筋トレその⑥

いざトレーニング開始
もちろん目標は大事だが
いま最も大切なことは
遥か先を追見することではなく
目前にハッキリ見えることを確実にこなすことだ
考えたり理屈こねているだけでは何も変わらない
とにかく
やるべき事をコツコツとやろう





【ＭＣＳ筋肉相談室　業務内容】
○筋肉調整（マッサージ等） ＝ 訪問によるスポーツマッサージです
○トレーニング年間管理　　 ＝ 年間のトレーニングお任せください
○プログラム作成・指導　　 ＝ トレーニングメニューを作成指導します
○デイトレーナー　　　　　 ＝ 大会や合宿に帯同しコンディショニングします
○パートレーナー　　　　　 ＝ 年間主要大会に合わせてコンディショニングします
○講義・講演 ・講習会等　　＝ 頑張って伝えます

筋トレその⑤

トレーニングは毎日行う方が効果は高まる
しかし必ず現れる「疲労」を無視することはできない
疲労に合わせて休養を入れなければならない
ソレを的確に察知できるならイイが
気づかないことで疲労困憊から怪我を招いてはならない
したがって疲労を計算すると
一日おきなど「週2〜3」が推奨される
実施する頻度よりも
週単位でどれほどの重量を扱ったか
「総負荷量／週」を目安の１つにすると
少ない頻度でも効果は得られる
と言われている






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筋トレその④

動作スピードに補足すると
筋肉を短縮させる動作（ポジティブ動作）と
反対にブレーキをかける動作（ネガティブ動作）で
それぞれが0.5〜3.0秒程度になっていれば
筋肥大から筋力向上
それに筋パワーや筋持久力向上に効果的
またネガティブ（伸長性）動作では
ポジティブ（短縮性）動作より大きな力に耐えられるので
ネガティブ動作では
意識して緩やかなスピードにするのが良い






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筋トレその③

筋トレの効果を引き出すのには様々な発表がある
何より大切なのは
そうなってほしい筋肉への意識
筋肥大を狙うなら筋肉をフルに使うよう
フルストレッチフルコントラクションで動作する
その筋肉に終始使っている感覚を持ちながら行う
筋肉に意識が出来ないと敵わない
ということは
筋肉の動きを意識できる重量を選択することが大事
高重量を扱う時は挙げることに意識が集中する
これは筋力向上としては最適な方法だ
3秒以上の出力は効果に差異が出ないこと
0.5秒内の出力では効果が出難いこと
コンセントリックとエキセントリックの関係性から
自ずと挙上降下速度とそれに合致する重量が見えてくる
更に一部位にどのくらいの量のストレスをかけたかで
反応が大きく分かれる
こなした総重量が低くても効果は上がらない
それらを包括して考えると
1RM50〜70%の重量設定は妥当と言える
あとは回数とセット数をどのようにするか
その結果に総重量が反映されれば
良いプログラムということだろう



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筋トレその②

スポーツ科学的に筋トレは筋能力向上を目指して実施する
筋肥大
筋力向上
パワー（筋力×スピード）向上
筋持久力向上

アスリートの基礎筋能力と言えば
筋肥大→筋力向上をかなえる事を指す

練習を積む事で基礎筋能力不足でも
高いパフォーマンスをアピールすることはできる
しかしながら
高い技術のストレスを受け止めたり
こなす　“力” を発揮する筋能力が伴わないと
あっち痛いこっち痛いといった
“怪我” がつきまとうようになってくる







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筋トレその①

トレーニングする目的を明確にしたい
スポーツを楽しむため
スポーツ競技パフォーマンスを向上するため
リハビリテーショントレーニングとして
体力向上など健康維持増進のため
見栄え良くなりたい　などなど・・・
理論等を十分に理解しプログラミングが合致すれば
間違いなく目的に近づくことができる
目的に対してどれほど自身の体（筋肉）が
不足しているのか足りているのか
それを分別しないことには改善策は出てこない
体の評価が為されたら何をどんな具合に実施していくのか
そのルールや理論を理解した上で方程式に則ってトレーニング
それでも簡単に付くことのないのが「筋肉」
増量をと共に減量してしまわないように注意したい
身体は素直なので
ポジティブな判断に沿った事柄は後に生きるが
ネガティブな思考からは何も生まれない
一時的に良い結果が出たとしても
その後に怪我をして戦線離脱したり
さらなるパフォーマンス向上を図ったときに
無くした落とした筋肉を取り戻すことは
記憶装置の面から見てカナリ難しいことだと認識しよう



