味は非常に大きい
スタートから芳しくない
12日ギリシャのオリンピアで行われた採火式や
19日アテネでの引き継ぎ式は無観客
ギリシャ国内の聖火リレーは途中で打ち切られるなど
五輪の聖なる「形」はコロナに打ち崩されている
・・・
発言力が強い米国にて
水泳と陸上の夏季五輪花形競技団体が公然と延期を主張
五輪大会に大選手団を送る
メダル獲得数上位常連国から挙がる‘延期の声’の影響は・・・







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関係者のコロナ

JOC副会長の感染は
五輪を見据えたうえで非常に大きな事件
人間なのだから絶対は無理とはいえ
五輪関係者が感染したとなれば
ウィルス対策や遠征対策等々全てに
日本国の甘さを指摘されるのは必至

「日本政府はいま新型コロナウイルスが
世界的に感染拡大しているにもかかわらず
東京五輪を強行しようとしている
日本は新型コロナウイルスの検査件数が
韓国に比べて著しく低く消極的な防疫態度だ」
と韓国紙が批判
ｍｍｍ隣国からの批判は個人的には何とも不快







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何でも金！

金メダル！！ではなく何でも先行するのは‘お金’
いつの時からか政治介入を悪とし選手主体だった五輪大会が
「お金」先導の政治前面の大会となり
アスリートファーストではなくなった
２０２０日本代表候補の1人は
「東京五輪がアスリートファーストじゃないことが
よく分かりました」などと発言
「・・・新型コロナウイルスの感染拡大が
余りにもひどい状況であることは誰が見ても痛感できます
それでも“上の人”たちは『予定通りの開催』
『中止や延期や無観客についての議論は全く出ていない』
『安全かつ安心な大会開催を協議して円滑に進める』などと
非常に抽象的で逆に疑わしい言葉を繰り返すばかり
本当に開催して成功させる気があるならば
具体的なウイルス対策のガイドライン制定を
今すぐ真剣に話し合って取りかからないと大会に間に合わない」
とも
パンデミックになって果たしてどの位の国代表選手が集まるのか
ボイコットする国や選手も多数出ることが容易に予想できる
選考大会等が開催できないというのだから代表への道も不透明
自粛要請のおかげで練習場所も制限され
どうやって東京五輪を目指し万全を期するのか


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この声は・・・

通常開催を主張し続けるＩＯＣに対し
選手からは不満の声が挙がった
１６'リオ五輪陸上女子棒高跳び金メダリストの
エカテリニ・ステファニディ（ギリシャ）は
「ＩＯＣは練習を続けさせることで
私たちや家族の健康・公衆衛生を危険にさらしたいの？」と
また七種競技世界女王のジョンソン・トンプソン（英国）は
渡航制限が掛かった結果
練習拠点の仏国から英国へ戻り練習が不可能になり
「同じルーティンを維持したいが不可能になった」と
ボートで4個の五輪金メダルを獲得した世界的な元名選手
マシュー・ピンセント氏（英国）は
「バッハ氏には申し訳ないが鈍感で状況が読めていない」
「安全の確保と選手の練習や移動は両立しない
選手や関係者の安全を守るべきだ」と
ＩＯＣ委員のへーリー・ウィッケンハイザー氏は
東京五輪を予定通り開催することは
「無神経で無責任な行為　この危機は五輪よりも深刻だ」と
スペインオリンピック委員会のアレハンドロ・ブランコ会長は
「最も重要なことは選手達が練習することができず
計画どおりに大会に出るには不平等な状況にあることです
開催まで４カ月　選手達を公平に開催地に送ることができない」
と


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学生期の運動習慣は生涯のもの

運動することで
ストレス解消にも効果大だが
知性や感性を成長させ
生きていく上で必要な能力を養う
加えて
部活動ともなると
目標達成のために
計画性や集中力が求められ
我慢やチームワークなどで
内面的に大きな成長を期待できる
やがて「健康」と向き合って
運動が必要になった時に
充実した或いは楽しかったスポーツ活動の記憶から
容易に再び一歩を踏み出すことができ
健康運動習慣として実を結ぶ

I日に必要なエネルギー量

推定基礎代謝量
（基礎代謝基準値×体重）
　　　×
身体活動強度

基礎代謝基準値は
中高生なら25〜30
大学生及び二十代は22〜24
30〜50代は20〜22
60代〜は21前後

身体活動強度は
座っていることが多い人は1.5
座位は多いが
仕事等での立位や移動はある人は1.75
仕事では移動や立位が多く
生活が活動的な人は2.0

これで高校生のエネルギー量を算出してみると
スポーツ活動ある
男子は3000kcal ／女子は2600kcal
スポーツ活動ない
男子は2500kcal／女子は2200kcal
程度は必要なエネルギー量なのだ


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エネルギー量確保

「食べる」が大事
食べる理由は
体を作る材料を確保することと
身体と体内を動かすためにある
必要な量を
Protein・Lipid・Carbohydrate・Vitamin・Mineral
それぞれバランよく摂取しよう
材料を確保したら
最大限活用できるように
体を動かそう






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