今日も寒い朝を迎えました。もう真冬ですね。
寒いと右膝の痛みがぶり返します。もっと積極的に温めた方が良いようです。今夜は冷やさないように注意したいと思います。
しかし２日にフルマラソンを走ってから全く走れていません。１０日以上走っていないのでさすがに今日は少しは走ろうと思い１０時からトレーニング始めました。BCTとGFR（グリッドフォームローラー）やってその後ゆっくり走り始めました。でも右膝に痛みがあります。走っていてもこの痛みは取れそうもないと感じたのでいつものお地蔵さんコースへは向かわずに泉の森を１周だけして帰宅することにしました。
ペースは徐々に落ちて行きましたが、心拍数は反対に徐々に上がってラスト１ｋｍは１６０ｂｐｍ台に上がっていました。久し振りに走ったからでしょうか？身体が暖まった終盤は痛みが少し和らいだ感じでしたが今の状態ではまだ走らない方が良いようです。
今日のデータです。
５ｋｍのランニングだけでは運動量が少なすぎるので午後になってから引地台の温水プールに行ってきました。
２時過ぎに到着です。この時間は空いています。クロールで１ｋｍゆっくり泳いできました。
右膝を何とかしないと走ることが出来ないのでプールから帰宅後は掛かりつけの接骨院へ行って揉んでもらいました。
診てもらうと相変わらず右膝が外側に開いてしまうそうです。また太もも後ろ側の筋力が前側よりも弱いようです。前後のバランスが悪くても痛みがでるそうです。これを矯正する筋トレ方法を教えてもらったのでこれから毎日行うことにしました。
うつぶせ寝で両手は顎の下に置き、肘と顎は床から離さない様にして真っ直ぐ伸ばした足を片方ずつ上にあげます。上げる高さはほんの少しで良いのですが、この時に膝が開かない様にして膝を真っ直ぐに上げることに注意します。私の場合、左膝は良いのですが、右膝が外側に向いてしまうそうです。それを直そうとすると右腰が動くのだそうです。腰を動かさずに膝を真っ直ぐ上げないといけません。左右の足を片方ずつ順番に３０回ずつ上げます。これを１セットとして２～３セットやることにします。
最近は寝る前のルーチンが増えて大変です。
以前からやっているのが開脚ストレッチ、ヨガ友の２つでしたが、夏以降はこれにGFRが増えて、今月からは足指じゃんけんを追加しています。私は足指が手指の様には開かず人差し指から小指は一緒にしか動きません。走るには手の指の様にパッと開くことが良いので先週から始めたんです。指先に集中し毎日やれば開く様になるそうで、ほんの少しですがその兆候は見られます。努力次第の様です。ちなみに家内は綺麗に足の指が全部開くんですよね。凄いです。
そして今夜から前述のうつぶせ寝での足上げが追加です。どれもTV見ながら出来るので習慣付いてしまえば苦にならないでしょう。
今月の距離計 ラン４７．２ｋｍ、 スイム３．０ｋｍ、 バイク３２．０ｋｍ
１ー１１月の距離累計
ラン２，３４８．０ｋｍ、 スイム２２．２５ｋｍ、 バイク（３月ー１１月）９２１．０ｋｍ
2017年の年間距離合計 ラン１，５４８．８ｋｍ、 スイム４１．６ｋｍ