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フォームとしての姿勢は

フォームとしての姿勢は
筋バランスや緊張コントロール等で変えられるが
日常の姿勢は
それまでの生活における
習慣によるものが多くを占めるので
姿勢矯正プログラムなるものなどを
幾らかの期間継続したところで
変わるものではないし
簡単に変わってしまってはならない







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あってはならない

どのような事情があれ
力のない子どもが犠牲になるのは
あってはならない







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姿勢直して快適な毎日を！！

フォームとしての姿勢は
筋バランスや緊張コントロール等で変えられるが
日常の姿勢は
それまでの生活における
習慣によるものが多くを占めるので
姿勢矯正プログラムなるものなどを
幾らかの期間継続したところで
変わるものではないし
簡単に変わってしまってはならない






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マクラ

仰向けやうつ伏せで寝ていると
頭の後ろと背中とお尻が床に当たり
首と腰は浮いているが
時間が経つ（長時間同姿勢でいる）と
筋肉が疲労し硬化する
次いで背骨の一個一個（椎体）の連続性が崩れる
「疲れてきた」と突起を通じて伝えられ
寝返りをするなど体位を変える
床につく面積の大きい背中が柔らかければ
寝て圧迫反発した胸椎の連続性に合わせて
首と腰の反り具合が丁度良く維持される
真横向きに寝たら
肩から頭側に距離があるので
その間を枕などで埋めるというが
上腕をずらし肩を決め
背中の角度を合わせて肩甲骨を緩め
股関節や下肢の角度を調整して
真っ直ぐ横向きで寝るのではなく
自然な横向き寝姿勢を誰もがとるものだ
それが上手に出来ないと寝返りは打たなくなる
どの姿勢も叶わない事態に陥っている時には
相応しいアイテムを上手に選択して利用しよう





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教科書の姿勢

骨の仕組みはこーあるべき
筋肉はバランス良くつける
などと
教科書の通りにしようとか
写真のようになるのがイイ
なぁ〜んて眼で人の体を見ると非常に危険
お勉強でそういった知識を得るのは大事だが
イザ　人の体を見る時には
持ち得た知識を武器もしくは材料とし
当人の体に落とし込んで考えることが大事
理想（自知識）論ではなく
目前当人の側に立って考えることが大事








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重力姿勢

S字状カーブを描く背骨の上に頭が乗って
上肢と下肢が良い角度で伸びている
解剖上そういう形なのだから「理想」なのかも知れない
しかしながら
それを叶えるには
誰もが同じ生活行動習慣になるということ
さらに言えば
食習慣や運動習慣も同じにする必要がある
マサカソンナワケ二ハイカナイ
個体差は人の数ほどある
大事なのは
寝てても覚めてても
最も支えやすい
あるいは
最も効率よく動ける
そんなフォームになっているか
だね






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姿勢のチェック

姿勢アライメントの勉強では
立位身体を前面・後面・側面から見る
前後面から見た時には
頭部の位置や傾き
両肩・肩甲骨・鎖骨それぞれのライン
それに骨盤のラインを床ラインと対比して見る
側面から見た時には
頭部の位置と背骨の弯曲具合に骨盤の傾きなどを見る
そして耳・肩・腰骨・膝・足首の線を見る
などなど盛り沢山なのだが
最も大事なことは
その身体が立位または動くのに
やりやすいアライメントに整っているか
である
理想的位置に整えるのが
「快適」につながるのならば問題ないが
格好が整っても
症状の改善が成されて
本人が快適にならなければ意味がない






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